Sono necessari molti muscoli per muovere l'articolazione dell'anca. Il grande gluteo che funziona per muovere le gambe è uno dei muscoli che formano i fianchi. Questo muscolo deve essere allenato se vuoi allargare i fianchi. Tuttavia, i fianchi non possono essere ingranditi modificando la struttura del bacino e delle articolazioni dell'anca perché la crescita ossea si interrompe all'inizio dei 20 anni. Sebbene i muscoli possano essere ingranditi con l'esercizio, è necessario allenarsi costantemente in modo che i risultati possano essere mantenuti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: pratica senza attrezzatura
Passaggio 1. Abdurre l'articolazione dell'anca mentre si è sdraiati su un fianco
Inizia l'esercizio sdraiandoti su un fianco sul tappetino. Lascia che i tuoi piedi si sovrappongano con le ginocchia leggermente piegate. Assicurati che i fianchi siano perpendicolari al pavimento, non inclinati in avanti o indietro. Piega la gamba leggermente toccando il pavimento per supporto e raddrizza l'altro ginocchio mentre fletti la caviglia. Solleva la gamba che sta sopra (continuando a flettere la caviglia), spostala leggermente indietro, quindi riabbassala lentamente.
Eseguire movimenti su e giù con la gamba che è sopra 5-10 volte a seconda delle capacità. Quindi, fai lo stesso movimento stando sdraiato su un fianco dall'altra parte
Passaggio 2. Eseguire la posizione delle vongole
Questo movimento è lo stesso del primo esercizio, ma viene eseguito piegando le ginocchia. Dopo esserti sdraiato su un fianco con i piedi uniti, piega le ginocchia e fai scivolare le ginocchia leggermente in avanti. Assicurati che le ginocchia siano a un angolo di 90° e che i piedi siano direttamente sotto i glutei.
- Quando sei pronto, solleva lentamente il ginocchio verso l'alto come una vongola che apre il guscio. Durante questo movimento, assicurati che le piante dei piedi rimangano in contatto come se fossero legate.
- Riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza.
- Fai questo esercizio per circa 1 minuto.
- Quando hai finito, ripeti lo stesso movimento per lavorare l'altro lato dell'anca.
- Esegui questo movimento 3 serie per lato.
Passaggio 3. Eseguire affondi laterali
Stai dritto tenendo i fianchi e attivando i muscoli addominali. Solleva la gamba destra e poi tracciala di lato. Piega il ginocchio destro un po' alla volta mentre raddrizzi lentamente la gamba sinistra per l'allungamento, ma assicurati che l'intera pianta del piede sinistro rimanga sul pavimento. Quindi, premi la pianta del piede destro sul pavimento in modo da poterti alzare di nuovo dritto. Fai lo stesso movimento a sinistra.
- Puoi fare affondi più volte su un lato e poi passare all'altro lato o cambiare lato immediatamente dopo ogni movimento.
- Fai questo movimento 10-20 volte su ciascun lato il più possibile.
- Per renderlo più impegnativo, non alzare i piedi quando torni in posizione eretta dopo aver eseguito un affondo. Tieni le ginocchia piegate mentre sollevi le gambe per un allenamento più intenso e aumentare la forza muscolare.
Passaggio 4. Eseguire affondi laterali con variazioni
Questa mossa è la stessa di un affondo laterale, ma non muovere la pianta del piede mentre ti muovi. Stai dritto mentre allunghi i piedi di 60-90 cm. Porta la gamba destra di lato mentre pieghi il ginocchio destro e raddrizzi la gamba sinistra, quindi rialzati in piedi senza muovere la gamba. Quando ti muovi, tieni la schiena dritta e dritta mentre guardi in avanti. Assicurati che le ginocchia non siano più avanti delle dita dei piedi. Quindi, fai lo stesso movimento a sinistra. Questo esercizio ridurrà la pressione sul ginocchio e rafforzerà il muscolo che vuoi ingrandire.
Fai questo movimento 10-20 volte su ciascun lato il più possibile
Passaggio 5. Eseguire affondi incrociati
Questo movimento è molto utile per allenare i muscoli su entrambi i lati dell'anca. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro con il piede destro sulla gamba sinistra. Quando sali sul piede destro, piega il ginocchio sinistro mantenendo l'equilibrio e poi tieni duro per un momento. Rimettiti in piedi e riporta la gamba destra nella posizione originale.
- Esegui questo movimento 3 serie di 10-15 volte per lato.
- Per essere più intensivo, puoi allenarti tenendo i pesi.
Passaggio 6. Esegui il movimento squat
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e coinvolgi i muscoli addominali. Abbassa i glutei sul pavimento come per sederti, ma fermati quando le ginocchia sono a un angolo di 90° e le cosce sono parallele al pavimento. Dopo aver tenuto duro per un po', torna in posizione eretta senza muovere i piedi. Ripeti questo movimento 5-10 volte a seconda delle capacità.
Per aumentare la forza muscolare, fai squat tenendo i manubri. Scegli il peso dei manubri in base alle tue capacità
Metodo 2 di 3: utilizzo dell'attrezzatura
Passaggio 1. Abduzione di lato in piedi
Questo esercizio è simile all'abduzione dell'anca mentre sei sdraiato su un fianco, ma questa volta lo fai in piedi e usi i pesi mentre ti muovi per aumentare la forza dei muscoli esterni delle gambe. Stare in piedi aggrappandosi a una parete solida, ringhiera o schienale con la mano destra. Tieni un manubrio con la mano sinistra e posizionalo all'esterno della coscia sinistra. Mentre fletti la caviglia sinistra, solleva la gamba sinistra lontano dal muro e poi abbassala lentamente sul pavimento. Assicurati che la schiena sia dritta mentre ti muovi.
- Fai questo movimento 5-10 volte a seconda delle capacità. Quando hai finito di lavorare su un lato, ripeti lo stesso movimento per l'altro lato.
- Regola il peso dei manubri in base alla tua forza muscolare in modo da poterti allenare al meglio delle tue capacità. Inizia con manubri leggeri e aumenta gradualmente.
- Oltre ai manubri, puoi utilizzare le bande di resistenza, che sono larghe fasce elastiche progettate specificamente per l'esercizio. Per poterti allenare con le fasce di resistenza, prepara una sedia o una macchina per esercizi che sia robusta per tenere la fascia e non si muova quando la fascia viene tirata. Avvolgi un'estremità della fascia attorno alla sedia o alla macchina per esercizi e l'altra intorno alla caviglia sinistra. Quando tiri il piede sinistro verso l'esterno, la fascia fornirà resistenza mentre ti muovi.
Passaggio 2. Cammina come un mostro o un lottatore di sumo
Questo esercizio richiede una fascia di resistenza che possa avvolgere entrambe le gambe e fornire resistenza mentre allunghi le gambe. La fascia può essere posizionata intorno a entrambe le ginocchia (leggermente sopra l'articolazione del ginocchio), alla caviglia o intorno alla pianta del piede. Scegli la posizione più comoda. Una volta che il nastro è a posto, allarga le gambe finché la fascia non si sente abbastanza tesa. Quindi, piega leggermente le ginocchia mentre estendi le braccia davanti a te.
- Se vuoi camminare come un mostro, fai un passo avanti e indietro mettendo un piede davanti all'altro.
- Se vuoi camminare come un lottatore di sumo, tieni il nastro teso e poi fai un passo avanti mentre dondoli facendo un passo a sinistra e a destra.
- Fai questo movimento 5-10 volte a seconda delle capacità.
Passaggio 3. Cammina di lato su un tapis roulant
Regolare le gomme del tapis roulant in modo che la sua posizione salga del 3-5% ad una velocità di 3-5 km/ora (molto lenta). Inizia l'esercizio stando in piedi sul bordo di un pannello fisso. Se il tuo lato destro è rivolto verso il tapis roulant, tieni la barra davanti con la mano destra e la barra a sinistra con la mano sinistra. Sali sul nastro trasportatore e poi esci di lato. Se il tuo lato destro è rivolto verso il tapis roulant, cammina con la gamba sinistra incrociata davanti alla gamba destra.
- Fai questo esercizio 5-10 minuti per lato. Riposa per 30 secondi dopo aver praticato alcuni minuti.
- Inizia a esercitarti a un ritmo molto lento finché non ti abitui al movimento. Se ti senti a tuo agio, aumenta la velocità a poco a poco. Ricorda che la cosa più importante quando ti alleni è il movimento, non la velocità. Quindi, sarà più vantaggioso se continui ad allenarti a passo lento.
Passaggio 4. Oscillare il kettlebell
Se possiedi un kettlebell o puoi usarlo in palestra, usalo per allargare i fianchi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate. Piegati in avanti muovendoti dai fianchi, quindi afferra l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani.
- Solleva il kettlebell mentre raddrizzi le braccia e la schiena. Quindi, oscilla in avanti mentre raddrizzi le ginocchia e stai in piedi. Assicurati che il kettlebell oscilli mentre fai questo movimento.
- Mentre il kettlebell oscilla, piega di nuovo le ginocchia e piegati in avanti mentre raddrizzi la schiena e ti abbassi lentamente sul pavimento.
- Esegui questo movimento 3 serie da 10-15 volte ciascuna.
Metodo 3 di 3: fare varie posizioni
Passaggio 1. Eseguire posizioni yoga in grado di flettere l'articolazione dell'anca
Questa posizione è utile per allungare i muscoli rigidi dell'anca. Molte posizioni yoga si concentrano sul lavoro dei fianchi perché uno degli obiettivi dello yoga è allungare le articolazioni e i muscoli dei fianchi. Tuttavia, ci sono alcune posizioni yoga che possono ampliare la gamma di movimento, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il mal di schiena. Gli esercizi che si concentrano sui fianchi possono a volte rendere i muscoli dell'anca doloranti e rigidi. Questo può essere superato facendo posizioni yoga.
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Per allungare e flettere i muscoli dell'anca, esegui le seguenti posizioni:
- Postura felice del bambino.
- Posizione della farfalla sdraiata sulla schiena.
- Posizione della rana.
- Postura del bambino durante la torsione della vita.
- Postura a mezza o doppia colomba.
- Posizione del cammello.
- Postura dell'eroe.
Passaggio 2. Allunga i muscoli dell'anca
L'articolazione dell'anca è un'articolazione molto stabile con molti muscoli e un'ampia gamma di movimenti. Varie attività, come stare seduti al lavoro tutto il giorno, possono rendere i fianchi rigidi e dolorosi perché i muscoli dell'anca non vengono utilizzati come previsto. Gli allungamenti dell'anca sono un ottimo modo per flettere i fianchi, migliorare la postura e raddrizzare la colonna vertebrale.
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Esegui i seguenti allungamenti per flettere le articolazioni e i muscoli dell'anca:
- Allungamento dei flessori dell'anca.
- Allungamento del rotatore dell'anca.
- Allungamento degli adduttori dell'anca.
- Allungamento degli estensori dell'anca.
- Allunga i muscoli posteriori della coscia stando in piedi.
- Allungare il muscolo esterno della coscia (banda iliotibiale).
Passaggio 3. Mangia più proteine e carboidrati
Idealmente, i fianchi saranno più grandi a causa dell'allargamento dei muscoli dell'anca. I muscoli si espanderanno se esegui esercizi che si concentrano su quell'area. Come fonte di apporto energetico per un regolare esercizio fisico a lungo termine, è necessario consumare carboidrati. Inoltre, hai bisogno di proteine per costruire muscoli.
- In generale, una persona dovrebbe mangiare porzioni sufficienti 1-2 ore prima dell'esercizio e mangiare di più 1-2 ore dopo l'esercizio. Il cibo con un menù equilibrato e nutriente è un apporto di carboidrati e proteine in grado di soddisfare i fabbisogni energetici e di ingrandire i muscoli.
- Il menu degli alimenti di cui le donne hanno bisogno prima e dopo l'esercizio, ad esempio una manciata di mandorle, un pezzo di carne delle dimensioni di una scatola di cartone, una manciata di verdure e una manciata di riso o altri cereali. Per gli uomini, le porzioni di cibo sono generalmente più grandi a seconda del peso e dell'altezza, ma un massimo di 2 volte la porzione raccomandata per le donne.
- Assicurati di bere acqua durante e dopo l'esercizio per rimanere idratato.
Passaggio 4. Utilizzare i servizi di un allenatore sportivo professionista
Per quelli di voi che vogliono davvero allargare i fianchi e avere fondi sufficienti, considera se è necessario assumere un allenatore.
- Gli allenatori sportivi professionisti dovrebbero avere un certificato di un'istituzione autorizzata a certificare, ad esempio l'Indonesia Fitness Trainers Association (APKI).
- Molti allenatori lavorano in palestre e palestre. Ciò significa che devi essere un membro del luogo in cui lavora l'allenatore.
- Cerca informazioni veicolate attraverso attività e centri ricreativi organizzati nella tua città.
