Rimuovere le maniglie dell'amore o il grasso sporgente come le cinture non è facile. Tuttavia, questo desiderio può essere realizzato se ti alleni allenando il corpo nel suo insieme per perdere peso. Le maniglie dell'amore non possono essere perse se alleni solo alcune parti del corpo. Tuttavia, puoi accelerare la perdita di peso e tonificare i muscoli nella zona della vita in modo che non sporgano lavorando gli addominali e gli obliqui. Questo esercizio è più utile se si adotta una dieta sana.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: creazione di un programma di esercizi
Passaggio 1. Non lasciarti influenzare da istruttori di fitness o programmi dietetici che offrono metodi per perdere grasso in determinate aree del corpo
Sebbene piuttosto interessanti, gli studi scientifici dimostrano che questo non funziona mai. Inoltre, vari esercizi che si concentrano su una sola parte del corpo non sono in grado di bruciare abbastanza calorie per perdere peso in modo che la condizione fisica non cambi affatto. L'unico modo per ridurre o comprimere alcune parti del corpo è perdere peso nel suo insieme.
L'esercizio dei muscoli centrali non elimina il grasso in vita, ma è utile stringere i muscoli addominali in modo che il grasso in vita non risalti
Passaggio 2. Dedicare del tempo al riscaldamento prima dell'esercizio e al raffreddamento dopo
Assicurati di riscaldare sempre i muscoli prima di allenarti, ad esempio camminando velocemente per 5-10 minuti, facendo salti a stella o praticando affondi per 1 minuto. Il riscaldamento è utile per accelerare il ritmo del battito cardiaco e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli utilizzati durante l'esercizio. Per rinfrescarti, fai una passeggiata di 5-10 minuti o continua con un allenamento cardio di intensità più leggera.
Prendi l'abitudine di allungare i muscoli dopo il riscaldamento prima dell'allenamento e prima di rinfrescarti dopo l'allenamento
Passaggio 3. Fare esercizio cardio 5 volte a settimana
Dedica del tempo per l'allenamento cardio almeno 30 minuti/sessione o 1 ora se vuoi accelerare la perdita di peso. Puoi fare cardio in vari modi, come il campo di addestramento, la corsa, la bicicletta, il nuoto, il canottaggio, la pratica del flow yoga o l'uso di una macchina ellittica.
Passaggio 4. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare 2-3 volte a settimana
Prenditi del tempo per praticare il rafforzamento muscolare per circa 30 minuti/sessione, ad esempio praticando Pilates, sollevando pesi o altri movimenti che utilizzano il peso corporeo come un peso.
Oltre a bruciare i grassi in modo più efficiente, gli esercizi di rafforzamento muscolare sono utili per accelerare il processo metabolico
Passaggio 5. Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT}) come parte del tuo allenamento cardio
Per ridurre il grasso in modo uniforme in tutto il corpo, fai esercizi di intensità moderata e alta di 1-4 minuti ciascuno alternativamente per 30 minuti.
Dopo aver praticato l'HIIT, recupera bevendo acqua e mangiando spuntini sani. Non ottieni i risultati desiderati se mangi una dieta ricca di nutrienti dopo un allenamento
Passaggio 6. Interrompere l'esercizio se il petto fa male
Non esercitarti se hai dolori articolari, vertigini o mancanza di respiro. Invece di costringerti a esercitarti, cerca assistenza medica per il disturbo, soprattutto se avverti mancanza di respiro o dolore al petto.
Metodo 2 di 3: Rafforzare i muscoli obliqui
Passaggio 1. Eseguire la postura della tavola per circa 1 minuto
Preparati per una tavola in ginocchio con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi e posizionando i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle mentre rilassi il collo e attivi i muscoli del core. Solleva entrambe le ginocchia dal pavimento mentre raddrizzi la schiena in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Puoi fare i plank mentre ti riposi sui palmi delle mani o sui gomiti. Entrambe le posizioni sono ugualmente utili.
- Se non sei stato in grado di resistere per 1 minuto, esegui i plank il più possibile e poi aumenta gradualmente la durata. In alternativa, puoi abbassare le ginocchia sul pavimento per ridurre il peso del peso durante la difesa.
- Per un allenamento più impegnativo, tieni premuto per un massimo di 3 minuti.
Passaggio 2. Inclina il corpo per eseguire un plank laterale per 1 minuto
Per prima cosa, esegui un plank mentre abbassi le ginocchia sul pavimento. Trasferisci il peso su uno dei palmi (come la mano destra) e inclina il corpo in modo da poggiare sul braccio e sulla gamba destra. Cerca di raddrizzare il tuo corpo mentre attivi i muscoli del core.
Eseguire la stessa postura mentre si riposa sull'altra mano (mano sinistra) per allenare l'altro lato del corpo
Passaggio 3. Esegui i tuffi della tavola ruotando i fianchi
Inizia questo esercizio facendo un plank basso mentre sei appoggiato sui gomiti e poi muovi i fianchi su e giù fino a quando i lati dei fianchi toccano il pavimento. Fai 20 rotazioni dell'anca o più che puoi.
Assicurati che i glutei non siano più alti delle spalle in modo da poter attivare gli addominali
Passaggio 4. Tocca le spalle per un esercizio più impegnativo
Esegui una postura di plank alta mentre ti riposi su entrambi i palmi. Tocca la spalla sinistra con il palmo destro, abbassa la mano destra sul pavimento, quindi tocca la spalla destra con il palmo sinistro. Fai questo movimento 20 volte.
Muoviti il più velocemente possibile in modo che il tuo cuore batta più velocemente del solito. Questo movimento può sostituire il cardio leggero
Passaggio 5. Esegui un plank mentre ti muovi su e giù appoggiandoti alternativamente sui palmi e sui gomiti
Inizia questo esercizio appoggiandoti sui palmi delle mani e raddrizzando i gomiti. Abbassa lentamente i gomiti a terra uno alla volta e poi raddrizzali uno per uno per tornare alla posizione di partenza. Fai questo movimento 20 volte o secondo le tue capacità.
Dai priorità alla qualità dell'allenamento, non alla velocità
Passaggio 6. Porta le ginocchia al petto come se stessi scalando una montagna
Inizia questo esercizio facendo un plank alto. Porta il ginocchio destro vicino al petto e poi riporta la gamba destra nella posizione di partenza. Fai lo stesso movimento portando il ginocchio sinistro al petto. Muovi rapidamente le gambe alternativamente per 1 minuto.
Questo movimento è utile come esercizio cardio leggero
Passaggio 7. Eseguire movimenti di torsione della vita per rafforzare i muscoli addominali e obliqui
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggiati all'indietro mentre estendi le braccia davanti a te in modo che tu debba impegnare gli addominali per rimanere seduto. Ruota il corpo verso destra partendo dalla vita fino a quando i palmi delle mani toccano quasi il pavimento vicino all'anca destra. Torna alla posizione di partenza e gira il corpo a sinistra. Fai questo movimento 20 volte.
Per aumentare la forza e tonificare i muscoli, esercitati a tenere i manubri
Passaggio 8. Esegui il movimento della pedalata per rafforzare i muscoli del core
Sdraiati sulla schiena mentre raddrizzi le gambe perpendicolarmente al pavimento. Metti i palmi delle mani dietro la testa e solleva la testa dal pavimento in modo da poter attivare i muscoli addominali. Dopo aver diretto il gomito di lato, solleva il gomito destro e avvicinalo al ginocchio sinistro. Quindi, solleva il gomito sinistro e avvicinalo al ginocchio destro. Fai questo movimento 20 volte.
Passaggio 9. Esegui la posizione del ponte per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei
Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e allungando le braccia lungo i fianchi. Appoggia i piedi sul pavimento e solleva i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Contrai gli addominali e i glutei per circa 30 secondi e poi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Fai questo movimento 10 volte.
Il movimento che attiva i muscoli della schiena e dei glutei è utile per rafforzare i muscoli del core in modo che il rigonfiamento grasso in vita non sia più visibile
Passaggio 10. Esegui tutte le mosse di cui sopra per completare 1 set
La serie di esercizi consiste in una postura della tavola, torcere il corpo, pedalare una bicicletta e una postura del ponte per circa 10-15 minuti per rafforzare i muscoli centrali, addominali e obliqui. Dedica del tempo a questo esercizio 2-3 volte a settimana per rafforzare i muscoli.
Ripeti un'altra serie di movimenti per completare la sessione di allenamento. Fai una pausa prima di fare la seconda serie per idratarti e recuperare
Metodo 3 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Sostituisci la farina e lo zucchero raffinati con carboidrati complessi
Evita i carboidrati che si trovano nel pane bianco o negli snack zuccherati, come i pasticcini. Mangia i carboidrati complessi che si trovano nel riso integrale, nei ceci, nella farina d'avena, nella quinoa o nel pane e nella pasta integrali.
Invece di eliminare i carboidrati dalla dieta, cerca di ridurre il consumo di carboidrati
Passaggio 2. Abituati a mangiare frutta e verdura a metà pasto
Oltre a ridurre la malnutrizione, aumentare il consumo di cibi nutrienti. Mangiare verdure fresche o cotte 400 grammi al giorno, ad esempio verdure di colore verde scuro (spinaci, cavoli, broccoli). Inoltre, mangia frutta fresca, che è stata essiccata, o come miscela di frullati 300 grammi / giorno.
- Mangiare così tanta frutta e verdura può essere un po' difficile all'inizio. Non spingerti. Mangia più gradualmente. Anche se solo di poco, ogni aggiunta ha un impatto positivo sulla salute.
- I succhi di frutta e verdura sono ottime fonti di vitamine e minerali che sono benefici per il corpo, ma possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, frutta e verdura dovrebbero essere consumate come menu senza dolcificanti aggiuntivi.
Passaggio 3. Consumare 50-60 grammi di proteine al giorno
Molte persone, compresi gli atleti, consumano più proteine del loro fabbisogno giornaliero. Sebbene le proteine siano un aspetto importante del tuo esercizio e della tua routine alimentare, è probabile che il tuo fabbisogno proteico venga soddisfatto. Assicurati di mangiare proteine senza grassi mangiando pollo o tacchino senza pelle, carne di maiale o manzo magra, soia, noci, semi, pesce, albumi d'uovo e latticini a basso contenuto di grassi.
Come guida, mangia un pezzo di carne delle dimensioni di una scatola di cartone 2 volte al giorno e una tazza di latte scremato ad ogni pasto. Se non puoi mangiare determinati alimenti, parla con il tuo medico per assicurarti che il tuo fabbisogno proteico giornaliero sia soddisfatto
Passaggio 4. Sostituisci i grassi trans e i grassi saturi con grassi sani
Consumare 3 cucchiai al giorno di acidi grassi monoinsaturi presenti nell'olio d'oliva, noci, avocado e olive. Soddisfa il fabbisogno di acidi grassi omega 3 mangiando pesce grasso 2-3 volte a settimana, come tonno, salmone e sgombro. Questi alimenti sono benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2. Evita i grassi saturi (presenti nella carne rossa e nel latte grasso) e i grassi trans (presenti negli alimenti trasformati).
Mangia grassi sani con moderazione, ma non più di 340 grammi a settimana (per le donne in gravidanza)
Passaggio 5. Bere 2-3 litri di acqua ogni giorno
Prenditi cura del tuo corpo e bevi acqua quando hai sete, soprattutto dopo l'esercizio. Se hai bisogno di caffeina, bevi tè o caffè normale. Evita lo zucchero o cibi/bevande ipercalorici.
Non bere bibite gassate o succhi di frutta zuccherati. Puoi bere bevande energetiche se vuoi allenarti ad alta intensità per almeno 1 ora
Suggerimenti
- Assicurati di fare una varietà di esercizi fisici durante la settimana. Una varietà di esercizi previene il burnout ed è utile per lavorare diversi gruppi muscolari.
- L'aumento di peso può essere innescato dallo stress o dalla mancanza di sonno. Fai meditazione e assicurati di dormire 6-8 ore ogni notte per mantenerti in buona salute.
- Indossa abiti che si adattino alle dimensioni del tuo corpo, ma non essere troppo stretto per nascondere le maniglie dell'amore.
