Quando ti rilassi sulla spiaggia o ti alleni in palestra (centro fitness), le braccia muscolose ti faranno sembrare più attraente. Per questo, devi allenare bicipiti e tricipiti usando pesi 2-3 volte a settimana per rafforzare e tonificare i muscoli delle braccia. Oltre ad avere braccia muscolose, puoi perdere peso se ti alleni regolarmente lavorando a fondo i muscoli.
Fare un passo
Parte 1 di 3: allena regolarmente i muscoli delle braccia
Passaggio 1. Prepara un piano per allenarti 3 volte a settimana
Dopo aver esercitato utilizzando pesi o corde di resistenza, i muscoli allenati devono riposare per 48 ore per recuperare. Pertanto, imposta un programma per allenarti ogni 2-3 giorni, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposare e recuperare. I muscoli delle braccia sono piccoli muscoli che possono essere facilmente feriti se allenati eccessivamente. Per prevenire lesioni o indolenzimento, lascia riposare i muscoli dopo una serie di esercizi o dopo ogni allenamento.
Attieniti a un programma di allenamento coerente e incorporalo nella tua routine quotidiana
Passaggio 2. Eseguire una serie di esercizi
I muscoli non crescono se continui a fare sempre gli stessi movimenti. Evitalo eseguendo una serie di movimenti in determinati giorni o modificando leggermente la serie di movimenti che hai eseguito.
- Dopo aver impostato un programma settimanale, determina i movimenti che vuoi fare in modo da allenare le braccia con movimenti diversi ogni settimana e poi ruotale in modo che i tuoi allenamenti giornalieri o settimanali siano più vari.
- Il corpo si adatterà dopo l'allenamento per circa 4 settimane. Per non sperimentare un plateau, cambia la tua routine di movimento dopo 4-6 settimane di allenamento.
Passaggio 3. Utilizzare manubri o corde di resistenza
Prima di allenare le braccia, prepara pesi sciolti che siano leggeri, ma abbastanza impegnativi per il tuo livello di forma fisica. Inoltre, puoi utilizzare le corde di resistenza come strumento di allenamento con i pesi pratico e facile da usare.
- Se non hai mai lavorato con i pesi prima d'ora, chiedi a un allenatore in palestra come sollevare pesi. Per allenare i muscoli delle braccia, esegui ogni movimento 3-5 serie da 10-20 volte ciascuna. Prima dell'allenamento, scopri quanto peso puoi sollevare 10-20 volte senza perdere forza o provare un affaticamento estremo. Quando si pratica, la perdita di forza dovrebbe verificarsi dopo l'ultima mossa.
- Puoi determinare quando i tuoi muscoli perdono forza se ti alleni più spesso. A seconda del tuo livello di forma fisica, inizia con pesi leggeri, come 1-2 kg in ogni mano per aumentare la forza muscolare nel tempo.
Passaggio 4. Esegui contrazioni complete mentre ti eserciti
Per ottenere i massimi risultati, prova a fare una contrazione completa ogni volta che sollevi il peso contraendo i muscoli il più possibile quando il carico è nella sua posizione più alta e facendo il massimo allungamento quando abbassi il carico. Muoviti dall'inizio alla fine usando quanta più potenza possibile con la più ampia gamma di movimento possibile.
Inizia a esercitare le braccia davanti a uno specchio in modo da poter vedere la posizione e la postura delle braccia per assicurarti di eseguire ogni movimento con una contrazione completa. Assicurati di contrarre i muscoli delle braccia mentre pieghi i gomiti ad ogni movimento per mantenere i muscoli attivi. Abituati allo stretching dopo aver eseguito 1 serie di movimenti in modo che i muscoli rimangano flessibili e non abbiano crampi
Passaggio 5. Mangia cibo nutriente
Un modo efficace per aumentare la massa muscolare è adottare una dieta sana prima e dopo l'allenamento. Mangiare cibo nutriente dopo l'esercizio è utile per costruire al massimo i muscoli e ripristinare le condizioni del corpo dopo l'esercizio.
- Scegli un menu in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero e consuma proteine e carboidrati dopo l'esercizio. Per mantenere il corpo sano e in forma, evita i cibi che contengono grassi trans e senza calorie dopo l'allenamento perché ostacolano il recupero e la costruzione muscolare.
- Per aumentare la massa muscolare, mangia cibi che sono utili per costruire muscoli durante l'esercizio. Prendi l'abitudine di mangiare cibi con 46 grammi di proteine per le donne e 56 grammi per gli uomini che si trovano in carne rossa, pesce, pollame, uova e latticini. (Il fabbisogno proteico deve essere calcolato in base al peso corporeo, agli obiettivi di allenamento e all'attività quotidiana. In generale, gli adulti necessitano di 0,8 grammi di proteine/kg di peso corporeo, mentre gli atleti e altri atleti necessitano di 1,6-1,8 grammi di proteine/kg di peso corporeo). Mangia una varietà di cibi in modo che il corpo riceva un apporto proteico completo, in particolare dalla carne animale e dai menu vegetariani, come legumi, semi di soia, quinoa e semi di chia. Scegli fonti di carboidrati salutari, come riso integrale, fiocchi d'avena, patate dolci e pane di segale. Usa oli sani per cucinare, come l'olio d'oliva o l'olio di girasole. Aggiungere l'olio d'oliva come condimento quando si mangiano insalate (l'olio d'oliva non deve essere riscaldato perché la struttura del grasso sarà danneggiata). Ottieni abbastanza fibre mangiando molta verdura e frutta.
Parte 2 di 3: Allenamento dei bicipiti
Passaggio 1. Esegui i curl per i bicipiti
Il bicipite è il muscolo del braccio più forte. Se è formato, questo muscolo apparirà prominente nella parte superiore del braccio. Per allenare i bicipiti, tieni dei pesi sciolti noti come manubri. Usa manubri che non siano troppo pesanti in modo che possano ancora essere sollevati, ma sono abbastanza impegnativi. Puoi fare i curl per i bicipiti stando in piedi o seduto su una panca per l'allenamento con i pesi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri in posizione orizzontale mentre estendi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Mentre espiri, solleva i manubri all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa di nuovo mentre inspiri. Non fare movimenti a scatti durante il sollevamento pesi. Invece, fai un movimento dolce e fluido mentre fai una contrazione completa mentre sollevi il peso e poi abbassi lentamente i manubri mentre raddrizzi i gomiti.
- Esegui questo movimento 3-4 serie da 12 volte ciascuna.
- Come variazione, alterna i riccioli dei bicipiti tra la mano destra e sinistra 6 volte ciascuno.
Passaggio 2. Eseguire i riccioli interni del bicipite
Questo esercizio è utile per costruire i bicipiti interni. Puoi esercitarti seduto o in piedi. Se vuoi esercitarti da seduto, siediti all'estremità di una panca mentre attivi i muscoli addominali mentre sollevi e abbassi i manubri.
- Tenere i manubri mentre si raddrizzano le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, 1 manubrio con 1 mano.
- Mentre espiri, solleva i manubri all'altezza delle spalle finché i manubri non sono paralleli al pavimento.
- Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente i manubri mentre inspiri.
- Esegui questo movimento 3-4 serie da 12 volte ciascuna.
Passaggio 3. Eseguire i riccioli a martello
Questo esercizio è piuttosto impegnativo ed è molto utile per allargare i bicipiti se il movimento viene aumentato gradualmente.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Solleva i manubri in avanti finché non sono verticali e gli avambracci sono paralleli al pavimento. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente i manubri. Assicurati che la parte superiore delle braccia sia perpendicolare al pavimento e non si muova mentre sollevi i manubri.
- Esegui questo movimento 3-4 serie da 12 volte ciascuna.
Passaggio 4. Esegui i curl con manubri isolati
Questo esercizio va fatto meglio da seduti in modo da poter lavorare bene i bicipiti.
- Siediti sul bordo di una panca con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in una mano mentre raddrizzi il gomito sul pavimento vicino all'interno coscia. Assicurati che ci sia uno spazio abbastanza ampio tra le cosce in modo da poter sollevare e abbassare i manubri senza colpire le cosce o i polpacci.
- Mentre espiri, solleva i manubri all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per un momento, quindi raddrizza le braccia nella posizione di partenza mentre espiri.
- Esegui questo movimento 3-4 serie da 6 volte ciascuna. Quando hai finito, fai lo stesso movimento con l'altra mano.
Passaggio 5. Fai i riccioli del bicipite del predicatore
Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un supporto per le braccia che possa essere regolato in base alla tua altezza.
- Inizia a esercitarti usando la presa supina puntando i palmi verso l'alto. Appoggia la parte superiore del braccio destro su un supporto mentre tieni i manubri. Punta i palmi verso l'alto e raddrizza i gomiti.
- Mentre espiri, solleva i manubri finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento. Mantieni la posizione per un momento e poi abbassa lentamente i manubri nella posizione originale. Fai lo stesso movimento con la mano sinistra.
- Esegui questo movimento 3-4 serie da 6 volte per mano. Tieni il bilanciere con l'altra mano ogni 1 set.
- Questo movimento può essere eseguito utilizzando una presa neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Esegui 3-4 serie da 6 volte ciascuna con entrambe le mani alternativamente ogni 1 serie.
Parte 3 di 3: Allenamento dei tricipiti
Passaggio 1. Eseguire le estensioni del tricipite per rafforzare i tricipiti
Sdraiati sulla schiena tenendo i manubri, 1 manubrio in 1 mano. Dovrai sdraiarti su una panca per far lavorare i tricipiti in modo confortevole e costante.
- Sdraiati supino su una panca con i piedi per terra. Tieni i manubri, 1 manubrio con 1 mano mentre raddrizzi le braccia.
- Mentre inspiri, piega i gomiti mentre abbassi i manubri sulle spalle. Mantieni la posizione per un momento e poi raddrizza le braccia nella loro posizione originale mentre espiri.
- Esegui questo movimento 3-4 serie da 12 volte ciascuna.
- Puoi fare le estensioni dei tricipiti stando in piedi. Tieni 1 manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per un momento, quindi piega i gomiti per abbassare i manubri dietro la testa. Trattieni di nuovo per un momento, quindi raddrizza le braccia sopra la testa mentre espiri.
Passaggio 2. Esegui i tuffi per i tricipiti
Questo esercizio può essere eseguito stando seduti e non richiede manubri perché utilizza semplicemente il corpo come peso.
- Siediti sul bordo di una panca o di una sedia mentre pieghi le ginocchia o raddrizzi le gambe in avanti e metti i piedi sul pavimento. Metti i palmi delle mani vicino ai fianchi mentre tieni il bordo di una panca o di una sedia.
- Sposta i glutei a 5-10 cm dal bordo della panca e piega i gomiti. Inspirando, abbassati a terra fino a formare un angolo di 90° con i gomiti. Mantieni la posizione per un momento, quindi raddrizza i gomiti per tornare alla posizione di partenza mentre espiri.
- Esegui questo movimento 3-4 serie da 12 volte ciascuna.
Passaggio 3. Eseguire i contraccolpi dei tricipiti
Questo esercizio è utile per costruire il muscolo tricipite se il movimento viene aumentato gradualmente. Hai bisogno di una panchina per esercitarti.
- Metti il ginocchio destro e il palmo destro sulla panca mentre raddrizzi la gamba sinistra accanto alla panca.
- Tieni un manubrio con la mano sinistra. Tieni la schiena dritta mentre il corpo si piega in avanti dai fianchi in modo che il petto sia quasi parallelo al pavimento. Piega il gomito sinistro di 90° tenendo i manubri in posizione orizzontale e portando i palmi delle mani verso i fianchi.
- Raddrizza il braccio sinistro all'indietro e solleva i manubri mentre espiri. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa i manubri nella posizione originale mentre inspiri. Non fare movimenti a scatti quando si abbassano i manubri.
- Esegui questo movimento con la mano sinistra 3-4 serie da 6 volte ciascuna. Quando hai finito, fai lo stesso movimento con la mano destra.
Suggerimenti
- In modo che i muscoli non vengano danneggiati, prendi l'abitudine di riscaldarti per alcuni minuti prima di allenarti, ad esempio camminando tranquillamente, camminando su un tapis roulant, facendo salti di stelle o saltando la corda. Dopo l'allenamento, allungati per rilassare i muscoli.
- Puoi ancora fare sollevamento pesi anche se non hai manubri o altre attrezzature, ad esempio facendo push up, pull up, muscle up (sollevando il corpo mentre sei appoggiato sui palmi), un braccio dip (abbassando e sollevando il corpo da una posizione seduta appoggiandosi sui palmi) sul bordo del sedile con 1 mano) e si flette anteriormente.
