Portare così tanto grasso della pancia è un grosso problema per molte persone al giorno d'oggi, specialmente dopo aver raggiunto la mezza età. Oltre ad essere visto come cattivo, il grasso della pancia è il tipo di grasso corporeo più pericoloso, perché indica alti livelli di grasso viscerale intorno agli organi interni. Pertanto, per vivere uno stile di vita sano e sentirsi felici nel proprio corpo, è necessario adottare misure serie per eliminare il grasso corporeo. Inizia con il passaggio 1 di seguito per scoprire come.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Controlla l'apporto calorico
Se vuoi perdere peso, devi limitare l'apporto calorico: è così semplice. Fortunatamente, la tua pancia è una delle prime aree da tagliare una volta che inizi a perdere peso, quindi è più facile passare a quel grasso testardo, coscia o braccio.
- Un chilo di grasso equivale a 3500 calorie. In altre parole, per perdere mezzo chilo di grasso a settimana, dovrai eliminare 3500 calorie dalla tua dieta settimanale.
- Non mentire a te stesso sul tuo apporto calorico. Tieni traccia di ogni boccone di apporto calorico che passa attraverso la tua bocca in un diario alimentare o in un tracker di calorie online.
- Seguire una dieta sana e ridurre le calorie rappresenta l'80% della perdita di peso, quindi non illuderti di poter mangiare quello che vuoi finché ti alleni.
- Un obiettivo sano è quello di perdere tra 1 e 2 libbre a settimana - più di quanto non sia considerato un crollo della dieta e perdere peso sarà quasi impossibile da mantenere.
- A seconda di quanto sei sovrappeso, le donne dovrebbero consumare tra 1500 e 2000 calorie al giorno per una perdita di peso sicura, mentre gli uomini dovrebbero consumare tra 2000 e 1500 calorie.
Passaggio 2. Mangia più fibre
Consumare più fibre solubili è essenziale per una sana perdita di peso. Questo aiuta a ridurre il grasso viscerale, che è grasso potenzialmente dannoso immagazzinato intorno a organi vitali come cuore, polmoni e fegato. Le persone che immagazzinano il grasso della pancia hanno una percentuale maggiore di grasso viscerale rispetto a quelle che non lo fanno.
- La colazione è uno degli alimenti più facili a cui aggiungere più fibre. Passa a mangiare cereali o fiocchi d'avena ricchi di fibre. Mangia pane integrale e muffin tostati con croste d'avena.
- Lascia le bucce su frutta e verdura (ad esempio mele, carote e patate) il più possibile, poiché le bucce contengono più fibre (inoltre, contengono anche più vitamine e sostanze nutritive).
- Introduci più semi spaccati, cereali integrali (fagioli neri, piselli, pinto) e noci (mandorle, arachidi) nella tua dieta, poiché sono tutti ricchi di fibre.
Passaggio 3. Ridurre l'assunzione di zucchero
Lo zucchero è il nemico quando si tratta di combattere il grasso della pancia, perché è pieno di calorie vuote che non forniscono alcun beneficio nutrizionale.
- Se consumi troppo zucchero, il tuo corpo non può elaborarlo, quindi verrà convertito in grasso e immagazzinato in luoghi come stomaco, glutei, cosce e petto.
- Gli zuccheri naturali, che si trovano nella frutta, vanno bene (con moderazione), quindi sono gli zuccheri artificiali che devono essere considerati. Questo tipo di zucchero si trova nella maggior parte degli alimenti confezionati e lavorati, come cereali pronti, caramelle, pane lievitato e soda.
- Prestare attenzione anche a molti prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi, che in realtà sono molto ricchi di zuccheri. Molti casi possono essere trovati in yogurt, formaggi e salse.
- Assicurati di leggere le etichette su qualsiasi prodotto che acquisti e cerca ingredienti come maltosio, destrosio, ribosio, xilosio, lattosio e saccarosio, perché sono tutti nomi fuorvianti per lo zucchero.
- Inoltre, stai lontano da tutto ciò che contiene alti livelli di sciroppo di fruttosio: questo è un dolcificante artificiale che fa solo ingrassare (se non più grasso) dello zucchero vero e proprio.
Passaggio 4. Mangia più verdure
Ricorda, perdere peso non significa morire di fame: puoi mangiare tutta la frutta e la verdura che vuoi. Infatti, durante i pasti, la maggior parte del piatto della cena dovrebbe essere riempita con molte verdure.
- Qualunque sia la proteina che mangi dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte, mentre la porzione di carboidrati dovrebbe essere nel palmo della tua mano. Il resto del piatto dovrebbe essere riempito con verdure.
- Visivamente, riempire il piatto di verdure aiuterà il tuo cervello a credere che stai mangiando una porzione grande, il che può aiutarti a sentirti sempre meno, oltre a impedirti di riempire il piatto con più riso, patate o carne.
- Prendi l'abitudine di mangiare verdure a basso indice glicemico, poiché sono ricche di fibre e proteine e aiuteranno il tuo corpo a rilasciare energia lentamente durante il giorno. Le verdure a basso I. G. includono asparagi, carciofi, cavolfiori, broccoli, sedano, melanzane, funghi, zucca, zucchine, peperoni, ecc.
Passaggio 5. Mangia più grassi sani
Sorprendentemente, mangiare più grassi può aiutarti a perdere peso, ma solo se mangi i giusti tipi di grasso.
- Gli alimenti che contengono acidi grassi monoinsaturi fanno bene e possono aiutare a ridurre il grasso della pancia. Per consumare più acidi grassi monoinsaturi, prova a usare più olio d'oliva quando cucini, mangi più avocado e mastica più noci come noci e pinoli come snack.
- Dovresti anche consumare più olio di pesce, che è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3. Prova a cucinare salmone, sgombro, trota, aringa e tonno.
- Stai lontano dai grassi trans, come quelli che si trovano nella margarina e nella maggior parte degli alimenti trasformati, poiché sono grassi cattivi che prevengono la perdita di peso.
Passaggio 6. Bere più acqua
L'acqua potabile è molto importante quando stai cercando di sbarazzarti del grasso della pancia. Prima di tutto, l'acqua svuota il sistema, elimina le tossine e, di conseguenza, ti rende meno gonfio.
- In secondo luogo, l'acqua aiuta a regolare il tasso metabolico del tuo corpo, aiutandoti a bruciare i grassi in modo più efficiente. In terzo luogo, l'acqua potabile aiuta a sopprimere l'appetito, aiutandoti a tendere a mangiare di meno durante i pasti. Se sei mai stato tentato di mangiare cibo malsano, prova invece a bere un bicchiere d'acqua!
- Di solito si consiglia di bere da 6 a 8 bicchieri d'acqua al giorno, anche se potresti averne bisogno di più se ti alleni molto. Invece di bere caffè, prova ad iniziare la giornata con un bicchiere di acqua tiepida e limone.
- Puoi anche aumentare i tuoi livelli di idratazione bevendo più tè verde, che contiene antiossidanti, noti come catechine, che aiutano a bruciare le cellule adipose.
Metodo 2 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Concentrati sul cardio
Invece di fare molti addominali e flessioni, il cardio è la cosa migliore che puoi fare per bruciare calorie e perdere il grasso della pancia.
- Tuttavia, invece di lavorare duramente a un ritmo costante sul tapis roulant, dovresti provare a fare un allenamento a intervalli. L'interval training prevede la breve integrazione dell'allenamento ad alta intensità nel tuo allenamento quotidiano.
- Prova a fare uno sprint entro 30 secondi dalla corsa o imposta un allenamento ellittico, tapis roulant o a intervalli in palestra.
- Per eliminare il grasso della pancia, prova a fare 30 minuti di cardio ad alta intensità almeno 4 volte a settimana.
Passaggio 2. Introduci più attività nella tua vita quotidiana
Oltre al tempo che passi ad allenarti in palestra, è una buona idea incorporare più attività nella tua vita quotidiana: in questo modo puoi bruciare più calorie con meno sforzo.
- Apportare alcune semplici modifiche, ad esempio utilizzare le scale o andare in bicicletta per lavorare diversi giorni alla settimana. Se lavori dietro una scrivania, considera di passare a una scrivania in piedi. Basta alzarsi in piedi invece di stare seduti per alcune ore al giorno per bruciare calorie.
- Cogli l'occasione per fare le pulizie in primavera, imbiancare la casa o pulire il giardino: avere un progetto su cui lavorare ti aiuterà ad aumentare la tua attività senza nemmeno rendertene conto!
- Prova anche a fare qualcosa di attivo per puro divertimento: giocare a calcio con tuo figlio dopo la scuola, seguire un corso di danza o trascorrere del tempo rilassante in spiaggia.
Passaggio 3. Allenati per la forza
È una buona idea includere un po' di allenamento per la forza nel tuo allenamento settimanale. L'allenamento della forza comprende squat, sollevamento pesi, esercizi per i bicipiti e presse per le gambe.
- Anche se non bruciano tanto grasso quanto il cardio, sono utili a lungo termine. Ti aiuta a costruire forza e muscoli, che aumenteranno il metabolismo del corpo e ti aiuteranno a bruciare i grassi più facilmente, anche a riposo.
- Esercizi come squat e sollevamento pesi ti aiutano anche a costruire muscoli attorno al tuo core e a mantenere un girovita snello. Tuttavia, è molto importante avere una forma corretta durante l'esecuzione di questi esercizi, quindi se non li hai mai provati, considera di frequentare un corso o di chiedere aiuto a un trainer professionista.
Passaggio 4. Non dedicare molto tempo a flessioni o addominali
La maggior parte delle persone crede erroneamente che fare centinaia di addominali può aiutare a sbarazzarsi del grasso della pancia e darti una pancia tonica e piatta.
- Tuttavia, è impossibile "individuare" il grasso in questo modo, quindi qualsiasi muscolo che hai costruito sarà nascosto sotto il grasso esistente e probabilmente ne guadagnerà di più.
- Ecco perché è una buona idea continuare a fare flessioni e addominali finché non si perde il grasso della pancia. Quindi, una volta che hai perso peso, puoi lavorare sull'aggiunta di muscoli nella parte centrale.
- Invece di crunch, considera di fare esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari (non solo il core) e che lavorano sul sistema cardiovascolare allo stesso tempo. Gli esercizi di plank sono ottimi per questo, così come la camminata (da una posizione di flessione) e il trascinamento dell'alligatore.
Metodo 3 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Può essere una sorpresa, dormire a sufficienza è molto importante quando si tratta di sbarazzarsi del grasso della pancia.
- Quando sei stanco, il tuo corpo produce più grelin, un ormone della fame che stimola il desiderio di zucchero e cibi grassi.
- Inoltre, la mancanza di sonno interrompe la produzione di altri ormoni, portando potenzialmente ad un aumento dei livelli di cortisolo e alla sensibilità all'insulina, entrambi collegati al grasso della pancia.
- Pertanto, dovresti ottenere da 7 a 8 ore di sonno di buona qualità ogni notte. Se hai problemi, prova a eliminare la caffeina ed evita di guardare la TV o di lavorare al laptop prima di andare a letto, invece, leggi un libro o fai un bagno rilassante.
Passaggio 2. Ridurre lo stress
Gli studi dimostrano che livelli elevati dell'ormone cortisolo (un ormone causato dallo stress) sono collegati a livelli elevati di grasso della pancia.
- Inoltre, è più facile prendere la decisione di scegliere cibi non salutari quando sei stressato, soprattutto se sei molto impegnato o tendi a mangiare per divertirti.
- Pertanto, è molto importante ridurre il livello di stress per combattere il grasso della pancia. L'esercizio fisico può essere un enorme vantaggio quando si tratta di ridurre lo stress (e ridurre il grasso), così come dormire a sufficienza.
- Dovresti anche dedicare del tempo a te stesso per fare le cose che ti piacciono. Leggi un libro, guarda un film o semplicemente trascorri del tempo con amici e familiari. Attività come la meditazione e lo yoga si sono dimostrate molto utili per ridurre lo stress.
Passaggio 3. Limitare il consumo di alcol
Bere molto o bere alcolici regolarmente non favorisce la pancia piatta. Questo è molto vero per diversi motivi:
- Innanzitutto, le bevande alcoliche (birra e cocktail in particolare) sono molto caloriche. Pertanto, bere solo qualche drink dopo il lavoro può aumentare significativamente l'apporto calorico totale.
- In secondo luogo, bere bevande alcoliche può mettere a dura prova il fegato, che deve fare il possibile solo per eliminare le tossine dal sistema. Ciò richiede energia che può essere utilizzata per altri processi importanti come bruciare i grassi e costruire muscoli.
- Non devi rinunciare all'alcol, ma cerca di limitare il consumo di alcol al venerdì sera o al sabato sera e non esagerare mai con le bevande.
Metodo 4 di 4: Rimani motivato
Passaggio 1. Ricorda perché è così importante perdere il grasso della pancia
Se trovi davvero difficile rimanere motivato, prova a ricordare a te stesso perché eliminare il grasso della pancia è così importante per la tua salute.
- Le persone con alti livelli di grasso della pancia tendono ad avere un aumento del grasso viscerale, che è il tipo di grasso che si accumula intorno a importanti organi interni, come cuore, fegato e polmoni.
- Sebbene non tutto il grasso viscerale sia dannoso (perché protegge gli organi), una quantità eccessiva di esso può produrre sostanze tossiche nocive nel corpo e portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, malattie del fegato grasso e alcuni tipi di cancro.
- Pertanto, non dovresti perdere il grasso della pancia solo per avere un aspetto migliore: dovresti farlo perché è molto vantaggioso per la tua salute generale. Per ottenere un grasso viscerale minimo, dovresti avere una circonferenza della vita inferiore a 88,9 cm se sei femmina e inferiore a 101,6 cm se sei maschio.
Passaggio 2. Pesati alla stessa ora ogni giorno
Se hai l'abitudine di pesarti costantemente, può essere deludente se non vedi alcun progresso.
- Tuttavia, il tuo peso può variare leggermente da un giorno all'altro e anche di tanto in tanto, a seconda di ciò che hai mangiato e dell'ultima volta che hai avuto un movimento intestinale. Pertanto, è molto importante avere uno standard per il tuo peso al fine di ottenere un'indicazione più accurata dei progressi.
- Pesati alla stessa ora ogni giorno: la maggior parte delle persone preferisce farlo al mattino, prima di colazione, perché questo è il momento in cui il tuo peso è al minimo. Tuttavia, è una buona idea aspettare alcuni giorni, o anche una settimana, tra una pesata e l'altra. A volte perdere peso può richiedere molto tempo.
Passaggio 3. Misura i tuoi progressi
Oltre a misurare il tuo peso, è una buona idea misurarlo per monitorare i tuoi progressi. A volte, anche se non hai perso qualche chilo, potresti aver perso qualche centimetro.
- Calcola il tuo rapporto fianchi-vita misurando la tua vita (la parte più piccola intorno all'ombelico) e la tua vita (la parte più larga intorno all'osso iliaco).
- Dividi la misura della vita per la misura dei fianchi per ottenere il rapporto vita-fianchi.
- Un sano rapporto vita-fianchi per le donne è 0,8 o inferiore, mentre per gli uomini 0,9 o inferiore.
Passaggio 4. Scatta una foto
Un altro buon modo per tenere traccia dei tuoi progressi è scattare foto di te stesso. Questo può aiutarti a ottenere un'indicazione più visiva dei tuoi progressi, aiutandoti a rimanere motivato.
- Scatta foto di te stesso all'inizio della tua perdita di peso e lungo il percorso. Scatta foto dalla parte anteriore, da dietro e di lato: chiedere a qualcuno di scattare foto può essere molto utile.
- Scatta foto indossando biancheria intima o calzamaglia, così puoi davvero vedere la tua forma. Stai in piedi, ma non cercare di sgonfiare lo stomaco, altrimenti darai una falsa impressione. Lascia stare tutto.
- Confronta ogni foto che scatti con quella reale: rimarrai piacevolmente sorpreso dai progressi.
Passaggio 5. Perdere peso con gli amici
Rimanere motivati durante il processo di perdita di peso può essere molto difficile, soprattutto se si vedono tutti intorno a te mangiare a loro piacimento e sedersi davanti alla TV invece di andare in palestra nel pomeriggio.
- Se puoi, puoi elencare amici o familiari insieme per fare un programma di perdita di peso. Uno spirito competitivo, forse è tutto ciò di cui hai bisogno per tenerti sulla strada giusta.
- Trova il tempo per andare in palestra o anche per fare una passeggiata insieme. Fai anche sollevamento pesi settimanale insieme - in questo modo avrai qualcuno che ti terrà d'occhio se non raggiungi i tuoi obiettivi di perdita di peso!
