Il ciclismo è un'eccellente attività cardiovascolare e di solito è abbastanza sicuro per le articolazioni perché il ciclismo non costringe le articolazioni a sopportare il peso. Tuttavia, il mal di schiena non sembra una novità tra i ciclisti. Secondo la ricerca, circa il 68% delle persone che vanno spesso in bicicletta sperimentano dolori alla schiena angoscianti ad un certo punto della loro vita. Il mal di schiena dovuto al ciclismo è causato da diverse cose, in particolare le dimensioni della bici non sono appropriate, una cattiva postura, i muscoli della schiena (e altri muscoli del core) sono deboli e inflessibili. Imparare le corrette dimensioni della bici, così come esercizi e allungamenti specifici per la schiena ti permetterà di evitare il mal di schiena dovuto al ciclismo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: scegliere la bici giusta
Passaggio 1. Acquista una bicicletta della misura corretta
Tutti dovrebbero sapere che una bici di dimensioni improprie può causare mal di schiena e altri problemi fisici, ma molte persone scelgono una bici nuova in base al prezzo e tendono a sottovalutare l'importanza delle dimensioni e dell'ergonomia. Idealmente, la bici dovrebbe essere adattata al tuo corpo, ma le cadute possono essere molto costose. Un'alternativa più economica è acquistare una bicicletta da un negozio che vende effettivamente biciclette (non un grande magazzino) e cercare informazioni sulla taglia corretta a qualcuno che sia anche un appassionato di biciclette.
- Dopo aver ristretto le tue scelte al modello di bici e alle dimensioni del telaio, chiedi di poter testare la bici (almeno 30 minuti) e vedere come risponde la tua schiena.
- Scegliere una bici troppo grande ti farà piegare troppo quando raggiungi il manubrio. Questo in seguito causerà mal di schiena.
- Per coloro che hanno problemi alla parte bassa della schiena, una bicicletta reclinabile (una bicicletta che mette il ciclista in posizione reclinata) - o anche chiamata bicicletta reclinata (bicicletta reclinata) può essere la scelta migliore.
Passaggio 2. Assicurarsi che la sella sia impostata all'altezza corretta
Mentre l'altezza del telaio della bicicletta è un fattore importante, soprattutto per poter scendere in sicurezza dalla bicicletta, l'altezza della sella è ancora più importante. L'altezza della sella è determinata dalla lunghezza della tua gamba e dovrebbe essere posizionata in modo che quando il pedale è alla base della corsa (più vicino al suolo), le tue ginocchia si piegheranno leggermente - idealmente, un angolo compreso tra 15- 20 gradi.
- I fianchi e i glutei non devono spostarsi lateralmente durante la pedalata e ad ogni colpo non dovresti allungare le gambe poiché i pedali raggiungono la posizione inferiore: allungare troppo le gambe può mettere a dura prova la schiena.
- Anche la regolazione della posizione della sella è importante. Per la maggior parte delle persone, posizionare la sella orizzontalmente (parallela al suolo) non è un problema, ma chi ha problemi cronici alla schiena o aree perineali sensibili si sentirà più a suo agio con la sella leggermente inclinata in avanti.
Passaggio 3. Regolare l'altezza e l'angolo di inclinazione del manubrio
Il manubrio della bicicletta deve essere regolato ad un'altezza che si possa raggiungere comodamente da una posizione eretta, con i gomiti leggermente piegati. Di solito si tratta di una preferenza personale, ma l'altezza del manubrio è spesso impostata a 10 cm o fino a 10 cm al di sotto dell'altezza della sella, a seconda della flessibilità dei muscoli della schiena. Sulla maggior parte delle bici di fascia medio-bassa, l'angolo di inclinazione del manubrio è generalmente immutabile, ma se il manubrio della tua bici lo consente, prova diverse impostazioni per vedere come risponde la tua schiena. Aumentando l'angolo di inclinazione si solleva il manubrio e lo si avvicina al corpo, consentendo una postura più eretta. Questo può aiutare a prevenire il mal di schiena.
- I ciclisti principianti o quelli che pedalano occasionalmente dovrebbero regolare il manubrio alla stessa altezza della sella.
- I ciclisti esperti generalmente regolano il manubrio qualche centimetro sotto l'altezza della sella per essere più aerodinamici e più veloci, ma ciò richiede molta flessibilità dei muscoli della schiena.
Passaggio 4. Acquista una bicicletta con sospensione
Quasi tutte le biciclette moderne (almeno le mountain bike) sono dotate di una sorta di sospensione o di accessori per assorbire gli urti. L'assorbimento degli urti è molto importante per la salute della colonna vertebrale, soprattutto se si va in mountain bike su terreni irregolari e si verificano frequenti urti. Più liscio è il terreno su cui cammini, meno probabilità avrai di provare dolore muscoloscheletrico. Almeno compra una bici con ammortizzatori anteriori, ma prendi in considerazione una bici a sospensione completa che di solito si trova da qualche parte sotto la sella se prevenire il mal di schiena è una missione importante per te.
- Altre forme di ammortizzatori che si possono trovare sulle biciclette includono: pneumatici rotondi spessi, selle imbottite spesse e pantaloni da ciclismo imbottiti.
- La maggior parte degli accessori di sospensione sono intercambiabili. Quindi, arruolare l'aiuto di un venditore qualificato, se necessario.
- Le bici da corsa tendono ad essere leggere e rigide, ma non hanno le sospensioni.
Parte 2 di 3: mantenere una postura corretta
Passaggio 1. Fare attenzione a non piegare o piegare le spalle durante la pedalata
Anche la tua postura mentre vai in bicicletta è molto importante se vuoi prevenire il mal di schiena. Cerca di tenere la schiena dritta quando vai in bicicletta - non così dritta come se fossi seduto su una sedia - ma piuttosto piatta, stabile e ben sostenuta da spalle dritte. Distribuisci parte del tuo peso sulle braccia/mani. Nel frattempo, tieni il petto e la testa dritti. Cambiare posizione e modificare periodicamente l'inclinazione della parte superiore del corpo per prevenire l'affaticamento muscolare.
- Alzare e abbassare lentamente la testa nel tempo aiuterà a mantenere il collo rilassato e a prevenire l'affaticamento muscolare.
- Circa il 45% delle lesioni da uso eccessivo subite dai ciclisti professionisti coinvolge la parte bassa della schiena.
Passaggio 2. Tenere le braccia leggermente piegate durante la pedalata
Quando vai in bicicletta, tieni le braccia leggermente piegate (10 gradi) mentre afferri il manubrio. Questa postura consentirà alle articolazioni e ai muscoli della parte superiore del corpo di assorbire parte delle vibrazioni e degli impatti al posto della colonna vertebrale, soprattutto se tendi a pedalare su terreni irregolari come boschi o sentieri per mountain bike.
- Afferrare il manubrio con entrambe le mani, ma non troppo forte. Utilizzare guanti da ciclismo con ammortizzazione per assorbire gli urti.
- Se la tua schiena tende ad agitarsi quando vai in bicicletta, dividi la tua porzione di ciclismo in segmenti e fermati spesso per riposare.
Passaggio 3. Cerca di fare in modo che le gambe formino un angolo di 90° nella parte superiore della corsa
Durante la pedalata, un ginocchio piegato di 90 gradi nella parte superiore della corsa (quando i pedali sono più lontani da terra) è più efficiente ed è il migliore per i fianchi e la parte bassa della schiena. Con un angolo di 90 gradi, le cosce sono più o meno parallele alla sella, consentendo di applicare una forte spinta ai pedali. Alla base della corsa (quando i pedali sono più vicini al suolo), le ginocchia dovrebbero essere piegate di circa 15-20 gradi, quindi ci sono pochissime possibilità di affaticare i muscoli, i tendini e/o i legamenti della schiena.
- Se la posizione delle gambe non corrisponde agli standard sopra indicati durante la pedalata, regolare l'altezza della sella.
- Circa 1/3 della parte anteriore del piede dovrebbe essere in contatto con i pedali durante la pedalata.
Parte 3 di 3: rafforza e allunga la schiena
Passaggio 1. Rafforza i tuoi gruppi muscolari principali
I muscoli centrali includono i muscoli del bacino, della parte bassa della schiena, dei fianchi e dell'addome. Avere muscoli del core forti che lavorano in armonia può ridurre significativamente il rischio di lesioni e mal di schiena dall'esercizio. Assicurarsi che i gruppi muscolari principali siano relativamente forti prima di iniziare a pedalare è una buona strategia per ridurre il rischio di mal di schiena.
- Il ciclismo non rafforza in modo specifico i muscoli centrali del corpo, questa attività può effettivamente causare tensione muscolare.
- D'altra parte, qualsiasi esercizio che utilizzi i muscoli addominali e della schiena in modo integrato può far lavorare bene i muscoli del core. Ad esempio, il semplice tentativo di mantenere l'equilibrio mentre si è seduti su una grande palla da ginnastica farà lavorare i muscoli del core.
- Esegui l'esercizio del ponte: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e non inclinare i fianchi. Mentre contrai gli addominali, solleva i fianchi dal pavimento e mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Ripeti 5-10 volte al giorno.
- Un'attività che è ottima per rafforzare i muscoli del core e prepararti per il ciclismo è il nuoto.
Passaggio 2. Rafforza i glutei e le gambe
Andare in bicicletta rafforzerà sicuramente le tue gambe, ma la ricerca mostra che se le tue gambe non sono abbastanza forti prima di andare in bicicletta, sei a maggior rischio di mal di schiena. Gli scienziati hanno dimostrato che quando i ciclisti pedalano fino all'esaurimento, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci nel tempo sperimentano affaticamento, che a sua volta ha un impatto negativo sulla postura della colonna vertebrale e aumenta il rischio di sviluppare mal di schiena. Pertanto, considera di rafforzare le gambe prima di iniziare a pedalare come hobby.
- Rafforza i muscoli posteriori della coscia facendo piegamenti profondi delle gambe, affondi e/o curl per i muscoli posteriori della coscia in palestra 2-3 volte a settimana. Inizia con pesi leggeri e passa a pesi più pesanti dopo alcune settimane. Parla con un personal trainer se non hai familiarità con l'allenamento con i pesi.
- Rafforza i polpacci usando pesi liberi (almeno 4,5 kg per mano) e sollevando i talloni. Mentre sei in punta di piedi, tieni premuto per 5 secondi e ripeti 10 volte al giorno. Continua con pesi più pesanti dopo alcune settimane.
- Oltre a rafforzare le gambe, dovresti anche rafforzare i glutei. Se i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio sono troppo tesi, i glutei si indeboliranno. Di conseguenza, la pressione sulla parte bassa della schiena aumenterà. Anche i glutei deboli possono contribuire al dolore al ginocchio.
- Rafforza i tuoi glutei praticando il movimento del ponte. Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Solleva lentamente la schiena dal pavimento il più possibile in modo che le cosce e la schiena siano parallele per formare una linea retta. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Fai una pausa e ripeti 3-4 volte. Puoi mantenere questa posizione più a lungo man mano che diventi più forte.
Passaggio 3. Mantieni la schiena flessibile con l'allungamento
Una schiena flessibile è un bonus che ottieni avendo una schiena forte. I muscoli della schiena forti sono importanti per generare potenza quando si pedala su una bicicletta e ridurre i microtraumi da urti e vibrazioni sulla strada, ma una schiena flessibile è essenziale per mantenere la postura necessaria per andare in bicicletta senza causare sforzi. Un'attività molto adatta per allungare i muscoli della schiena e i muscoli centrali è lo yoga. Le posizioni yoga che sfidano il corpo funzionano anche per rafforzare i muscoli del core e delle gambe e migliorare la postura generale.
- Fai allungamento dalla gamba al petto: sdraiati su una superficie morbida con le ginocchia piegate e i piedi uniti sul pavimento. Afferra gli stinchi e prova a toccare il petto con le cosce. Vai il più lontano possibile finché non senti un allungamento nei muscoli della parte bassa della schiena e mantieni questa posizione (senza rimbalzare) per 30 secondi. Ripetere 10 volte al giorno fino a quando non si verificano più disturbi alla schiena quando si pedala.
- Come principiante, le posizioni yoga possono causare dolore alle gambe e ai muscoli della schiena, ma questi disturbi diminuiranno in pochi giorni.
Suggerimenti
- Il ciclismo causa meno stress alla colonna vertebrale rispetto a molti altri esercizi aerobici, come la corsa, ma è meno "amichevole" come il nuoto.
- Le bici comunemente soprannominate "cruiser" non sono progettate per la velocità, ma sono ergonomicamente migliori per la schiena e la colonna vertebrale.
- Chiropratici e fisioterapisti hanno esperienza nel rafforzare la schiena e renderla più funzionale. Considera di ottenere una valutazione/trattamento prima di impegnarti seriamente nel ciclismo.
- Prova ad attaccare il manubrio di altezza media alla bici in modo da poter guidare in una posizione più eretta.
