4 modi per fare squat

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

Questo articolo spiega come eseguire lo squat classico e alcune delle sue varianti.

Fare un passo

Metodo 1 di 4: fare squat di base

Passaggio 1. Appoggia i piedi sul pavimento

Imposta la distanza sulla nuova larghezza. Rafforza la tua schiena. Punta il piede sinistro verso l'angolo delle 10 e il piede destro verso l'angolo delle 2, no dritto.

Passaggio 2. Piega le ginocchia

Abbassati come se dovessi sederti su una sedia. Tieni i talloni sul pavimento. Tira dentro lo stomaco. Tieni la schiena in posizione neutra durante questo esercizio.

Passaggio 3. Abbassare il corpo in modo controllato

Mentre abbassi il corpo, spingi indietro i fianchi. Scendi il più in basso possibile mantenendo gli stinchi verticali e i talloni sul pavimento. Da quella posizione, solleva di nuovo lentamente il corpo dai talloni, se necessario bilancia il corpo piegandoti in avanti.

Se puoi, abbassati finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia. I principianti potrebbero non essere abbastanza flessibili da scendere così in basso. Quindi, prova gradualmente.
Inspira mentre scendi. Espira mentre ti alzi.
Non vedo l'ora di tenere sotto controllo la tua postura.
Allunga le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Aiuta anche a mantenere gli stinchi verticali.

Passaggio 4. Ripetere

Se sei un principiante, prova a fare 10 ripetizioni. Se sei più in forma, puoi eseguire 15-30 ripetizioni per serie. Fallo in uno o tre set. Ricordati di riposare tra le serie.

Metodo 2 di 4: fare squat con un bilanciere sulla schiena

Passaggio 1. Appoggia i piedi sul pavimento, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno

I piedi dovrebbero essere distanziati di una nuova larghezza. Prendi posizione sotto la barra del bilanciere, piega leggermente le ginocchia. L'altezza della barra dovrebbe essere adattata alla tua altezza. Il peso dovrebbe essere centrato sui talloni, ma i piedi dovrebbero essere completamente sul pavimento. Non lasciare che il peso si appoggi sulle dita dei piedi o sui cuscinetti dei piedi, poiché ciò avrà un effetto negativo sulle ginocchia.

Le gambe troppo dritte tendono a piegare le ginocchia verso l'interno. Quindi, punta le dita dei piedi agli angoli delle 10 e delle 2 (cerca di mantenere il corpo fermo e non usare pesi pesanti). Però, non più di quell'angolo.
Non stare in piedi con i piedi più larghi delle spalle (troppo larghi). Ciò causerà il movimento della parte interna della coscia e causerà una pressione sul legamento collaterale mediale (MCL), una pressione anormale sulla cartilagine del ginocchio e un posizionamento improprio della rotula. Tuttavia, non posizionare i piedi così vicini l'uno all'altro che il peso è sulle dita dei piedi, e questo non va bene per i piedi e le ginocchia.

Passaggio 2. Posizionare la barra del barbiere dietro la testa, con il peso sulla parte superiore della schiena

Posiziona le spalle sotto la barra sui muscoli trapezi. Questo è un muscolo lungo la parte superiore della schiena tra le spalle. Devi posizionare la barra sul muscolo trapezio, no sul collo. Tieni la barra con le mani dove ti senti a tuo agio, di solito a 15 cm dalle spalle. Se è la prima volta che ti accovacci con un bilanciere, fallo con una barra senza pesi per praticare prima il movimento.

Sollevare il bilanciere dai supporti. Quindi, fai un passo avanti o indietro, altrimenti il supporto ostacolerà il tuo movimento.
Chiedi aiuto a un amico quando ti accovacci con un bilanciere!

Ciò è particolarmente importante quando si rimuovono e si sollevano pesi dai supporti.

Passaggio 3. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se dovessi "sederti" su una sedia invisibile

Guarda in avanti, raddrizza la schiena e solleva il mento mentre ti muovi. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta con una curva normale, piegando le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. Tieni i talloni sul pavimento.

Non far oscillare le ginocchia fino alle caviglie.
Non inarcare o piegare la schiena in avanti o indietro.
Tieni la testa alta e stabilizza le spalle.
Abbassa il corpo il più comodamente possibile. Sarai in grado di scendere più in basso una volta più forte.

Passaggio 4. Contrai gli addominali mentre ti muovi

Tira in dentro gli addominali e mantieni la parte bassa della schiena in una posizione quasi neutra. Per mantenere gli addominali contratti, tieni la schiena dritta in una curva naturale. Di solito questo significa che c'è un leggero arco nella parte bassa della schiena. Assicurati che i fianchi e le ginocchia siano della stessa altezza, non inferiori, in modo da poterti muovere più liberamente.

Concentrati sul contrarre lo stomaco mentre ti muovi. Lascia che il tuo corpo ti aiuti a gestire il tuo peso.
Assicurarsi che il peso del carico sia distribuito sui talloni con gli stinchi verticali.
Non spostare i fianchi in avanti. Questo fa inclinare il bacino e riduce il movimento del gluteo.

Passaggio 5. Spingi il busto verso l'alto, sollevando i fianchi e in avanti per tornare alla posizione di partenza

Da una posizione seduta, spingi i talloni e solleva i pesi mantenendo una postura buona, corretta e sicura. Usa quasi tutto il tuo corpo mentre raddrizzi i polpacci e torna lentamente in piedi.

La schiena deve rimanere dritta. Non lascia che la colonna vertebrale si pieghi in modo innaturale.
Concentrati sull'uso dei glutei (muscoli dei glutei) per spingere il busto senza usare la schiena.
Cerca di muoverti lentamente per evitare lesioni.

Metodo 3 di 4: Postura Perfetta

Passaggio 1. Non piegare mai la schiena e mantenere il petto dritto

La colonna vertebrale deve essere dritta (con una curvatura naturale come quando si sta in piedi). Assicurandoti che i fianchi rimangano indietro e il petto si sollevi, anche la colonna vertebrale rimarrà dritta. La maggior parte delle persone diventa pigra quando è stanca e la schiena inizia a piegarsi. Questo è pericoloso e inefficace. Anche se sei stanco, dovresti comunque concentrarti sulla colonna vertebrale.

Una colonna vertebrale piegata può causare lesioni molto gravi.
Se non riesci a eseguire correttamente una ripetizione, non eseguirla affatto. Una postura scorretta sarà cattiva.

Passaggio 2. Centrare il peso sui talloni, non sulle punte dei piedi

Dovresti essere in grado di sollevare e muovere le dita dei piedi. Il peso sulle dita dei piedi tenderà le ginocchia. Quindi devi riposare costantemente sui talloni.

Passaggio 3. Assicurarsi che la posizione del ginocchio sia corretta

Non lasciare che le ginocchia si ritraggano o "piegarsi". Questa posizione danneggerà il ginocchio. Spingi le ginocchia nella posizione corretta durante gli squat per evitare una cattiva postura. Le ginocchia dovrebbero essere più ferme, leggermente piegate, ma assicurati che non si muovano durante l'esercizio. Se senti che l'effetto si fa sentire nel gluteo (fianchi), allora stai facendo la mossa giusta.

Concentrati sul tenere le ginocchia verso l'esterno e spingendo dai talloni, no dita dei piedi.
Non lasciare che il ginocchio avanzi più delle dita dei piedi, poiché ciò aumenta la possibilità di danneggiare il tendine rotuleo e i legamenti del ginocchio.
Il ginocchio può spostarsi un po' in avanti, ma va bene. Tuttavia, assicurati che rimanga in cima ai tuoi piedi e non superi le dita dei piedi.

Passaggio 4. Non posizionare la barra alla base del collo

La barra dovrebbe essere sul muscolo trapezio (muscolo della parte superiore della schiena). Se senti la barra premere contro la clavicola e le vertebre, significa che è alla base del collo. Abbassa leggermente la barra e distribuisci/bilancia il peso in modo uniforme sulla parte superiore del corpo.

Per aiutarti, considera di tenere la barra più ampia

Passaggio 5. Inspira quando abbassi il corpo ed espira quando torni su

Questo controllo del respiro trarrà vantaggio dal ritmo naturale del tuo corpo in modo da poter accedere a molta aria ed eseguire squat senza intoppi.

In generale, inspira quando "cominci" un esercizio, come lo stretching. Ed espira mentre lasci andare

Passaggio 6. Riscaldare per evitare lesioni

Come con qualsiasi attività sportiva, il riscaldamento e lo stretching mentre è importante evitare lesioni o sforzi. Inizia aumentando la frequenza cardiaca, quindi segui le indicazioni seguenti per uno squat di riscaldamento, con pesi leggeri.

Stretching statico o dinamico: lo stretching statico è un tipo di stretching che richiede di mantenere una posizione per un certo periodo di tempo (di solito 15-30 secondi). Lo stretching dinamico (attivo) richiede un movimento controllato attraverso un'ampia gamma di movimenti. A volte si consiglia lo stretching dinamico perché il riscaldamento con il movimento comporta solo un basso rischio di lesioni. Esempi di stretching dinamico sono le rullate delle spalle, i calci alle gambe, gli squat sumo, le torsioni delle gambe e le flessioni delle ginocchia.
Se sei un principiante negli squat e nell'allenamento con i pesi, inizia senza pesi o senza pesi con bilanciere.
Se sei più esperto o ritieni che un bilanciere senza carico sia troppo leggero, scegli un peso adatto alla tua forza e attaccalo al bilanciere. Se è disponibile un'opzione per regolare l'altezza del supporto, posizionarlo più in basso rispetto alla spalla, all'incirca alla posizione dell'ascella. Non usare troppo peso perché potresti ferirti.

Passaggio 7. Non utilizzare cinture speciali per sollevare pesi

Le cinture vengono utilizzate per sostenere e raddrizzare il tuo corpo quando devi allenarti da solo. Tuttavia, quando il tuo allenamento richiede solo una schiena dritta (sopra e sotto), non è necessaria una cintura per sostenere la schiena e il core.

Metodo 4 di 4: provare le varianti dello squat

Passaggio 1. Prova gli squat con manubri per aumentare la massa muscolare se non puoi ancora eseguire gli squat con bilanciere

Mettiti di fronte a una panca robusta o a una pesante cassetta degli attrezzi, come per sederti. Questo è un ottimo esercizio per i principianti. Tenendo un manubrio in ogni mano, appendilo al tuo fianco. Se sei un principiante, i manubri da 2,5 kg sono buoni per iniziare. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente verso l'esterno.
Piega le ginocchia. Spingi indietro i fianchi e abbassa lentamente il corpo finché il sedere non tocca quasi la panca, quindi torna in posizione eretta.
Non bloccare le ginocchia. Tieni le ginocchia sciolte. Inoltre, non lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi. Dovresti sentire più movimento nelle cosce, non nelle ginocchia.

Passaggio 2. Eseguire il plié

Tieni un manubrio o un kettlebell in una mano in modo che penda verticalmente verso il pavimento. Stringere lo stomaco, impegnare lo stomaco aiuterà a mantenere l'equilibrio.

Tieni i piedi più larghi della larghezza delle spalle e allarga le ginocchia/il polpaccio in modo che formino un angolo di 45°. Si basa su una posizione di balletto chiamata plié.
Solleva i talloni dal pavimento. Equilibrio con i cuscinetti per i piedi e piega le ginocchia.
Abbassa lentamente il tuo corpo. Tieni i fianchi sotto le spalle e la schiena dritta.
Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Non lasciare che le tue ginocchia vadano oltre questo punto.
Rialza il corpo. Abbassa il tallone mentre si alza.

Passaggio 3. Prova i front squat per allenare nuovi muscoli con prese diverse

Questa è una variante dello squat di base, in cui tieni il bilanciere davanti al corpo, non dietro. Posiziona il bilanciere sotto il collo sul petto, parallelamente alle clavicole. Afferrare la barra dal basso, con le mani rivolte verso l'alto in un punto comodo, di solito a circa 15 cm dalle spalle.

Tieni i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Posizionati sotto la sbarra e piega leggermente le ginocchia. La distribuzione del carico dovrebbe essere uniforme su ciascuna gamba. Punta leggermente fuori i piedi, non diretto.
Con lo sguardo rivolto in avanti, raddrizza la schiena e piega le ginocchia, senza sollevare i talloni. Assicurati che le cosce siano parallele al pavimento per un movimento più libero.
Abbassa il corpo all'indietro in modo controllato in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Non inferiore a parallelo. Distribuire il carico sulla parte superiore delle cosce e sui talloni o sui cuscinetti dei piedi, non sulle dita dei piedi o sulle ginocchia.
Sollevare il corpo in tutta la posizione spingendo dai talloni. Stringere la parte superiore del corpo.

Passaggio 4. Prova gli squat sopra la testa per costruire muscoli

Se sei pronto per una vera sfida, gli squat sopra la testa sono perfetti per lo scopo. Se non sei pronto per i pesi pesanti, solleva i bilancieri senza pesi o con pesi molto leggeri. Ricorda che per ottenere i migliori risultati, il corpo dovrebbe rimanere dritto, non piegarsi in avanti o indietro.

Tenendo la barra ben divaricata, sollevala sopra la testa con i gomiti bloccati.
Unire le scapole e stringere il nucleo del corpo.
Guarda in avanti, raddrizza la schiena e piega le ginocchia, tenendo i talloni sul pavimento.
Tira gli addominali in dentro e mantieni la parte bassa della schiena in una posizione quasi neutra (la tua schiena sarà leggermente arcuata).
Abbassa il corpo all'indietro in modo controllato in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento. Spingi indietro le spalle e il peso viene posizionato sui talloni.
Sollevare il corpo, spingendo dai talloni. Stringere la parte superiore del corpo.

Passaggio 5. Allunga le gambe in avanti con il busto dritto

Esegui affondi con la parte inferiore del corpo, con una gamba davanti, il ginocchio piegato e l'altra gamba estesa dietro. Quindi,

Raddrizza la colonna vertebrale
Abbassa i fianchi in modo che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
Il ginocchio anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
Spingiti indietro con il tallone anteriore e mantieni la schiena dritta.
Ripeti con l'altra gamba.

Passaggio 6. Abbassa leggermente la barra verso le spalle in uno squat normale per lavorare un nuovo gruppo muscolare

Abbassa la barra di circa 2 cm, quindi esegui gli squat come al solito. Questo movimento attiva le cosce più dei muscoli posteriori della coscia. Questi sono chiamati squat a bassa presa.

Puoi anche raddrizzare le braccia molto indietro, tenendo la barra intorno alle ginocchia. Mantieni la solita postura. Tuttavia, tieni le braccia basse e il peso colpisce il pavimento ad ogni ripetizione

Suggerimenti

Tieni la schiena dritta quando ti accovacci. Quando il tuo corpo è a livello del pavimento, stringi i glutei e le cosce per risalire.
L'ascesa e la caduta dello squat dovrebbe essere lenta e controllata (a meno che tu non sia supervisionato da un trainer o ti alleni per uno scopo specifico e sia sicuro di quello che stai facendo). Quando scendi, non limitarti a "lasciare cadere il corpo" e lasciare che la gravità faccia il lavoro. Allo stesso modo, il movimento verso l'alto è lo stesso di stare in piedi, non provare mai a saltare.
Metti il peso sui talloni, spingi indietro il sedere e guarda avanti.
Per assicurarti di fare la cosa giusta, prova uno squat senza peso con le dita dei piedi rivolte verso un muro e le dita dei piedi a 5 cm dal fondo del muro. Questo ti aiuterà a migliorare la tua postura se tendi a piegarti in avanti.
Le cinture al ginocchio non sono una grande idea. La cintura comprimerà il fluido all'interno del ginocchio dove si trova il cuscino del menisco, che farà pressione sui legamenti incrociati.
Se possibile, posiziona una barra di supporto sotto il supporto per raccogliere il peso se non riesci a riportare il bilanciere sul supporto. In questo modo, non farai cadere il peso, ma ti siedi sul pavimento e il carico verrà raccolto dalle barre di supporto.
La convinzione che gli squat allargheranno i glutei è un mito. La forma e la velocità di sviluppo del gluteo sono determinate dalla genetica.

Avvertimento

Gli squat sono molto pericolosi se non eseguiti correttamente. MAI piegare la schiena o portare le ginocchia in avanti.
Non inarcare mai la schiena. Se la schiena è dritta (piatta), il peso sarà sostenuto dalle gambe. Tuttavia, se la schiena è inarcata, tutto il peso poggerà sulla parte superiore del corpo e sulla parte inferiore del collo, e questo no posizione di supporto.
Non saltare quando si torna in posizione eretta. Questo di solito accade quando stai cercando di sfruttare lo slancio della parte inferiore del corpo per aiutarti a tornare in posizione. Ciò esercita una pressione estrema sull'articolazione del ginocchio e può causare lesioni a lungo termine. Se fatto all'estremo, il ginocchio sarà fuori posto. Invece di progressi, sperimenterai battute d'arresto.