L'area dell'anca è spesso trascurata quando ci alleniamo o svolgiamo attività quotidiane. Per le persone che devono stare sedute per lunghe ore ogni giorno, i muscoli dell'anca possono diventare molto rigidi, portando a sciatica, mal di schiena e dolore al ginocchio. La tensione muscolare e il dolore possono essere alleviati allungando il piriforme e i flessori dell'anca. Il muscolo piriforme è un muscolo a forma di pera che si estende dalla parte inferiore della colonna vertebrale attraverso il nervo sciatico fino al femore. Il piriforme e altri rotatori dell'anca ruotano la gamba verso l'esterno e mantengono i fianchi allo stesso livello. Questo muscolo serve anche a proteggere le ginocchia e la schiena. Per mantenere il muscolo piriforme in funzione correttamente, esegui i seguenti esercizi di stretching ogni giorno per flettere l'area dell'anca.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Stretching dell'anca da seduti
Passaggio 1. Sedersi sul pavimento su un tappetino per esercizi o su un tappeto morbido
Indossa una maglietta elastica e non troppo stretta per un allungamento confortevole.
Passaggio 2. Piega le ginocchia di lato come se fossi seduto a gambe incrociate
Cerca di portare l'esterno della gamba a terra il più possibile.
Passaggio 3. Unisci i piedi e avvicinali il più possibile all'inguine
Passaggio 4. Siediti dritto, allungando la schiena e abbassati sul pavimento finché non senti un allungamento nella parte interna dell'inguine
Passaggio 5. Mantieni questa postura per 30-60 secondi
Riposa per 30 secondi e poi ripeti il movimento sopra. Resisti più a lungo se i muscoli dell'anca sono più flessibili e puoi abbassare il corpo.
Questa mossa è particolarmente utile per praticare le spaccate laterali o in avanti
Metodo 2 di 4: Stretching dell'anca sdraiata
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino o su una panca per allenarti con i pesi mentre raddrizzi le gambe
Passaggio 2. Piega il ginocchio destro e tieni il tendine del ginocchio destro vicino alla piega del ginocchio
Passaggio 3. Tirare la coscia destra il più vicino possibile al petto
Passaggio 4. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, quindi allontana di nuovo lentamente la coscia destra dal petto
Passaggio 5. Abbassa il piede destro sul pavimento e raddrizzalo lentamente
Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra per allungare l'anca sinistra.
Passaggio 6. Ripetere il movimento di cui sopra 2-3 volte per ciascun lato con una durata di allungamento più lunga
Metodo 3 di 4: Stretching dell'anca in ginocchio
Passaggio 1. Inginocchiarsi sul pavimento usando un cuscino o un tappetino come base
Posiziona la pianta del piede destro in avanti in modo che il ginocchio destro formi un angolo di 90°.
Passaggio 2. Ritrarre l'anca sinistra per rilassare i muscoli flessori dell'anca in modo che possano essere allungati
Afferra il ginocchio destro mentre raddrizzi la schiena.
Passaggio 3. Tenendo il ginocchio sinistro sulle ginocchia, avanzare leggermente con il piede destro in un affondo per allungare l'anca e la coscia sinistra
Afferra il ginocchio destro mentre raddrizzi la schiena. Allineare il polpaccio sinistro con la coscia destra. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi.
Passaggio 4. Riporta la gamba destra nella sua posizione originale
Abbassa la gamba destra in posizione inginocchiata su un cuscino o un tappetino. Fai lo stesso movimento portando il piede sinistro in avanti.
Passaggio 5. Fai l'allungamento due volte per lato e mantieni 10-30 secondi in ogni posizione
Allunga più a lungo se i muscoli dell'anca sono più flessibili.
Metodo 4 di 4: Stretching dell'anca in piedi
Passaggio 1. Trova un tavolo orizzontale o un palo all'altezza dei fianchi
Assicurati che le condizioni del tavolo o del palo siano abbastanza robuste se premute da oggetti pesanti.
Passaggio 2. Mettiti in piedi sul piede sinistro, piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro sul tavolo
Passaggio 3. Abbassa il ginocchio destro sul tavolo in modo che il polpaccio destro sia davanti all'anca sinistra
Il ginocchio destro dovrebbe formare un angolo di 90°.
Passaggio 4. Sostieni il tuo corpo posizionando i palmi delle mani sul tavolo accanto al ginocchio destro e al piede destro mentre stai dritto
Passaggio 5. Mentre espiri e raddrizzi la schiena, cerca di avvicinare il più possibile il petto alla gamba destra
Mantieni entrambi i lati dei fianchi alla stessa altezza e raddrizza il ginocchio sinistro.
Passaggio 6. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza
Fai lo stesso movimento con l'altra gamba. Fai questo allungamento 2 volte per ogni lato. Quando i muscoli dell'anca sono più flessibili, mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Suggerimenti
- Respira profondamente durante l'allungamento per prevenire la rigidità muscolare e aumentare la pressione sanguigna in modo da ottenere il massimo beneficio dallo stretching.
- Non sforzarti quando ti allunghi. Invece di aumentare la flessibilità, allungare eccessivamente i muscoli provocherà lesioni. Lo stretching è più vantaggioso se ti alleni più spesso e rimani in una determinata posizione più a lungo, anche se fai solo esercizi leggeri.
- Riconosci la rigidità muscolare. La condizione dei due lati del corpo potrebbe non essere la stessa perché un lato potrebbe essere più rigido dell'altro. Per dare a entrambi i lati del corpo la stessa flessibilità, allunga i muscoli più a lungo e fai più movimento per lavorare sul lato più debole o più rigido.
- Mentre tutti gli esercizi di stretching possono aumentare la flessibilità muscolare, i risultati saranno diversi se ogni postura viene mantenuta più a lungo e eseguita più spesso perché ciò può aumentare significativamente la flessibilità nel tempo.
- Se stai praticando lo stretching dell'anca per le spaccate, combina gli esercizi in questo articolo con le spaccate, così sarai in grado di fare spaccate laterali e in avanti in 6 mesi o 2 anni.
