Potrebbe essere che sei dipendente dalle sigarette e vuoi smettere. È anche possibile che tu non voglia davvero essere dipendente dalle sigarette, ma sei sempre circondato da persone che fumano. Entrambi mostrano che evitare di fumare è una cosa difficile da fare, soprattutto se ci sono fattori sociali. Devi trovare una buona ragione per smettere di fumare e devi attenerti ai tuoi principi, anche se le altre persone non rispettano le tue decisioni. Ti sentirai meglio quando smetterai lentamente di fumare.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Come Smettere di Fumare
Passaggio 1. Determina le ragioni per cui smetti di fumare
Fai un elenco dei motivi per cui smetti di fumare. Questo elenco può darti fiducia nella tua decisione di smettere. Leggi questo elenco quando sei tentato di fumare.
- Ricorda che il fumo può influenzare molti aspetti della tua vita, come: la tua salute, lo stile di vita e i tuoi cari. Chiediti se uno di questi aspetti ti avvantaggerebbe se smettessi di fumare.
- Ad esempio, la tua lista potrebbe dire: voglio smettere di fumare così posso correre e tenere il passo con la resistenza di mio figlio mentre pratica calcio, avere molta energia, vivere a lungo per vedere mio nipote sposarsi e risparmiare denaro.
Passaggio 2. Smetti di fumare con il metodo del tacchino freddo (smetti di fumare interrompendo immediatamente il consumo di nicotina)
Butta via le sigarette. Lavare lenzuola e vestiti per eliminare l'odore di sigaretta. Butta via tutti i posacenere, le sigarette e gli accendini che si trovano in casa. Impegnati con te stesso a non fumare mai più.
- Ricorda a te stesso i piani che hai fatto e porta sempre con te una nota o tienili sul telefono. Dovresti anche rileggere l'elenco dei motivi per cui dovresti smettere di fumare.
- Se non sei pronto per usare il metodo del tacchino freddo, considera di smettere di fumare lentamente. Fumare di meno è comunque meglio che fumare molto. Alcune persone riusciranno a smettere di fumare quando smettono di fumare del tutto, ma altre riescono a smettere di fumare lentamente. Sii onesto con te stesso: quale metodo funzionerà?
Passaggio 3. Preparati ai sintomi dell'astinenza da nicotina
Le sigarette sono molto efficaci nel diffondere la nicotina in tutto il corpo. Quando smetti di fumare, ti sentirai dipendente, ansioso, depresso e avrai difficoltà a concentrarti.
- Renditi conto che smettere di fumare richiede un grande sforzo. Circa 45 milioni di americani sono dipendenti dalla nicotina e solo il 5% di loro riesce a rompere la dipendenza al primo tentativo.
- Cerca di non tornare il più possibile alle tue vecchie abitudini. Tuttavia, se sei già tornato alle tue vecchie abitudini, riprendi subito l'impegno di smettere di fumare. Impara dalla tua esperienza e cerca di affrontare meglio la tua dipendenza in futuro.
- Se torni alla tua abitudine e fumi tutto il giorno, assicurati di perdonare te stesso. Accetta di aver avuto una giornata difficile, ricorda a te stesso che smettere di fumare è un viaggio lungo e accidentato, quindi torna ai tuoi piani per il giorno successivo.
Passaggio 4. Chiedi supporto
La tua famiglia e i tuoi amici possono aiutarti a mantenere gli impegni che prendi. Fai sapere loro i tuoi obiettivi e chiedi loro aiuto per non fumare intorno a te e per non offrirti sigarette. Chiedi il loro sostegno e incoraggiamento. Chiedi loro di ricordarti il tuo obiettivo quando sorge la tentazione.
Passaggio 5. Scopri cosa scatena la tua abitudine al fumo
Molte persone credono che determinate situazioni possano far scattare la voglia di fumare. Potresti voler fumare mentre prendi il caffè, o vorrai fumare quando risolvi i problemi al lavoro. Scopri dove può essere difficile per te non fumare e pianifica cosa fare in quelle situazioni. Se possibile, stai lontano da questi luoghi.
- Esercitati con le risposte automatiche quando qualcuno ti offre una sigaretta: "No grazie, ma vorrei un'altra tazza di tè" o "No grazie, sto cercando di smettere di fumare".
- Controlla lo stress. Lo stress può essere una "trappola" quando stai cercando di smettere di fumare. Usa tecniche come la respirazione profonda, l'esercizio fisico e il rilassamento per ridurre lo stress. Assicurati di dormire a sufficienza perché dormire a sufficienza può aiutare a ridurre lo stress.
Passaggio 6. Scarica l'app per smettere di fumare
Ci sono molte app su iPhone e Android progettate specificamente per tenerti lontano dalle sigarette. Questa app fornisce una piattaforma per aiutarti a tenere traccia dei tuoi desideri e stati d'animo, identificare i fattori scatenanti del fumo, tenere traccia dei tuoi progressi verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi e mantenerti forte nei momenti difficili. Cerca l'app con la parola chiave "app per smettere di fumare", leggi la descrizione e le recensioni e scegli l'app più adatta alle tue esigenze.
Passaggio 7. Considera l'uso di sigarette elettroniche
Ricerche recenti suggeriscono che l'uso di sigarette elettroniche mentre si cerca di smettere di fumare può aiutare a ridurre la dipendenza dalle sigarette. Altre ricerche avvertono di fare attenzione nell'uso delle sigarette elettroniche perché la quantità di nicotina in esse contenuta varia, le stesse sostanze chimiche vengono ancora trasmesse alle sigarette e le sigarette elettroniche possono riportarti alla tua abitudine al fumo.
Passaggio 8. Considera la possibilità di cercare un aiuto professionale
La terapia comportamentale combinata con la terapia farmacologica può aumentare le possibilità di smettere di fumare. Se stai cercando di smettere di fumare e hai ancora problemi, prova a cercare un aiuto professionale. Il medico può consigliarti sulla terapia farmacologica.
Un terapista può aiutarti a smettere di fumare. La terapia cognitivo comportamentale (terapia cognitivo comportamentale) può aiutarti a cambiare la tua mentalità e il tuo atteggiamento nei confronti del fumo. Il terapeuta può anche insegnare la capacità di superare la dipendenza dal fumo e insegnare nuovi modi per smettere di fumare
Passaggio 9. Prendi il bupropione
Questi farmaci di solito non contengono nicotina, ma possono aiutare a ridurre i sintomi di astinenza. Il bupropione può aumentare le probabilità di smettere di fumare del 69%.
- Di solito, dovresti prendere il bupropione per 1 o 2 settimane prima di smettere di fumare. Il farmaco viene solitamente prescritto fino a 1 o 2 compresse da 150 mg al giorno.
- Gli effetti collaterali sono: secchezza delle fauci, difficoltà a dormire, ansia, irritabilità, affaticamento, stitichezza e mal di testa.
Passaggio 10. Bevi Chantix
Questo farmaco limita i recettori della nicotina nel cervello, il che rende il fumo meno piacevole. Questo farmaco riduce anche i sintomi della raucedine. Inizia a prendere Chantix per una settimana prima di smettere di fumare. Assicurati di prenderlo con il cibo. Prendi Chantix per 12 settimane e può aumentare le tue possibilità di smettere di fumare.
- Il medico le consiglierà di aumentare di tanto in tanto la dose di questo medicinale. Ad esempio, prenderai una pillola da 0,5 mg per i giorni da 1 a 3. Quindi, prenderai una pillola da 0,5 mg due volte al giorno per i giorni da 4 a 7. Dopodiché, prenderai una pillola da 1 mg due volte al giorno.
- Gli effetti collaterali sono: mal di testa, nausea, vomito, disturbi del sonno, incubi, scoregge e alterazioni del gusto quando si assaggia qualcosa.
Passaggio 11. Prova la terapia sostitutiva della nicotina (NRT)
Questa terapia utilizza vari tipi di cerotti, gomme da masticare, pastiglie, spray nasali, inalatori e compresse sublinguali che forniranno una sostanza che sa di nicotina nel corpo. Non hai bisogno di una prescrizione per questa terapia e può ridurre la tua dipendenza e i sintomi di astinenza. La NRT può anche aumentare le tue possibilità di smettere di fumare del 60%.
Gli effetti collaterali della NRT sono: incubi, insonnia e irritazione della pelle per l'uso del gesso; dolore alla bocca, difficoltà di respirazione, singhiozzo e dolore alla mascella per la gomma da masticare; irritazione della bocca e della gola e tosse per l'uso di un inalatore di nicotina; irritazione alla gola e singhiozzo per l'uso di pastiglie alla nicotina; e irritazione della gola e del naso, nonché raffreddori per l'uso di spray nasali
Metodo 2 di 3: Come smettere di fumare di nuovo
Passaggio 1. Considera la possibilità di chiedere aiuto
Sia che tu stia cercando di smettere di fumare, sia che tu stia cercando di non prendere una cattiva abitudine, dovresti chiedere ai tuoi genitori, parenti, insegnanti o amici non fumatori di tenerti d'occhio. Chiedi alla persona di vegliare su di te e di farti sapere se sei stato coinvolto in un comportamento dannoso. Chiedi se puoi mandare messaggi o chiamare la persona quando hai difficoltà a resistere alla pressione dei compagni o alla pressione sociale. Non esitare a tenerlo a mente: il fumo è un'attività che crea dipendenza e hai bisogno di tutto l'aiuto e il supporto possibile.
Passaggio 2. Considera di uscire con i tuoi amici che non fumano
Se sei seriamente intenzionato a smettere di fumare, dovresti evitare le persone che hanno l'abitudine. Puoi davvero rifiutare, ma sei anche a rischio di esposizione al fumo passivo finché esci con i fumatori. Se non vuoi stare lontano da queste persone, prova a stare lontano quando fumano o chiedi loro di fumare altrove.
- Quando diventi un fumatore passivo, inali tutte le tossine, sostanze chimiche cancerogene che sono sospese nell'aria quando si accende una sigaretta. Puoi diventare un fumatore passivo inalando il "fumo mainstream" o il fumo espirato dai fumatori e il fumo "sidestream" di una sigaretta che viene accesa.
- Se sei abituato a stare con i fumatori, probabilmente cambierai il tuo giudizio sulle sigarette e probabilmente tornerai alle tue vecchie abitudini. Se continui ad ascoltare il consiglio dei fumatori che va bene fumare, la tua prospettiva sul fumo vacillerà.
- Non è facile lasciare indietro i tuoi amici, ma può essere la scelta giusta se tieni alla tua salute. Sii onesto con i tuoi amici. Digli: "Non mi sento a mio agio con voi perché mi costringete a fumare e temo che se continuo a uscire con voi ragazzi, inizierò a fumare. Ho bisogno di tempo per concentrarmi sulle mie priorità".
Passaggio 3. Non tenere le sigarette intorno a te
Sbarazzati delle sigarette spente che hai e non comprarne di nuove. Finché tieni le sigarette in giro, ci sarà la possibilità di fumare di nuovo. Quando ti libererai di tutte le sigarette, eviterai questa possibilità e il fumo diventerà più facile da evitare.
- Potresti essere tentato di pensare: “Sto solo per finire il resto delle mie sigarette, quindi queste sigarette ne valgono la pena. Dopodiché non comprerò più sigarette. Smetterò dopo aver finito tutte queste sigarette. Alcune persone potrebbero avere successo seguendo questo metodo, ma il modo più sicuro è non prenderti in giro. Il pensiero di "solo una sigaretta in più" può farti continuare a fumare per anni.
- Puoi buttare via tutti i pacchetti di sigarette per un effetto più drammatico, oppure puoi dare le sigarette a qualcun altro se ti dispiace buttarle via. La cosa più importante è sbarazzarsi delle sigarette il prima possibile.
Passaggio 4. Divertiti con attività produttive
Sviluppa abitudini e hobby che rafforzino il tuo impegno a evitare il fumo. Quando hai voglia di fumare, sostituisci quella sensazione con un'altra attività, come: allenarti in palestra, ascoltare musica o fare una passeggiata per liberare la mente. È facile fare del fumo il tuo impulso principale, quindi cerca di rompere l'abitudine.
- Stabilisci una routine di allenamento regolare, che si tratti di correre, scalare montagne, fare sport o andare in palestra. Più attenzione presti alla tua salute e al tuo benessere, meno sei disposto a farla deragliare.
- Unisciti a un gruppo di alpinisti, a una squadra sportiva o a gruppi di persone attive e appassionate dell'ambiente. Molti gruppi stanno attivamente applicando lo stigma per rifiutare il fumo, specialmente durante le attività di gruppo. Puoi usare questo stigma per tenere lontana la tentazione di fumare.
Metodo 3 di 3: Modi per Smettere di Fumare
Passaggio 1. Dì di no
Se esci con i fumatori, ci sono buone probabilità che ti offrano delle sigarette a volte. Se non vuoi, sii onesto e la maggior parte delle persone rispetterà il tuo attaccamento ai tuoi principi. Se qualcuno cerca di costringerti a fumare, non prenderlo in considerazione: continua a rifiutare e smetteranno di darti fastidio.
- Se le persone non rispettano la tua decisione di smettere di fumare, potrebbero essere gelose della tua disciplina. Ti costringeranno a provarlo: “Una sigaretta non ti ucciderà”. Se sei davvero interessato a provarlo, va bene sperimentare ed essere consapevole di ciò che stai facendo, ma assicurati solo che non ti piaccia - non fumare solo perché pensi che gli altri ti penseranno negativamente.
- Alcune persone possono fumare di tanto in tanto senza trasformare l'abitudine in una dipendenza eccessiva, ma è difficile determinare che tipo di fumatore sei senza sperimentare una dipendenza da sigarette. Se hai una personalità facilmente dipendente, se hai problemi a controllare il consumo di cibo o altre cose come bibite, caffè, alcol o caramelle, ci sono buone probabilità che queste tendenze ti spingano a fumare.
Passaggio 2. Evita il fumo passivo
Il "fumo sidestream" - il fumo di sigaretta dalla punta accesa di una sigaretta - contiene più tossine, sostanze cancerogene (cancerogeni) rispetto al "fumo mainstream" o al fumo di sigaretta esalato dai fumatori. I pericoli del fumo passivo per la salute sono quasi gli stessi del fumo attivo. Inoltre, se stai cercando di smettere di fumare, la vista di persone che fumano può essere allettante. Se hai amici o familiari che fumano e non vuoi stare lontano da loro, chiedi loro educatamente di fumare altrove o di stare lontano da te quando fumano.
Passaggio 3. Leggi i pericoli del fumo
Ricorda costantemente a te stesso che il fumo è un'abitudine che può essere dannosa e cerca ricerche che rafforzino il tuo desiderio di smettere di fumare. Smettere di fumare può allungare la vita e ridurre il rischio di contrarre malattie causate dal fumo. Considera di trasmettere le informazioni che ottieni ai tuoi amici e ai tuoi cari che fumano, ma non fare loro la predica, il tuo obiettivo è solo dirglielo.
- Le sigarette contengono sostanze cancerogene (che causano il cancro) e quando fumi, stai inalando direttamente queste sostanze nocive nel tuo corpo. La maggior parte dei casi di cancro ai polmoni sono causati dal fumo.
- Il fumo può causare ictus e malattie coronariche, che è il killer numero uno negli Stati Uniti. In effetti, i primi sintomi di malattie cardiovascolari saranno ancora visibili nelle persone che fumano meno di cinque sigarette al giorno.
- Il fumo è una causa di broncopneumopatia cronica ostruttiva o broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), ovvero enfisema e bronchite cronica. Se hai l'asma, il tabacco può scatenare attacchi di asma e peggiorare i sintomi dell'asma.
