Vuoi rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo? Ecco alcune informazioni e idee su come eseguire squat e affondi che potresti aggiungere al tuo programma di fitness.
Fare un passo
Parte 1 di 6: squat a corpo libero
Passaggio 1. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle
- Regola il modo in cui stai in piedi a seconda dei muscoli che stai prendendo di mira. Se vuoi lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, puoi allargare le gambe e allargare le gambe più piccole se vuoi lavorare i quadricipiti.
- Inclina leggermente i piedi per stabilizzare la posizione.
- Allunga entrambe le mani in avanti.
Passaggio 2. Spingere indietro i fianchi e piegare lentamente le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi
- Invece di eseguire un movimento diretto verso il basso, dovresti spostare i fianchi indietro fino a quando una posizione assomigli a una posizione seduta.
- Continua a piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre la punta dei piedi, a meno che tu non sia alto.
- Il peso corporeo dovrebbe essere concentrato sui talloni e non sulle dita dei piedi. In questo modo, puoi spingere il tuo corpo ancora di più verso il basso.
Passaggio 3. Attivare i muscoli glutei prima di iniziare a muoversi
Passaggio 4. Assicurati che la schiena sia dritta e che i tuoi occhi guardino avanti
- Quando si eseguono gli squat, la schiena deve rimanere in posizione diritta. Altrimenti, puoi esercitare pressione sulla colonna vertebrale, provocando uno stiramento dei muscoli spinali o un'ernia del disco.
- Tenere il petto in fuori e gli occhi rivolti in avanti ti aiuterà a mantenere la schiena dritta. Inoltre, devi anche mantenere i muscoli addominali contratti durante l'esercizio.
Passaggio 5. Alza lentamente il corpo fino a tornare alla posizione di partenza
- Fai una breve pausa quando sei in posizione seduta e poi riporta lentamente il corpo alla posizione di partenza. Assicurati che la schiena sia dritta e che la pressione sia concentrata sui talloni.
- Stringi forte i glutei quando sei in posizione eretta.
Parte 2 di 6: Squat ponderati
Passaggio 1. Inizia con il peso più leggero
- La cosa più importante nello squat è la posizione corretta. Pertanto, non dovresti provare a fare squat con pesi se non riesci a fare squat con il peso corporeo nella posizione corretta.
- Inizia con i pesi più leggeri, ad esempio usando una barra di ferro da 20 kg, e aumenta gradualmente il peso man mano che la tua tecnica e la forza muscolare iniziano a migliorare.
Passaggio 2. Posizionare correttamente l'asta
- Regola lo squat rack in modo che la barra sia leggermente al di sotto delle spalle. Posiziona due barre di sicurezza davanti alle spalle in modo da poter eseguire uno squat verso il basso con la barra ancora sulle spalle.
- Quando sei pronto, piegati sotto la barra e afferrala con i palmi rivolti in avanti e posiziona la barra sulla parte superiore della schiena (non sul collo). Se ti senti a disagio, usa un bar pad o un bar pad.
Passaggio 3. Esegui gli squat con la stessa tecnica degli squat con il peso corporeo
- Allarga le gambe più larghe delle spalle e inclina leggermente le gambe verso l'esterno.
- Spingi indietro i fianchi finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al pavimento.
- Spingi il petto in fuori con le spalle indietro e gli occhi rivolti in avanti.
- Assicurati che la schiena sia dritta, soprattutto se stai usando pesi pesanti.
- Spingiti in alto con i talloni e non piegare le ginocchia al centro. Se ciò accade, è necessario ridurre il peso del carico utilizzato.
Passaggio 4. Inspira quando il corpo si abbassa ed espira quando il corpo si alza
- Assicurati di respirare profondamente quando fai squat con pesi pesanti. In caso contrario, potresti provare vertigini, nausea o addirittura svenire.
- Inspira profondamente quando il corpo si abbassa ed espira quando il corpo si alza. Mantenere un modello di respirazione come questo ti darà energia mentre pratichi.
- Se stai aggiungendo ripetizioni all'esercizio, fai alcune pause tra le ripetizioni per riprendere fiato.
Parte 3 di 6: Altre varianti di squat
Passaggio 1. Fai squat con i manubri
- Prendi un paio di manubri del peso che desideri e tienili davanti a te, contro le spalle, come se stessi facendo un push up.
- Mantieni il peso in questa posizione mentre esegui lo squat, con la tecnica descritta in precedenza.
- Se vuoi allenare i muscoli di tutto il corpo, sposta i manubri in avanti mentre ti sposti in posizione eretta: questo esercizio è ottimo per gambe, core, schiena, spalle, addominali e tricipiti.
Passaggio 2. Esegui squat con salti o jump squat
- Questa variazione può essere eseguita solo con squat a corpo libero, non squat con pesi.
- Metti le mani dietro la testa e abbassa il corpo come al solito. Muovi rapidamente il tuo corpo e salta dritto in aria.
- Posiziona immediatamente il tuo corpo verso il basso dopo aver toccato il pavimento.
Passaggio 3. Esegui uno squat con una gamba o uno squat con una gamba
- Tieni le braccia dritte davanti a te, in linea con le spalle, e solleva la gamba destra da terra.
- Fai squat con una gamba sola. Sposta il corpo il più in basso possibile con la gamba destra ancora sollevata.
- Alza lentamente il corpo fino a raggiungere la posizione di partenza e poi ripeti il movimento con l'altra gamba.
Passaggio 4. Eseguire squat con bilanciere o squat rigidi con bilanciere
- Questo esercizio è lo stesso dello squat con pesi, tranne per il fatto che l'esercizio viene eseguito con il peso centrato sulle dita dei piedi mentre i talloni vengono sollevati il più lontano possibile dal pavimento.
- Assicurati di aver imparato la tecnica di base dello squat con pesi prima di eseguire questo esercizio in modo da ottenere un buon equilibrio durante l'esercizio.
Parte 4 di 6: Affondi a corpo libero
Passaggio 1. Allargare le gambe alla larghezza delle spalle
- Metti le mani sui fianchi con la schiena dritta. Assicurati che le tue spalle non siano tese, il tuo sguardo sia rivolto in avanti e i muscoli del core siano contratti.
- Gli affondi dovrebbero essere eseguiti su un pavimento solido e piatto, non su un tappetino, in modo da poter raggiungere un buon equilibrio.
Passaggio 2. Fare un grande passo avanti con una gamba
- La lunghezza della falcata dipende dalla tua altezza, ma di solito è compresa tra 0,6 e 0,9 metri.
- Mentre fai un passo, abbassa i fianchi e piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Il ginocchio della gamba anteriore non deve estendersi oltre la punta delle dita e il ginocchio del piede posteriore non deve toccare il pavimento.
Passaggio 3. Successivamente, torna alla posizione di partenza
- Metti in pausa per circa 5 secondi quando sei in una posizione di gamba allungata.
- Ritorna alla posizione di partenza spingendo dal tallone dell'avampiede.
Passaggio 4. Passa all'altra gamba
- Ripeti il movimento con la gamba opposta.
- Assicurati che i tuoi muscoli siano sempre tesi quando ti alleni.
Parte 5 di 6: Affondi ponderati
Passaggio 1. Scegli il peso desiderato
- Gli affondi con pesi possono essere eseguiti usando un manubrio in ogni mano o un bilanciere sulla schiena.
- Tuttavia, gli affondi con bilanciere dovrebbero essere eseguiti da coloro che hanno padroneggiato tecniche avanzate e hanno un buon equilibrio.
- Come con qualsiasi esercizio, dovresti iniziare con il peso più leggero e arrivare fino ad esso.
Passaggio 2. Mettiti in una posizione di affondo
- Con un manubrio in ogni mano o un bilanciere sulla schiena, fai un passo avanti con una gamba finché non sei in una posizione di affondo.
- Assicurati che ogni gamba formi un angolo di 90 gradi. Il ginocchio della gamba anteriore non deve superare la punta delle dita dei piedi e il ginocchio del piede posteriore non deve toccare il pavimento.
Passaggio 3. Raddrizza le gambe, ma non fare un passo indietro
- Quando esegui l'affondo ponderato, mantieni entrambe le gambe nella stessa posizione fino a completare il numero desiderato di ripetizioni. Devi solo piegare le gambe su e giù mentre ti alleni.
- Assicurati che la schiena sia dritta, le spalle indietro e non tese, il mento leggermente rialzato e i muscoli del core tesi durante l'esercizio.
Passaggio 4. Cambia la posizione dei piedi
Una volta completato il numero di ripetizioni desiderato, cambia gamba e ripeti l'esercizio
Parte 6 di 6: Altre variazioni di affondo
Passaggio 1. Eseguire un affondo inverso
- L'affondo inverso comporta lo stesso movimento di un affondo normale. Tuttavia, la differenza è che per l'affondo inverso, i passi che fai non sono in avanti, ma indietro.
- Spostarsi all'indietro richiede una migliore capacità ed equilibrio, quindi questo esercizio ti aiuterà a perfezionare la tua tecnica.
Passaggio 2. Eseguire un affondo con curl per bicipiti
- Tieni un manubrio in ogni mano e posiziona le mani verso il basso su ciascun lato.
- Mentre fai un passo avanti, piega i gomiti e solleva i manubri verso le spalle per far lavorare i bicipiti.
- Abbassa i manubri quando torni alla posizione di partenza.
Passaggio 3. Eseguire l'affondo a piedi
- L'affondo a piedi richiede di camminare per la stanza in un affondo ad ogni passo.
- Poiché questo esercizio richiede un eccellente equilibrio, è importante padroneggiare le tecniche di affondo di base prima di provare l'affondo in camminata.
Passaggio 4. Eseguire affondi laterali
- L'affondo laterale offre gli stessi vantaggi di un affondo normale, ma questa variazione agisce anche sui muscoli di fianchi, glutei e cosce in modo diverso. Ecco perché gli affondi laterali sono ottimi da incorporare nella tua routine.
- Inizia con i piedi e le ginocchia uniti e poi fai un grande passo di lato con il piede destro.
- Piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi e assicurati che la gamba sinistra sia dritta.
- Usa il piede destro per riportare il corpo nella posizione di partenza. Quindi, ripeti il movimento con la gamba sinistra.
Suggerimenti
- Se possibile, fai questo esercizio davanti a uno specchio o chiedi a qualcuno di registrarti mentre ti alleni in modo da poter vedere gli errori che hai commesso durante l'esercizio e correggerli nell'esercizio successivo. In questo modo i risultati ottenuti saranno ancora migliori in futuro.
- Continua ad esercitarti e non avere fretta.
