Alcuni movimenti di stretching che fanno scricchiolare i fianchi sono utili per superare la rigidità articolare o i muscoli dell'anca. Questo passaggio è abbastanza sicuro se eseguito occasionalmente. Gli allungamenti leggeri sul pavimento sono molto efficaci per sgranocchiare i fianchi, ma se non funziona, fai degli allungamenti che diano ai fianchi un leggero massaggio, ad esempio ruotando i fianchi mentre sei seduto o in piedi. Se i tuoi fianchi continuano a non scricchiolare o vuoi farlo molto spesso, un chiropratico o un fisioterapista può aiutarti a rilassare i fianchi per mantenerli flessibili e comodi.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: allungare i fianchi sul pavimento
Passaggio 1. Allungarsi mentre si è seduti sul pavimento per flettere i fianchi
Questo movimento fa scricchiolare i fianchi massaggiando lentamente i fianchi. Inizia a esercitarti stendendo il tappetino da yoga sul pavimento e sedendoti comodamente. Se non hai un tappetino da yoga, usa un asciugamano come base o siediti su un pavimento in moquette e allungati secondo le istruzioni di seguito.
- Se è l'anca destra che vuoi suonare, piega il ginocchio destro, abbassa il piede destro sul pavimento, quindi porta il tallone destro sui glutei in modo che la coscia destra sia perpendicolare alla gamba sinistra.
- Piega il ginocchio sinistro e avvicina il piede sinistro al ginocchio destro in modo che entrambi i piedi formino un triangolo.
- Avvicina i palmi delle mani al petto e ruota il busto verso sinistra il più possibile. Mantieni la posizione per 30-60 secondi prima di tornare a guardare in avanti.
- Ruota il busto verso destra il più possibile e mantieni la posizione per 30-60 secondi.
- Fai questo movimento un massimo di 5 volte. Se i tuoi fianchi non stanno ancora scricchiolando, fai un'altra mossa.
Passaggio 2. Esegui la posizione della colomba per flettere i fianchi
Questa postura è utile per rilassare i fianchi rigidi o dolorosi. Inizia a esercitarti da una posizione di gattonamento su un tappetino o un pavimento in moquette. Avvicina il ginocchio sinistro al polso sinistro. Fai scivolare lentamente il piede sinistro verso il polso destro in modo che il polpaccio sinistro sia in linea con i fianchi. Raddrizza la gamba destra all'indietro mentre raddrizzi la schiena e ti rilassi sul tappetino o sul tappeto.
- Se i fianchi non scricchiolano dopo aver eseguito la posa del piccione, avvicina l'anca sinistra alla coscia sinistra abbassando lentamente la parte superiore del corpo e portando la fronte a terra il più possibile. Per farti sentire più a tuo agio, posiziona un cuscino del divano, un cuscino o una coperta piegata in modo spesso sotto il petto per sostenere la parte superiore del corpo.
- Se questa postura provoca dolore o è difficile da eseguire, posiziona un cuscino del divano sotto i glutei sinistri per supporto.
- Respirando profondamente, mantieni la posizione finché i fianchi non scoppiettano o per 5 respiri. Esegui lo stesso movimento per lavorare l'anca sinistra in modo che entrambi i lati dell'anca sperimentino un allungamento e una flessione equilibrati.
Passaggio 3. Eseguire l'allungamento del flessore dell'anca sulle ginocchia per flettere i fianchi
Iniziare l'esercizio abbassando un ginocchio (ad es. il ginocchio destro) a terra. Punta il polpaccio destro all'indietro e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Allungare l'altra gamba (gamba sinistra) in avanti piegando il ginocchio di 90° e poi appoggiare la pianta del piede sinistro sul pavimento. Raddrizza il corpo raddrizzando la colonna vertebrale e posizionando i palmi delle mani sul ginocchio sinistro per mantenere l'equilibrio. Continua ad allungare secondo le seguenti istruzioni.
- Mentre espiri, piegati in avanti finché non senti un allungamento intenso nell'anca destra.
- Attiva gli addominali e abbassa lentamente il corpo sul pavimento mentre tiri indietro le spalle per mantenere la schiena dritta e il corpo dritto mentre i fianchi sono allungati.
- Attiva e contrai i muscoli dei glutei per il massimo allungamento.
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi prima di tornare alla posizione di partenza e poi riposa per qualche secondo.
- Esegui questo movimento 2-5 volte con ciascuna gamba. Esercitati con l'altra gamba (gamba sinistra) dopo aver eseguito questa mossa con la gamba destra finché non è finita o viceversa.
Metodo 2 di 4: Hip Twist mentre si è seduti su una sedia
Passaggio 1. Siediti su una sedia comoda sulle ginocchia
Devi essere in ginocchio per essere in grado di fare l'allungamento ruotando i fianchi. Quindi, scegli una sedia su cui puoi sederti riposando comodamente le gambe senza essere bloccato da nulla, ad esempio una sedia senza braccioli su entrambi i lati.
Per questo esercizio è possibile utilizzare una sedia pieghevole o una sedia da pranzo robusta
Passaggio 2. Incrocia le gambe
Solleva una gamba sul lato dell'anca che vuoi allungare (es. gamba destra). Appoggia la pianta del piede sinistro sul pavimento. Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sopra la coscia sinistra.
Se vuoi sgranocchiare l'anca sinistra, incrocia la gamba sinistra sulla coscia destra
Passaggio 3. Metti le mani sulle cosce incrociate
Quindi, premi delicatamente la coscia finché non si sente un po' tesa, ma non dolorosa. Se ti fa male la coscia, smetti di allungare e abbassa la gamba sul pavimento.
Passaggio 4. Piegati in avanti il più possibile
Continuando a premere le cosce, spostati in avanti il più possibile mentre raddrizzi la schiena finché il petto non si trova sopra le gambe incrociate. Non piegare o inarcare la schiena durante questo movimento.
Passaggio 5. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi
Inspira ed espira lentamente mantenendo la posizione per 30 secondi. Se 30 secondi sono troppo lunghi, allungati il più possibile, quindi torna lentamente a sedere dritto e abbassa i piedi a terra.
Passaggio 6. Ripetere quanto sopra per flettere l'altro lato dell'anca
Non è necessario ripetere questo movimento se è scomodo, ma assicurati di lavorare entrambi i lati dei fianchi allo stesso modo per mantenere i muscoli flessibili e comodi in modo da non dover scuotere i fianchi.
Metodo 3 di 4: scrocchiare i fianchi stando in piedi
Passaggio 1. Stai in piedi in un'area aperta in modo da poterti muovere liberamente
Inizia questo esercizio stando dritto mentre raddrizzi la schiena, ma non contrarre i muscoli per mantenere il corpo rilassato. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
Assicurati di esercitarti in un'area ampia in modo da poterti muovere e ruotare liberamente durante lo stretching
Passaggio 2. Piegare i gomiti e unire i palmi delle mani davanti al petto
Intreccia le dita per mantenere l'equilibrio. Porta i gomiti alla vita e raddrizza gli avambracci davanti a te paralleli al pavimento.
Passaggio 3. Ruota la parte superiore del corpo a sinistra il più possibile
Ruota lentamente la vita in modo che la parte superiore del corpo sia rivolta a sinistra il più possibile. Mentre giri, assicurati che i piedi rimangano sul pavimento e che i fianchi non si muovano.
Rimani in questa posizione respirando profondamente
Passaggio 4. Ruotare verso destra il più possibile
Dopo aver espirato, torna lentamente a guardare in avanti e poi ruota la vita verso destra il più possibile. Proprio come quando ti giri a sinistra, non muovere i fianchi mentre ruoti la vita. Mantieni la posizione per alcuni secondi respirando profondamente e poi guarda di nuovo in avanti.
Passaggio 5. Eseguire questo movimento 2-3 volte per lato
Se i tuoi fianchi non hanno scricchiolato dopo alcune torsioni, fallo altre 2 volte mentre ruoti ulteriormente la vita. Se i tuoi fianchi non si sono spezzati dopo 2-3 giri, non spingere te stesso e fare qualcos'altro.
Metodo 4 di 4: cerca aiuto professionale
Passaggio 1. Rivolgiti a un chiropratico se non riesci a flettere con successo i fianchi nel modo sopra indicato
Prendi un appuntamento con un chiropratico presso la clinica più vicina per la terapia. Ha le capacità per fare terapia fisica in modo che i pazienti si sentano rilassati e a proprio agio.
Il chiropratico spiegherà come eseguire allungamenti e movimenti per trattare la rigidità dell'anca che devono essere praticati a casa in attesa del prossimo programma di terapia
Passaggio 2. Consulta un fisioterapista se soffri di dolore cronico all'anca
Considera l'opzione di sottoporti a fisioterapia per flettere i fianchi se vuoi flettere i fianchi costantemente. Il terapista è in grado di eseguire fisioterapia in clinica per ampliare il raggio di movimento dell'articolazione dell'anca. Inoltre, spiegherà come eseguire allungamenti e movimenti che devono essere eseguiti a casa come continuazione del processo terapeutico.
La fisioterapia è un ottimo modo per flettere i fianchi, soprattutto per ballerini, istruttori di yoga e persone le cui professioni richiedono un'ampia gamma di movimenti. Chiedi al tuo istruttore di fitness o insegnante di danza informazioni su un fisioterapista specializzato, se necessario
Passaggio 3. Consultare un medico se un'anca rigida è dolorosa
Consultare immediatamente un medico se la rigidità dell'anca non è stata risolta o peggiora in modo che l'anca senta dolore. Questo disturbo può verificarsi a causa di strappi muscolari, lesioni articolari e persino fratture. Spiega i sintomi che stai riscontrando in modo che il tuo medico possa darti una diagnosi corretta, come fare una radiografia in clinica o indirizzarti a uno specialista.
Avvertimento
- Prenditi il tempo per consultare un professionista della salute prima di fare qualsiasi movimento o esercizio per allungare l'anca, soprattutto se l'anca è dolorante.
- Quando si esegue un allungamento dell'anca, i muscoli dell'anca vengono allungati longitudinalmente, ma non causano dolore o disagio. Fermati immediatamente se un muscolo o un'articolazione fa male quando viene allungato.
