La perdita di peso non può essere fatta istantaneamente. È necessario adottare una dieta adeguata ed esercitare regolarmente. Tuttavia, i tuoi desideri possono avverarsi con perseveranza e coerenza. Per perdere 7-9 kg in un mese, devi impegnarti, provare e controllarti monitorando le condizioni del tuo corpo per poter perdere peso in modo sicuro. Tieni presente che una drastica perdita di peso in un breve periodo di tempo è molto pericolosa per la salute ed è più difficile da mantenere rispetto a una graduale perdita di peso.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Adottare la Dieta Giusta
Passaggio 1. Ridurre il consumo calorico giornaliero
Cerca di mangiare meno del solito. Durante le prime 1-2 settimane, riduci gradualmente l'apporto calorico. D'ora in poi, mantieni una certa quantità di consumo calorico in modo da perdere peso, ma non farti sentire pigro. Monitorare l'apporto calorico non è divertente e richiede molta disciplina a lungo termine, ma è un modo molto efficace per perdere peso.
- Il principio più basilare quando si esegue una dieta per perdere peso: le calorie bruciate devono essere più dell'apporto calorico.
- Consulta un nutrizionista e registra tutti i cibi e le bevande che consumi o utilizza un'applicazione contacalorie, come MyFitnessPal per registrare il contenuto nutrizionale del cibo e delle bevande consumate e calcolare il numero di calorie necessarie per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Passaggio 2. Non mangiare la malnutrizione
Per ridurre l'apporto calorico, evita cibi lavorati e snack pieni di sale o zucchero, come patatine fritte, pizza, torte e caramelle. Una porzione di cibi dolci e grassi è una fonte di calorie molto elevate per aumentare di peso, ma puoi sostituirla con una porzione di cibo sano. La malnutrizione è un ostacolo per le persone che vogliono ridurre la percentuale di grasso corporeo.
- Scegli cibi al forno, alla griglia, bolliti o al vapore. Evita gli additivi alimentari grassi, come burro e olio vegetale.
- Un modo semplice per ridurre drasticamente il consumo di calorie è evitare fast food e soda. In questo modo, molte persone sono in grado di perdere 1-1,5 kg in più di peso in una settimana.
Passaggio 3. Scegli cibi nutrienti
Un pasto abbondante e ipocalorico è la chiave per perdere peso con successo. Ti sentirai pieno se mangi 400 calorie di verdure, ma senti ancora fame se mangi cibi grassi o 400 calorie di pollo fritto. Scopri il menù che ti fa sazi più velocemente.
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Frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre sono alimenti solidi che sono utili per la perdita di peso. Frutta e verdura sono ricche di liquidi, molto povere di calorie e prive di grassi. Quindi 1 grammo di grasso equivale a 9 calorie, evita i cibi lavorati, soprattutto quelli grassi. Scegli cibi naturali, come frutta e verdura verde, gialla, rossa e arancione.
La fibra è anche molto utile per la perdita di peso perché contiene solo 1,5-2,5 calorie/grammo, ad esempio mangiando legumi, noci e semi
Passaggio 4. Non aggiungere una fonte di calorie durante la preparazione del cibo
Menù della cena 120 grammi di carne di pollo fanno bene al corpo, ma non vanno ricoperti di burro e una spolverata di formaggio.
- Durante la lavorazione della carne, rimuovere la pelle e il grasso. Non cuocere con una spolverata di pangrattato o altri ingredienti inutili.
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Non mangiare cibi fritti anche se usi le verdure perché quando vengono fritte si perde il contenuto nutrizionale.
Mangia cibi cotti al vapore e usa molte spezie. Il contenuto di grassi e calorie del cibo al vapore è inferiore rispetto al cibo fritto. Le spezie sono utili per aumentare il metabolismo
Passaggio 5. Mangia cibi che aiutano a bruciare i grassi
Trattenere la fame non è il modo per perdere grasso. Invece, mangia cibi che sono utili per bruciare i grassi. Sostituisci gli alimenti non nutritivi con quelli nutrienti, ad esempio:
- I pesci ricchi di acidi grassi omega 3 sono utili per abbassare i livelli di leptina nel corpo. La leptina è un ormone che controlla la fame e aumenta il metabolismo. Se non ti piacciono i frutti di mare, chiedi al tuo medico di assumere integratori di olio di pesce. Sebbene non sia naturale, questo metodo è comunque utile.
- Una mela al giorno impedisce l'aumento del grasso corporeo. Le mele contengono molta pectina, utile per ridurre l'assorbimento dei grassi da parte dell'organismo. Oltre ad essere a basso contenuto calorico, le mele sono uno spuntino utile perché sono ricche di fibre e hanno un sapore delizioso.
- Condire il cibo con zenzero e aglio. Lo zenzero è utile per dilatare i vasi sanguigni. L'aglio aiuta a ridurre i livelli di insulina. Entrambi sono utili per aumentare il metabolismo.
- Dare la priorità all'uso dell'olio d'oliva durante la cottura. Sebbene contenga grassi, l'olio d'oliva è una fonte di grassi sani, cioè grassi monoinsaturi utili per abbassare il colesterolo e fornire altri benefici per la salute.
Passaggio 6. Bere acqua per perdere peso
L'acqua è la fonte della vita e aiuta a perdere peso. Il consumo di acqua durante il giorno può ridurre l'appetito e mantenere la pelle sana.
- Prendi l'abitudine di bere 2 bicchieri d'acqua prima di mangiare. Questo passaggio ti fa saziare più velocemente (quindi mangi solo 1/3 della porzione normale) in modo da poter ridurre il consumo di calorie.
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Sebbene il fabbisogno di liquidi di ognuno vari, l'Istituto di Medicina negli Stati Uniti raccomanda che gli uomini bevano circa 4 litri di acqua e le donne 3 litri al giorno, compresi i liquidi di altri cibi e bevande.
- Oltre all'acqua, anche il tè verde è benefico perché contiene molti antiossidanti e aiuta ad aumentare il metabolismo.
- Qualunque sia la tua attività, non bere bibite e alcolici. Questa bevanda contiene molte calorie che possono aumentare di peso senza rendersene conto, ma non sazia.
Passaggio 7. Mangia pasti più piccoli più spesso
Mangiare 5-7 volte al giorno con piccole porzioni può accelerare la perdita di peso rispetto ad altri schemi alimentari perché rimani pieno durante il giorno, quindi non vuoi mangiare molto.
- Scegli snack sani. Misura una porzione del tuo snack salutare preferito (come carote, uva, noci o yogurt) e mettilo in una ciotola in modo che sia pronto da mangiare in qualsiasi momento. Invece di continuare a lavorare tutto il giorno, goditi uno spuntino mentre riposi per aumentare il tuo metabolismo.
- Non saltare la colazione! Per essere pronto per l'attività, il corpo ha bisogno di energia ogni mattina. Oltre a rendere più facile perdere peso, puoi mantenerlo a lungo termine.
Metodo 2 di 3: fare esercizio regolarmente
Passaggio 1. Abituati all'allenamento cardiovascolare
Il modo più veloce per bruciare i grassi e utilizzare le calorie è fare cardio. Non cercare scuse per non fare esercizio. Gli esercizi cardio possono essere eseguiti in vari modi, ad esempio:
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Corsa, bicicletta, nuoto, boxe, tennis, ballo e tante altre attività utili per l'allenamento cardiovascolare. Se un esercizio che prevede molti salti mette a disagio le ginocchia, scegli un altro esercizio.
- Corsa, taekwondo, aerobica e salto con la corda sono gli sport che bruciano più calorie.
- Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Il Journal of Physiology ha pubblicato i risultati di un nuovo studio che afferma: "HIIT significa esercizio ad alta intensità costituito da una serie di brevi movimenti martellanti con brevi pause prima di eseguire la serie successiva. Dopo aver condotto ricerche su giovani studenti universitari sani, i ricercatori hanno dimostrato che l'HIIT è utile per mantenere un corpo sano, proprio come gli esercizi convenzionali per aumentare la resistenza che richiedono molto tempo, ma la durata dell'HIIT è molto più breve (quindi è necessario meno esercizio!)" Oltre a bruciare più calorie, puoi allenarti per meno.
Passaggio 2. Fare sollevamento pesi
L'allenamento cardio è necessario per perdere peso, ma devi fare cardio e sollevare pesi per ottenere la cosa ottimale.
Puoi fare cardio tutti i giorni, ma l'allenamento con i pesi non dovrebbe essere fatto tutti i giorni perché i muscoli devono essere ripristinati riposando. Fai cardio il più spesso possibile, ma limita l'allenamento con i pesi a poche volte a settimana
Passaggio 3. Esercizio più spesso
Camminare svelto è il modo più veloce per bruciare calorie. Se non ti sei allenato 3-4 volte a settimana, inizia ora. Assicurati di allenarti per circa 1 ora/sessione di allenamento con una porzione bilanciata di esercizio tra attività cardio, sollevamento pesi e stretching. Più ti muovi per accelerare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, più peso perderai.
- Metti da parte 2 giorni a settimana per riposare. L'esercizio ad alta intensità fa sì che il corpo sperimenti una mancanza di calorie in determinati momenti. Pertanto, in queste condizioni è necessario un periodo di recupero.
- Ti allenerai in modo coerente se esegui gli esercizi che ti appassionano. Se non ti piace usare un tapis roulant, prova a praticare yoga, nuoto, kickboxing, mountain bike, arrampicata su roccia o CrossFit. Tutto ciò che fa muovere il corpo è utile per la perdita di peso.
Passaggio 4. Esercitati al meglio delle tue capacità
Forse sei riluttante a fare esercizio se non sei fisicamente pronto (a causa di te stesso o di problemi fisici). Tuttavia, puoi allenarti estendendo la durata dell'esercizio. L'esercizio ad alta o bassa intensità è utile per bruciare calorie e rafforzare i muscoli.
Utilizzi comunque calorie anche se si tratta solo di un'attività breve, come camminare, salire le scale o lavare l'auto. Se non sei pronto per correre 5 km in questo momento, va bene. Attieniti a una dieta più rigorosa e inizia a correre ogni mattina. Anche il più piccolo sforzo vale comunque la pena
Passaggio 5. Fare esercizio cardio a digiuno
Questo esercizio consiste in alcune attività cardiovascolari, come jogging, nuoto o altri esercizi aerobici, ma viene eseguito a stomaco vuoto. Il corpo utilizzerà le riserve di grasso come fonte di energia pronta all'uso quando non riceve il glicogeno (zucchero che entra nel flusso sanguigno quando si mangia) dal cibo consumato. L'allenamento cardio a digiuno aiuta gli atleti e le persone a dieta a bruciare i grassi più velocemente rispetto all'esercizio tradizionale.
- Il momento migliore per praticare il cardio a digiuno è subito dopo essersi alzati al mattino prima di fare colazione. In questo momento, i livelli di zucchero nel sangue sono piuttosto bassi perché non hai mangiato nulla per tutta la notte.
- Quando ci si allena a stomaco vuoto, è molto utile fare esercizi a bassa intensità e di breve durata, come una camminata veloce o una camminata veloce.
Passaggio 6. Esegui il programma di allenamento Tabata
L'esercizio fisico del protocollo Tabata, dal nome degli scienziati che lo hanno creato, è un esercizio pratico, ma impegnativo. Dopo aver determinato 1 o più mosse, fallo per 20 secondi senza fermarti, riposa per 10 secondi, quindi ripeti lo stesso schema per un massimo di 4 minuti (8 round). Sembra facile, ma questo esercizio è molto faticoso e ti lascerà sudare. Tuttavia, Tabata è un metodo di esercizio fisico che accelera il metabolismo fino all'estremo che si traduce in una combustione del grasso corporeo molto elevata.
- Scegli mosse facili, come affondi o squat, in modo da poterlo fare più volte per round.
- Per rendere l'esercizio più facile per i principianti, esegui ogni round per 10 secondi e riposa per 20 secondi. Esercitati a una lunghezza standard quando sei pronto.
- Non allenarti oltre le tue capacità. Tabata è un programma di allenamento molto intenso. Pertanto, questo programma può essere eseguito solo da persone sane e in forma.
Metodo 3 di 3: raggiungimento degli obiettivi di allenamento
Passaggio 1. Calcola il tasso metabolico di base (BMR) del corpo
Qualunque cosa tu faccia, il corpo usa una certa quantità di energia. Usa l'applicazione BMR Calculator per calcolare il tuo BMR, che è il tuo fabbisogno calorico quando non sei affatto attivo durante il giorno. I risultati del calcolo ottenuti mostrano la velocità con cui si bruciano calorie in modo da poter determinare l'intensità dell'esercizio necessaria e il numero di calorie che devono essere ridotte per raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso. Assicurati di tenere in considerazione età, sesso e livello di attività quotidiana.
- La formula per calcolare il BMR di una donna = 655 + (4,35 x peso in chilogrammi: 0,45) + (4,7 x altezza in centimetri: 2,54) - (4,7 x età in anni).
- La formula per calcolare il BMR di un uomo = 66 + (6,23 x peso in chilogrammi: 0,45) + (12,7 x altezza in centimetri: 2,54) - (6,8 x età in anni).
Passaggio 2. Determina il tuo livello giornaliero di attività fisica
Per calcolare il consumo calorico giornaliero, dovrai utilizzare un numero specifico che rappresenti ciascun livello di attività.
- Praticamente mai esercizio o per niente = 1.2
- Molto raramente esercizio (1-3 giorni a settimana) = 1.375
- Esercizio poco frequente (3-5 giorni a settimana) = 1.55
- Esercizio frequente (6-7 giorni a settimana) = 1.725
- Ogni giorno esercitando una forte intensità = 1.9
Passaggio 3. Calcola il consumo calorico giornaliero
Per fare ciò, moltiplica il tuo BMR per il tuo livello di attività fisica.
- Il risultato del calcolo ottenuto è il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE}). I numeri sembrano enormi, ma ricorda che il tuo corpo brucia ancora calorie mentre dormi.
- Ad esempio, se il tuo BMR è 3.500 e al momento non ti alleni molto, moltiplica 3.500 per 1,55 per ottenere 5.425. Questo numero è il numero di calorie bruciate per mantenere il peso. Per perdere 9 kg di peso in un mese, è necessario ridurre l'apporto calorico di almeno 2.000 calorie al giorno attraverso la dieta e l'esercizio. Un obiettivo piuttosto impegnativo!
Passaggio 4. Perdere peso sudando
Le cellule del corpo umano tendono a trattenere i liquidi come riserva perché la più grande composizione del nostro corpo è l'acqua. Questo può innescare flatulenza e aumento di peso a causa della ritenzione di liquidi in modo che le scale continuino a salire. Elimina i liquidi in eccesso riducendo i liquidi corporei sotto forma di sudore. L'esercizio cardiovascolare per 1 ora senza fermarsi o entrare nella sauna per 20 minuti può ridurre i liquidi corporei in modo che la perdita di peso sia di 0,5-1 kg.
- Assicurati di bere abbastanza acqua per sostituire i liquidi persi attraverso il tratto digestivo e prevenire la disidratazione.
- La perdita di peso sudando viene solitamente eseguita da pugili, lottatori e atleti di arti marziali per entrare nella categoria o classe desiderata durante la pesatura.
Passaggio 5. Abituati a dormire bene la notte
Affinché le condizioni del corpo siano sempre sane e in forma, devi dormire a sufficienza ogni notte. Assicurati di dormire bene la notte senza essere sveglio per almeno 6 ore ogni notte, ma 8 ore è meglio. Durante il sonno, il corpo ripara cellule e tessuti danneggiati, immagazzina calorie e ripristina le carenze energetiche. Quando ti svegli, ti sentirai riposato e pronto a lavorare di più.
- Molte persone non riescono a perdere peso perché lavorano troppo duramente, soffrono di insonnia, stress e altri problemi.
- Se non riesci a dormire la notte senza essere sveglio, fai dei brevi sonnellini (10-15 minuti) più volte al giorno.
Suggerimenti
- Non preoccuparti del tuo peso perché il numero sulla bilancia non è un indicatore affidabile. Il muscolo è più denso del grasso, quindi aumenti di peso ma riduci la circonferenza del corpo. Le scale del corpo non sono necessariamente in accordo con i cambiamenti fisici. Usa i vestiti come mezzo per scoprire i cambiamenti nella circonferenza del corpo.
- Bere acqua e fare esercizio fino a sudare è un modo veloce per perdere peso.
- Assicurati di allenarti regolarmente. Se il solito esercizio sembra leggero, aumenta l'intensità. Inoltre, applica una dieta sana con un menu equilibrato composto da verdure, frutta, latticini, carne e altro.
- Consumare una varietà di latticini a basso contenuto di grassi. Latte, formaggio e yogurt sono utili per abbattere le cellule di grasso corporeo e contengono molto calcio.
- Il cibo a base di soia è un menu alternativo sano perché contiene molte vitamine e minerali. Inoltre, calorie e grassi nei semi di soia sono inferiori a quelli della carne.
- Se vuoi mangiare cibi o bevande dolci, sostituisci lo zucchero con il miele. Sebbene nessuna delle due sia la scelta migliore, il miele è un prodotto naturale ed è comunque migliore dello zucchero semolato.
Avvertimento
- Non mangiare frutta in scatola e succhi di frutta. Questo prodotto contiene molto zucchero e non è nutriente.
- Evita l'alcol. Oltre ad essere inutile, il consumo di alcol è dannoso per l'organismo e rende difficile controllare l'appetito.
