Il back flip è una mossa ginnica che sembra assolutamente incredibile se eseguita correttamente. Prima di esercitarti, impara prima la tecnica corretta e il modo più sicuro per eseguire il movimento. Questa mossa è molto pericolosa e può causare gravi lesioni se la tecnica è sbagliata. Per essere in grado di eseguire un salto mortale all'indietro, assicurati che il tuo corpo sia sano e possa saltare.
Fare un passo
Parte 1 di 3: eseguire swing sicuri e responsabili
Passaggio 1. Esercitati sotto la guida di un istruttore
Il modo più sicuro per praticare i salti mortali è con un istruttore certificato.
- Istruttori certificati sono in grado di insegnarti le migliori tecniche per eseguire un back flip in modo che tu possa esercitarti in modo corretto e sicuro.
- Trova un istruttore di palestra, cheerleader o di arti marziali con esperienza nella pratica di questa mossa.
Passaggio 2. Preparare un materasso in gommapiuma abbastanza spesso
Se vuoi esercitarti da solo a casa, prepara un tappetino di gommapiuma.
- Usa un materasso morbido abbastanza spesso da fornire un cuscino sicuro e prevenire lesioni se atterri nella posizione sbagliata.
- Esercitati su una superficie meno dura per assorbire la pressione quando atterri, ad esempio sull'erba.
Passaggio 3. Chiedi aiuto a qualcuno su cui puoi contare
Per essere al sicuro, è una buona idea che un amico o un familiare ti accompagni quando ti alleni.
- Un compagno ti aiuterà a esercitarti mettendo un palmo sulla schiena e l'altro sui muscoli posteriori della coscia in modo da sentirti più sicuro quando fai le capriole.
- La presenza di un compagno può semplicemente osservarti mentre ti alleni, incoraggiarti e farti sapere se ci sono movimenti che necessitano di miglioramenti.
Parte 2 di 3: Esercitati con le mosse di base
Passaggio 1. Esercitati a rotolare avanti e indietro
Praticare un rollio in avanti e all'indietro è il primo passo per prepararsi a un salto mortale all'indietro. Assicurati di rotolare dritto in avanti o indietro, non di lato.
- Inizia a esercitarti a rotolare usando un tappetino abbassato.
- Questo renderà più facile il ribaltamento e ti aiuterà ad abituarti ad essere in una posizione capovolta (testa più bassa dei tuoi piedi).
Passaggio 2. Esercitati a saltare
L'aspetto più importante di un salto mortale all'indietro è la capacità di saltare il più in alto possibile da terra.
- Pertanto, devi padroneggiare la tecnica del salto per poter saltare il più in alto possibile.
- Inizia l'esercizio stando in piedi sul pavimento con le ginocchia piegate e poi oscillando le braccia con lo slancio per saltare più in alto che puoi.
- Successivamente, puoi esercitarti su un'altra superficie, ad esempio su un letto, su una scatola o su un muro più alto della tua vita. Salta giù e assicurati di atterrare con le ginocchia piegate. Se c'è abbastanza spazio disponibile, abbraccia le ginocchia al petto e continua a rotolare all'indietro.
Passaggio 3. Utilizzare la barra per trazioni
Per prepararti, esercitati con l'aiuto di una barra per trazioni in modo da poter portare le ginocchia al petto per una capriola all'indietro.
- Usa una barra per trazioni che sia più alta della tua testa perché devi saltare per raggiungerla.
- Salta per afferrare saldamente la barra sopra la testa mentre cerchi di portare le ginocchia al petto. Anche se aiuta, prova a fare questo movimento senza sollevare la testa.
- Quando sei pronto, passa a un salto mortale all'indietro mentre sei ancora aggrappato alla barra e poi atterra sul pavimento con le ginocchia piegate. Utilizzerai questa tecnica quando esegui un vero salto mortale all'indietro.
Passaggio 4. Esercitati a usare il trampolino
Se non sei pronto per eseguire questa mossa senza alcun aiuto, usa un trampolino in modo da atterrare su una superficie morbida in caso di caduta!
- Esercitati a usarlo su un trampolino abbastanza grande in un luogo che fornisce l'attrezzatura in modo professionale e ha un istruttore certificato che può aiutarti a esercitarti in sicurezza. Non usare un piccolo trampolino e fai pratica da solo perché questo metodo è molto rischioso.
- Inizia a praticare i salti mortali mentre il tuo corpo rimbalza in alto. Il trampolino ti lancerà più in alto in modo da avere più tempo per fare le capriole che se saltassi dal pavimento.
- Quindi, esercitati a fare un salto mortale all'indietro da una posizione eretta su un trampolino. Se puoi, sei pronto per eseguire questa mossa dal pavimento.
Parte 3 di 3: eseguire il back swing dal pavimento
Passaggio 1. Esegui un esercizio di riscaldamento
Salto è un esercizio faticoso, quindi può ferire i muscoli se non esegui questo movimento senza un'adeguata preparazione. Prima di praticare le capriole, prendi l'abitudine di fare esercizi di riscaldamento, in particolare allungando i muscoli centrali, le gambe, le caviglie, le braccia, i polsi e il collo.
Passaggio 2. Mettiti in punta di piedi
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e stare in punta di piedi usando le dita dei piedi mentre si allungano le braccia.
- Cerca di raddrizzare la schiena mentre guardi in avanti in modo che il tuo corpo sia perpendicolare al pavimento.
- La posizione in punta di piedi ti dà una maggiore forza per saltare ed eseguire movimenti con una buona postura.
Passaggio 3. Piega le ginocchia mentre fai oscillare le braccia indietro
Assicurati di piegare le ginocchia di 90° perché perderai potenza se pieghi le ginocchia meno o più di 90°.
Con le ginocchia piegate a 90°, porta le braccia indietro il più possibile mentre raddrizzi i gomiti
Passaggio 4. Salta su
Il momento più stressante è saltare. Per creare slancio, alza le braccia mentre salti più in alto che puoi.
- Quando salti, non alzare la testa e non tirare indietro le braccia poiché questa è una postura sbagliata e può causare lesioni. Invece, raddrizza le braccia mentre guardi avanti.
- Inoltre, non inarcare la schiena perché dovrebbe rimanere dritta mentre salti. Contrai i muscoli addominali per facilitare il raddrizzamento della schiena.
Passaggio 5. Abbraccia entrambe le ginocchia al petto
Abbracciare le ginocchia è un modo per creare lo slancio necessario per eseguire un buon salto mortale all'indietro.
- Quando il tuo corpo è nella posizione più alta, porta le ginocchia il più vicino possibile al petto e abbracciale forte. Più le ginocchia sono vicine al petto, più velocemente giri.
- A questo punto, dovresti davvero concentrarti sul movimento circolare senza farti prendere dal panico o perdere la concentrazione. Non lasciarti atterrare a testa bassa perché causerebbe gravi lesioni.
- Ricorda che devi tenere il collo dritto in modo che la testa e la schiena formino una linea retta. Non alzare la testa.
Passaggio 6. Guarda il punto di atterraggio
Dopo aver completato la capriola all'indietro a metà, ovvero quando la parte superiore della testa è abbassata, dovrai determinare il punto di atterraggio. In questo modo, puoi atterrare in sicurezza e fare una buona capriola. Osserva con calma il punto di atterraggio.
- Per poter vedere in basso, puoi inclinare leggermente la testa.
- Determina il punto di atterraggio più appropriato per stimare quando dovresti rilasciare le ginocchia.
Passaggio 7. Rilascia le ginocchia e atterra saldamente
Dopo aver determinato il punto di atterraggio, rilascia le ginocchia e preparati ad atterrare.
- Tieni presente che l'atterraggio dopo un salto mortale all'indietro mette a dura prova le tue ginocchia quanto il salto da un'altezza di 1,5 metri.
- Pertanto, cerca di atterrare nel miglior modo possibile contraendo i muscoli del core e tenendo le gambe unite in modo che non si incrocino quando atterri.
- L'atterraggio è la parte piuttosto impegnativa. Quindi non preoccuparti se atterri sui palmi delle mani e sulle ginocchia quando ti sei allenato solo poche volte. L'atterraggio sarà più agevole se ti alleni spesso.
Suggerimenti
- Abituati allo stretching come esercizio di riscaldamento per evitare il rischio di lesioni.
- Cerca di saltare il più in alto possibile mentre ti inclini leggermente all'indietro, ma non tenere la testa alta!!
- Non dimenticare di abbracciare le ginocchia al petto!
- Più ti eserciti, migliori saranno i risultati. Continua a esercitarti finché non riesci a fare un buon salto mortale all'indietro.
- Inizia ad allenarti su una superficie abbastanza sicura da sostenere il tuo corpo, ad esempio: sull'erba o su un tappetino da palestra che sia abbastanza spesso e morbido.
- Non arrenderti se cadi. Continuare a praticare!
- Abbraccia le ginocchia dopo aver saltato. Non avere fretta di abbracciare le tue ginocchia. Più ti stringi forte alle ginocchia, più velocemente giri.
- Questo movimento è più facile da eseguire se il tuo corpo è flessibile.
Avvertimento
- Alle donne incinte è proibito fare questo movimento.
- Non eseguire questo movimento se l'esercizio di cui sopra provoca nausea.
- Non fare questa mossa se hai paura.
