Persone in tutto il mondo hanno provato varie diete e piani per l'esercizio fisico, solo per scoprire che non ottengono mai i risultati desiderati. Che tu voglia un corpo muscoloso o semplicemente abbassare la pressione sanguigna ed essere più sano, una cosa è certa: vuoi fare qualcosa che funzioni. In questo articolo scoprirai che è possibile bruciare grasso e costruire muscoli, ma affinché questo funzioni, devi spingerti al massimo del tuo potenziale ed essere pronto a fare un cambiamento. Siete pronti?
Fare un passo
Parte 1 di 3: Ottimizza la tua dieta
Passaggio 1. Mangia molte proteine
L'hai già sentito prima, e c'è una ragione per questo. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che costruiscono i muscoli. Senza aminoacidi, i tuoi muscoli non si svilupperanno. Anche se non dovresti eliminare nulla dalla tua dieta, per sbarazzarti di grassi e carboidrati, è il momento degli impacchi proteici.
- Per aumentare la massa muscolare si consigliano 1-1,5 grammi di proteine per mezzo chilo di peso corporeo. Buone fonti di proteine sono pollo, pesce, tacchino, carne macinata, uova, formaggio magro e yogurt greco. Uno di questi alimenti dovrebbe essere presente ogni volta che fai colazione.
- Il tuo corpo brucia carboidrati, grassi e poi proteine, in questo ordine. Ciò significa che quando mangi una ciotola di cereali prima di allenarti, il tuo corpo digerirà i cereali. Ma se mangi uova a colazione, il tuo corpo digerirà prima il grasso nel tuo corpo. Questa conoscenza renderà la tua pratica ancora più efficace.
Passaggio 2. Ciclo l'assunzione di carboidrati
Tutte quelle stronzate "senza carboidrati" sono solo – stronzate. Carboidrati che costituiscono il peso extra nella parte centrale, ma fanno il loro lavoro (almeno quelli buoni). I carboidrati sono la principale fonte di energia. Se elimini completamente i carboidrati dalla tua dieta, il tuo metabolismo diminuirà. (e per gli uomini, anche i livelli di testosterone diminuiranno).
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Per evitare questo problema, la risposta più semplice è ciclare l'assunzione di carboidrati. Ciò manterrà il tuo corpo a indovinare, aumenterà il metabolismo e per la maggior parte del tempo, il tuo corpo si concentrerà sull'elaborazione del grasso. Questo può essere fatto in due modi
- Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati per alcuni giorni, quindi fai un pasto moderato di carboidrati per un giorno o due, quindi mangia un pasto ricco di carboidrati per il resto della settimana.
- Mangia cibi a basso contenuto di carboidrati per alcuni giorni, quindi mangia cibi ad alto contenuto di carboidrati per una settimana. Ci vuole più perseveranza!
- Per la cronaca, riso integrale, riso, patate dolci, pane integrale, pasta integrale, verdure e alcuni frutti sono buone fonti di carboidrati. Gli alimenti trasformati e gli alimenti bianchi non sono buoni!
Passaggio 3. Cerca di mangiare grassi buoni
Sì, anche il grasso ha il suo posto. Il grasso può farti sentire pieno, stabilizzare i livelli di insulina e mantenerti pieno di energia. Non vuoi il grasso in eccesso, ma hai bisogno di un po' di grasso nella tua dieta quotidiana.
Avocado, noci, mandorle, olio d'oliva, burro di arachidi naturale, tuorli d'uovo e semi di girasole sono cibi grassi che non dovresti eliminare dalla tua dieta. Mangiare con moderazione
Passaggio 4. Cronometrare i pasti
Mentre ciò che mangi non influirà sul numero di calorie bruciate durante l'esercizio, influirà sui tipi di calorie bruciate dal tuo corpo. E vogliamo bruciare quelle calorie grasse, quindi ecco le tue opzioni:
- Se ti alleni al mattino, fallo prima di colazione. Il tuo corpo brucerà immediatamente il grasso esistente. Ma una tazza di caffè non ti farà male (e il perché lo scopriremo dopo).
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Se ti alleni nel pomeriggio o alla sera, mangia 2-3 ore prima di allenarti e mangia cibi a basso contenuto di carboidrati. È lo stesso concetto: vuoi che il tuo corpo entri in modalità "digiuno".
Fai sempre attenzione se ti alleni a stomaco vuoto. Fermati se inizi a sentire le vertigini
Passaggio 5. Consumare caffeina prima dell'esercizio
Finalmente! C'è un motivo per bere caffè e mangiare cioccolato fondente! La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano caffeina prima dell'esercizio bruciano più calorie grasse. Non si vuole esagerare, ma vale la pena bere una tazza di caffè (il più fondente possibile) o mangiare un grammo di cioccolato fondente
- Motivi per bere il caffè? Ce ne sono due: in primo luogo, il caffè stimola il sistema nervoso, aumenta il metabolismo e istruisce il corpo a iniziare a scomporre il grasso immagazzinato. Il secondo, aumenterà la sostanza epinefrina, la fonte della sfuggente scarica di adrenalina.
- Stai sempre attento con questo. Questo può farti venire le vertigini o la nausea, soprattutto se bevi solo caffè prima dell'allenamento. Calmati.
Passaggio 6. Bere acqua
Questo è un buon consiglio per tutti. L'acqua pulirà la tua pelle, aiuterà i tuoi organi, ti darà energia e può aiutarti a perdere peso. I tuoi muscoli sono idratati per continuare a lavorare. Quindi bevi! Quando ti svegli, quando vai a dormire e dopo aver mangiato.
Tieni una bottiglia d'acqua nelle vicinanze. Bevi regolarmente. Ti sentirai più pieno, il che ti aiuterà a perdere peso senza dover fare esercizio fisico faticoso
Parte 2 di 3: ottimizzare il tuo allenamento
Passaggio 1. Creare un programma di allenamento
Ne abbiamo già parlato in precedenza: vuoi cronometrare i tuoi pasti intorno al tuo allenamento e vuoi cronometrare i tuoi allenamenti intorno ai tuoi pasti. Quello che devi capire è che il tuo corpo brucia di più Grasso calorie a stomaco vuoto. Quindi, se puoi allenarti al mattino, fallo. Il tuo metabolismo aumenterà per il resto della giornata e ti sentirai generalmente più energico. Vincita.
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Ma se puoi allenarti solo di notte (come la maggior parte delle persone), non saltare i pasti prima (mangia! Il tuo corpo ha bisogno di calorie per costruire muscoli - aspetta 2-3 ore se puoi). E poi proteine, proteine, proteine.
Ancora una volta: se ti alleni a stomaco vuoto, corri il rischio di avere vertigini e nausea. Se non sai come sta affrontando il tuo corpo, trova un modo per superarlo. E se inizi a sentire gli effetti, prenditi una pausa. Non farti del male
Passaggio 2. Allenamento della forza
Non ottieni quei muscoli solo da un allenamento cardio. Devi sollevare pesi. Gli ascensori comuni sono le distensioni su panca, gli squat e gli stacchi da terra. Cerca di far lavorare tutti i tuoi gruppi muscolari in modo uniforme più e più volte.
Concentrati sul petto per un giorno, il giorno successivo concentrati sulle gambe, concentrati sulle spalle il giorno successivo, ecc. Aggiungi sollevamenti leggeri come curl per bicipiti, trazioni e flessioni per far lavorare il petto. Il giorno in cui alleni le gambe, puoi aggiungere esercizi leggeri come andare in bicicletta e giocare a basket
Passaggio 3. Esercizio incrociato
I prossimi passi riguardano l'evitare il temuto fardello. Il primo passo per farlo? Fai esercizi incrociati. Questo significa mettere alla prova il tuo corpo: stare seduto su una macchina tutto il giorno non ti aiuterà molto. Quello che vuoi è costruire muscoli dall'interno verso l'esterno - e questo significa lavorarli ad ogni angolazione, velocità e durata.
Devi fare una pausa dal sollevamento pesi (i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire), quindi prenditi del tempo per altre attività. Alpinismo. Nuoto. Fai qualcosa che alleni un'altra parte del corpo o abilità. Se riesci a fare bene solo una cosa, allora non sei veramente sano
Passaggio 4. Modifica il tuo tempo di pausa
Le interruzioni sono come gli spazi tra le frasi: senza di esse, le frasi sono inutili. Per sfruttare questa distanza, mescola riposo ed esercizio. Pratica per due giorni. Riposa per un giorno fai altre attività. Oppure pensa in una prospettiva micro e fai gli esercizi a intervalli di tempo. Qualunque cosa sia, fai in modo che il tuo corpo non sappia quali attività verranno svolte dopo. Il tuo metabolismo rimarrà attivo, vigile e pronto a lavorare se glielo ordini.
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Se non hai fatto un allenamento a intervalli a tempo, provalo. Molte persone credono che la chiave per perdere peso sia un esercizio duro e intenso. Correre su un tapis roulant può essere utile, prova ad aumentare l'angolo per renderlo più intenso. Anche la pliometria è un esercizio molto efficace: esegui salti all'altezza delle ginocchia per trenta secondi, su e giù e salta la corda per altri 30 secondi per un buon allenamento misto.
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Passaggio 5. Modifica il carico di allenamento
Se vuoi costruire più muscoli, devi essere in grado di aumentare ciò che ti aspetti dal tuo corpo. Ma la cosa importante qui è non fare più di quanto ti puoi permettere. Non aumentare mai il carico di allenamento successivo di oltre il 10%. Ti farai del male. Ridurre il carico di allenamento è il modo più rapido per non ottenere ciò che desideri!
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Riscaldarsi, allungarsi e rinfrescarsi sempre durante l'allenamento. Se ti alleni senza allungare, corri il rischio di tirare i muscoli e perdere tutto ciò su cui hai lavorato. Fai stretching per tutti i muscoli su cui lavori; utilizzare bande di resistenza e un compagno di pratica sarà molto utile. Lo stretching ti aiuterà anche con la tua flessibilità e generalmente ti farà sentire meglio.
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Parte 3 di 3: difendere la volontà
Passaggio 1. Motivazione
Tutto inizia con te. Non puoi iniziare ad allenarti senza il 100% di dedizione e motivazione. Prova a scrivere promemoria per te stesso per mantenerti motivato. Pubblicalo in giro per casa, nella tua agenda, ovunque pensi che possa essere d'aiuto. Messaggi come "cinque sterline in più", ecc., Possono essere semplici frasi per ottenere la spinta motivazionale di cui hai bisogno.
Voler perdere peso è una cosa; Perdere peso e costruire muscoli è un altro. Ci vorrà un grande sforzo per la dieta e allenamenti disciplinati in palestra, ma è una cosa fattibile. La motivazione rimane la chiave perché questo non può essere fatto dall'oggi al domani. Sii paziente, attieniti al tuo piano e vedrai i risultati
Passaggio 2. Annota il tuo programma di allenamento ufficiale
Partire dal lavoro, da scuola e da casa renderà i nostri programmi quotidiani piuttosto impegnativi. Se vuoi un corpo ideale, è molto importante scrivere un programma che puoi vedere. Questo ti aiuterà a pianificare la tua giornata e non ti lascerà "nessun tempo per andare in palestra". Dovresti programmare di andare in palestra circa quattro volte a settimana.
Quelle quattro settimane di allenamento erano per l'allenamento della forza. Fai più cardio, ma tieni presente che il cardio può ridurre le calorie, che sono importanti per la costruzione della massa muscolare. Quindi rimani attivo, ma non esagerare
Passaggio 3. Organizza il tuo pasto
Andare in palestra è una cosa abbastanza semplice. Tu guidi lì. Ti metti le cuffie, inizi ad allenarti. vai a casa. Ma per il cibo? Tu vai al supermercato. Guardi in fondo al corridoio. Cedi alla voglia di comprare. Non farlo! Pianifica i tuoi pasti in anticipo, attieniti alle regole della tua dieta e adattale alla tua situazione finanziaria!
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Questo potrebbe avere qualcosa a che fare con la cucina. L'unico modo per sapere cosa c'è nel tuo cibo è cucinarlo da solo. Quindi riempi il tuo carrello con carne, uova, cereali integrali, verdure, tofu, frutti di bosco, prodotti a basso contenuto di grassi e noci. Quindi vai a casa e prova quello che puoi fare nei prossimi giorni: niente stress.
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Passaggio 4. Creare un diario
Questo è per i tuoi allenamenti e la tua dieta, specialmente se mangi regolarmente carboidrati a basso/moderato/alto e li mescoli con il cross-training. Alla fine, dimentichi dove sei sulla strada per persone fantastiche. Se registri il tuo peso, puoi vedere i progressi dall'inizio dell'esercizio.
Se hai un allenatore o un amico responsabile, questo è un ottimo modo per accelerare il processo. Invece di sederti con loro e saltare la tua dieta e le tue attività, puoi semplicemente dargli il libro. Sapere che qualcuno ti sta giudicando è una grande motivazione per rimanere in carreggiata
Passaggio 5. Trova un amico
Oltre a valutare i tuoi allenamenti, come notato in precedenza, possono anche aiutarti a mantenerti motivato. Quando incontri un amico in palestra, non solo senti la pressione di andare avanti, ma sai che il tempo trascorso in palestra sarà divertente. E se seguite una dieta insieme, diventa più facile: stare a dieta e andare d'accordo è metà della battaglia!
Suggerimenti
- Prova a scattare foto di te stesso prima e dopo per vedere i cambiamenti fisici nel tuo corpo, questo ti aiuterà a rimanere motivato.
- Fai qualche ricerca sulle proteine del latte e sugli integratori prima di prenderli. Molti sono falsi e persino pericolosi.
