Il salto in alto nell'atletica richiede abilità, destrezza e velocità. Dopo aver scattato per guadagnare slancio, l'atleta fa rotolare il suo corpo sulla barra orizzontale e atterra sul tappeto sul lato opposto. Per motivi di sicurezza, dovresti praticare una buona postura di salto quando corri verso le sbarre, saltandoci sopra e anche durante l'atterraggio. Esercitati con diligenza e sicurezza per imparare a fare il salto in alto!
Fare un passo
Parte 1 di 3: perfezionare lo sprint
Passaggio 1. Pratica la tua tecnica di corsa
Quando l'atleta corre verso la barra, crea lo slancio necessario per saltare sopra la barra. Pertanto, è necessaria una tecnica di sprint perfetta prima di provare a saltare. Esercitati correndo verso il tappetino da palestra come se davanti a te ci fosse una barra per il salto in alto. Usa lo stesso tappetino del tappetino per saltare molto in alto.
Passaggio 2. Preparati a correre verso il tappetino
La maggior parte degli atleti ha bisogno solo di 10 passi prima di saltare sopra la barra. Quindi assicurati di essere almeno dieci passi indietro rispetto al punto di salto. Se sei un principiante, aumenta i tuoi passi a 15-16 passi in modo da ottenere abbastanza slancio per saltare.
- Non stare direttamente davanti al tappetino. Corri in un percorso che ricorda la lettera "J" girando dieci passi prima dello sprint. Pertanto, posizionati a circa 2,5 metri a destra o a sinistra della barra prima di iniziare a correre. Se il tuo piede dominante è giusto, la tua posizione è a destra del tappeto e viceversa.
- In genere, le donne fanno un passo di 2,5-4 metri a sinistra oa destra del tappeto e iniziano uno sprint di 10,5-17 metri verso la traversa. Nel frattempo, gli uomini di solito fanno un passo di 3,5-5 metri a sinistra oa destra del tappeto e iniziano uno sprint di 15-20 metri verso la barra.
Passaggio 3. Avvia lo sprint
Usa la gamba non dominante per spingere il tuo corpo. Alcuni atleti iniziano in basso e corrono in posizione eretta nel terzo passaggio. Scegli la posizione che funziona meglio per te, ma quando ti alleni potrebbe essere meglio iniziare stando in piedi perché è più facile.
- Assicurati di eseguire un percorso simile alla lettera "J". La traccia assomiglia alla lettera "J" perché stai correndo dritto e girando prima del salto. Corri dritto verso l'angolo del tappetino per circa 5 passi per guadagnare slancio. Inizia a girare dopo 3 passi fino a quando non è parallelo alla barra.
- Non aumentare o diminuire la velocità. Mantieni un ritmo costante in modo da non perdere slancio.
Passaggio 4. Salta alla traversa
Questo salto è anche chiamato "push off". Calcia in aria con il piede non dominante. La tua gamba non dominante si estenderà automaticamente mentre salti e spingi il ginocchio della tua gamba dominante.
Non atterrare sul tappeto, atterra con entrambi i piedi. A questo punto, stai solo praticando la tua posizione di corsa. Tuttavia, il tappetino può trattenerti se cadi accidentalmente
Parte 2 di 3: Attraversare il bar con il Fosbury Flop. Tecnica
Passaggio 1. Pratica la tecnica Fosbury Flop
Questo atteggiamento fu usato per la prima volta alle Olimpiadi messicane del 1968 da Dick Fosbury per vincere la medaglia d'oro. La tecnica, che in seguito fu chiamata Fosbury Flop, viene eseguita sollevando prima la testa con la schiena rivolta verso la barra. Questa tecnica è ora più comunemente usata dagli atleti professionisti di salto in alto.
Passaggio 2. Preparati a saltare oltre la barra
Quando finisci lo sprint sulla pista "J" e sei vicino al tappeto, gira le spalle verso la barra per eseguire il Fosbury Flop. Mentre sollevi il ginocchio e salti con la gamba non dominante, fai perno finché non sei rivolto verso il cielo. All'inizio questa posizione può sembrare innaturale, ma pratica diligentemente finché non ti ci abitui.
Passaggio 3. Salta le battute
Inclina la testa e la parte superiore della schiena verso il tappetino. Inclina la testa all'indietro e tieni il mento in dentro mentre attraversi la barra per evitare lesioni. Inarca la schiena. Quando ti pieghi e sollevi il bacino sopra la sbarra, la testa "ricadrà" all'indietro. Una volta che il bacino è sopra la barra, avvicinerai naturalmente la testa al petto per aiutare a sollevare le gambe sopra la barra.
- Alza le gambe finché non sono sopra la sbarra. Qui il tempismo è molto importante perché forse la differenza tra il corpo e la barra è molto sottile. Quando il bacino attraversa la sbarra e inizia a scendere, solleva velocemente i piedi in modo che passino sopra la sbarra.
- Cerca di tenere le mani vicino al corpo per un centro di gravità solido.
Passaggio 4. Atterra bene sul tappetino
Tocca prima la parte superiore della schiena sul tappetino. Dopo aver attraversato la barra, è una buona idea atterrare sulla parte superiore della schiena e sulle spalle per evitare lesioni. Tutto il tuo corpo seguirà le spalle e la schiena. Forse ti senti a tuo agio nel continuare il movimento di un rollio verso il basso. Se è così, rilassati e prova a rotolare.
- Se cadi, spingi la rotazione sul lato destro o sinistro della parte superiore della schiena e impila il peso sulla spalla associata (piuttosto che direttamente sopra la testa) in modo che l'impatto sia distribuito uniformemente dal collo.
- Non aprire la bocca per non morderti la lingua.
Passaggio 5. Resisti alla tentazione di rannicchiarti
Tieni il corpo aperto in modo che le ginocchia non colpiscano il viso. Non rilassarti quando la schiena colpisce il tappetino e tieni le gambe aperte. Questo viene fatto perché le tue ginocchia si piegano e si muovono in avanti, anche se non rotoli in avanti.
Se colpisci la barra mentre salti, la barra potrebbe cadere dai binari e cadere. In tal caso, la barra potrebbe cadere su di te, sul tappeto o trovarsi in una posizione pericolosa quando atterri. Se colpisci la barra, copriti il viso con entrambe le braccia mentre atterri per evitare lesioni
Passaggio 6. Migliora la tua posizione e l'altezza del salto
Esercitati a saltare e atterrare finché non diventi bravo. Nessuno può imparare questa tecnica da un giorno all'altro, quindi non scoraggiarti se all'inizio lotti. Esercitati il più possibile e chiedi consiglio agli allenatori e ad altri atleti più avanzati. Chiedi a un amico di osservarti mentre salti e di evidenziare eventuali difetti nelle posizioni di salto e atterraggio.
- Per metterti alla prova, alza l'asticella di 3 cm. Forse 3 cm sembrano corti, ma sentirai la differenza quando salti.
- Registra i tuoi progressi in un diario. Annotare l'altezza della barra che può essere passata durante l'esercizio. Se continui ad alzare l'asticella ogni settimana e tieni traccia delle altezze che puoi saltare nel tuo allenamento, i tuoi progressi possono essere monitorati.
Parte 3 di 3: attraversare la croce con la tecnica del salto a forbice
Passaggio 1. Attraversare la barra usando la tecnica del salto a forbice
Se hai un po' paura di fare salti a testa in giù, prova qualcos'altro che sia più facile e semplice. Una tecnica chiamata Scissor Jump viene eseguita correndo lungo lo stesso percorso, ma saltando dietro la sbarra, si attraversa la sbarra in posizione seduta, la schiena dritta e le gambe distese in avanti.
Assicurati che la barra sia abbastanza vicina al tappetino, soprattutto se sei un principiante. Dovresti padroneggiare questa tecnica prima di applicarla ai salti
Passaggio 2. Corri verso la barra a velocità costante per aumentare lo slancio
Se sei diligente nell'esercitare lo sprint a "J", dovresti essere in grado di correre al bar con il giusto atteggiamento e sicurezza. Non tagliare gli angoli quando corri con la lettera "J" per risparmiare tempo. Devi seguire la strada giusta per guadagnare abbastanza slancio.
Passaggio 3. Alzati da terra
Quando fai uno sprint, salti con la gamba non dominante e spingi il ginocchio della tua gamba dominante in aria, mantenendo la gamba dritta. La vita dovrebbe essere piegata come se si fosse seduti sul pavimento e le gambe non dovrebbero essere più alte della vita.
Quando salti, il tuo corpo dovrebbe essere parallelo alla barra. Salterai in un movimento "laterale" per superare la barra
Passaggio 4. Completa il salto
Oscilla la gamba non dominante verso la gamba estesa. In questo modo, esegui un movimento di chiusura simile a una forbice ("Scissors Jump" significa un salto a forbice). Tieni la schiena dritta e le gambe distese davanti a te. Lo slancio trasporterà il tuo corpo attraverso la barra e sul tappetino.
Passaggio 5. Migliora la tua tecnica
Esercitati con il salto a forbice finché non sei bravo. Man mano che la tua tecnica migliora, aumenta gradualmente l'altezza della barra. Quando hai raggiunto la tua altezza massima, è il momento di passare a una posizione di salto più difficile.
Suggerimenti
- Scopri se puoi permetterti di aumentare l'altezza della barra. Se hai un allenatore, saprà quando sei pronto per saltare più in alto. In caso contrario, prova ad aumentare l'altezza della barra di un pollice ogni settimana.
- Dovresti riscaldarti prima di fare il salto in alto. Fai alcuni esercizi di corsa e di salto prima di saltare sopra la sbarra.
- Sapere quando la barra deve essere abbassata. Se lasci cadere la barra abbastanza spesso, abbassala di un centimetro o due e riqualifica la tua tecnica. Non essere troppo deluso se abbassi la barra, conosci i tuoi limiti e non aver paura di abbassare l'altezza.
- Se non puoi usare o non hai l'attrezzatura per il salto in alto, prova a prenderla in prestito da qualche parte. Cerca scuole o università nel tuo quartiere che dispongano di attrezzature per il salto in alto che puoi prendere in prestito o affittare a un prezzo accessibile. Potresti anche essere in grado di trovare un negozio di forniture per atleti che noleggia questa attrezzatura.
- Se non hai abbastanza forza per saltare sopra la sbarra, lascia che la sbarra ti colpisca anche se fa un po' male.
- Quando salti, non dimenticare di alzare i piedi e non aver paura di atterrare sulla schiena.
- Non esitare o fermarti prima di saltare, o perderai slancio e perderai tempo prezioso.
Avvertimento
- Non usare mai un materasso come tappetino quando fai salti in alto. Anche se può sembrare naturale, puoi rimbalzare sul materasso e volare, quindi schiantarti a terra.
- Non esercitarti da solo. Se sei ferito, non c'è nessuno che ti aiuti!
- Non saltare mai in alto senza un tappetino di sicurezza per evitare lesioni gravi.
- Questo articolo è per principianti. Per domande più approfondite sul salto in alto, chiedi a un allenatore i suggerimenti e i consigli di cui hai bisogno.
- Posiziona un tappetino attorno al tappetino per il salto in alto per una maggiore sicurezza.
