Non sei soddisfatto del tuo braccio? Le tue braccia sono deboli, magre o cascanti? Vuoi grandi braccia paffute, proprio ora? Anche se non sarai in grado di ottenere una crescita muscolare istantanea, con un duro lavoro e una strategia di allenamento intelligente, puoi iniziare a vedere risultati evidenti, a partire da poche settimane a un mese.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Esempio di programma di esercizi per le armi
Non esiste un modo "giusto" per allargare le braccia, ma i piani di allenamento di esempio di seguito forniscono un percorso equilibrato che colpisce l'intera parte superiore del corpo, non solo i muscoli bicipiti e tricipiti. Per la massima efficacia, riposa un giorno dopo l'allenamento e due giorni dopo il terzo giorno, prima di tornare al primo giorno. Fai questo per ottenere un buon equilibrio del programma settimanale. Usa i tuoi giorni di "riposo" per colpire altri gruppi muscolari e la parte inferiore del corpo; o per riposare.
| esercizio | Tempo/Ripeti | Appunti |
|---|---|---|
| si allunga | 10-15 minuti | Puoi sostituirlo con yoga o altri esercizi di flessibilità se vuoi |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Fare jogging, andare in bicicletta, ecc. Prova ad allenarti fino a quando la tua frequenza cardiaca raggiunge circa 115 bpm per renderti più forte quando sollevi pesi |
| Curl con bilanciere | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Ricciolo a martello | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| mento in su | Per quanto possibile; 3-4 set | Puoi fare trazioni ponderate per renderlo più facile |
| Fila da seduti | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Riga invertita | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Defaticamento: cardio latihan leggero | 5 minuti | Fate una camminata veloce o fate un piacevole giro in bicicletta. Cerca di ridurre la frequenza cardiaca che è aumentata, gradualmente |
| esercizio | Tempo/Ripeti | Appunti |
|---|---|---|
| Allungare | 10-15 minuti | Vedi sopra |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra |
| Panca | Per quanto possibile finché lo fai in sicurezza; 3-4 set | Chiedi aiuto a un amico se hai intenzione di sollevare liberamente |
| Petto Fly | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Estensione del tricipite | 10-15 volte; 3-4 set | |
| salse | Per quanto possibile; 3-4 set | Puoi usare una catena/cintura per pesi per aumentare la difficoltà |
| Defaticamento: cardio latihan leggero | 5 minuti | Vedi sopra |
| esercizio | Tempo/Ripeti | Appunti |
|---|---|---|
| Allungare | 10-15 minuti | Vedi sopra |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra |
| stampa militare | 10-15 volte; 3-4 set | Puoi farlo seduto o in piedi |
| Sollevamento laterale con manubri | 10-15 volte; 3-4 set | Puoi eseguire variazioni anteriori, laterali o posteriori per colpire diversi gruppi muscolari deltoide |
| Sollevamento a soffitto | Per quanto possibile finché lo fai in sicurezza; 3-4 set | Serve anche per allenare i fianchi/core body |
| Curl polso con bilanciere | 1-2 minuti; 2-3 set | Puoi farlo al contrario |
| Defaticamento: cardio latihan leggero | 5 minuti | Vedi sopra. |
Parte 2 di 3: mirare a grandi gruppi muscolari nel braccio
Passaggio 1. Creare un piano di esercizi aggressivo
Per mantenere le braccia forti, la maggior parte delle risorse per il fitness suggerirà di iniziare l'allenamento con i pesi con un allenamento per la parte superiore del corpo. Il sollevamento pesi è un tipo di esercizio definito dal corpo del partecipante: più tempo ed energia investi in esso, migliori saranno i risultati che otterrai. Sebbene non esista un metodo "sicuramente giusto" per sviluppare le braccia attraverso l'allenamento con i pesi, in generale, considera i seguenti suggerimenti per ottenere risultati ottimali:
- Cerca di sollevare pesi almeno per la maggior parte della settimana. I sollevatori di pesi ambiziosi di solito programmano l'allenamento per circa cinque giorni alla settimana, con i restanti due giorni dedicati al riposo o all'allenamento cardio.
- Cerca di evitare di lavorare sullo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito: per crescere, i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e riparare i danni che hanno fatto durante l'allenamento. Ad esempio, se stai lavorando i tricipiti, concentrati sul petto il giorno successivo.
- Non concentrarti solo sulle tue braccia. Fare questo per molto tempo ti farà sembrare strano e squilibrato: le tue braccia sono grandi, ma il tuo nucleo è piccolo e i muscoli della parte inferiore del corpo sono deboli. Allena le gambe e il core almeno due giorni alla settimana.
Passaggio 2. Allena i bicipiti
Molte persone pensano ai bicipiti come al muscolo decisivo per far sembrare le braccia grandi e muscolose. Questo è ovvio, perché l'immagine stereotipata di un bodybuilder è un uomo muscoloso, piegato su una panca, che fa un esercizio di curl, con un grosso manubrio. Sebbene il bicipite non sia di solito il muscolo più forte nella parte superiore del corpo (o anche nel braccio), è un gruppo muscolare importante per molti tipi di attività fisiche, come sollevare, tirare e bilanciare pesi pesanti. Ecco alcuni esercizi per aiutarti a iniziare a lavorare con i bicipiti:
- Curl con bilanciere/manubrio: stare in piedi tenendo un bilanciere (o un manubrio in ogni mano) all'altezza della vita, usando il tipo sottomano. Solleva con cautela il peso all'altezza del petto, tenendo i gomiti lungo i fianchi, quindi abbassalo di nuovo. Ripetere.
- Hammer Curl: questo esercizio prende di mira l'importante muscolo della "testa lunga" (bicipite brachiale), che è responsabile della modellatura della parte superiore del braccio. Fallo in modo simile all'esercizio curl con manubri, tranne per il fatto che i manubri dovrebbero essere uno di fronte all'altro, piuttosto che puntare verso il pavimento. Il movimento del tuo braccio dovrebbe assomigliare a una lenta oscillazione del martello.
- Dai un'occhiata ai nostri articoli su altri muscoli bicipiti per conoscere diversi metodi di esercizio.
Passaggio 3. Allena i tricipiti
Sebbene i tricipiti siano a volte meno importanti dei bicipiti, i tricipiti sono generalmente considerati più importanti in termini di massa muscolare e forza complessiva. Assicurati di prestare attenzione anche a questo (ancora più seriamente) - se vuoi avere braccia grandi e tozze. Puoi non allargare il braccio se non presti attenzione al muscolo tricipite. Ecco alcuni esempi di esercizi efficaci per i tricipiti:
- Estensione del tricipite: in posizione eretta, tieni i manubri con entrambe le mani dietro la testa, con i gomiti piegati vicino a entrambi i lati della testa. Solleva i manubri in alto e sopra la testa, facendo attenzione a non sbattere la testa. Riporta il peso nella posizione di partenza e ripeti.
- Dips: appoggiati tra due pali paralleli o paralleli o sul bordo di una panca con entrambe le braccia. Abbassati lentamente finché le braccia non sono parallele al pavimento, quindi rialzati senza torcerle o spostarle improvvisamente. Ripetere.
- Dai un'occhiata ai nostri articoli su altri muscoli tricipiti per conoscere diversi metodi di esercizio.
Passaggio 4. Allarga le spalle
Un paio di spalle larghe e muscolose è generalmente considerato attraente. Inoltre, i muscoli della spalla (o deltoide) sono importanti per eseguire una serie di attività fisiche, come sollevare, lanciare e prevenire lesioni all'articolazione instabile della spalla. Ecco alcuni esempi di esercizi per le spalle che puoi prendere in considerazione:
- Military Press: in posizione eretta o seduta, abbassare i manubri all'altezza del petto usando una presa prona di media larghezza. Solleva il peso davanti al viso e lentamente sopra la testa. Riabbassalo finché non è più o meno in linea con il mento e ripeti.
- Sollevamento laterale con manubri: stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano. Alza lentamente le braccia lungo i fianchi appoggiandole sui gomiti. Quando le tue braccia sono più o meno parallele, abbassale lentamente e ripeti. Puoi fare un leggero angolo con le braccia avanti e indietro per lavorare la parte anteriore o posteriore dei muscoli delle spalle.
- Sollevamento dall'alto: questo esercizio per tutto il corpo si rivolge ai muscoli delle spalle, oltre ai fianchi, alle gambe e alla schiena. Mettiti in piedi con il bilanciere appoggiato sul pavimento di fronte a te, quindi esegui lo stacco con attenzione per sollevarlo all'incirca all'altezza della vita. Solleva il peso fino al petto (stai attento e controllato) ed esegui un Military Press (vedi sopra) per sollevarlo sopra la testa. Invertire questa sequenza di movimenti per riportare il peso a terra e ripetere.
Passaggio 5. Allena i muscoli del petto
Anche se i muscoli del torace non fanno parte delle braccia, le braccia forti non sembrano ancora attraenti quando le abbini a un torace rilassato, quindi quest'area è un must per chiunque sia interessato ad allargare le braccia. Inoltre, i muscoli delle braccia come i tricipiti sono solitamente utili per aiutare a esercitare i muscoli del torace. Sebbene la panca sia un metodo ben noto, non è l'unica alternativa per lavorare i muscoli del torace - consulta l'elenco seguente per conoscere la panca e altri tipi di esercizi per il torace:
- Bench Press: sdraiati con la schiena piatta su una panca per esercizi. Solleva un bilanciere (o due manubri) e spingilo lontano dal petto finché le braccia non sono dritte, quindi abbassa il peso e ripeti. Assicurati di chiedere aiuto a un amico per evitare lesioni gravi quando usi pesi pesanti.
- Petto Fly: sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una panca per esercizi tenendo un manubrio in ogni mano. Posiziona ciascun braccio al tuo fianco, quindi avvicinali davanti al petto in un arco ampio e liscio. Abbassa entrambe le braccia nella posizione di partenza e ripeti: dovresti sembrare come se stessi "sbattendo" un paio di ali.
- Dai un'occhiata ai nostri articoli su altri muscoli del torace per conoscere i diversi metodi di esercizio.
Passaggio 6. Non trascurare i muscoli della schiena e delle ali (lat)
Infatti, i dorsali (latissimus dorsi) e i muscoli della schiena non fanno parte delle braccia. Tuttavia, quasi tutti i bodybuilder che vogliono allargare le braccia per costruire muscoli devono dedicare del tempo a lavorare anche questi muscoli. Lo fanno in parte per ragioni estetiche (le braccia grandi non sembrano grandi se abbinate a schiena e dorsali deboli), ma in parte perché la schiena e i dorsali sono i muscoli di supporto in molti esercizi usati per rafforzare le braccia. Ecco alcuni esempi di esercizi che puoi fare per indirizzare questi importanti gruppi muscolari:
- Fila seduta: siediti su una panca, davanti a un cavo orizzontale o a un elastico. Tira la corda o la corda verso di te, mantenendo la schiena dritta e dritta, ma piegandoti leggermente all'indietro. Contrai i muscoli tra le scapole mentre completi completamente il movimento. Assicurati di non piegarti o piegare la schiena mentre fai questo esercizio: potresti ferirti.
- Fila invertita: sdraiati sulla schiena sotto una barra orizzontale in posizione bassa. Afferra la sbarra e avvicinati ad essa (tenendo i piedi ben saldi a terra) finché la sbarra non tocca quasi il petto. Abbassati di nuovo e ripeti.
- Chin Up/Pull Up: ci sono molti tipi di esercizi che puoi fare mentre sei appeso a una barra orizzontale. Per sollevare il mento, afferrare la barra con una presa subdola e sollevare lentamente il corpo verso la barra, finché la barra non è vicina al petto. Riabbassa il corpo e ripeti.
Passaggio 7. Dedica un po' di tempo a lavorare i muscoli dell'avambraccio per un look equilibrato e "asciutto"
Gli avambracci "asciutti" sono il "finish trim" per la parte superiore del corpo perfetta. Mentre i muscoli in quest'area sono importanti per la forza della mano e della presa (che di solito è utile per alcuni atleti, come gli scalatori), molti bodybuilder lavorano gli avambracci solo per farli sembrare cool. Prova i semplici esercizi di seguito per allargare i muscoli dell'avambraccio:
Curl del polso con bilanciere: siediti su una panca tenendo un bilanciere, con gli avambracci appoggiati sulle cosce. Alza il bilanciere il più in alto possibile usando solo i muscoli delle mani e degli avambracci, quindi lascia che questi muscoli si rilassino per consentire al peso di pendere il più in basso possibile. Per un allenamento completo, prova a invertire la direzione della presa in ogni serie
Parte 3 di 3: fai crescere i muscoli velocemente
Passaggio 1. Considera la priorità dei pesi rispetto alle ripetizioni
Sfinire i muscoli ogni giorno alla fine aumenterà la loro forza e crescita, non importa come lo fai (a patto che tu mangi abbastanza da permettere al tuo corpo di sviluppare i muscoli). Tuttavia, se sei interessato a ottenere muscoli grandi e molto densi, ti consigliamo di concentrarti sul fare solo poche ripetizioni con pesi pesanti (invece di fare molte ripetizioni con pesi leggeri). Ad esempio, molte fonti di riferimento sul sollevamento pesi suggeriscono che, a parità di tutti gli altri fattori, fare da tre a sei ripetizioni con pesi pesanti produrrà muscoli grandi piuttosto che 15-20 ripetizioni con pesi leggeri.
Inoltre, alcuni allenatori di pesi (incluso Arnold Schwarzenegger) suggeriscono un approccio intermedio, che utilizza livelli di resistenza da moderati ad alti e un numero di ripetizioni leggermente superiore (di solito circa 8-15). Questo metodo offre un sano equilibrio di forza, corporatura e massa muscolare nel tempo
Passaggio 2. Utilizzare un approccio "esplosivo" quando si sollevano pesi
Per la crescita muscolare più rapida, metti tutta la tua energia nel sollevamento pesi! La ricerca mostra che un efficace stile "esplosivo" di sollevamento pesi - cioè, le persone che si esercitano a farlo sollevando pesi il più rapidamente possibile - può far crescere i muscoli (e la forza) più rapidamente rispetto al solito approccio. Gli esercizi esplosivi aiutano il tuo corpo a "sfondare" i punti deboli nella tua gamma di movimento, insegnando ai tuoi muscoli a contrarsi più rapidamente, quindi questa è una strategia utile per chiunque cerchi di costruire muscoli velocemente.
Tuttavia, dovresti sempre farlo in una buona postura, quindi non lasciare che gli esercizi "esplosivi" ti distraggano dal sollevamento pesi senza intoppi in una gamma completa di movimenti. Non piegare, torcere o calpestare mai un muscolo per sollevare un peso: questo può portare a lesioni dolorose e di lunga durata
Passaggio 3. Considera i vantaggi dei pesi liberi invece di usare le macchine
Puoi ottenere muscoli grandi e forti con quasi tutti i tipi di allenamento di resistenza, purché il tuo allenamento implichi una gamma completa di movimenti e offra una sfida abbastanza dura. Tuttavia, molte risorse di sollevamento pesi consigliano di utilizzare pesi liberi (come bilancieri, manubri, ecc.) Piuttosto che macchine per esercizi. I pesi liberi sono più simili alle attività fisiche della vita reale e fanno lavorare i muscoli che stabilizzano la parte del corpo, contraendo i muscoli principali che sono concentrati. Pertanto, i pesi liberi sono generalmente preferiti da molte persone (anche se le probabilità di lesioni sono spesso maggiori se eseguite con una postura scorretta).
Gli esercizi a corpo libero (come flessioni, crunch, pullup, dip, ecc.) sono generalmente considerati un punto medio: offrono un grande potenziale di crescita muscolare, mantenendo basso il rischio di lesioni
Passaggio 4. Evita di spendere troppe energie facendo cardio
Il cardio non è male per te - in effetti, è un ottimo modo per aumentare la resistenza e bruciare calorie - ma se stai cercando di costruire muscoli, può essere controproducente. Spendere molta energia durante l'esercizio come corsa, ciclismo, esercizio fisico e così via ridurrà la quantità di energia rimasta per sviluppare i muscoli. Quindi, per costruire muscoli, limita il cardio serio a una o due volte a settimana.
Se ti piace il cardio, considera di fare esercizi a bassa intensità, come camminare e alpinismo, invece di esercizi ad alta intensità come il nuoto o la corsa
Passaggio 5. Inizia a mangiare cibi sani
Per sviluppare i muscoli, il corpo deve ottenere carburante sano per far crescere i muscoli. In generale, una dieta per costruire muscoli conterrà un'elevata fonte di proteine magre, con la giusta quantità di grassi e carboidrati sani. Frutta e verdura possono fornire le vitamine e i minerali necessari, mentre i cibi zuccherati e grassi dovrebbero essere rigorosamente limitati al minimo. Cerca di includere i seguenti alimenti nella tua dieta - idealmente, dovresti ottenere circa il 40-50% delle tue calorie dalle proteine, il 40-50% dai carboidrati e il 10-20% dai grassi:
- Proteine: Carni magre, come pollo, tacchino, la maggior parte dei tipi di pesce, albumi d'uovo e tagli magri di maiale e manzo. I prodotti vegetali trasformati come legumi, soia (tofu), broccoli, spinaci, tempeh e seitan possono essere una fonte di proteine salutari in quantità elevate. Anche i latticini (come lo yogurt greco) sono buone fonti di proteine. Inoltre, molti bodybuilder raccomandano di assumere integratori e latte proteico.
- Carboidrati: prodotti/pasta integrali, riso integrale, avena, quinoa, ortaggi a radice come igname e patate. Verdure verdi e/o fibrose come broccoli, sedano, fagioli, ecc. è anche una buona scelta.
- Grassi: avocado, noci, formaggio e oli sani e leggeri (come l'olio di colza e di girasole) possono fornire energia e sostanze nutritive preziose.
Passaggio 6. Bevi abbastanza acqua ogni giorno
L'acqua può aiutarti a mantenerti fresco ed energico mentre ti alleni. Inoltre, l'acqua è un modo senza calorie per alleviare i morsi della fame che di solito si verificano quando si cerca di attenersi a una nuova dieta sana. La maggior parte delle fonti di riferimento nutrizionale consiglia di bere circa due litri di acqua al giorno. Tuttavia, con un duro allenamento e sudorazione, questo numero probabilmente aumenterà.
Passaggio 7. Fai delle pause frequenti
Il tempo che trascorri fuori dalla palestra è importante tanto quanto il tempo che trascorri in palestra. Per ottenere i massimi risultati di sviluppo muscolare, assicurati che il tuo corpo abbia la possibilità di recuperare dopo ogni allenamento. Evita di sovraccaricare i muscoli (che potrebbe causare lesioni o esaurimento). Fallo lavorando diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Potresti anche essere in grado di lasciare un giorno o due nel tuo programma settimanale per riposare davvero - dipende tutto da te.
Inoltre, il riposo notturno è importante per i gruppi muscolari sani. Sebbene le esigenze di sonno di tutti siano diverse, le fonti più affidabili suggeriscono da sette a nove ore di sonno ogni giorno per gli adulti
Passaggio 8. Riconoscere i pericoli degli steroidi anabolizzanti
Se vuoi davvero rimetterti in forma, le "scorciatoie" di steroidi possono essere allettanti, ma sappi che questa non è mai una buona cosa. Non esiste un modo sano per aumentare la massa muscolare e la forza, se non attraverso un duro allenamento, dedizione, una corretta alimentazione e un buon riposo. Sebbene gli steroidi anabolizzanti possano accelerare la crescita muscolare, hanno effetti collaterali spiacevoli, persino pericolosi, come:
- Negli uomini: torace ingrossato, erezione dolorosa (priapismo), testicoli rimpiccioliti, numero ridotto di spermatozoi, infertilità, impotenza.
- Nelle donne: aumento della quantità di peli sul corpo e sul viso, cicli mestruali irregolari, aumento della voce, clitoride ingrossato, torace ristretto.
- brufolo
- Pelle grassa
- Ittero (pelle gialla)
- Cambiare umore
- Deliri paranoici
- A volte sorgono problemi seri come attacchi di cuore e alcuni tipi di cancro
Suggerimenti
- Ascolta la musica mentre ti alleni.
- Essere determinato. I tuoi muscoli non cresceranno da un giorno all'altro, ma con una pratica costante inizierai a vedere miglioramenti in poche settimane o un mese.
- Se non puoi andare in palestra, puoi comunque allenare petto e tricipiti facendo flessioni.
- Trova un amico per allenarti in palestra. Ti motiverà, inoltre, ti divertirai di più.
- Per risultati rapidi, puoi "fingere" un bell'aspetto del braccio concentrandoti sul muscolo deltoide laterale (cioè la parte anteriore della spalla). Questi muscoli sono solitamente allenati raramente, quindi risponderanno con una rapida crescita quando presi di mira. Questa strategia aggiunge dimensioni extra intorno alla parte superiore del braccio per farlo sembrare più grande. Il modo migliore per far lavorare questo muscolo è fare un sollevamento laterale: piegati leggermente in avanti e solleva un paio di manubri finché il tuo corpo non forma una T.
- Prova a "porre in posa" (c'è un motivo per cui i bodybuilder lo fanno). Prima di esercitarti, cerca di tendere i muscoli che andrai ad allenare. Fallo davanti a uno specchio. Questo ti aiuterà ad allenare il tuo corpo a concentrarsi sui muscoli corretti durante l'esercizio. Ad esempio, se vuoi allenare i tricipiti, contraili finché non si muovono correttamente, quindi ripeti questo passaggio mentre sollevi pesi.
- Se non hai il peso, prova a usare lattine, cartoni del latte, generi alimentari pesanti, ecc.
