Sei un adolescente che vuole aumentare di peso o dimagrire? Oppure sei soddisfatto del tuo peso attuale, ma vuoi aumentare la massa muscolare? Qualunque sia la ragione, è importante che gli adolescenti facciano cardio e allenamento della forza e adottino una dieta sana.
Fare un passo
Parte 1 di 3: aggiunta di allenamenti cardio
Passaggio 1. Inizia lentamente e aumenta lentamente
I medici raccomandano agli adolescenti di fare esercizio almeno un'ora al giorno. Se non sei abituato a fare esercizio, inizia lentamente. Prova a camminare dieci minuti ogni giorno dopo la scuola. Aggiungi un minuto ogni giorno finché non riesci a camminare un'ora al giorno. Se non c'è un posto sicuro dove camminare, prova a fare le scale. Inizia a salire e scendere le scale cinque volte il primo giorno, quindi aumenta ogni giorno fino a quando non riesci a salire e scendere le scale 20 volte senza fermarti.
Passaggio 2. Esegui esercizi cardio davanti alla TV
Se non puoi perderti il tuo programma preferito, fai un salto mortale durante una pubblicità. Oppure, specifica che devi eseguire il burpee 5 volte ogni volta che un personaggio esegue x, y o z.
Passaggio 3. Partecipa al gioco sportivo
Se non ti piace correre, ci sono molti altri modi per fare cardio. Cerca informazioni a scuola sui campionati ricreativi di basket, nuoto, baseball o hockey.
- Le leghe ricreative di solito non si allenano così spesso come le squadre scolastiche, quindi questa è un'ottima opzione se non puoi impegnarti a passare molto tempo.
- Se stai lottando con la resistenza, prova gli sport che tendono a richiedere corse brevi, come il tennis, il softball o il baseball.
Passaggio 4. Prova un'attività da solista
Se non ti piacciono gli sport di squadra, puoi andare sullo skateboard, sui rollerblade, in bicicletta o giocare a basket nel tuo giardino. Tutto ciò che muove il tuo corpo e aumenta la frequenza cardiaca ti aiuterà a rimetterti in forma.
Passaggio 5. Trova un lavoro che ti permetta di essere attivo
Se puoi lavorare part-time, trovane uno che permetta al tuo corpo di muoversi. I consulenti del campeggio e il personale dell'asilo nido spesso inseguono i bambini e giocano tutto il giorno. Anche servire un tavolo in un ristorante affollato fa muovere sempre il corpo. Considera di curare il giardino, rastrellare le foglie autunnali nel cortile del vicino, pulire il cortile e riordinare il giardino in primavera e in estate. Alcune società di traslochi assumeranno adolescenti part-time durante l'alta stagione, oppure puoi trovare lavoro nel tuo supermercato locale.
Parte 2 di 3: Costruire la forza
Passaggio 1. Usa ciò che hai
La maggior parte degli adolescenti non ha accesso a una palestra, quindi devi approfittare di ciò che hai a casa. Esistono molti tipi di allenamento della forza che non devono essere eseguiti in palestra o con attrezzature speciali. Puoi fare flessioni, plank, crunch o addominali a casa.
- Puoi fare esercizi con il tuo peso corporeo (come flessioni o addominali) prima di usare i pesi. Questo aiuterà a costruire massa muscolare prima di sollevare pesi.
- Puoi anche usare oggetti di uso quotidiano per sollevare pesi. Ad esempio, riempi una bottiglia d'acqua per realizzare dei manubri.
- Puoi anche controllare le vendite di carichi usati da riporre nella tua camera da letto, nel garage o nel cortile. A volte l'attrezzatura usata viene venduta a un prezzo basso.
Passaggio 2. Vai in palestra se puoi
Se ti unisci a una squadra sportiva, potresti avere accesso alla palestra della scuola, oppure la scuola consente a tutti gli studenti di utilizzare la palestra durante determinate ore. Chiedi al tuo allenatore o insegnante di ginnastica quando è l'orario di apertura della palestra in modo da poter utilizzare l'attrezzatura lì. Oppure, se i tuoi genitori si iscrivono a un club, ad esempio, scopri quali vantaggi puoi ottenere.
Passaggio 3. Unisciti a una classe o a un team
Ci sono diverse scuole che offrono lezioni di sollevamento pesi, di club o di squadra, o esercizi specificamente progettati per adolescenti e giovani in palestra. Questo ti rende più motivato, ti alleni sempre e hai un compagno di allenamento.
Passaggio 4. Trova amici
L'allenamento della forza richiede quasi sempre un amico. Un amico può stare al tuo fianco per assicurarsi che non ti lasci cadere il bilanciere sul petto mentre sollevi pesi o presti attenzione alla tua tecnica.
Passaggio 5. Vacci piano
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi all'allenamento della forza. Quindi, non avere fretta. Inizia con pesi leggeri e poche ripetizioni e aumenta lentamente. Un intenso allenamento dall'inizio può portare a lesioni.
Ricorda che poiché sei un adolescente, il tuo corpo sta ancora crescendo e cambiando. Ciò significa che puoi ferire ossa, articolazioni, muscoli e tendini se non stai attento
Passaggio 6. Concentrati sulla tecnica
Scopri qual è il modo corretto di sollevare pesi e inizia con piccoli pesi per padroneggiare la tecnica prima di aumentare il peso. Una tecnica errata può portare a lesioni, che non ti aiuteranno a rimetterti in forma a lungo termine.
Passaggio 7. Non esagerare
Fai esercizi marini circa tre volte a settimana. Mai sollevare pesi ogni giorno. I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e il sovrallenamento porterà solo a lesioni. Puoi fare cardio e allenamento della forza alternativamente.
Parte 3 di 3: mangiare cibo sano
Passaggio 1. Guarda il tuo apporto calorico
Il numero di calorie necessarie dipende dall'età, dal peso e dal livello di attività. Ecco una guida generale:
- I ragazzi adolescenti di età compresa tra 11 e 13 anni hanno bisogno di una media di 1.800-2.600 calorie al giorno.
- I giovani di età compresa tra 14 e 18 anni hanno bisogno in media di 2.200-3.200 calorie al giorno.
- Le ragazze adolescenti di età compresa tra 11 e 13 anni hanno bisogno di una media di 1.800-2.200 calorie al giorno.
- Le ragazze adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni hanno bisogno di una media di 1.800-2.400 calorie al giorno.
- Gli adolescenti che si impegnano in un esercizio fisico intenso hanno bisogno di più calorie rispetto all'adolescente medio. Per riferimento, controllare le seguenti raccomandazioni
Passaggio 2. Consumare carboidrati complessi
I carboidrati complessi forniscono energia e aiutano la digestione. Sia che il tuo obiettivo sia perdere peso, mantenerti in forma o costruire muscoli, dovresti mangiare molti carboidrati complessi (circa il 50-60% della tua dieta totale). Le migliori fonti di carboidrati complessi sono:
- Frutta (ideale per adolescenti indaffarati e sempre attivi perché frutta come mele, arance, pere e banane possono essere trasportate ovunque)
- Verdure amidacee (come patate e mais)
- Verdura verde
- Cereali integrali
- Noccioline
- Legumi (come piselli, soia e arachidi).
Passaggio 3. Scegli grassi buoni
Meno del 30% della tua dieta dovrebbe essere costituito da grassi, ma dovresti scegliere grassi buoni (non andare per fast food e cibi zuccherati perché questi tipi di grassi non sono buoni per te). Il grasso aiuta ad assorbire importanti vitamine, come A, D, E e K, di cui hai bisogno per rimanere in forma e in salute.
- I migliori grassi sono i grassi insaturi. Questo tipo di grasso si trova in alimenti come olio d'oliva, arachidi, anacardi, avocado, noci, salmone e acciughe.
- Gli adolescenti impegnati possono chiedere ai genitori di fornire noci come spuntino pieno di grassi buoni.
- Se stai cercando di aumentare di peso, potresti aver bisogno di mangiare meno grassi saturi (come latticini e carne rossa) nella tua dieta. Sebbene quantità eccessive possano portare a malattie cardiache, questi alimenti generalmente non causano problemi con moderazione. Se vuoi perdere peso, evita i tipi di grassi saturi.
- I grassi trans sono i peggiori. Questo tipo di grasso si trova nei dolci commerciali, nei cibi fritti e negli alimenti confezionati. Stai lontano da questi alimenti, soprattutto se vuoi perdere peso.
Passaggio 4. Consumare prodotti lattiero-caseari sani
I latticini migliorano la salute delle ossa, il che è molto importante se vuoi essere in forma. Se vuoi aumentare di peso, sostituisci il latte scremato con il latte intero. Il latte scremato o scremato è un'opzione migliore per quelli di voi che vogliono perdere peso.
Prova i bastoncini di mozzarella come spuntino se hai fame. Lo yogurt è facile da trasportare ed è ora disponibile anche in una confezione da spremere
Passaggio 5. Mangia proteine magre
Le proteine sono essenziali se vuoi diventare più forte o partecipare a una squadra sportiva. Le proteine aiutano a costruire i muscoli. Le opzioni sono legumi, pollo, tacchino e pesce.
Passaggio 6. Bere acqua
Preferisci l'acqua a succhi, bibite o bevande sportive (che tendono ad essere un po' dolci). Hai bisogno di molta acqua (circa 8-10 bicchieri al giorno se hai più di 13 anni) per soddisfare il fabbisogno di liquidi del tuo corpo se vuoi essere in forma.
Avvertimento
- È una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizi. Chiedi ai tuoi genitori di programmare un esame fisico.
- Stai lontano da steroidi o farmaci che aumentano la forza. Potresti essere tentato di usare droghe per costruire muscoli (soprattutto se i tuoi amici stanno progredendo più velocemente), ma gli effetti a lungo termine dell'uso di droghe sono stati collegati a cancro, malattie cardiache e infertilità. Quindi, questa opzione non ne vale affatto la pena.
