La composizione corporea è determinata dalla dieta e dalle routine di esercizio. Per quelli di voi che vogliono sbarazzarsi delle braccia ondulate o stringere i muscoli delle braccia, esercitarsi secondo le istruzioni in questo articolo. Ricorda che fare esercizio per tonificare o perdere peso è un desiderio irrealistico. La perdita di peso ridurrà il grasso in tutto il corpo in modo che i muscoli delle braccia diventino più stretti e più piccoli. Questo può essere ottenuto facendo alcuni movimenti di rafforzamento muscolare, praticando aerobica e adottando una dieta sana.
Fare un passo
Parte 1 di 1: allena i muscoli delle braccia
Passaggio 1. Allena i bicipiti
Il muscolo bicipite è costituito da 2 parti e si trova sul lato anteriore della parte superiore del braccio. Il bicipite collega le articolazioni della spalla e del gomito in modo da poter avvicinare l'avambraccio al corpo e alzare il braccio. Gli esercizi di costruzione dei bicipiti rendono l'avambraccio più denso, ad esempio:
- Fai i curl per i bicipiti. Stai dritto tenendo 2 manubri, 1 con la mano destra, 1 con la sinistra. Porta i gomiti alla vita e porta i palmi in avanti. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per sollevare i manubri mentre contrai i bicipiti. Continua a sollevare i manubri all'altezza delle spalle e poi abbassali lentamente finché le braccia non tornano dritte lungo i fianchi.
- Fare riccioli a martello. Stai dritto tenendo 2 manubri, 1 con la mano destra, 1 con la sinistra. Raddrizza le braccia lungo i fianchi mentre dirigi i palmi delle mani sulle cosce. Solleva i manubri fino all'altezza delle spalle e poi abbassali di nuovo lentamente finché le braccia non tornano dritte lungo i fianchi.
Passaggio 2. Esercitati a rafforzare i tricipiti
Il muscolo tricipite è costituito da 3 parti e si trova sul lato posteriore della parte superiore del braccio. Il tricipite collega la parte posteriore della spalla e l'articolazione del gomito in modo da poter allungare il braccio o spostarlo indietro. In modo che la parte superiore del braccio non si abbassi, allena il muscolo tricipite eseguendo i seguenti movimenti.
- Flessioni del tricipite. Questo movimento è lo stesso di un normale push-up, ad eccezione della posizione del gomito. Inizia l'esercizio eseguendo una posizione di plank mentre metti i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Piega i gomiti mentre abbassi il corpo finché non tocca quasi il pavimento. Assicurati che la parte superiore delle braccia sia in linea con i fianchi. Raddrizza le braccia per riportare il corpo nella posizione di partenza con un movimento rapido. Non dimenticare di attivare i muscoli addominali e della schiena durante la pratica.
- Sollevamento. Esegui la postura della tavola mentre estendi entrambe le braccia sotto le spalle. Piega i gomiti mentre abbassi il corpo finché non tocca quasi il pavimento. Questa volta, punta i gomiti di lato (lontano dal corpo). Raddrizza le braccia per riportare il corpo nella posizione di partenza con un movimento rapido. Non dimenticare di attivare i muscoli addominali e della schiena durante la pratica.
- Tricipiti. Siediti su una panca per l'allenamento con i pesi o su una sedia robusta mentre metti i palmi delle mani sul bordo del sedile/panca. Punta le dita in avanti e raddrizza le braccia. Abbassati lentamente sul pavimento fino a piegare i gomiti di 90°. Quando abbassi il corpo, assicurati che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento e avvicina i gomiti il più possibile al corpo. Usa i tricipiti per raddrizzare i gomiti e riportare il corpo nella posizione originale.
- Estensione del tricipite. Sdraiati su una panca o sul pavimento tenendo 2 manubri, 1 con la mano destra, 1 con la sinistra. Raddrizza entrambe le braccia e assicurati che siano perpendicolari al pavimento. Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, piega i gomiti per abbassare i manubri il più vicino possibile alle orecchie senza allargare i gomiti. Solleva di nuovo i manubri finché entrambe le braccia non sono di nuovo dritte.
Passaggio 3. Esercitati a tonificare i muscoli deltoidi
Il muscolo deltoide si attacca alla parte superiore della scapola e al centro dell'osso del braccio superiore (omero) in modo da poter sollevare le braccia lateralmente, in avanti e indietro. Per rendere più attraente la parte superiore delle braccia, esegui il seguente esercizio per tonificare i muscoli deltoidi.
- Solleva i manubri di lato. Tieni 2 manubri, 1 con la mano destra, 1 con la sinistra. Lascia che le tue braccia pendano rilassate lungo i fianchi mentre pieghi leggermente i gomiti. Solleva i manubri finché le braccia non sono parallele al pavimento e formano una linea orizzontale. Abbassa lentamente di nuovo i manubri sui fianchi.
- Avvicina i manubri al mento. Tieni 2 manubri, 1 con la mano destra, 1 con la sinistra. Porta indietro i palmi delle mani e solleva i manubri fino al livello del mento mantenendo i manubri vicino al corpo. In questo momento, entrambi i gomiti punteranno verso il lato lontano dal corpo. Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
- Fai flessioni.
Passaggio 4. Allena i muscoli del petto
Fare flessioni e posture del plank il più spesso possibile è molto utile per stringere i muscoli dell'avambraccio al petto. Puoi lavorare a fondo i muscoli e avere una postura molto attraente stringendo i muscoli nella zona delle braccia. Per questo, fai i seguenti movimenti:
- Pressa sul petto. Sdraiati sulla schiena tenendo 2 manubri, 1 con la mano destra, 1 con la sinistra. Alza le braccia e raddrizza i gomiti in modo che i palmi delle mani siano direttamente sopra le spalle. Piega i gomiti di lato per abbassare lentamente i manubri sul petto. Quindi, solleva di nuovo i manubri mentre raddrizzi le braccia.
- Petto volare. Sdraiati sulla schiena tenendo 2 manubri, 1 con la mano destra, 1 con la sinistra. Allunga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l'alto. Mentre stai ancora estendendo le braccia (e piegando leggermente i gomiti), unisci i palmi delle mani sul petto e poi abbassali lentamente nella posizione originale.
- Sollevamento.
Sviluppa un programma di esercizi
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Eseguire movimenti ripetitivi utilizzando pesi leggeri. Se il tuo obiettivo è perdere grasso senza far sembrare le braccia muscolose, inizia con pesi leggeri. Assicurati di essere in grado di eseguire un determinato movimento 15-20 volte senza ansimare o sentire un calore eccessivo nei muscoli allenati. Questo passaggio è utile per aumentare la forza muscolare in modo da rimanere in forma, ma non per aumentare la massa muscolare.
Perdere il grasso della parte superiore del braccio Passaggio 11 -
Riposa per 30-60 secondi prima di passare alla serie successiva. Non allenarti oltre le tue capacità perché l'obiettivo da raggiungere è avere braccia snelle, ma forti. Se riposare 1 minuto non è sufficiente, dovresti usare pesi più leggeri.
Accelerare la crescita muscolare Passaggio 4 -
Allena ogni gruppo muscolare per 2-3 serie. Se vuoi solo rafforzare i tuoi muscoli, fai 2 serie di curl per bicipiti da 20 ciascuna e poi 2 serie di tuffi per tricipiti da 20 ciascuna. Se vuoi che le tue braccia sembrino un po' più muscolose, esegui 2 serie da 15 volte o 3 serie da 12 con pesi più pesanti.
Allenati con i manubri Passaggio 2 -
Imposta un programma di esercizi per far lavorare gruppi muscolari specifici. Per ottenere i migliori risultati, allena ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana. Ad esempio, allena i bicipiti e i tricipiti ogni lunedì; tricipiti e deltoidi ogni mercoledì; deltoidi e bicipiti ogni venerdì.
Massimizza i benefici dell'allenamento Passaggio 20 Fare altri sport
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Partecipa a un corso di sollevamento pesi per principianti o allenati in privato sotto la guida di un istruttore di fitness professionista. Conoscere la tecnica e la postura corrette quando si pratica il sollevamento pesi è molto importante. Impara da una persona esperta se non conosci la postura corretta o fai pratica per allargare e tonificare i muscoli.
Ottieni braccia magre Passaggio 5 - Molte palestre offrono allenamenti gratuiti. Approfitta di questa opportunità facendo un'introduzione al corso di allenamento con i pesi. Questi esercizi sono generalmente rivolti ai principianti e saranno accompagnati da un preparatore atletico professionista pronto ad aiutare.
- A volte, i centri fitness offrono sessioni di allenamento private sotto la guida di un trainer professionista. Quando ti registri come membro, potresti essere in grado di partecipare ad alcune sessioni di pratica privata gratuitamente. Inoltre, molti istruttori di fitness lavorano come consulenti e offrono servizi di allenamento privati presso il centro fitness, a casa o altrove.
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Fai esercizio aerobico ogni settimana. È impossibile allenarsi o perdere peso solo in alcune parti del corpo. Tuttavia, puoi perdere peso, ridurre il grasso corporeo e avere braccia più snelle o più piccole praticando regolarmente l'aerobica.
Ottieni braccia magre Passaggio 6 - Prendi l'abitudine di praticare l'aerobica per almeno 150 minuti o 2,5 ore ogni settimana.
- Se vuoi aumentare la combustione del grasso corporeo o la perdita di peso, allenati più spesso o aumenta l'intensità.
- Esegui regolarmente i seguenti esercizi: cammina, corri/corri, usa la macchina ellittica, nuota o fai aerobica in studio.
- Invece di sollevare pesi per un'intera settimana, dedica 1 giorno all'esercizio aerobico perché svolge un ruolo importante nel processo di recupero muscolare.
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Pratica la perdita di peso che è anche utile per tonificare i muscoli e bruciare il grasso corporeo. Esercitare tutto il corpo praticando intervalli dinamici può ridurre di qualche centimetro braccia, vita, fianchi, gambe e altre parti del corpo. Inoltre, l'allenamento a intervalli può bruciare calorie in modo da ridurre il grasso corporeo e ridurre le braccia. Prendi l'abitudine di praticare intervalli di 1-2 minuti, intervallati da 15-30 secondi di riposo, ad esempio:
Ottieni braccia magre Passaggio 7 - Salta la corda. Gli sport ad alto impatto, come saltare e usare le braccia per torcere una corda, sono esercizi che bruciano molte calorie. Inizia a esercitarti per 20 secondi e poi prolunga la durata a 1 minuto o più. Fai una pausa e poi ripeti 3 volte.
- Fai i burpees (accovacciati e poi salta nella posizione della tavola). Metti entrambe le mani accanto alla pianta dei piedi mentre sei accovacciato e poi esegui una postura della tavola saltando indietro. Quindi, salta di nuovo in avanti in una posizione di squat e poi alzati in piedi mentre estendi entrambe le braccia verso l'alto. Esegui questo movimento per 30 secondi, riposa un momento, quindi ripeti 3 volte. Per essere più utile, fai flessioni mentre sei in posizione di plank.
Attuazione di una dieta sana
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Conta le calorie o le porzioni di cibo. Se decidi che la perdita di peso è il modo migliore per tonificare e tonificare le braccia, inizia a contare l'apporto calorico o le porzioni di cibo in modo che i tuoi desideri possano avverarsi.
Ottieni braccia magre Passaggio 8 - Per perdere peso, è necessario ridurre la porzione di cibo o calcolare l'apporto calorico giornaliero.
- La perdita di peso sicura è di 0,5-1 kg a settimana. Per questo, devi ridurre o bruciare 500 calorie al giorno.
- Per ridurre le porzioni di cibo, usa piatti, ciotole o utensili più piccoli. Inoltre, utilizzare un misurino o una bilancia per alimenti per garantire l'accuratezza della porzione di cibo che si desidera consumare.
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Adotta una dieta equilibrata. Una sana perdita di peso dipende dal consumo di cibi nutrienti e da una dieta equilibrata. Il modo giusto per attuare una dieta sana ed equilibrata è consumare 5 tipi di alimenti nel menù settimanale.
Ottieni braccia magre Passaggio 9 - Consumare proteine magre ad ogni pasto e come spuntino. Una porzione di proteine magre (pollame, maiale, frutti di mare, latticini o tofu) varia da 90-110 grammi o tazza.
- Consumare 5-9 porzioni di frutta e verdura. Una porzione di frutta equivale a una tazza o a un piccolo pezzo di frutta. Una porzione di verdure equivale a 1-2 tazze di verdure a foglia verde.
- Inoltre, scegli i cereali integrali come ingrediente alimentare se vuoi scegliere i cereali integrali come metodo di dieta. Tutti i cereali sono benefici, ma i cereali integrali sono una fonte di nutrienti più elevata rispetto ai cereali raffinati. Consumare 2-3 porzioni al giorno da 30 grammi o tazza ciascuna.
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Scegli snack sani. Gli spuntini possono essere uno dei menu per mantenersi in salute, ma la quantità deve essere monitorata, soprattutto se si vuole perdere peso.
Ottieni braccia magre Passaggio 10 - Per chi vuole perdere peso, consumare 100-150 calorie ad ogni spuntino.
- Mangia spuntini solo quando necessario, ad esempio prima di allenarti o hai fame ma devi comunque aspettare più di 3 ore.
- Esempi di snack salutari: noci in tazza, 30 grammi di cracker integrali e burro di arachidi o una tazza di ricotta e frutta.
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Bevi acqua se necessario. I liquidi sono necessari per mantenere la salute, perdere peso e durante l'esercizio. La disidratazione può portare ad aumento di peso e diminuzione delle prestazioni durante l'esercizio.
Ottieni braccia magre Passaggio 11 Tutti hanno bisogno di liquidi in quantità diverse. Lo standard generalmente accettato è di 2 litri o 8 bicchieri d'acqua al giorno. Se le esigenze di liquidi del tuo corpo sono soddisfatte, non avrai sete durante il giorno e la tua urina sarà limpida durante il giorno o la notte
Suggerimenti
- Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro e salutare per te.
- Se avverti dolore o disagio durante l'esercizio, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
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- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
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- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
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