Il salto è un'abilità importante per molti atleti. Per un'altezza maggiore, esercitati sui passaggi prima di saltare per raccogliere potenza. Ciò fornirà ulteriore slancio mentre punta verso l'alto. Esercita anche il tuo tempismo e mantieni il tuo corpo coordinato e dritto. All'improvviso, salterai sempre più in alto.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Esercitati con il salto a doppia gamba
Passaggio 1. Posiziona i piedi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Entrambi i piedi devono toccare il suolo prima di saltare. Rilassa il resto del tuo corpo.
Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno e si tocchino l'una con l'altra o la posizione valgo. La posizione di entrambe le ginocchia dovrebbe essere sopra le dita dei piedi lunghi (dita accanto all'alluce)
Passaggio 2. Guarda le tue braccia
Rilassa le braccia lungo i fianchi mentre esegui i mezzi squat. Questo ti darà molto slancio mentre salti, quindi non mettere le braccia davanti o sopra di te prima di saltare.
Passaggio 3. Visualizza il tuo salto
Non devi meditare sul tuo salto molto prima di farlo. Tuttavia, può aiutarti a visualizzare i passaggi che farai. Visualizza un movimento di resistenza verso l'alto e immagina di saltare verso (o sopra) il tuo obiettivo. Ti concentrerai sulla serie di passaggi e sulle cose che farai per assicurarti un salto di successo.
Passaggio 4. Spingi te stesso per saltare
Non appena ti abbassi in un mezzo squat, spingi immediatamente il tuo corpo verso l'alto per saltare in alto. Inizia dalle piante dei piedi. Allunga la vita, le ginocchia e le caviglie il più lontano e velocemente possibile.
Passaggio 5. Oscilla le braccia mentre salti
Tira lentamente le braccia dietro la schiena tenendole lungo i fianchi. Quando inizi a saltare, fai oscillare saldamente le braccia in avanti e in aria. Questo ti aiuterà a sollevare il tuo corpo e a darti slancio.
Espira mentre esegui questo movimento, come faresti quando sollevi pesi
Passaggio 6. Prendi il controllo del tuo atterraggio
Atterra sulla punta dei piedi piuttosto che sulle dita dei piedi. Assicurati di atterrare piegando le ginocchia e piegandoti leggermente in avanti. Entrambi i tuoi piedi dovrebbero sopportare il peso del tuo atterraggio. Questo assorbirà gli urti durante l'atterraggio sulla superficie ed eviterà lesioni al ginocchio.
Parte 2 di 3: Esercitati nel salto con una gamba sola
Passaggio 1. Posiziona i piedi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega una gamba al ginocchio e mettila dietro di te. Rilassa il resto del tuo corpo.
Passaggio 2. Piegarsi leggermente in avanti
Accovacciati lentamente in un mezzo squat con un piede a terra. Fallo mentre lo stomaco si piega lentamente in avanti. Piega la vita fino a formare un angolo di 30 gradi. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 60 gradi e le caviglie dovrebbero essere piegate di 25 gradi. Ciò fornirà la maggior forza senza ferire le ginocchia.
Passaggio 3. Guarda le tue braccia
Rilassa le braccia lungo i fianchi mentre ti pieghi in un mezzo squat. Questo ti darà molto slancio mentre salti, quindi non mettere le braccia davanti o sopra di te prima di saltare.
Passaggio 4. Visualizza il tuo salto
Non devi meditare sul tuo salto molto prima di farlo. Tuttavia, può aiutarti a visualizzare i passaggi che farai. Visualizza un movimento di resistenza verso l'alto e immagina di saltare verso (o sopra) il tuo obiettivo. Ti concentrerai sulla serie di passaggi e sulle cose che farai per assicurarti un salto di successo.
Passaggio 5. Spingi te stesso per saltare
Non appena ti abbassi in un mezzo squat, spingi immediatamente il tuo corpo verso l'alto per saltare in alto. Inizia dalle piante dei piedi. Allunga la vita, le ginocchia e le caviglie il più lontano e velocemente possibile.
Passaggio 6. Oscilla le braccia mentre salti
Lentamente, tira le braccia dietro la schiena. Quando inizi a saltare, fai oscillare vigorosamente le braccia in avanti e in aria. Questo ti aiuterà a sollevare il tuo corpo e a darti slancio.
Passaggio 7. Prendi il controllo del tuo atterraggio
Atterra sulla punta dei piedi piuttosto che sulle dita dei piedi. Assicurati di atterrare piegando le ginocchia e piegandoti leggermente in avanti. Entrambi i tuoi piedi dovrebbero sopportare il peso del tuo atterraggio. Questo assorbirà gli urti durante l'atterraggio sulla superficie ed eviterà lesioni al ginocchio.
Parte 3 di 3: aumentare la forza delle gambe
Passaggio 1. Fai squat
Per fare uno squat, stai con la schiena contro un muro. Le tue ginocchia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere a circa 45 cm davanti a te. Abbassa lentamente i glutei finché non sono in linea con le ginocchia.
Questi esercizi costruiranno i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Questi muscoli sono le chiavi principali che ti aiutano a saltare più in alto. Se senti dolore, interrompi questo esercizio
Passaggio 2. Allena i polpacci facendo sollevamenti
Costruisci la forza di questi muscoli afferrando la superficie più alta con le dita dei piedi e usando i muscoli del polpaccio per eseguire brevi piegamenti verso il basso. Puoi provare a fare questo sollevamento del polpaccio con una gamba, entrambi i piedi o anche da una posizione seduta.
I muscoli del polpaccio sono un altro gruppo muscolare importante per migliorare il tuo salto. Prova a tenere un certo peso mentre fai questa mossa per aumentare la sfida e aumentare la forza
Passaggio 3. Aumenta la tua flessibilità allungando
Allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei dormendo sulla schiena con una gamba incrociata sul ginocchio dell'altra. Tira le cosce verso di te in modo costante e controllato. Questo allungherà i muscoli posteriori della coscia dalla coscia distesa. Per un altro esercizio, tocca le dita dei piedi mentre sei seduto, in piedi, con i piedi divaricati e incrociati.
Se non sei abbastanza flessibile, la tua forza potrebbe essere sbilanciata. Questo può limitare la tua capacità di saltare
Passaggio 4. Continua a praticare salti e squat
Salti, saltelli (saltando con o senza ostacoli) e affondi sono noti come pliometria. I pliometrici sono movimenti ad alta intensità che aumentano rapidamente la frequenza cardiaca. Questo esercizio di resistenza può aumentare il tessuto muscolare che si contrae rapidamente, in modo che il salto diventi più potente.
Per il massimo esercizio, prova a sostenere un terzo del peso che sollevi normalmente. Salta in modo esplosivo e ripeti più volte possibile
Suggerimenti
- Alcuni esercizi pliometrici popolari sono il rimbalzo della caviglia, il salto in scatola, il salto con la corda, il salto in largo in piedi e lo squat jump.
- Un altro ottimo esercizio è tenere un manubrio in ogni mano ed eseguire un movimento di pressione verso l'alto con le caviglie e le dita dei piedi. Fallo 4-5 volte a settimana, iniziando con 10 ripetizioni e "lentamente" fino a 50 ripetizioni.
- Non trascurare gli esercizi per rafforzare il core. Questa zona è spesso trascurata da molti atleti. Fai diverse serie di crunch ogni giorno per aumentare drasticamente la forza del tuo core.
- Indossa sempre scarpe sportive che ti senti a tuo agio.
- Indossa scarpe leggermente più piccole. Questo ti aiuterà a non muovere le gambe. Ricorda, non è la comodità che stai cercando! Sei qui per vincere!
Avvertimento
- Se hai mai avuto problemi con le ginocchia, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di salto.
- Fai attenzione agli annunci di "programma di allenamento per saltare". Fai delle ricerche prima di acquistare qualsiasi cosa.
- Non sovrallenare. L'esercizio eccessivo può provocare lesioni, perdita muscolare (perdita muscolare), difficoltà a dormire e il corpo diventa pigro.
