Come Prevenire il Diabete di Tipo 2: 11 Passaggi (Illustrato)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-19 22:13

Negli ultimi 30 anni, il numero di persone con diabete di tipo 2 è salito alle stelle a tal punto che ora è visto come un'epidemia nel mondo occidentale. Il diabete mellito era originariamente una malattia abbastanza lieve e rara sofferta dalle persone anziane, ma ora si è trasformata in una malattia cronica. Il diabete mellito colpisce persone di ogni età, razza e provenienza ed è oggi una delle principali cause di morte prematura in molti paesi. Tutti muoiono ogni 10 secondi in tutto il mondo a causa del diabete di tipo 2. Questo articolo si concentra sui modi per prevenire il diabete di tipo 2, prestando attenzione ai cambiamenti del comportamento a rischio.

Fare un passo

Passaggio 1. Il diabete ha diversi tipi

Il diabete influenza il modo in cui lo zucchero nel sangue (glucosio) viene elaborato nel corpo. Il glucosio come importante fonte di energia è nel flusso sanguigno dopo aver digerito il cibo. L'insulina, che viene normalmente prodotta dal pancreas, aiuta il glucosio a uscire dal sangue e lo distribuisce al fegato, ai muscoli e alle cellule adipose, dove si trasforma in energia utilizzabile per il corpo. Esistono due tipi di diabete: tipo 1 e tipo 2. Circa il 10% delle persone con diabete ha il tipo 1, mentre il tipo 2 è più comune. In breve, lo sfondo del tipo di diabete è spiegato come segue:

• Diabete di tipo 1: questa condizione comporta la distruzione di oltre il 90% delle cellule del pancreas che producono insulina, causando l'interruzione della produzione di insulina da parte del pancreas o la produzione di quantità molto piccole. Il diabete di tipo 1 tende a manifestarsi prima dei 30 anni e può coinvolgere fattori ambientali e genetici.
• Diabete di tipo 2: mentre il pancreas continua a produrre insulina o livelli di insulina più elevati, il corpo sviluppa una resistenza all'insulina, causando una carenza di insulina per il corpo ma i livelli di zucchero nel sangue rimangono troppo alti. Questo tipo di diabete può verificarsi nei bambini e negli adolescenti, di solito inizia in persone di età superiore ai 30 anni e diventa più comune nelle persone anziane. La malattia tende ad essere ereditata e circa il 15% delle persone di età superiore ai 70 anni ha il diabete di tipo 2. Il tipo 2 è asintomatico per anni o addirittura decenni prima di essere diagnosticato e, se non trattato, può diventare grave. Prestare attenzione ai seguenti segni.
• Il diabete gestazionale si sviluppa durante la gravidanza. Se non diagnosticati e/o non trattati, gravi effetti collaterali possono ferire la madre e colpire il feto. Il diabete gestazionale, che si risolve dopo il parto, può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in futuro e il diabete gestazionale può ripresentarsi nelle gravidanze successive. Dopo 15-20 anni, anche le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari aumenteranno da 1,5 a 7,8 volte!
• Il diabete dovuto a interventi chirurgici, farmaci, malnutrizione, infezioni e altre malattie, nonché disturbi ereditari che possono portare al diabete (come la fibrosi cistica), possono rappresentare dall'1 al 2% dei casi diagnosticati con diabete. Il diabete insipido non è correlato ai livelli di zucchero nel sangue. Questa è una malattia relativamente rara e non è trattata in questo articolo.

Passaggio 2. Attenzione

Il diabete di tipo 2 può cambiarti la vita, quindi conoscere i pericoli è una parte importante per motivarti a evitare cattive abitudini alimentari. Spesso le complicanze del diabete si verificano rapidamente nel diabete, mentre altre si sviluppano lentamente. I tipi di complicanze del diabete includono:

• Diminuzione dell'apporto di sangue alla pelle e ai nervi
• Sostanze grasse e coaguli di sangue ostruiscono i vasi sanguigni (chiamata aterosclerosi)
• Cause di insufficienza cardiaca e ictus
• Crampi alle gambe quando si cammina
• Visione permanentemente offuscata
• Insufficienza renale (rene)
• Danno ai nervi (intorpidimento, dolore e perdita di funzionalità)
• Infiammazione, infezione e danni alla pelle
• Angina (dolore al cuore), ecc

Passaggio 3. Prestare particolare attenzione a eventuali fattori di rischio del diabete

Esistono diversi fattori di rischio principali che aumentano il rischio di sviluppare il diabete, alcuni che non puoi controllare (come l'età e l'ereditarietà) e altri (come la dieta e l'esercizio fisico). I fattori di rischio per il diabete di tipo 2 includono:

• Obesità: in base all'indice di massa corporea, un BMI superiore a 29 aumenta il rischio di diabete di uno su quattro.
• Più di 45 anni. Nota che le donne in premenopausa sono aiutate dai livelli di estrogeni che aiutano a eliminare gli acidi grassi che causano la resistenza all'insulina e aiutano l'insulina ad assorbire il glucosio più rapidamente.
• Avere genitori, fratelli, nonni, zie e zii, ecc., che hanno o hanno avuto il diabete di tipo 2.
• Diagnosticato con malattie cardiache o colesterolo alto. I rischi cardiovascolari includono ipertensione, colesterolo HDL basso e colesterolo LDL alto. Uno studio mostra che una persona su quattro in Europa che soffre di questo fattore di rischio è anche prediabete.
• Gli ispanici, gli afroamericani, i nativi americani, gli asiatici o gli abitanti delle isole del Pacifico hanno quasi il doppio delle probabilità di essere bianchi americani.
• Fino al 40% delle donne con diabete gestazionale è a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 più avanti nella vita.
• Il basso peso alla nascita ha aumentato il rischio di sviluppare il diabete del 23% per i bambini che pesano 2,5 kg e del 76% per i bambini sotto i 2 kg.
• Una dieta ricca di zuccheri, colesterolo e cibi lavorati.
• Irregolare o nessun esercizio - meno di 3 volte a settimana.

Passaggio 4. Prevenire in anticipo

La glicemia alta può essere corretta prima che si verifichi un danno permanente. Se hai fattori di rischio associati al diabete, dovresti sottoporti a regolari test di screening - vale a dire semplici esami delle urine e del sangue - e controllare i fattori dello stile di vita. Se i test mostrano che hai il "prediabete" (sindrome metabolica), corri il rischio che ti venga diagnosticato il diabete di tipo 2 in futuro. Mentre essere diagnosticati può essere scoraggiante, è anche la tua occasione per ripristinare la salute e rallentare, invertire o evitare il diabete di tipo 2 attraverso cambiamenti nello stile di vita.

• Il prediabete è una condizione in cui la glicemia è più alta del normale. È un indicatore importante della disgregazione metabolica, che causa il diabete di tipo 2.
• Il prediabete è reversibile. Se ignorata, l'American Diabetes Association avverte che il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 entro un decennio è quasi del 100%.
• Il CDC raccomanda che quei 45 anni o più dovrebbero essere testati per il diabete se sono in sovrappeso.

Passaggio 5. Modifica le tue abitudini alimentari

Mangiare cibi ad alto contenuto di zucchero e colesterolo aumenterà il rischio di prediabete e lo sviluppo del diabete di tipo 2. Per aumentare le possibilità di invertire la glicemia alta (prediabete) e ripristinare la piena salute del corpo, ci sono diverse soluzioni dietetiche che può essere implementato a partire da oggi. I seguenti suggerimenti dietetici si concentrano sulle cose da fare e da non fare nel mangiare.

• Aumentare la porzione giornaliera di frutta e verdura. Aumenta da sette a nove porzioni giornaliere di frutta e verdura. Frutta e verdura possono essere fresche, congelate o essiccate, ma è meglio mangiare più prodotti freschi possibile. Ridurre l'assunzione di verdure in scatola, perché hanno un alto contenuto di sale.

  

  • Mangia verdure di colore verde scuro (es. broccoli, spinaci, cavoletti di Bruxelles).
  • Verdure arancioni (ad es. carote, patate dolci, zucca, zucca invernale).
  • Fagioli e legumi (es. fagioli neri, ceci, fagioli borlotti, fagioli borlotti, piselli spezzati, lenticchie).

• Mangia carboidrati buoni. Salta i biscotti, le patatine fritte e altri carboidrati raffinati. Sostituisci i carboidrati con quelli più sani: frutta, verdura, cereali e pane integrale. Cerca prodotti con un buon contenuto di fibre; È stato dimostrato che la fibra abbassa la glicemia e agisce come un "detergente" che rallenta il processo digestivo e la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno.

  

  • Mangia cereali integrali, riso integrale, cereali per la colazione al 100% integrali, pasta integrale, ecc.
  • Mangia pane integrale, bagel, pane pita e tortillas.

• Smetti di bere zucchero. Disseta la tua sete con l'acqua. Se sei preoccupato per la qualità dell'acqua, acquista un filtro per l'acqua. Soda, bibite, succhi di frutta, succhi, bevande alla frutta, sciroppi, bevande energetiche, ecc., sono tutte fonti invisibili di zucchero di cui il corpo non ha bisogno. Lascia queste bevande e affidati ad acqua potabile, latticini, soia non zuccherata, avena, noci, latte, ecc. Acqua frizzante senza zucchero e acqua minerale frizzante; bastano poche gocce di succo di limone o arancia appena spremuto per dare sapore alla bevanda. Si possono bere anche caffè e tè, senza zucchero. Rimani con esso, perché il tuo corpo inizialmente vorrà bevande zuccherate fino a quando non ti abituerai.

  

• Rinuncia agli snack zuccherati e ai "carboidrati raffinati" (come i prodotti a base di farina bianca) che si trasformano in zucchero quasi istantaneamente. Lo zucchero è presente in molti snack, dalle torte, caramelle, cioccolato, ai biscotti alla frutta e allo yogurt dolce. Lo zucchero è economico, soddisfa la fame, ha un ottimo sapore dopo pranzo e può essere consumato senza sosta per una rapida sferzata di energia. Ti piace mangiare torte o snack dolci mentre sei al caffè? Il tuo zucchero aumenterà rapidamente. Non accumulare zucchero dolce e non prenderlo quando vuoi. Prendi invece frutta, verdure tagliate, noci e altri prodotti sani. Alcune noci sono un ottimo sostituto di patatine e simili e un'ottima fonte di fibre, oli essenziali e proteine.

  

  Evita tutti i cibi zuccherati, in particolare i cereali per la colazione. Scegli un cereale con meno zucchero e uno che sia integrale al 100%. Oppure sostituiscilo con farina d'avena, spinaci o un altro prodotto integrale. Puoi preparare il tuo muesli (una specie di piatto d'avena). Fai la tua ricerca e leggi gli elenchi degli ingredienti su tutti i prodotti che stai per acquistare. Se c'è un ingrediente che non sai cosa significa, cercalo! Stai sempre attento a ciò che mangi

• Mangia grassi sani. Evita le false etichette di "grassi sani", come l'olio d'oliva che è spesso rancido al momento dell'acquisto. Invece, usa l'olio di cocco per cucinare, che ha molti benefici nutrizionali e manterrà il suo valore nutritivo una volta riscaldato (non si guasta quando riscaldato). L'avocado è un alimento ricco di grassi sani. Evitare grassi raffinati, idrogenati, parzialmente saturi e oli vegetali (colza, mais, ecc.).
• I dolci sono ammessi solo in occasioni speciali. La disponibilità di prodotti dolci e cibi grassi equivale a una festa. Molti di noi non possono rinunciare a cibi dolci e grassi e consumarli nella nostra dieta quotidiana. In passato, gli esseri umani godevano di dolci solo in occasioni speciali come feste e celebrazioni. Il sapore persistente esalta la dolcezza e la delicatezza del cibo; Ma oggigiorno i dolci sono quasi arrivati quando sei triste - "Dicono che faccio schifo nel mio lavoro! Ho bisogno di cioccolato!!". Anche se non puoi cambiare la tua situazione lavorativa e di vita, puoi mantenere la tua salute non usando il cibo come antistress e mangiando solo dolci in occasioni speciali.

Passaggio 6. Se cambi le tue abitudini alimentari per diventare più sano come scelta di vita, puoi perdere peso molto più facilmente che continuare a concentrarti sulla "dieta"

Mangiare sano e fare esercizio correttamente fa perdere peso da solo. Tieni presente che l'obiettivo della salute è vivere più a lungo e il fatto che anche le persone molto sovrappeso possono ridurre il rischio di diabete del 70% semplicemente perdendo il 5% del loro peso corporeo.

• Fallo lentamente. Le "diete" tendono a fallire perché sono a breve termine e hanno un obiettivo "finale". I cambiamenti dello stile di vita nell'alimentazione sono positivi e riducono gradualmente gli alimenti che aumentano i rischi per la salute, aumentando al contempo i cibi sani. Man mano che gradualmente, il corpo diventa più in sintonia con cibi sani e inizierai a divertirti mangiando senza aromi aggiunti, lavorazioni, zucchero, grassi e sale.

  

Passaggio 7. Il Diabetes Prevention Program (DPP) mostra che coloro che perdono dal 5 al 7% del proprio peso corporeo e si allenano per mezz'ora ogni giorno per 5 giorni alla settimana riducono il rischio di svilupparlo del 58%; questo contrasta con un rischio ridotto del 31% per coloro che si affidano esclusivamente ai farmaci

Qualunque sia il tuo peso, l'esercizio è una parte importante per mantenere una buona salute. L'eccesso di grasso corporeo inibirà la scomposizione e l'uso del glucosio, che è importante per l'energia. Solo 30 minuti di esercizio al giorno che aumentano la frequenza cardiaca sono un modo importante per evitare il diabete e mantenere un peso sano.

• Fai una passeggiata durante la pausa pranzo. Se riesci a camminare mezz'ora ogni pranzo per 5 giorni a settimana, rimarrai in forma e in salute.

  

• Evita le ore di punta esercitandoti vicino al lavoro dopo che è ora di tornare a casa. Torna a casa un po' tardi, fai esercizio, poi lo stress se ne andrà perché il traffico è stato regolare.

  

• Avere un cane o portare a spasso il cane: i cani facilitano l'esercizio ed è tua responsabilità portare fuori il cane.

  

• Vai al negozio invece di prendere la macchina. A meno che tu non debba portare qualcosa, cammina. Puoi camminare con amici o familiari mentre chatti. Conversare mentre si cammina farà sembrare il viaggio più breve.

  

• Cambia i brani sul tuo iPod o lettore MP3. Regalati un motivo per camminare o correre mentre ascolti la musica che preferisci.

Passaggio 8. Ripetere il test

Dopo 6 mesi o un anno in cui hai cambiato le tue abitudini alimentari e di esercizio, torna per un test per vedere i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue.

• Monitorare sempre con il medico. Segui i consigli del tuo medico.

  

• Se hai bisogno di aiuto, parla con un dietista registrato che può aiutarti a sviluppare un piano alimentare.

  

Passaggio 9. Considera la possibilità di consultare uno psicologo se hai problemi emotivi sottostanti che ti fanno mangiare troppo o mangiare male

Passaggio 10. Chiedi al medico come ridurre il fabbisogno di zucchero nel sangue e di insulina durante il sonno (giorno o notte):

non mangiare altro che un pasto proteico leggero prima di andare a letto, soprattutto nutrienti non essenziali 2 o 3 ore prima di coricarsi, bere solo acqua (non alcol, caffeina o altri stimolanti) e dire a te stesso: "Quel cibo sarà ancora lì domani!"

• Se stai assumendo insulina o altri farmaci per il diabete e senti che devi "fare uno spuntino" prima di andare a letto per prevenire un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia) durante la notte, come "previeni" l'eccesso di insulina? Parlate con il vostro medico di come aggiustare la dose del farmaco in modo che "non c'è bisogno spuntino notturno".

  

• Quando hai fame dopo cena, questi alimenti "gratuiti" contengono pochi, se non nessuno, carboidrati e calorie, quindi "uno" non causerà aumento di peso o picchi di zucchero nel sangue. Scegli il cibo "libero", come:

  

  • foglie di sedano
  • Carotine
  • Fette di peperoncino verde di Bell
  • Una manciata di mirtilli rossi
  • Quattro mandorle (o noci simili),
  • Frutto della passione

• Dare ai nervi, al fegato e all'apparato digerente il tempo di completare il lavoro, di riposare e di recuperare in generale, dagli zuccheri prodotti dalla digestione [continuamente] dopo essersi addormentati; in modo che meno zucchero venga assorbito nel sangue e per impedire che grassi o zuccheri vengano elaborati durante la notte nel fegato (in modo che anche la digestione interna sia pulita), ecc.

  

Passaggio 11. Dormire (a stomaco quasi vuoto

) -- Dormi 6 o 7 ore in più per il tempo di recupero dei nervi in modo che tutti gli altri sistemi possano stabilizzarsi e riposare. Ciò ridurrà i problemi di diabete, come i livelli di zucchero nel sangue [e aumenterà la pressione sanguigna].

• Se hai bisogno di un aiuto per dormire, (1) un antistaminico che causa sonnolenza non causa ipertensione (HBP), è anche poco costoso (ad esempio marca 'Chlortabs'): vale a dire clorfeniramina maleato - venduto anche come 'Chlortrimeton' o 'Corcidin- HPP'. (Non prendere sciroppi dolci antistaminici.) (2) Prendi la valeriana come un'erba molto rilassante - aiuta il sonno ed è ben nota per ridurre dolori e dolori muscolari. Se ti svegli troppo presto, bevi acqua e prendi la seconda dose, se sono trascorse quattro ore o più dalla prima dose. (3) Il consumo di calcio con magnesio e vitamina D3 e le vitamine del gruppo B, omega3, omega3-6-9 lavorano tutti insieme e creano molti benefici per il rilassamento e altri benefici per la salute! (4) Aiutano a dormire "piccole porzioni di cibo proteico" - come tacchino o pollo semplice, e mangia mandorle (ricche di fibre!), noci, noci pecan, semi di girasole e di zucca, pistacchi, fagioli con la pelle (anche tipi di semi e noci) noci che contengono oli essenziali!).

  

Suggerimenti

• Pianifica visite regolari dal medico per monitorare l'urina e il sangue, se sei a rischio di diabete. Imposta promemoria automatici sul telefono o sul calendario online per garantire gli appuntamenti.
• "Diabete mellito" significa "diabete dolce al miele", riferendosi all'alto livello di zucchero nelle urine del paziente.
• Uno studio nei Paesi Bassi ha mostrato che gli uomini che mangiavano molte patate, pesce, verdure e fagioli avevano un rischio inferiore di diabete. Sebbene le patate siano spesso considerate cattive, se cotte e mangiate senza grassi aggiunti, sono salutari perché sono ricche di carboidrati complessi, quindi vengono scomposte in zuccheri semplici prima che possano essere assorbite nel flusso sanguigno. Questo è un fattore che mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• È stato notato che i bambini allattati al seno sono meno a rischio di sviluppare il diabete di tipo 1 rispetto ai bambini allattati artificialmente.