Come fare il salto stellato: 13 passaggi (con immagini)

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Come fare il salto stellato: 13 passaggi (con immagini)
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Anonim

Quasi tutti hanno fatto il salto con le stelle da bambini durante l'esercizio. Sapevi che questo movimento è molto benefico per cuore e polmoni? Il salto delle stelle è uno dei movimenti di base per l'allenamento cardiovascolare che può essere eseguito da chiunque, sia che si tratti di un normale attrezzo ginnico o di un principiante. Puoi allenarti per battere il record mondiale della stella del salto 27.000 volte senza fermarti o fare questa mossa come esercizio di riscaldamento. Imparando a eseguire il salto con la stella nel modo giusto, puoi determinare se questo movimento deve essere eseguito durante l'esercizio fisico regolare.

Fare un passo

Parte 1 di 3: fare il salto delle stelle

Esegui Jumping Jacks Passaggio 1
Esegui Jumping Jacks Passaggio 1

Passaggio 1. Stai dritto

Anche se sembra facile, ci sono alcune tecniche per stare in piedi. Rilassa le spalle e poi tirale leggermente indietro e tieni le spalle lontane dalle orecchie. Mantieni la curva naturale del collo e rilassa la mascella inferiore. Tieni la testa dritta in modo che sia in linea retta tra le spalle. Assicurati che le gambe siano perpendicolari al pavimento in modo che i fianchi siano sui talloni in uno stato rilassato.

Esegui Jumping Jacks Passaggio 2
Esegui Jumping Jacks Passaggio 2

Passaggio 2. Lascia pendere le braccia rilassate lungo i fianchi e allarga i piedi alla larghezza delle spalle

Quando stai dritto, assicurati che il tuo corpo sia dritto in modo che i piedi siano sotto le spalle. Lascia che le tue braccia pendano rilassate lungo i fianchi.

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Passaggio 3. Salta mentre estendi le braccia verso l'alto

Dopo aver allargato i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia in modo da poter saltare. Mentre salti o salti a 5-10 cm dal pavimento, raddrizza le braccia alla larghezza delle spalle.

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Passaggio 4. Raddrizzare entrambe le gambe

Quando salti, allarga le gambe più larghe delle spalle mentre estendi le braccia verso l'alto. A seconda di quanto sei alto, assicurati di poter allargare le gambe il più possibile quando salti.

  • Assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate mentre ti muovi.
  • Non bloccare il ginocchio per evitare lesioni. Mentre raddrizzi le braccia, tieni i gomiti leggermente piegati. Quando salti, piega leggermente entrambe le ginocchia.
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Passaggio 5. Torna alla posizione di partenza

Salta ancora una volta, abbassando le braccia lungo i fianchi e avvicinando i piedi alla posizione di partenza (alla larghezza delle spalle).

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Passaggio 6. Ripetere questo movimento secondo necessità

Il salto delle stelle serve a poco se lo fai solo una volta. Fai questo movimento come esercizio di riscaldamento prima di un esercizio abbastanza faticoso o come esercizio cardiovascolare. Esercitati per 10-20 minuti in base al tuo livello di forma fisica.

  • Per i principianti, fai salti a stella per 5 minuti come un leggero riscaldamento.
  • Se sei abituato all'allenamento cardiovascolare, puoi fare il salto della stella più a lungo per accelerare il ritmo della frequenza cardiaca.
  • Riscaldarti con il salto stellare ti sembrerà di esserti allenato se non sei abituato. Questa è una cosa naturale. Pratica ogni giorno.

Parte 2 di 3: varie stelle saltanti

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Passaggio 1. Esegui un salto a mezza stella

Le lesioni al muscolo della cuffia dei rotatori si verificano spesso a causa di salti stellari regolari per un lungo periodo di tempo. Per non farti male, fai un salto a mezza stella. Il metodo è lo stesso di un normale salto a stella, ma questa volta devi semplicemente alzare le braccia all'altezza delle spalle e poi abbassarle di nuovo.

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Passaggio 2. Tenere i manubri

Per bruciare più calorie, fai salti a stella tenendo manubri da 1-2 kg in ogni mano. Saltare tenendo i manubri rende l'esercizio più intenso. Scegli pesi abbastanza pesanti da far lavorare di più i muscoli, ma non alterare la posizione del corpo quando ti muovi.

Esegui Jumping Jacks Passaggio 9
Esegui Jumping Jacks Passaggio 9

Passaggio 3. Lega i pesi intorno ai polsi e ai piedi

Assicurati di poter eseguire il salto con la stella con la tecnica corretta prima di aumentare l'intensità dell'esercizio mettendo pesi sui polsi e sui piedi. Scegli un peso che sia lo stesso peso dei manubri e fai il salto della stella lentamente.

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Passaggio 4. Aumenta la velocità di movimento

Per rendere l'esercizio più utile, fai il salto della stella il più rapidamente possibile. Non appena i piedi toccano il pavimento, salta di nuovo.

Parte 3 di 3: stretching dopo l'allenamento

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Passaggio 1. Esegui l'allungamento delle spalle

Per non farti male, non dimenticare di allungare i muscoli prima e dopo l'esercizio. Eseguire allungamenti leggeri partendo dalle spalle per ripristinare i muscoli delle braccia. Mentre raddrizzi il corpo, raddrizza il braccio destro e piega il gomito in modo che il palmo destro scenda sulla schiena. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tiralo lentamente verso sinistra. Ripeti lo stesso movimento tirando il gomito sinistro verso destra.

Allungati dopo aver fatto il salto a stella in modo che i muscoli non siano rigidi e prevengano lesioni

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Passaggio 2. Allunga i muscoli dell'anca

I muscoli flessori dell'anca svolgono un ruolo importante quando si esegue il salto a stella. Per flettere i muscoli dell'anca, siediti sui talloni e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Allunga le ginocchia e allunga le braccia davanti a te sul pavimento.

  • Trova la posizione più comoda e mantienila per 30 secondi.
  • Usa un cuscino o un libro per sostenere i palmi delle mani, se necessario.
Esegui Jumping Jack Passaggio 13
Esegui Jumping Jack Passaggio 13

Passaggio 3. Esegui l'allungamento del quadricipite

Un altro muscolo che svolge un ruolo importante quando si eseguono i salti stellari e che deve essere allungato è il muscolo quadricipite. In posizione eretta, piega il ginocchio destro e avvicina il tallone destro ai glutei. Afferra la caviglia destra con la mano destra e tirala lentamente il più vicino possibile ai glutei.

Suggerimenti

  • Se fai il salto a stella come ultimo esercizio durante il tuo allenamento regolare, non dimenticare di allungare in seguito.
  • Assicurati che il tuo corpo sia sempre idratato durante le attività faticose.
  • Se hai subito un infortunio, consulta il tuo medico prima di saltare le stelle.
  • Fai salti a stella su una superficie tappezzata o foderata di tappetino. Non esercitarti su superfici dure in quanto ciò può ferire le articolazioni del ginocchio e dell'anca.

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