Dargli un mese è un ottimo modo per iniziare un piano di perdita di peso. Realisticamente, puoi aspettarti una perdita di 2-4 kg al mese. Questo tasso di declino è generalmente considerato più sano, più sicuro e più stabile a lungo termine. Dovrai cambiare alcune cose nella tua dieta, routine di esercizi e stile di vita durante il mese per aiutare a ridurre il peso in eccesso e migliorare la tua salute generale.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Prepararsi a perdere peso
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi
Stabilire obiettivi realistici di peso o salute è un ottimo inizio in un piano di perdita di peso. Gli obiettivi ti consentono di monitorare e sforzarti per un mese.
- Pensa a quanti chili vuoi perdere, quali sono i tuoi tempi e altri obiettivi di salute o fitness. Stabilisci un obiettivo di quanti chili perdere e un peso target dopo un mese.
- Un intervallo di perdita di peso sano è 0,5-1 kg a settimana. Cosa significa? In generale, puoi perdere 2-4 kg in un mese. Stabilire obiettivi per ridurre di più è generalmente considerato irrealistico.
- Potrebbe anche essere necessario fissare obiettivi relativi all'esercizio fisico o ai fattori di stile di vita. Ad esempio, supponiamo che tu abbia fissato l'obiettivo di allenarti 3 giorni a settimana per 30 minuti. Questo è un grande obiettivo basato sulla salute e sosterrà anche gli sforzi per la perdita di peso.
- Ricorda, una drastica perdita di peso è rischiosa e spesso inefficace. Più velocemente perdi peso, più facile sarà recuperarlo. Solo veri cambiamenti nello stile di vita possono produrre risultati efficaci. Diete rigorose, come pillole o detergenti per il corpo possono aiutare a ridurre il peso dell'acqua, ma funzionano principalmente facendoti morire di fame.
Passaggio 2. Misura il tuo corpo
Misurare il peso corporeo è il modo più efficace per monitorare i progressi. Le misurazioni del corpo forniscono anche informazioni sull'efficacia o meno della dieta e del programma di esercizi.
- Un modo semplice per monitorare i progressi è pesarsi regolarmente. Sali sulla bilancia 1-2 volte a settimana e registra il tuo peso ogni volta. È probabile che vedrai perdere un bel po' di peso nella prima o nelle due settimane del periodo di tempo pianificato di un mese.
- Poiché il peso da solo non ti dà un quadro completo del successo del tuo programma, potresti dover misurare te stesso. Le dimensioni del corpo possono aiutarti a vedere dove si sta verificando la riduzione.
- Misura la circonferenza delle spalle, del torace, della vita, dei fianchi e delle cosce, fallo circa una volta ogni 2 settimane. Dopo un mese, puoi sicuramente vedere un cambiamento.
Passaggio 3. Avviare l'inserimento nel diario
I diari sono un ottimo strumento se hai intenzione di perdere peso. Puoi usarlo per aiutarti a prepararti per il programma, motivarti durante il programma e aiutare a mantenere il tuo peso.
- Per iniziare, scrivi in un diario i tuoi obiettivi di perdita di peso e salute. Annota quanti chili vuoi perdere e come monitorerai i progressi.
- Puoi anche annotare aspetti della tua dieta o stile di vita che vuoi cambiare. Ad esempio, potresti voler ridurre le bevande gassate, aumentare la tua attività o mangiare più frutta e verdura.
- Inoltre, puoi usarlo come diario alimentare e di esercizi. Gli studi dimostrano che le persone che monitorano l'assunzione di cibo e l'esercizio fisico possono mantenere il peso per un periodo di tempo più lungo.
Parte 2 di 4: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Calcola il tuo limite calorico
Nel tentativo di perdere peso, devi ridurre alcune calorie ogni giorno. Puoi scegliere di ridurre solo le calorie o combinare dieta ed esercizio fisico.
- 0,5 kg di grasso contengono circa 3.500 calorie. Per perdere 0,5 kg di grasso a settimana, devi ridurre 3.500 calorie rispetto a quelle che consumi normalmente ogni settimana. Ridurre 500 calorie al giorno ti aiuterà a perdere 0,5-1 kg a settimana. Seguendo questo piano, sarai in grado di perdere i 2-4 kg previsti.
- Usa un diario alimentare o un'app di diario alimentare per capire quante calorie puoi ridurre. Sottrai 500 calorie dal tuo consumo giornaliero per raggiungere un livello calorico che ti aiuterà a perdere circa 0,5-1 kg a settimana.
- Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Ciò si tradurrà in malnutrizione, perdita di massa muscolare e perdita di peso più lenta a lungo termine. Se non mangi un numero adeguato di calorie per un mese, scoprirai che la tua perdita di peso rallenta o si ferma.
- Il modo migliore per ridurre le calorie è seguire una dieta ipocalorica ma ricca di nutrienti combinata con un regolare esercizio fisico.
Passaggio 2. Mangia proteine, frutta e verdura ad ogni pasto
Quando stai cercando di perdere peso e ridurre le calorie per un mese, devi concentrarti su cibi a basso contenuto calorico ma ricchi di nutrienti. Questi alimenti ti aiuteranno a raggiungere la riduzione calorica desiderata pur continuando a mangiare una corretta alimentazione ogni giorno.
- Gli alimenti ricchi di nutrienti sono alimenti a basso contenuto calorico, ma contengono nutrienti molto elevati come proteine, fibre, vitamine e minerali. Questi alimenti contengono elevate quantità di sostanze nutritive ma a basso contenuto calorico.
- Le proteine magre sono un esempio di alimento ricco di nutrienti che aiuta a perdere peso. Le proteine magre ti mantengono sazio più a lungo durante il giorno e quando scegli tagli di carne magri, scegli meno calorie.
- Includi 85-100 grammi di proteine magre in ogni pasto e spuntino. Prova cibi come pollame, manzo magro, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu o legumi.
- Oltre alle proteine, anche frutta e verdura sono considerate a basso contenuto di calorie e ricche di nutrienti. Inoltre, frutta e verdura sono ricche di fibre che possono aiutare la digestione e farti sentire pieno e pieno.
- Includere un frutto o una porzione di verdura in ogni menu di pasti e spuntini. Prova a mangiare 1 frutto, 1 ciotola di verdura o 2 porzioni di verdure verdi.
Passaggio 3. Decidi di fare avena il 50% dell'assunzione di carboidrati
La scelta del grano integrale al 100% è considerata migliore e più nutriente rispetto al riso raffinato o alla farina di frumento. Cerca di mantenere metà dell'assunzione di carboidrati dai cereali integrali.
- I cereali integrali contengono quantità maggiori di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Inoltre, anche il grano intero non subisce molti processi.
- Una porzione di avena è di circa una tazza o 30 grammi. Consumare 2-3 porzioni di cereali integrali al giorno.
- Diversi studi hanno dimostrato che una dieta povera di grano e altri carboidrati provoca una perdita di peso più rapida rispetto a una dieta ipocalorica da sola. Prova a limitare le scelte di carboidrati per risultati più rapidi.
Passaggio 4. Riduci gli snack
Mangiare troppo o fare spuntini durante il giorno ostacolerà il tuo programma e potrebbe persino aumentare di peso, soprattutto se hai solo un mese. Ripensa ai tuoi snack e limita il loro consumo per aiutarti a perdere peso.
- Esistono diversi tipi di snack adatti a un piano di perdita di peso. Scegli snack che contengono 150 calorie o meno e sono ricchi di proteine e fibre. Questa combinazione ti darà energia e nutrienti essenziali e ti manterrà sazio più a lungo.
- Alcuni snack salutari sono bastoncini di formaggio magro e un pezzo di frutta, un piccolo yogurt greco o un uovo sodo.
- Prova a fare uno spuntino solo se hai molta fame e mancano ancora un'ora o due prima del pasto successivo.
- Se hai fame ed è ora di mangiare, aspetta un minuto. Prova a bere acqua o un'altra bevanda senza calorie per ritardare la fame fino al momento di mangiare.
Passaggio 5. Evitare cibi malsani
Non c'è niente di sbagliato nel volersi concedere qualche cosa di tanto in tanto, ma per perdere peso entro un mese, dovrai limitare i cibi malsani dalla tua dieta quotidiana. Questi alimenti sono generalmente più ricchi di calorie e più poveri di sostanze nutritive. Ecco alcuni cibi e bevande non salutari da evitare:
- Bibita
- Patatine e cracker
- Dolci e dessert
- Pasta, riso e pane bianco
- Alimenti ricchi di zucchero raffinato, zucchero di canna o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Bevande energetiche e caffè con aggiunta di zucchero/panna
Passaggio 6. Bere acqua
L'acqua non solo ti fa sentire sazio, ma aiuta anche con la fame e mantiene il tuo corpo idratato per tutto il giorno.
- Cerca di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Alcune persone potrebbero aver bisogno di 13 bicchieri al giorno per rimanere idratati.
- Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada. Potresti notare che con un promemoria della bottiglia d'acqua, bevi più semplicemente perché la bottiglia è lì.
- Ci sono diversi modi per godersi l'acqua senza aggiungere molte calorie. Prova ad aggiungere una fetta di limone, lime o arancia dolce in un bicchiere d'acqua. Puoi anche bere bevande miste a zero calorie o preparare tisane o tisane decaffeinate.
Parte 3 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Fare esercizio aerobico regolarmente
L'esercizio cardiovascolare è così chiamato perché fa pompare il cuore. Obiettivo per 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana. Durante un mese, ci saranno seri cambiamenti nella perdita di peso attraverso l'attività fisica.
- Devi trovare il tempo per l'esercizio. Ora tira fuori il tuo lato creativo. Puoi camminare prima di andare al lavoro, o magari in palestra dopo il lavoro. Puoi anche scegliere di andare al lavoro in bicicletta e persino iniziare a programmare un'attività fisica più vigorosa nei fine settimana.
- Prendi appuntamenti per gli esercizi con altre persone. Se fai una promessa a qualcuno, è probabile che non la infrangi.
- Prova a trovare un'attività che ti piace. L'esercizio non sarà difficile se puoi divertirti mentre lo fai.
- Le attività divertenti da provare includono corsa, escursionismo, nuoto, ballo o lezioni di danza e ginnastica a casa con video come guida.
Passaggio 2. Metti da parte alcuni giorni per l'allenamento della forza
Oltre all'esercizio cardiovascolare e aerobico, prova a fare 1-3 giorni di allenamento della forza. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo peso dopo la fine del mese.
- Sollevare pesi o usare macchinari può aiutare il corpo a costruire massa muscolare. Maggiore è la massa muscolare, minore è il rischio di sviluppare l'osteoporosi e più calorie si bruciano.
- Oltre a sollevare pesi, fai yoga e pilates che si concentrano sulla costruzione di forza e resistenza. All'inizio può essere difficile, ma costruire massa muscolare con lo yoga e il pilates può essere molto rilassante.
Passaggio 3. Non mangiare troppo anche se ti alleni
Solo perché ti stai allenando ora non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi. Cerca di attenersi a una dieta dimagrante nutriente anche se ti alleni.
- Se devi premiarti o hai voglia di qualcosa, prova un'opzione a basso contenuto calorico e più nutriente. Ad esempio, se hai voglia di qualcosa di dolce, prova yogurt e frutta o lattuga.
- Cerca di goderti un'ondata di endorfine dopo un allenamento ed evita di fare spuntini. Ad esempio, sdraiati su una sedia e osserva come si sente il tuo corpo, oppure fai una doccia per rilassarti.
- L'esercizio fisico può anche farti sentire più affamato. Assicurati di mangiare abbastanza proteine durante il giorno e mangia regolarmente. Se hai bisogno di uno spuntino extra, non superare le 150 calorie massime.
Passaggio 4. Aggiungi i tuoi gesti quotidiani
Oltre all'allenamento della forza e all'esercizio aerobico pianificato, un altro modo per aumentare il consumo calorico totale e la perdita di peso è quello di muoversi di più durante il giorno.
- Le attività legate allo stile di vita o gli esercizi che fanno parte regolarmente della tua vita quotidiana possono aiutarti a bruciare più calorie. Svolgi questa attività tutti i giorni, ad esempio camminando da e per l'auto, salendo e scendendo le scale, uscendo di casa per raccogliere la posta nella cassetta o spazzando le foglie cadute nel cortile.
- La maggior parte di queste attività non bruciano centinaia di calorie se non accompagnate da altri esercizi. Tuttavia, quando combinata, l'attività fisica contribuisce in modo significativo al consumo di calorie che si verifica durante il giorno.
- Aumenta la tua attività quotidiana e il movimento nell'arco di un mese. Cerca di parcheggiare più lontano, prendi sempre le scale, fai una breve passeggiata prima di pranzo o fai un po' di yoga leggero prima di andare a letto la sera.
Parte 4 di 4: Mantenimento del peso e valutazione dei progressi
Passaggio 1. Forma una sorta di gruppo di supporto
Se stai cercando di perdere peso, anche per un breve periodo di tempo, un gruppo di supporto sarà in grado di aiutarti.
- La ricerca mostra che le persone che hanno gruppi di supporto hanno un successo migliore nel processo di perdita di peso a lungo termine.
- Prova a chiedere ad amici o familiari di aiutarti durante il processo di perdita di peso. Possono motivarti e ritenerti responsabile del raggiungimento dei tuoi obiettivi.
- Puoi anche chiedere loro di unirsi a te in una dieta dimagrante. Ci sono molte persone che vogliono perdere peso e farlo insieme sarà più divertente.
Passaggio 2. Misura di nuovo il tuo corpo
Confronta la tua taglia attuale con la taglia che hai preso la prima settimana. Tieni traccia dei risultati e usa quei piccoli successi come motivazione per continuare.
- Continua a pesare. Dopo un mese potresti decidere di perdere altri 2,5 kg o continuare la dieta per un altro mese per vedere quanto puoi perdere.
- Tieni traccia anche delle tue misure. Potresti già essere più snello, ma ora vuoi concentrarti sulla tonificazione e sulla costruzione dei muscoli.
Passaggio 3. Premiati
Un modo divertente per andare avanti e rimanere motivati è premiare te stesso. Godere di piccole ricompense può motivarti ad andare avanti o aiutarti a mantenere il tuo peso andando avanti.
- Prepara piccole ricompense quando raggiungi piccoli obiettivi. Ad esempio, se hai successo con una nuova dieta e un programma di esercizi durante la tua prima settimana, puoi premiarti con alcune nuove canzoni per accompagnare il tuo allenamento.
- Imposta ricompense più grandi se raggiungi obiettivi più grandi. Ad esempio, puoi acquistare nuovi vestiti se riesci a perdere 2,5 kg.
- In genere non è consigliabile premiarsi con un pasto o una cena al ristorante quando si sta cercando di perdere peso. Questo tipo di ricompensa sotto forma di cibo sarà in conflitto con i tuoi obiettivi a lungo termine.
Passaggio 4. Rivedi i tuoi obiettivi
Quindi, è passato un mese. A questo punto potresti essere riuscito a perdere peso e persino ad avere un corpo e una forma fisica fantastici. Rivedi i tuoi obiettivi per vedere se vuoi continuare con la tua dieta attuale.
- Sebbene tu possa fare progressi significativi nell'arco di un mese, se hai davvero bisogno di perdere 5 kg, potresti dover continuare con la tua dieta e fare esercizio fisico per perdere di più.
- Anche se hai raggiunto il peso desiderato, potresti voler continuare le stesse attività per mantenere il peso e la forma fisica.
- Se il tuo obiettivo non è stato raggiunto, continua. Oppure, se preferisci, apporta alcune modifiche alla tua dieta e al tuo piano di esercizi per favorire una perdita di peso più significativa o creare un piano che si adatti meglio al tuo stile di vita.
Suggerimenti
- Chiedi al tuo medico di monitorare i tuoi progressi per assicurarti che il programma sia sano e salvo.
- Evita di fare acquisti per le necessità domestiche a stomaco vuoto. Sarà difficile resistere al cibo ben confezionato e alle pubblicità allettanti (come caramelle o biscotti con gocce di cioccolato in attesa alla cassa) se sei affamato e incline a tali trucchi di marketing.
- Prova a fare acquisti con una lista della spesa ben preparata e cerca di attenerti alla lista il più possibile. Se devi acquistare qualcosa che hai dimenticato di includere, cerca l'opzione più salutare che puoi trovare.
- Ognuno è diverso e un piano specifico di perdita di peso varierà notevolmente a seconda della forma del tuo corpo. Assicurati di consultare un medico prima di iniziare qualcosa di troppo ambizioso.
