Quasi tutti hanno fatto il salto con le stelle da bambini durante l'esercizio. Sapevi che questo movimento è molto benefico per cuore e polmoni? Il salto delle stelle è uno dei movimenti di base per l'allenamento cardiovascolare che può essere eseguito da chiunque, sia che si tratti di un normale attrezzo ginnico o di un principiante. Puoi allenarti per battere il record mondiale della stella del salto 27.000 volte senza fermarti o fare questa mossa come esercizio di riscaldamento. Imparando a eseguire il salto con la stella nel modo giusto, puoi determinare se questo movimento deve essere eseguito durante l'esercizio fisico regolare.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare il salto delle stelle
Passaggio 1. Stai dritto
Anche se sembra facile, ci sono alcune tecniche per stare in piedi. Rilassa le spalle e poi tirale leggermente indietro e tieni le spalle lontane dalle orecchie. Mantieni la curva naturale del collo e rilassa la mascella inferiore. Tieni la testa dritta in modo che sia in linea retta tra le spalle. Assicurati che le gambe siano perpendicolari al pavimento in modo che i fianchi siano sui talloni in uno stato rilassato.
Passaggio 2. Lascia pendere le braccia rilassate lungo i fianchi e allarga i piedi alla larghezza delle spalle
Quando stai dritto, assicurati che il tuo corpo sia dritto in modo che i piedi siano sotto le spalle. Lascia che le tue braccia pendano rilassate lungo i fianchi.
Passaggio 3. Salta mentre estendi le braccia verso l'alto
Dopo aver allargato i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia in modo da poter saltare. Mentre salti o salti a 5-10 cm dal pavimento, raddrizza le braccia alla larghezza delle spalle.
Passaggio 4. Raddrizzare entrambe le gambe
Quando salti, allarga le gambe più larghe delle spalle mentre estendi le braccia verso l'alto. A seconda di quanto sei alto, assicurati di poter allargare le gambe il più possibile quando salti.
- Assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate mentre ti muovi.
- Non bloccare il ginocchio per evitare lesioni. Mentre raddrizzi le braccia, tieni i gomiti leggermente piegati. Quando salti, piega leggermente entrambe le ginocchia.
Passaggio 5. Torna alla posizione di partenza
Salta ancora una volta, abbassando le braccia lungo i fianchi e avvicinando i piedi alla posizione di partenza (alla larghezza delle spalle).
Passaggio 6. Ripetere questo movimento secondo necessità
Il salto delle stelle serve a poco se lo fai solo una volta. Fai questo movimento come esercizio di riscaldamento prima di un esercizio abbastanza faticoso o come esercizio cardiovascolare. Esercitati per 10-20 minuti in base al tuo livello di forma fisica.
- Per i principianti, fai salti a stella per 5 minuti come un leggero riscaldamento.
- Se sei abituato all'allenamento cardiovascolare, puoi fare il salto della stella più a lungo per accelerare il ritmo della frequenza cardiaca.
- Riscaldarti con il salto stellare ti sembrerà di esserti allenato se non sei abituato. Questa è una cosa naturale. Pratica ogni giorno.
Parte 2 di 3: varie stelle saltanti
Passaggio 1. Esegui un salto a mezza stella
Le lesioni al muscolo della cuffia dei rotatori si verificano spesso a causa di salti stellari regolari per un lungo periodo di tempo. Per non farti male, fai un salto a mezza stella. Il metodo è lo stesso di un normale salto a stella, ma questa volta devi semplicemente alzare le braccia all'altezza delle spalle e poi abbassarle di nuovo.
Passaggio 2. Tenere i manubri
Per bruciare più calorie, fai salti a stella tenendo manubri da 1-2 kg in ogni mano. Saltare tenendo i manubri rende l'esercizio più intenso. Scegli pesi abbastanza pesanti da far lavorare di più i muscoli, ma non alterare la posizione del corpo quando ti muovi.
Passaggio 3. Lega i pesi intorno ai polsi e ai piedi
Assicurati di poter eseguire il salto con la stella con la tecnica corretta prima di aumentare l'intensità dell'esercizio mettendo pesi sui polsi e sui piedi. Scegli un peso che sia lo stesso peso dei manubri e fai il salto della stella lentamente.
Passaggio 4. Aumenta la velocità di movimento
Per rendere l'esercizio più utile, fai il salto della stella il più rapidamente possibile. Non appena i piedi toccano il pavimento, salta di nuovo.
Parte 3 di 3: stretching dopo l'allenamento
Passaggio 1. Esegui l'allungamento delle spalle
Per non farti male, non dimenticare di allungare i muscoli prima e dopo l'esercizio. Eseguire allungamenti leggeri partendo dalle spalle per ripristinare i muscoli delle braccia. Mentre raddrizzi il corpo, raddrizza il braccio destro e piega il gomito in modo che il palmo destro scenda sulla schiena. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tiralo lentamente verso sinistra. Ripeti lo stesso movimento tirando il gomito sinistro verso destra.
Allungati dopo aver fatto il salto a stella in modo che i muscoli non siano rigidi e prevengano lesioni
Passaggio 2. Allunga i muscoli dell'anca
I muscoli flessori dell'anca svolgono un ruolo importante quando si esegue il salto a stella. Per flettere i muscoli dell'anca, siediti sui talloni e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Allunga le ginocchia e allunga le braccia davanti a te sul pavimento.
- Trova la posizione più comoda e mantienila per 30 secondi.
- Usa un cuscino o un libro per sostenere i palmi delle mani, se necessario.
Passaggio 3. Esegui l'allungamento del quadricipite
Un altro muscolo che svolge un ruolo importante quando si eseguono i salti stellari e che deve essere allungato è il muscolo quadricipite. In posizione eretta, piega il ginocchio destro e avvicina il tallone destro ai glutei. Afferra la caviglia destra con la mano destra e tirala lentamente il più vicino possibile ai glutei.
Suggerimenti
- Se fai il salto a stella come ultimo esercizio durante il tuo allenamento regolare, non dimenticare di allungare in seguito.
- Assicurati che il tuo corpo sia sempre idratato durante le attività faticose.
- Se hai subito un infortunio, consulta il tuo medico prima di saltare le stelle.
- Fai salti a stella su una superficie tappezzata o foderata di tappetino. Non esercitarti su superfici dure in quanto ciò può ferire le articolazioni del ginocchio e dell'anca.
