Sembri forte e in forma se hai braccia grandi e muscolose che ti fanno sembrare un bodybuilder. Come bonus, puoi facilmente eseguire attività che richiedono molta energia, come spostare mobili pesanti o spingere un'auto rotta senza sudare. Oltre a far lavorare i muscoli delle braccia, devi rafforzare i muscoli della schiena, del torace e delle spalle. Questo articolo spiega come esercitare e uno stile di vita sano per aumentare la massa muscolare del braccio.
Fare un passo
Parte 1 di 4: aumentare i muscoli del braccio
Passaggio 1. Esegui un curl per i bicipiti
Questo movimento è utile per allenare i muscoli della parte superiore del braccio. Tieni 1 manubrio nella mano sinistra e 1 manubrio nella mano destra mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi. Solleva i manubri verso le spalle, tienili per un momento, quindi abbassali nella posizione di partenza.
Esegui questo movimento 2-3 serie da 8-12 volte ciascuna
Passaggio 2. Eseguire l'allungamento del tricipite usando i manubri per sollevare i tricipiti
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio con la mano destra e raddrizza il braccio destro con il palmo rivolto verso la sinistra. Abbassa i manubri dietro la testa in modo che il gomito destro sia rivolto verso l'alto. Solleva di nuovo i manubri mentre raddrizzi i gomiti e poi abbassa il braccio destro di lato. Esegui lo stesso movimento per lavorare il tricipite sinistro.
Esegui questo movimento 3-5 serie di 8-12 volte ciascuna
Appunti:
questo movimento può essere eseguito tenendo 1 manubrio con entrambe le mani per allenare entrambe le braccia contemporaneamente.
Passaggio 3. Eseguire un curl del polso per lavorare i muscoli dell'avambraccio
Assicurati di non dimenticare di lavorare gli avambracci. I polsini curl sono utili per rafforzare i polsi e gli avambracci in modo che aumenti la forza del sollevamento pesi. Per eseguire i curl per i polsi, siediti su una sedia tenendo 2 manubri in una mano ciascuno. Posiziona gli avambracci sulle cosce con i polsi leggermente davanti alle ginocchia. Muovi i palmi su e giù senza muovere gli avambracci.
Esegui questo movimento 2-3 serie da 8-12 volte ciascuna
Parte 2 di 4: eseguire movimenti combinati per aumentare la massa muscolare del braccio
Passaggio 1. Esegui un curl per i bicipiti seguito da una pressa per le spalle per rafforzare i muscoli delle spalle e dei bicipiti
I bicipiti sono il principale gruppo muscolare del braccio. L'esercizio dei muscoli delle spalle è utile per aumentare la forza del corpo. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni 2 manubri ciascuno con 1 mano mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Solleva i manubri vicino alle spalle, raddrizza le braccia, quindi abbassa i manubri nella posizione di partenza.
- Esegui questo movimento 3-5 serie di 8-12 volte ciascuna. Riposa circa 45 secondi prima di eseguire la serie successiva.
- Questo movimento può essere eseguito tenendo in mano un kettlebell o un bilanciere.
Passaggio 2. Esegui i chin up per lavorare la schiena e i bicipiti
Oltre a far lavorare i bicipiti, i muscoli della schiena sono i muscoli principali che si attivano quando si fanno le trazioni. Tieni una barra orizzontale (per esercitarti con i chin up) con i palmi alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti all'indietro. Usa la forza delle braccia per sollevare il corpo finché il mento non si trova sopra la barra, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.
Esegui questo movimento 4-5 serie di 8-12 volte ciascuna
Consiglio:
indossare una cintura (per l'allenamento con i pesi) per aumentare l'intensità dell'esercizio.
Passaggio 3. Fare flessioni
Oltre ad allenare i muscoli delle braccia, le flessioni sono molto efficaci nell'allenamento del torace, della schiena e dei muscoli addominali. Per fare un push up, posiziona i palmi delle mani sul pavimento all'altezza delle spalle, ma leggermente più larghi delle spalle. Con le punte dei piedi sul pavimento, raddrizza il corpo dal collo ai talloni. Abbassa il corpo sul pavimento mentre pieghi i gomiti fino a quando il tuo corpo tocca quasi il pavimento. Raddrizza nuovamente i gomiti per riportare il corpo nella posizione di partenza.
Fai più flessioni che puoi con la postura corretta
Parte 3 di 4: cambiare gli stili di vita
Passaggio 1. Limita l'apporto calorico
Molte persone pensano di dover mangiare più calorie del solito per costruire muscoli. Aumentare l'apporto calorico non è un modo per aumentare i muscoli perché le calorie aumentano il grasso corporeo in modo che la forma muscolare non sia visibile. Il modo giusto per crescere e costruire muscoli è seguire una dieta che sia utile per ridurre il grasso corporeo in modo che i muscoli siano più visibili.
- Adotta una dieta equilibrata composta da frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e carni magre.
- Evita lo zucchero, la farina bianca, i cibi fritti e i cibi ipercalorici che aumentano il grasso corporeo.
Passaggio 2. Mangia più proteine
Le proteine sono utili per la costruzione muscolare. Pertanto, gli alimenti proteici dovrebbero essere il menu principale se vuoi sembrare un bodybuilder. Aumentare l'assunzione di proteine per aumentare la massa muscolare.
- Soddisfa il fabbisogno proteico mangiando pesce, pollo, manzo o maiale magro e uova.
- Se sei vegetariano, mangia legumi, fagioli e una varietà di verdure come fonte di proteine.
- Inoltre, anche il latte e i latticini, come la ricotta e lo yogurt, contengono molte proteine.
Consiglio:
completare il menu dietetico consumando proteine in polvere, come il siero di latte. Il siero di latte è un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio che è benefico per la costruzione del tessuto muscolare.
Passaggio 3. Prenditi del tempo per riposare
Per aumentare la massa muscolare, il riposo è un aspetto importante oltre all'allenamento. Assicurati di dormire 7-9 ore a notte nei giorni di allenamento e non forzarti a fare altre attività che utilizzano i muscoli delle braccia.
Parte 4 di 4: Routine di esercizio
Passaggio 1. Esercitare accuratamente il corpo
Rafforzare i muscoli di tutto il corpo con movimenti combinati è più vantaggioso che allenarsi solo per costruire i muscoli delle braccia. Avrai bisogno di lavorare le spalle, il petto e la schiena se vuoi avere muscoli più forti per essere in grado di sollevare oggetti e pesi più pesanti. Se i muscoli del core e delle gambe non sono allenati, solo le braccia vengono ingrandite, mentre la parte inferiore del corpo non è muscolosa.
Esegui una serie di movimenti utili per aumentare i muscoli delle braccia mentre costruisci altri muscoli, ad esempio facendo trazioni e flessioni per rafforzare contemporaneamente i muscoli addominali e delle braccia
Consiglio:
quando non lavori con le braccia, riempi la giornata di allenamento lavorando su gambe, schiena e addominali. In questo modo, stai ancora aumentando la forza del tuo corpo mentre ripristini i muscoli delle braccia.
Passaggio 2. Esercitati 2 volte a settimana
Molte persone pensano che l'esercizio quotidiano faccia crescere i muscoli più velocemente. Tuttavia, la massa muscolare aumenta e la forza muscolare aumenta man mano che recuperi durante il riposo, permettendoti di sollevare gradualmente pesi più pesanti. Se ai muscoli non viene data l'opportunità di riposare, in particolare i muscoli delle braccia, la condizione sarà problematica, ritardando il raggiungimento dei risultati desiderati.
Passaggio 3. Programma un allenamento di 30 minuti per sessione
Per lo stesso motivo, assicurati di allenarti solo 1-2 volte a settimana per un massimo di 30 minuti ogni volta. Le sessioni di allenamento più lunghe di 30 minuti aumentano il rischio di lesioni ai legamenti, alle articolazioni e ai tendini. Per aumentare la massa muscolare, sessioni di allenamento brevi e intense sono la strada da percorrere.
Passaggio 4. Esercitati il più possibile
Usa i pesi più pesanti che puoi sollevare e allenati alla massima intensità possibile. I bodybuilder usano il termine "allenamento fino al cedimento" che significa: allenamento con pesi abbastanza pesanti da non poterli sollevare dopo 5-8 ripetizioni. Se i muscoli delle braccia sono più forti e il peso che usi normalmente non ti sembra pesante, aumenta il peso.
- Se stai appena iniziando a sollevare pesi, usa pesi leggeri e poi aumenta il peso a poco a poco. Invece di usare immediatamente pesi molto pesanti, inizia ad allenarti con pesi che puoi sollevare 8-12 volte.
- Calcola il peso del carico in modo da "allenarti fino al cedimento" cercando di sollevare il peso più volte finché non ti senti stanco e ti arrendi. Se riesci a sollevare 10-12 volte senza sudare o sentirti dolorante, usa pesi più pesanti. Se solo 5-6 volte ti sei arreso, riduci il peso del carico.
- Il disagio estremo fa parte del processo di costruzione muscolare, ma non usare pesi così pesanti da provare dolore o quasi svenire. Iniziare ad allenarsi con pesi leggeri non è niente di cui vergognarsi. Usa i pesi il più possibile per aumentare gradualmente la forza in modo da essere pronto a sollevare pesi più pesanti.
Passaggio 5. Esercitati con una postura corretta
Ottieni i massimi risultati di allenamento ed evita lesioni mantenendo una postura corretta durante il sollevamento pesi. Inoltre, determina il giusto peso del carico in base alle tue condizioni fisiche applicando le seguenti istruzioni durante l'allenamento.
- Solleva il peso con un movimento controllato, invece di usare lo slancio per sollevare il peso.
- Assicurati di essere in grado di sollevare il peso 6-8 volte con la tecnica e la postura corrette. In caso contrario, sembra che tu stia usando un peso troppo pesante.
Suggerimenti
- Non puoi aumentare la forza muscolare se dormi solo 4 ore a notte.
- Allunga i muscoli prima e dopo l'esercizio per prevenire lesioni. Gli esercizi di riscaldamento fanno stancare i muscoli più velocemente.
- Chiedi a un amico di allenarsi con te, così non ti rendi conto che ti stai allenando. Inoltre, gli amici rendono le sessioni di allenamento più piacevoli.
- Esercitati allo specchio in modo da poterti guardare per assicurarti che i tuoi movimenti e la tua postura siano corretti. Non chinarsi o oscillare per sollevare il peso. Invece, presta attenzione alla traiettoria dei manubri mentre ti muovi e cerca di formare una linea liscia e curva. Inoltre, assicurati di attivare gli addominali, raddrizzare la schiena e non trattenere il respiro. Una postura corretta è fondamentale quando ci si allena con i pesi in modo da non ferirsi.
- Esercitati a fare movimenti composti il più spesso possibile.
- Adotta una dieta sana, dormi a sufficienza la notte e assicurati che il tuo corpo rimanga idratato. Sebbene non vi sia un volume minimo di acqua da consumare, l'urina scura è un segno che è necessario bere più acqua. Se adotti una dieta sana (poco sodio, molta verdura e frutta), un consumo eccessivo di acqua può scatenare crampi muscolari.
- Un modo intelligente e pratico per rafforzare e allargare i muscoli delle braccia è lanciare e prendere una palla (per fare esercizio) come se stessi giocando. In questo modo, puoi esercitarti per alcuni minuti senza sentirti stanco a seconda del peso della palla che stai usando. Usa questi suggerimenti per distrarti quando ti alleni a casa, ad esempio mentre guardi la TV.
Avvertimento
- Non usare steroidi perché sono dannosi per l'organismo.
- Conosci la differenza tra "dolore sicuro" e "dolore pericoloso". Se i tuoi muscoli fanno male quando ti alleni ad alta intensità, ma puoi comunque sollevare pesi anche se è scomodo, questo è un dolore sicuro. Tuttavia, se i tuoi muscoli sono così doloranti da non riuscire a sollevare pesi, significa che devi riposare e scoprire cosa lo sta causando. Non forzarti ad allenarti perché il dolore pericoloso può causare lesioni.
