Perdere 5 kg in un mese è un modo sano per aumentare la fiducia in te stesso e condurre a uno stile di vita migliore. Se hai la mentalità giusta, puoi ovviamente perdere peso e sentirti più felice con il tuo corpo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: mangiare di meno
Passaggio 1. Riduci 500-1.000 calorie dalla tua assunzione abituale
Ridurre le calorie è uno dei modi migliori per perdere peso. Riducendo l'apporto calorico di 500-1.000, puoi perdere 0,5-1 kg a settimana, a seconda del tuo peso e di quante porzioni assumi attualmente. Se aggiungi l'esercizio, puoi perdere 5 kg in un mese.
- Il numero minimo di calorie necessarie al giorno è di 1.200 per le donne e 1.800 per gli uomini. Non andare più in basso in modo da poter perdere peso in modo sano e sostenibile.
- Parla con il tuo medico o dietologo di opzioni alimentari sane e ipocaloriche.
Passaggio 2. Calcola quante calorie consumi ogni giorno
Il conteggio delle calorie ti aiuta a pianificare il tuo menu giornaliero e vedere se i tuoi obiettivi sono raggiungibili. Ogni volta che mangi qualcosa, controlla la confezione per vedere quante calorie contiene e registralo sul telefono o sul diario alimentare.
Se non sei sicuro di quante calorie contenga un alimento, cerca informazioni su Internet. Ad esempio, cerca "Calorie in 1 porzione di riso integrale" o "Quante calorie ci sono in una mela?"
Passaggio 3. Sostituisci le bevande ipercaloriche come le carni lavorate con frutta e verdura
Sostituire i cibi ipercalorici con frutta e verdura è un modo semplice per ridurre le calorie consumate ogni giorno. Inoltre, frutta e verdura ti rendono anche più sano in generale.
- Pesche, arance e pompelmi contengono meno di 70 calorie.
- Pomodori, 180 ml di ceci e 240 ml di broccoli contengono solo 25 calorie.
- I cibi ipercalorici da evitare sono gelato, formaggio, burro di arachidi, patatine fritte, pane bianco e patatine.
Passaggio 4. Cucina i tuoi pasti per controllare quante calorie assumi
Quando si mangia in un ristorante, è difficile scegliere cibi sani e ipocalorici. Cucinando da soli, puoi misurare quante calorie saranno incluse nel piatto.
Passaggio 5. Pianifica i menu per ridurre la probabilità di scegliere cibi ipercalorici
Dover decidere subito cosa mangiare quando si è a dieta a volte porta a scelte sbagliate. Puoi ridurre questo rischio pianificando il menu.
- Ogni sera, fai un elenco di ciò che mangerai il giorno successivo per colazione, pranzo, cena e spuntini nel mezzo.
- Per risparmiare tempo, prepara il cibo in anticipo e conservalo in frigorifero fino al momento di mangiarlo.
Passaggio 6. Evita le bevande ipercaloriche come le bibite gassate e le specialità di caffè
Le calorie liquide non ti riempiranno come fa il cibo. Quindi, è possibile che tu stia bevendo in eccesso senza rendertene conto. Evitare bevande ipercaloriche può ridurre il numero di calorie consumate ogni giorno. Sostituiscilo con bevande come acqua, tè o soda club.
Se bevi caffè tutti i giorni, scegli il caffè nero. Evita le specialità di caffè ricche di grassi e zuccheri
Passaggio 7. Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare in modo da sentirti sazio più velocemente
Ridurre le calorie che assumi ogni giorno è sicuramente difficile se hai ancora fame dopo aver mangiato. Un modo per evitarlo è bere un bicchiere pieno d'acqua subito prima di mangiare. Riempiendo d'acqua parte del contenuto dello stomaco, ti sentirai sazio più velocemente e mangerai di meno.
Parte 2 di 3: Moltiplica gli sport
Passaggio 1. Esercizio 1 ora ogni giorno
Sebbene il peso possa essere ridotto mangiando di meno, sarebbe meglio se la dieta fosse accompagnata dall'esercizio. L'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso più velocemente e a mantenere il tuo peso ideale.
- Se non puoi dedicare un'ora intera, dividila in due sessioni da 30 minuti. Puoi allenarti 30 minuti al mattino e 30 minuti al pomeriggio.
- Iscriviti a una palestra o unisciti a un corso di ginnastica per una maggiore motivazione.
Passaggio 2. Cerca di bruciare 500 calorie in più ogni giorno attraverso l'esercizio
Bruciando 500 calorie in più al giorno, puoi perdere 0,5 kg a settimana. Questa riduzione, unita alla riduzione del peso attraverso il taglio delle calorie ogni giorno, ti permetterà di perdere 5 kg in un mese.
Passaggio 3. Fare un vigoroso esercizio aerobico per bruciare calorie
Dal momento che vuoi perdere 5 kg in un mese, hai bisogno di un esercizio ad alta intensità per bruciare più calorie. Mentre un esercizio aerobico moderato come camminare e nuotare può bruciare calorie, l'esercizio intenso brucerà di più in meno tempo. Alcuni esercizi aerobici che puoi provare sono:
- Correre
- Bicicletta
- Escursionismo
- corda per saltare
- Aerobica
Passaggio 4. Includi l'attività fisica nella tua routine quotidiana per bruciare più calorie
Trova dei modi per incorporare un esercizio moderato nella tua vita quotidiana, come fare le scale invece dell'ascensore. La scelta di essere più attivi può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di bruciare le 500 calorie in più.
- Se il tuo posto di lavoro è vicino a casa, inizia a camminare o andare in bicicletta invece di guidare o prendere i mezzi pubblici.
- Cerca di camminare ogni giorno per 30 minuti durante la pausa pranzo.
Passaggio 5. Esegui un allenamento per la forza se vuoi costruire muscoli nel processo di perdita di peso
L'allenamento per la forza non brucia tante calorie quanto l'esercizio aerobico, ma aiuta a costruire i muscoli. Quindi, dividi il tuo allenamento tra allenamento per la forza e aerobica. Tuttavia, ricorda che devi mangiare di meno perché brucerai meno calorie.
L'allenamento per la forza che puoi provare è il sollevamento pesi, l'uso di macchine e le flessioni
Parte 3 di 3: monitoraggio dei progressi
Passaggio 1. Registra ciò che mangi in un diario alimentare
A volte, è difficile ricordare quante calorie assumi ogni giorno. Ecco perché tenere un diario alimentare è così utile. Puoi aprirlo alla fine della giornata e sommare le calorie consumate durante la giornata per vedere se stai mantenendo il controllo. Ogni volta che mangi qualcosa, scrivi in un diario completo del numero di calorie.
- Un diario alimentare non deve essere un libro fisico. Puoi registrare il cibo che mangi sul tuo telefono o su un'app di diario alimentare.
- Esempi di applicazioni per diari alimentari che puoi provare sono MyFitnessPal, Calorific e Lose It.
Passaggio 2. Registra quante calorie bruci durante l'esercizio
Proprio come le calorie consumate, devi anche tenere traccia di quante calorie bruci durante l'esercizio ogni giorno. In questo modo saprai se hai bruciato abbastanza calorie per perdere peso. Se hai notato che mangiare di meno e fare esercizio non porta a una riduzione giornaliera di 1.000 calorie, sai che qualcosa deve essere cambiato nella tua routine.
- Per scoprire quante calorie hai bruciato, inserisci il tipo di esercizio che hai fatto e per quanto tempo lo hai fatto nel calcolatore di calorie bruciate online.
- Puoi trovare un calcolatore di calorie bruciate su
Passaggio 3. Pesati subito dopo esserti alzato ogni mattina
Dal momento che stai cercando di perdere peso in un breve lasso di tempo, tieni spesso traccia dei tuoi progressi. Pesare ogni giorno ti darà un'idea di se dovresti mangiare di meno e fare più esercizio.
