PCOS o sindrome dell'ovaio policistico (sindrome dell'ovaio policistico) colpisce le donne in premenopausa caratterizzate dall'emergere di squilibri ormonali. La PCOS è una malattia endocrina che causa mestruazioni irregolari, crescita dei capelli come negli uomini e ovaie che hanno un aspetto caratteristico quando si sottopongono a ultrasuoni. Oltre ai cicli mestruali irregolari e agli ormoni, molte donne con PCOS sono in sovrappeso e hanno difficoltà a perdere peso. La PCOS è anche associata al prediabete. Perdere anche dal 5% al 7% di peso entro 6 mesi può aiutare ad aumentare la fertilità e ridurre i sintomi della PCOS.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: mangiare cibo sano
Passaggio 1. Includi proteine e produci in ogni pasto
Proteine e prodotti (verdura e frutta) sono un'ottima combinazione per la perdita di peso. Entrambi i tipi di cibo forniranno energia al corpo e sosterranno la perdita di peso. Questo è molto importante per le persone con PCOS, perché troveranno difficile perdere peso.
- Le proteine sono un macronutriente (nutriente necessario in grandi quantità) essenziale per il corpo. Se elimini troppe proteine, la perdita di peso può rallentare. Le proteine sono un ingrediente molto importante per tutte le diete, specialmente per le persone con PCOS perché possono rendere più facili i tuoi sforzi per perdere peso.
- Cerca di mangiare almeno 46 grammi di proteine al giorno. Questa quantità è facilmente soddisfatta con una dieta equilibrata.
- Alcuni alimenti che contengono proteine magre includono: pollame, frutti di mare, manzo magro, maiale, fagioli, lenticchie, uova, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi. Includi una varietà di questi alimenti ogni giorno e ogni settimana.
- Frutta e verdura sono ricche di minerali, vitamine, antiossidanti e sono generalmente a basso contenuto di calorie. Consumare cibi che contengono molti di questi nutrienti in modo che il cibo che consumi rimanga a basso contenuto di calorie.
Passaggio 2. Limita il consumo di cereali e amidi
L'assunzione di carboidrati ha davvero bisogno di essere regolamentata perché molte donne che soffrono di PCOS sono anche resistenti all'insulina. È sconsigliato seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma cerca di mangiare cereali integrali al 100% con moderazione. Cerca di mangiare circa 3 porzioni di cereali integrali al giorno.
- Una porzione di cereali è di circa 28 grammi. Ad esempio, 1 fetta di pane integrale al 100% corrisponde a circa 28 grammi e corrisponde a 1 porzione.
- I cereali integrali al 100% sono minimamente lavorati e contengono tutte le parti del seme: la crusca, l'endosperma e il seme. Tutte queste parti rendono il cereale intero.
- I cereali integrali hanno anche maggiori benefici per la salute rispetto ai cereali lavorati perché sono ricchi di fibre, minerali, vitamine e antiossidanti.
- Alcuni alimenti come riso integrale, avena, quinoa, pane o pasta integrali al 100% e orzo sono esempi di cereali integrali al 100%.
Passaggio 3. Evita le bevande zuccherate e bevi 1,9 litri di liquidi chiari al giorno
Vivi una dieta sana e prenditi cura della tua salute consumando almeno 8 bicchieri o 1,9 litri di liquidi chiari senza zucchero come acqua, tè freddo o acqua senza calorie aromatizzate.
- Le bevande zuccherate possono aumentare o peggiorare la resistenza all'insulina, che è comune per le persone con PCOS.
- La soda, così come il caffè e il tè zuccherato sono ricchi di calorie, che possono interferire con la perdita di peso. Inoltre, la PCOS è spesso accompagnata da insulino-resistenza, quindi evita il più possibile l'uso di zucchero raffinato.
- Tieni sempre a disposizione una bottiglia d'acqua in modo da poter monitorare e misurare i tuoi progressi durante la giornata.
Passaggio 4. Mangia cibi a basso contenuto calorico
I malati di PCOS che vogliono perdere peso dovrebbero monitorare le porzioni, i tipi di cibo e il numero di calorie consumate. Cerca di ridurre il conteggio totale delle calorie giornaliere di circa 500 calorie al giorno. Può aiutarti a perdere circa 0,5 kg a settimana.
- Ridurre 500 calorie in un giorno significa ridurre circa 3.500 calorie in una settimana. Questo numero di calorie è approssimativamente uguale a 0,5 kg di peso corporeo.
- Non tagliare più di 500 calorie al giorno o mangiare meno di 1200 calorie al giorno. Se lo fai, non consumerai abbastanza nutrienti.
- Se vuoi perdere una quantità maggiore di peso, non ridurre l'apporto calorico di una quantità maggiore, ma prova ad aggiungere più attività fisica per bruciare più calorie.
- Perdere da 0,5 kg a 1 peso in una settimana è abbastanza sicuro. Più di questo è un atto pericoloso e difficile da difendere.
Passaggio 5. Mangia spuntini sani
Perdere peso quando hai la PCOS può farti sentire affamato tra i pasti. Anche se dovresti sempre controllare il tuo peso, ciò non significa che non dovresti mangiare spuntini. Scegli snack con proteine magre e fibre. Questa combinazione può essere sia abbondante che soddisfacente fino al momento del pasto e dello spuntino successivi.
- Fai attenzione quando mangi snack! Gli snack sono un ottimo spuntino per non morire di fame per più di 4-5 ore tra i pasti o come fonte di energia prima e dopo un allenamento. Se hai fame e il tuo prossimo pasto è solo un'ora dopo, cerca di non fare uno spuntino e aspetta che arrivi l'ora del pasto.
- Alcune opzioni di snack ad alto contenuto di proteine e fibre includono: carote e hummus, sedano e burro di arachidi, una piccola mela e un bastoncino di formaggio o frutta con un po' di yogurt greco.
Metodo 2 di 4: aumentare l'attività fisica
Passaggio 1. Fare cardio
Alcuni dei cambiamenti ormonali e chimici che si verificano nelle persone con PCOS possono rendere difficile la perdita di peso. Questo può essere superato aumentando l'attività fisica per aumentare il metabolismo e la capacità del corpo di bruciare calorie.
- Fai esercizio aerobico o cardiovascolare di intensità moderata per almeno 30 minuti al giorno per sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso. Nel complesso, cerca di fare almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana.
- Se possibile, aumenta la quantità di tempo che dedichi alle attività cardiovascolari. Più attività fai, maggiori saranno i benefici per la salute che otterrai.
- Aumenta gradualmente l'esercizio e inizia con esercizi di intensità leggera, come camminare. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, aumenta l'intensità o la durata dell'allenamento. Aumentare lentamente il livello di esercizio è sicuro e può aiutare a prevenire lesioni.
- Prova a fare una serie di attività aerobiche finché non trovi un esercizio che ti piace. È più probabile che tu sopravviva se ti attieni a una routine di esercizi che ti piace.
- Alcuni esercizi cardiovascolari che puoi fare includono: camminare, fare jogging/corsa, ballare, andare in bicicletta, pattinare, nuotare e fare escursioni.
Passaggio 2. Allenati per la forza
Dovresti fare circa 25 minuti di allenamento della forza, almeno 2 giorni alla settimana per ottenere benefici minimi per la salute. L'aumento della massa muscolare aiuterà ad aumentare il metabolismo in modo che possa aiutare a perdere peso (che è difficile da raggiungere) nei pazienti con PCOS.
- Ci sono prove di una forte relazione positiva tra allenamento con i pesi e migliore risposta all'insulina e riduzione di altri sintomi della PCOS.
- Alcuni degli allenamenti per la forza che puoi fare includono allenamento con i pesi, pilates o sollevamento pesi.
Passaggio 3. Esegui l'esercizio con un amico
La ricerca mostra che allenarsi con gli amici può mantenerti motivato e mantenere una routine di esercizi.
- Allenarsi in palestra con gli amici può anche aiutarti a passare il tempo e non farti annoiare.
- Se non hai un amico o un familiare con cui andare in palestra, prova a iscriverti a un corso di esercizi di gruppo. Godrai della compagnia di alcuni degli altri partecipanti in palestra. Se continui a seguire questi corsi di pratica, potresti trovare qualcuno con cui fare nuove amicizie!
Metodo 3 di 4: monitorare i tuoi progressi
Passaggio 1. Scrivi il tuo obiettivo
Annotare obiettivi realistici e specifici è un ottimo modo per mantenerti motivato e non fuori strada. È anche un ottimo strumento per vedere quanti progressi hai fatto!
- Stabilisci obiettivi più piccoli per aiutarti a raggiungere obiettivi più grandi a lungo termine. Può anche ridurre l'onere a cui devi pensare se stabilisci obiettivi di perdita di peso più grandi.
- Acquista una bilancia o altri elementi necessari per monitorare e tenere traccia degli obiettivi che ti sei prefissato.
- Crea grafici o note per registrare i progressi che hai fatto. Puoi registrare la quantità di peso che hai perso o il numero di giorni in cui sei riuscito a passare attraverso il tuo piano alimentare.
Passaggio 2. Acquista un diario
I diari sono un ottimo modo per rilassarti, aprire il tuo cuore e monitorare i tuoi progressi. Puoi tenere un registro degli alimenti che scegli, della quantità di peso che hai perso e degli sforzi che hai fatto. Può anche essere usato per registrare cose relative alla vita che hai vissuto quando hai avuto la PCOS, le frustrazioni che ha causato e come la condizione ha influenzato il tuo peso o l'umore.
- Non sentirti obbligato a scrivere su un diario ogni giorno. È una buona idea registrare il tuo peso ogni volta che ti pesi in modo da poter vedere come stai progredendo.
- Acquista un diario che sia piacevole alla vista e attraente. Questo può renderti felice e a tuo agio nell'aprire e scrivere il diario.
- Non devi scrivere più pagine. Se vuoi solo scrivere poche parole, va bene!
Passaggio 3. Fatti un regalo
Quando hai raggiunto uno degli obiettivi, premiati! Un bel regalo può aiutarti a mantenerti motivato e darti una spinta per mantenerti determinato a raggiungere il tuo obiettivo finale.
- Non usare il cibo come regalo. Un delizioso pasto o una cena fuori casa può farti perdere il controllo di una dieta sana e farti riprendere peso.
- Scegli un regalo che desideri o che ti piace davvero. Puoi comprare nuove scarpe o vestiti.
- Prova a premiarti con attività che ti tengono attivo. Ad esempio, facendo pratica di canottaggio o giocando a golf sul tuo campo preferito.
- Un'altra grande ricompensa è impegnarsi in un'attività calmante e rilassante. Puoi farti fare un massaggio o fare un trattamento di pedicure e manicure.
Passaggio 4. Condividi i tuoi obiettivi con gli altri
Un senso di responsabilità verso i tuoi obiettivi può aiutarti a non andare fuori strada, soprattutto quando sai che qualcun altro ti sta guardando.
- Informa un familiare, un amico o un medico dei tuoi obiettivi di perdita di peso e dieta. Chiedi loro di fare controlli settimanali per monitorare i tuoi progressi.
- Devi anche essere responsabile verso te stesso. Alcune cose che puoi fare per renderti responsabile quando raggiungi i tuoi obiettivi includono: pesarti regolarmente, tenere un diario alimentare o controllare i livelli di insulina.
Metodo 4 di 4: Comprensione e superamento della PCOS
Passaggio 1. Consultare un medico
Molto probabilmente il tuo medico o ostetrico/ginecologo sarà in grado di fornire una diagnosi e sarà una delle migliori fonti di informazioni. Visitali per rivedere la tua storia medica, il tuo attuale stato di salute e per porre alcune domande sulla PCOS.
- Chiedi una visita medica approfondita e una stima della quantità di peso che devi perdere e di come ciò potrebbe influenzare la tua diagnosi.
- Chiedi anche informazioni su eventuali modifiche ai farmaci, agli integratori alimentari o allo stile di vita che il tuo medico ha suggerito per aiutarti a gestire la condizione.
- L'ereditarietà è il principale indicatore di rischio: le figlie di donne con PCOS hanno una probabilità del 50% di sviluppare la sindrome. Inoltre, anche una storia medica familiare di diabete può aumentare il rischio.
- Alcuni dei sintomi sperimentati dalle donne con PCOS includono aumento di peso, ridotta fertilità, crescita dei peli sul viso e depressione.
Passaggio 2. Consultare un nutrizionista
Alcuni nutrizionisti hanno esperienza con PCOS e perdita di peso.
- Esiste una forte correlazione tra PCOS e aumento della resistenza all'insulina. Un nutrizionista può sviluppare una dieta speciale per te o fornire un elenco di alimenti che possono aiutare a curare l'insulino-resistenza.
- Chiedi a un dietologo informazioni sulle diete per la perdita di peso, quali cibi dovresti evitare o dovresti mangiare in quantità maggiori e altre informazioni sulla PCOS e sulla dieta.
Passaggio 3. Cerca varie informazioni su PCOS
Uno dei primi passi dopo che ti è stata diagnosticata la PCOS è quello di dotarti di quante più conoscenze possibili sulla condizione. Questo può essere utile in modo da poter svolgere un ruolo attivo nella propria salute.
- Chiedi al tuo medico quali risorse pensano siano le migliori. Acquista alcune delle fonti di informazioni suggerite per iniziare.
- Prova anche a rivedere varie fonti affidabili su Internet per ulteriori informazioni. Ci sono molti siti dedicati a PCOS, quindi puoi imparare molte informazioni. Alcuni siti che puoi provare includono: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation e Office Of Women's Health di DHHS.
Passaggio 4. Prendi tutti i farmaci prescritti
Potresti ricevere una varietà di farmaci da prescrizione per aiutare a curare la PCOS. Alcuni farmaci sono progettati per aiutarti a gestire la resistenza all'insulina, mentre altri sono usati per correggere squilibri ormonali o cicli mestruali irregolari.
- Molte donne con questa condizione sviluppano resistenza all'insulina e possono ricevere un farmaco chiamato metformina per aiutare con la perdita di peso.
- Tieni sempre un elenco dei tipi e dei dosaggi di tutti i medicinali, vitamine/minerali o integratori a base di erbe che stai assumendo. Fornire informazioni accurate agli operatori sanitari può aiutarli a fornire la migliore assistenza per te.
- Prendi nota anche di eventuali effetti collaterali o sintomi che potresti riscontrare durante l'assunzione di questi farmaci. Informa il tuo medico di eventuali sintomi che stai riscontrando.
Passaggio 5. Creare un gruppo di supporto
Se lo desideri, puoi condividere la tua condizione con un familiare, un amico o un collega. Avere il supporto degli altri è molto utile per poter continuare a seguire un programma di perdita di peso a lungo termine. Inoltre, può anche aiutarti a superare la PCOS di cui soffri.
- Cerca supporto da altre persone che hanno anche PCOS. Devono aver sperimentato e superato la frustrazione che stai affrontando attualmente. Puoi trovare gruppi di supporto su vari forum Internet dedicati alla PCOS e alla perdita di peso.
- Puoi anche trovare gruppi di supporto basati sul riferimento di un medico o su siti Internet che trattano la PCOS.
Suggerimenti
- Pensa alla dieta e alla PCOS come parte di un miglioramento dello stile di vita, non come una dieta temporanea. Forse quello che ottieni non è solo la perdita di peso, ma anche l'aumento dell'energia corporea, la diminuzione dei livelli di depressione, il miglioramento dei livelli di fertilità e la diminuzione della resistenza all'insulina.
- Trova informazioni e fai un elenco di alcune idee che vorresti applicare nella tua vita quotidiana. Puoi apportare alcune modifiche alla dieta, aumentare l'attività fisica o acquistare alcuni libri su PCOS.
- Se vuoi apportare alcune modifiche allo stile di vita, inizia apportando 1 o 2 modifiche alla volta. Fare piccoli cambiamenti è molto più facile che cambiare molte cose contemporaneamente.
