Come costruire ossa più forti: 14 passaggi (con immagini)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-19 22:13

Metà della popolazione femminile e un quarto della popolazione maschile sperimenteranno fratture dovute alla debole struttura ossea. Devi fornire al tuo corpo una corretta alimentazione per far crescere ossa forti.

Fare un passo

Metodo 1 di 2: regolare l'alimentazione per la salute delle ossa

Passaggio 1. Consumare abbastanza calcio

Circa il 99% del calcio nel tuo corpo è contenuto nelle ossa e nei denti. Devi consumare abbastanza calcio per mantenere le tue ossa forti e sane. Sfortunatamente, molte persone, specialmente le donne, non includono il calcio nella loro dieta. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio dipenderà dall'età e dal sesso, ma il massimo è di 2.000-2.500 mg al giorno. Non puoi prendere più di questo se non su istruzioni del medico.

I bambini di età inferiore a 1 anno dovrebbero consumare 200-260 mg di calcio al giorno. I bambini sotto i 3 anni dovrebbero consumare circa 300 mg di calcio al giorno. I bambini di età compresa tra 4-8 anni dovrebbero consumare circa 1.000 mg di calcio al giorno. I bambini più grandi e gli adolescenti dovrebbero consumare circa 1.300 mg di calcio al giorno. Nell'infanzia e nell'adolescenza, c'è molta attività di crescita ossea nel corpo, quindi la quantità di calcio necessaria è davvero extra.
Gli adulti sotto i 50 anni dovrebbero assumere 1.000 mg di calcio al giorno e le donne sopra i 50 anni dovrebbero aumentare l'assunzione di calcio a 1.200 mg al giorno. Tutti gli adulti di età superiore ai 70 anni dovrebbero consumare 1.200 mg di calcio al giorno.
L'attività di degradazione ossea progredisce più velocemente della crescita ossea dopo gli anni '20, sebbene di solito inizi negli anni '30. Per mantenere le ossa forti, consuma un'adeguata quantità di calcio e altri nutrienti.
Il calcio è disponibile come integratore alimentare, ma non dovresti assumere integratori di calcio se non prescritto dal medico. L'eccesso di calcio può causare stitichezza e calcoli renali e altri effetti collaterali. Due tipi di integratori di calcio disponibili sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio è il meno costoso, ma deve essere assunto con il cibo. Il citrato di calcio può aiutare le persone che hanno una malattia infiammatoria intestinale o un alterato assorbimento del cibo perché può essere assunto senza cibo.
Gli integratori di calcio devono essere assunti a piccole dosi (circa 500 mg una volta assunti), più volte al giorno.

Passaggio 2. Includi calcio nella tua dieta

Il modo migliore per ottenere il calcio è dal cibo. Gli alimenti comunemente consumati dalle persone come fonte di calcio sono i latticini come latte fresco, formaggio e yogurt. Tutti e tre contengono molto calcio.

Scegli latte di soia che contenga calcio, latte di mandorle e altri sostituti del latte vaccino. Il tofu è spesso anche fortificato con calcio. Esistono anche diversi tipi di succhi e altre bevande fortificate con calcio.
Le verdure che contengono molto calcio sono ravanelli, senape, bok choy, fagioli dall'occhio, cavoli e broccoli. Gli spinaci sono salutari, ma non molto efficaci come fonte di calcio perché il contenuto di acido ossalico riduce la disponibilità di calcio per l'organismo.
Le sardine e il salmone in scatola sono buone fonti di calcio perché puoi mangiare le ossa. Sardine e salmone contengono anche molti acidi grassi omega-3 che aumentano l'intelligenza del cervello e possono causare sentimenti di gioia. Entrambi gli alimenti contengono anche vitamina D che aiuta l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo.
Per i bambini, scegli cereali integrali fortificati con calcio e altri nutrienti. I cereali integrali possono essere una fonte consistente di calcio perché possono essere sempre serviti a colazione con il latte. Tuttavia, i cereali che contengono troppo zucchero possono portare all'obesità. Scegli cereali a basso contenuto di zucchero.

Passaggio 3. Assumi molta vitamina D

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. La vitamina D svolge anche un ruolo importante nella ricrescita ossea. Senza abbastanza vitamina D, le tue ossa saranno erose e deboli. La quantità di vitamina D di cui una persona ha bisogno dipende dall'età.

I bambini di età inferiore a 1 anno dovrebbero assumere almeno 400 UI di vitamina D. Di solito, il latte materno è carente di vitamina D e può causare mineralizzazione o calcificazione ossea a causa della carenza di vitamina D nei bambini che non ricevono integratori di vitamina D. L'American Academy di Pediatria consiglia di somministrare un integratore orale di vitamina D di 400 UI al giorno, oltre al latte materno.
I bambini di età pari o superiore a 1 anno e gli adulti hanno bisogno di circa 600 UI di vitamina D al giorno. Gli anziani oltre i 70 anni hanno bisogno di 800 UI al giorno.
La maggior parte degli alimenti contiene poca o nessuna vitamina D. I pesci grassi come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro sono le migliori fonti naturali di vitamina D (e sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3). Il latte e i cereali per la colazione sono generalmente fortificati con vitamine A e D.
Il tuo corpo sintetizza la vitamina D quando è esposto alle onde ultraviolette della luce solare. Le persone con livelli più alti di melanina hanno la pelle più scura e, quindi, sintetizzano meno vitamina D dal sole. Per sintetizzare la vitamina D, è necessario crogiolarsi per circa 5-30 minuti al sole senza una crema protettiva almeno due volte a settimana. Se la tua pelle si brucia facilmente, riduci il tempo per prendere il sole. L'esposizione continua al sole aumenta il rischio di cancro della pelle, quindi fallo con saggezza.
La vitamina D è disponibile anche come integratore alimentare. Questo potrebbe essere necessario per i vegani e i vegetariani che non mangiano carne, così come per le persone che vivono in luoghi poco soleggiati e per le persone con la pelle scura. Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme, vitamine D2 e D3. Entrambi sono ugualmente efficaci a basse dosi, ma la vitamina D2 sembra essere meno efficace a dosi elevate. I casi di avvelenamento da vitamina D sono rari.

Passaggio 4. Mangia proteine, ma non troppe

La maggior parte delle tue ossa sono fatte di collagene, un tipo di proteina che costruisce la struttura ossea. Questa struttura viene poi rafforzata dal calcio. Il consumo di proteine troppo basso può influire sulla capacità del corpo di formare nuovo osso. Tuttavia, anche troppe proteine non fanno bene alle ossa. Le diete ad alto contenuto proteico come la "dieta Atkins" possono essere associate ad un aumentato rischio di ossa deboli. Il fabbisogno proteico dell'organismo varia a seconda del sesso e dell'età.

I bambini sotto i 3 anni dovrebbero assumere almeno 13 grammi di proteine al giorno. I bambini dai 4 agli 8 anni dovrebbero assumere almeno 19 grammi al giorno. I bambini tra i 9 ei 13 anni dovrebbero assumere almeno 34 grammi al giorno.
Gli adolescenti hanno bisogno di più proteine rispetto ai bambini e i ragazzi generalmente hanno bisogno di più proteine delle ragazze. Le giovani donne di età compresa tra 14-18 anni hanno bisogno di almeno 46 grammi di proteine al giorno, mentre i ragazzi di età compresa tra 14-18 anni hanno bisogno di almeno 52 grammi al giorno.
Le donne adulte dovrebbero assumere almeno 46 grammi di proteine al giorno. Le donne anziane hanno bisogno di almeno 50 grammi al giorno per combattere la degradazione ossea. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 56 grammi di proteine al giorno.
Un consumo elevato di proteine può influire sulla capacità del corpo di assorbire il calcio. Mangiare molta frutta e verdura, soprattutto quelle ricche di potassio, per contrastare questi effetti negativi.
Le proteine animali, ricche di grassi saturi, come la carne rossa e i latticini, possono causare problemi di salute se consumate troppo spesso. Per avere una dieta sana, devi includere proteine da una varietà di fonti, tra cui carni bianche, uova, verdure e cereali integrali.

Passaggio 5. Includi il magnesio nella tua dieta

Quasi ogni parte del nostro corpo ha bisogno del magnesio per funzionare correttamente, ma la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza. Circa il 50-60% del magnesio nel tuo corpo è nelle tue ossa. La quantità di magnesio di cui il tuo corpo ha bisogno dipende dal sesso e dall'età.

I bambini di età inferiore a 1 anno necessitano di 30-75 mg di magnesio al giorno. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni hanno bisogno di 80 mg di magnesio al giorno. I bambini di età compresa tra 4-8 anni hanno bisogno di 130 mg di magnesio al giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni hanno bisogno di 240 mg di magnesio al giorno.
I ragazzi adolescenti hanno bisogno di 410 mg al giorno e le ragazze adolescenti hanno bisogno di 360 mg al giorno. Gli adolescenti in gravidanza hanno bisogno di almeno 400 mg al giorno.
Gli uomini adulti hanno bisogno di 400-420 mg di magnesio al giorno e le donne adulte hanno bisogno di almeno 310-320 mg di magnesio al giorno.
Ci sono molte fonti di magnesio nella dieta, tra cui noci, verdure a foglia verde, cereali integrali e legumi. La maggior parte degli alimenti che forniscono fibre forniscono anche magnesio.
Anche gli avocado, le patate con la buccia e le banane sono buone fonti di magnesio.
Quando viene assorbito dall'organismo, il magnesio compete con il calcio. Se il tuo livello di calcio è basso, il magnesio può causare una carenza di calcio. Per avere ossa sane e forti, devi assumere abbastanza calcio e magnesio.

Passaggio 6. Mangia cibi ricchi di vitamine del gruppo B

La vitamina B12 facilita varie funzioni del corpo, tra cui la funzione nervosa, la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA. La carenza di vitamina B12 può ridurre il numero di osteoblasti nel corpo. Questi osteoblasti aiutano a formare nuovo osso quando il vecchio osso viene distrutto. Un'adeguata assunzione di vitamina B12 aiuterà il tuo corpo a rinnovare e rafforzare le ossa. La quantità di vitamina B12 di cui il corpo ha bisogno dipende dall'età.

I bambini di età inferiore a 1 anno dovrebbero assumere 0,4-0,5 mcg al giorno. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni dovrebbero assumere 0,9 mcg al giorno e 1,2 mcg per i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero assumere 1,8 mcg al giorno.
I bambini di età pari o superiore a 14 anni, così come gli adulti, dovrebbero assumere almeno 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Le donne adulte e che allattano dovrebbero assumere un po' più di vitamina B12, tra 2,6-2,8 mcg al giorno.
La vitamina B12 si trova comunemente nei prodotti animali e raramente si trova nei prodotti vegetali. Gli alimenti che forniscono una buona vitamina B12 sono i crostacei, le frattaglie di animali, il manzo e la carne rossa, oltre al pesce. Alcuni tipi di latticini e cereali sono anche fortificati con vitamina B12.
Poiché la vitamina B12 non compare spesso negli alimenti vegetali, vegani e vegetariani hanno difficoltà ad assumere abbastanza vitamina B12. La B12 è disponibile anche come integratore alimentare in capsule o in forma liquida da succhiare sotto la lingua.

Passaggio 7. Consumare abbastanza vitamina C

Quando parliamo di ossa, di solito pensiamo al calcio. Tuttavia, la verità è che le nostre ossa sono per lo più fatte di collagene. Il collagene è ciò che costruisce la struttura che viene poi rafforzata dal calcio. La vitamina C stimola il procollagene e aumenta la sintesi del collagene nel corpo. Ci sono molti benefici per la salute che derivano dal consumo di abbastanza vitamina C, comprese le ossa forti. La quantità di vitamina C di cui il tuo corpo ha bisogno dipende dalla tua età e dal sesso, ma la maggior parte delle persone ne assume già molta.

I bambini di età inferiore a 1 anno possono ottenere un'adeguata assunzione di vitamina C attraverso il latte materno e il latte artificiale. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni necessitano di almeno 15 mg al giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni hanno bisogno di almeno 45 mg al giorno.
Gli adolescenti più grandi (14-18) hanno bisogno di 65-75 mg al giorno. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 90 mg di vitamina C al giorno e le donne adulte hanno bisogno di almeno 75 mg al giorno.
Le donne incinte dovrebbero assumere 80-85 mg al giorno e le madri che allattano dovrebbero assumere circa 115-120 mg al giorno.
Fonti alimentari di vitamina C sono agrumi e succhi, peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole, melone e cavoletti di Bruxelles.
Cavoli, cavolfiori, patate, spinaci e fagioli, così come cereali e altri prodotti fortificati con vitamina C, sono buone fonti di vitamina C.
I fumatori dovrebbero aggiungere 35 mg in più rispetto alla raccomandazione giornaliera. Le sigarette riducono la quantità di assunzione di vitamina C nel corpo.

Passaggio 8. Prendi abbastanza vitamina K

La vitamina K aumenta la densità e la forza ossea, riducendo il rischio di fratture e fratture. La maggior parte delle persone ottiene un'adeguata vitamina K dall'assunzione giornaliera di cibo e dai batteri intestinali, che forniscono anche vitamina K. La quantità di vitamina K necessaria al giorno dipende dall'età.

I bambini sotto i 6 mesi dovrebbero assumere 2 mcg al giorno. I bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi dovrebbero assumere 2,5 mcg al giorno. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni hanno bisogno di 30 mcg al giorno. I bambini di età compresa tra 4-8 anni hanno bisogno di 55 mcg. I bambini di età compresa tra 9-13 anni hanno bisogno di 60 mcg.
Gli adolescenti hanno bisogno di 75 mcg al giorno. Gli uomini adulti (oltre i 18 anni) devono assumere almeno 120 mcg al giorno e le donne adulte devono assumere almeno 90 mcg al giorno.
La vitamina K è presente in una varietà di alimenti. Buone fonti di vitamina K sono le verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, nonché oli vegetali, noci e frutta (soprattutto bacche, uva e fichi). La vitamina K è disponibile anche in alimenti fermentati come natto e formaggio.

Passaggio 9. Non assumere integratori di vitamina E se non prescritti dal medico

La vitamina E è davvero importante da includere nella dieta. La vitamina E è un antiossidante con la capacità di prevenire l'infiammazione e combattere i radicali liberi, che possono causare danni alle cellule. Tuttavia, gli integratori di vitamina E in genere forniscono più di 100 UI per dose, molto più della raccomandazione giornaliera. L'assunzione di integratori di vitamina E può ridurre la massa ossea e rendere difficile la formazione di nuovo osso. Non assumere integratori di vitamina E se non prescritti dal medico. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina E varia a seconda dell'età.

I bambini di età inferiore ai 6 mesi dovrebbero ricevere 4 mg (6 UI) al giorno. I bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi dovrebbero ricevere 5 mg (7,5 UI). I bambini tra 1-3 anni dovrebbero ricevere 6 mg (9 UI) al giorno. I bambini tra i 4-8 anni dovrebbero assumere 7 mg (10,4 UI) al giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni hanno bisogno di 11 mg (16,4 UI) al giorno.
I bambini di età superiore ai 14 anni e gli adulti dovrebbero assumere almeno 15 mg (22,4 UI) al giorno. Le madri che allattano dovrebbero assumerne un po' di più: 19 mg (28,4 UI) al giorno.
In generale, otterrai tutto il tuo fabbisogno di vitamina E da una dieta equilibrata, che include frutta, verdura e noci. Gli alimenti che sono buone fonti di vitamina E sono quelli che forniscono almeno il 10% del tuo valore giornaliero; In questa categoria di alimenti sono inclusi olio di germe di grano, semi di girasole, mandorle e oli vegetali. Sebbene la quantità non sia tanto quanto gli altri alimenti, anche fagioli, broccoli, kiwi, mango, pomodori e spinaci contengono vitamina E.

Passaggio 10. Guarda l'assunzione di caffeina

Le bevande contenenti caffeina, tra cui cola e caffè, sono collegate a danni alle ossa, anche se il legame rimane poco chiaro. Gli esperti di salute suggeriscono che il motivo è la sostituzione di bevande più salutari, come latte e succhi, con cola o caffè. Si raccomanda agli adulti di limitare il consumo di caffeina a meno di 400 mg al giorno.

I bambini e gli adolescenti sotto i 18 anni non dovrebbero consumare caffeina. Il consumo di caffeina nei giovani adolescenti è associato a diversi problemi di crescita e di salute. Sebbene la caffeina non fermi la crescita dei bambini, può causare molti altri problemi, tra cui palpitazioni cardiache e irrequietezza.
L'acido fosforico nella soda può anche erodere il calcio dalle ossa. Le bevande analcoliche come il tè allo zenzero e l'aranciata, che non contengono acido fosforico, non sono associate a ossa indebolite. Tuttavia, la quantità di zucchero nella maggior parte di queste bevande non fa bene alla salute.
Altre bevande contenenti caffeina, come il tè nero, non sono associate a ossa indebolite.

Metodo 2 di 2: mantenere uno stile di vita sano

Passaggio 1. Evitare di mettersi a dieta se non su ordine del medico

Una grave restrizione calorica è associata a debolezza e fragilità ossea. Le persone che soffrono di anoressia nervosa, un disturbo alimentare che induce la persona a ridurre il proprio apporto calorico in grandi quantità per un lungo periodo di tempo, sono a maggior rischio di sviluppare l'osteoporosi. Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie e nutrienti per mantenere ossa e muscoli forti e sani, ma le diete popolari sono generalmente sbilanciate. Se hai bisogno di perdere peso, consulta prima un medico o un dietologo professionista, per ottenere un'alimentazione sana e un programma di esercizio fisico.

Anche le persone molto magre, a causa della dieta o naturalmente, sono a maggior rischio di sviluppare l'osteoporosi

Passaggio 2. Guarda il tuo consumo di alcol

Il consumo eccessivo di alcol per un lungo periodo di tempo può interferire con la ricrescita ossea. Le ossa si indeboliscono e corrono il rischio di rompersi e rompersi. Questo rischio è maggiore negli adolescenti che consumano alcol. Se bevi alcolici, bevi con moderazione.

L'Istituto degli Stati Uniti per l'abuso di alcol e l'alcolismo afferma che il consumo sicuro è "basso rischio" o "moderato", ovvero: per le donne, non più di 3 drink al giorno e 7 drink a settimana. Per gli uomini, non più di 4 drink al giorno e non più di 14 a settimana

Passaggio 3. Allenarsi con i pesi per almeno 30 minuti ogni giorno

Le persone che si allenano generalmente hanno ossa più forti e più spesse. L'allenamento con i pesi, come sollevare il proprio peso, svolge un ruolo importante nella costruzione di ossa forti.

Le donne raggiungono il picco di massa ossea più velocemente degli uomini. Inoltre, generalmente hanno anche una massa ossea inferiore rispetto agli uomini. Lo sport è molto importante per le donne.
Bisogna abituarsi all'esercizio fin dall'infanzia in modo che questa abitudine continui nell'età adulta. Porta i bambini a correre, saltare, ballare o fare esercizio.
L'Accademia dei chirurghi ortopedici degli Stati Uniti raccomanda attività che promuovono la costruzione delle ossa, come camminare, ballare, aerobica, giocare a racchetta e sport di squadra e allenamento con i pesi.
Per rafforzare le tue ossa, puoi anche saltare fino a 10 volte, due volte al giorno.
Puoi anche prenderti cura delle tue ossa facendo giardinaggio, sciando, facendo skateboard o karate.
Sport come il nuoto e il ciclismo non richiedono di sollevare pesi, quindi sebbene questi sport siano generalmente buoni per il corpo, il loro effetto sulla cura delle ossa non è eccezionale.
Se hai fattori di rischio per l'osteoporosi o altre condizioni di salute, consulta prima un medico o un fisioterapista in modo che il tuo piano di esercizi sia sano e sicuro.

Passaggio 4. Smetti di fumare ed evita l'esposizione al fumo passivo

Il fumo è molto dannoso per ogni parte del corpo, comprese le ossa. Il fumo interferisce con l'uso della vitamina D da parte del corpo per assorbire il calcio e interferisce con la capacità del corpo di utilizzare la vitamina C per creare nuovo collagene. Entrambe queste cose indeboliscono le tue ossa. Infatti, il fumo è direttamente collegato alla minore densità ossea.

Il fumo riduce anche i livelli di estrogeni sia per gli uomini che per le donne. Gli estrogeni aiutano le ossa a immagazzinare calcio e altri minerali.
Vari studi hanno dimostrato che l'esposizione al fumo passivo in giovane età e nei giovani adulti può aumentare il rischio di una ridotta massa ossea in età avanzata. Tenere bambini e giovani in crescita da stanze/aree con fumo passivo.