L'atrofia muscolare è una condizione in cui il tessuto muscolare inizia a indebolirsi e viene sprecato. Ciò può verificarsi a causa di muscoli sottoutilizzati, carenze nutrizionali, malattie o lesioni. In molti casi di atrofia muscolare, puoi ricostruire i muscoli con esercizi specifici combinati con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Comprensione dell'atrofia muscolare
Passaggio 1. Scopri cosa significa atrofia muscolare
L'atrofia muscolare è il termine medico per una condizione in cui una parte del corpo perde massa muscolare o perde tessuto muscolare.
- L'atrofia muscolare è normale con l'età, ma può anche essere un sintomo di una condizione medica, malattia o infortunio più grave.
- L'atrofia muscolare può avere un impatto negativo sulla qualità della vita di una persona perché la sua forza e capacità di movimento è ridotta, rendendo difficili le attività quotidiane. Le persone con atrofia muscolare sono anche soggette a cadute e si feriscono. Poiché anche il cuore è un muscolo che può rompersi, anche le persone con atrofia muscolare sono soggette a problemi cardiaci.
Passaggio 2. Informazioni sull'atrofia da inattività (atrofia da disuso)
L'atrofia muscolare può verificarsi perché è usata raramente a un livello sufficiente di sforzo. Questo fa sì che i muscoli si rompano, si accorcino e si atrofizzino. Questa condizione di solito si verifica dopo un infortunio, uno stile di vita molto sedentario o una condizione medica che impedisce al malato di esercitare i suoi muscoli.
- L'inattività dell'atrofia muscolare può verificarsi anche a causa di gravi carenze nutrizionali, ad esempio nei prigionieri di guerra e nelle persone con disturbi alimentari come l'anoressia.
- Le persone che svolgono lavori che richiedono loro di stare seduti per la maggior parte della giornata o le persone che sono fisicamente inattive possono anche sperimentare l'atrofia muscolare.
- Gravi lesioni alla colonna vertebrale o al cervello che rendono il malato sempre costretto a letto possono anche causare atrofia muscolare. Anche lesioni ordinarie come fratture o distorsioni possono ostacolare i movimenti e portare all'atrofia muscolare e all'inattività.
- L'inattività dell'atrofia muscolare può essere causata da condizioni mediche che limitano la capacità di una persona di esercitare e di essere fisicamente attiva, come l'artrite reumatoide, che causa l'infiammazione delle articolazioni e l'osteoartrite, che indebolisce le ossa. Tutte queste condizioni rendono l'esercizio scomodo, doloroso o addirittura impossibile, tanto che i muscoli si atrofizzano.
- In molti casi di atrofia muscolare da inattività, la diminuzione della massa muscolare può essere invertita aumentando l'esercizio fisico.
Passaggio 3. Comprendere le cause dell'atrofia neurogena
L'atrofia muscolare neurogena è causata da malattie o lesioni ai nervi che si attaccano ai muscoli. Questa lesione è meno comune dell'atrofia muscolare da inattività, ma è più difficile da guarire perché di solito l'aumento dell'esercizio da solo non è sufficiente per la rigenerazione dei nervi. Alcune delle malattie che possono causare atrofia neurogena includono:
- La poliomielite è una malattia che può causare paralisi.
- La distrofia muscolare, che è una malattia ereditaria che indebolisce i muscoli.
- La sclerosi laterale amiotrofica (sclerosi laterale amiotrofica), nota anche come SLA o malattia di Lou Gehrig, attacca le cellule nervose che comunicano e controllano i muscoli.
- La sindrome di Guillain-Barre è una malattia autoimmune che induce il sistema immunitario ad attaccare i nervi, con conseguente paralisi e debolezza muscolare.
- La sclerosi multipla (SM) è un'altra malattia autoimmune che può paralizzare l'intero corpo.
Passaggio 4. Riconosci i sintomi dell'atrofia muscolare
È importante riconoscere precocemente i sintomi dell'atrofia in modo che il trattamento possa essere avviato il prima possibile. Alcuni dei sintomi di questa condizione includono:
- Muscoli deboli e riduzione della massa muscolare.
- La pelle intorno ai muscoli atrofizzati appare allentata.
- Difficoltà a sollevare oggetti, spostare aree atrofiche o eseguire esercizi che in precedenza erano facili da eseguire.
- Dolore nella zona atrofica.
- Mal di schiena e difficoltà a camminare.
- Rigidità o pesantezza nella zona atrofica.
- Per le persone senza un background medico, i sintomi dell'atrofia muscolare neurogena possono essere difficili da individuare. Tuttavia, ci sono alcuni sintomi che possono essere visti, come una postura curva, colonna vertebrale rigida e limitazioni nel muovere il collo.
Passaggio 5. Consultare un medico se si pensa di avere atrofia muscolare
Se pensi di avere un'atrofia muscolare, dovresti consultare un medico o un medico il prima possibile. La tua condizione sarà diagnosticata e trattata da un medico.
- Se l'atrofia muscolare è causata da una malattia, il medico prescriverà farmaci che aiutano a mantenere la massa muscolare e invertire parte del danno all'atrofia muscolare.
- I farmaci antinfiammatori come i corticosteroidi vengono talvolta somministrati a pazienti con atrofia muscolare, che aiutano a ridurre l'infiammazione e la compressione dei muscoli atrofici. Pertanto, l'esercizio e le attività quotidiane possono essere svolte più comodamente.
- Per diagnosticare l'atrofia muscolare, i medici utilizzano spesso esami del sangue, raggi X, scansioni TC, EMG, risonanza magnetica e biopsie muscolari o nervose. Il medico può anche misurare la forma e i riflessi dei muscoli.
- Puoi anche chiedere al tuo medico i tipi di esercizi che puoi fare per fermare la perdita di massa muscolare o se hai bisogno di un intervento chirurgico e altri tipi di trattamento.
Passaggio 6. Utilizzare i servizi di un esperto
A seconda della causa della tua atrofia, puoi utilizzare i servizi di un terapista, nutrizionista o personal trainer che può migliorare le tue condizioni attraverso esercizi programmati, dieta e cambiamenti nello stile di vita.
Parte 2 di 3: trattare l'atrofia muscolare con l'esercizio
Passaggio 1. Consultare il proprio medico o altro professionista della salute prima di implementare un programma di costruzione muscolare
Anche se il medico dice che l'atrofia muscolare non è causata da una malattia specifica, è meglio consultare lui o lei prima di provare un programma di esercizi per la costruzione muscolare. Non farti fare esercizi troppo faticosi o pericolosi per la salute. Il medico può indirizzarti a un buon allenatore o fisioterapista.
Passaggio 2. Assumi un personal trainer o un fisioterapista
Sebbene ci siano alcune attività fisiche che puoi svolgere da solo per invertire gli effetti dell'atrofia muscolare, è una buona idea seguire le linee guida di un trainer o istruttore qualificato per garantire che l'esercizio sia sicuro ed efficace.
Inizia valutando le tue capacità ed elabora un programma di esercizi in base ai muscoli che stanno vivendo l'atrofia. Il formatore sarà anche in grado di misurare i progressi dell'allenamento e adattare le routine di allenamento secondo necessità
Passaggio 3. Inizia con un esercizio leggero, quindi aumenta gradualmente l'intensità
Poiché molte persone con atrofia muscolare ricominciano ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività fisica, è meglio iniziare lentamente. Non dimenticare che il tuo corpo non è più forte come una volta.
Passaggio 4. Inizia con l'allenamento in acqua o la riabilitazione in acqua
Il nuoto o altri sport acquatici sono spesso raccomandati per le persone con atrofia muscolare perché questi esercizi aiutano ad alleviare l'indolenzimento muscolare, possono costruire muscoli rapidamente, ricostruire la memoria muscolare e rilassare i muscoli doloranti. Dai priorità alla guida del tuo coach, ma ecco alcuni passaggi di base per iniziare:
Passaggio 5. Cammina intorno allo stagno
Entra in una piscina dove l'acqua è profonda solo fino alla cintola e cammina intorno alla piscina per 10 minuti. Questo esercizio è a basso rischio e aiuta a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.
- Man mano che l'allenamento procede, aumentare il tempo dell'intervallo e la profondità dell'acqua.
- Puoi anche usare le pagaie o un bilanciere ad acqua per una maggiore resistenza. Entrambi gli strumenti alleneranno i muscoli del core e della parte superiore del corpo.
Passaggio 6. Esegui un sollevamento del ginocchio in piscina
Appoggia la schiena contro la parete della piscina e appoggia i piedi sul fondo della piscina. Quindi, solleva le ginocchia come se dovessi remare sul posto. Quando le ginocchia sono all'altezza della vita, tirale fuori.
- Continua per 10 ripetizioni, prima di passare all'altra gamba.
- Man mano che l'esercizio procede, prova ad aggiungere serie per ogni gamba.
Passaggio 7. Fai flessioni in acqua
Affronta la parete della piscina con le mani appoggiate sul bordo della piscina e alla larghezza delle spalle. Usa le mani per sollevare il corpo a metà fuori dall'acqua. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna lentamente in acqua.
Se è troppo pesante, prova a mettere entrambe le mani sul ponte della piscina e alla larghezza delle spalle. Quando pieghi i gomiti, appoggia il petto contro la parete della piscina
Passaggio 8. Passa all'allenamento con i pesi
Se ritieni che l'allenamento in acqua sia troppo leggero, includi un allenamento con i pesi per completare l'allenamento in acqua.
- I principianti possono iniziare con 8-12 ripetizioni degli esercizi seguenti. I seguenti esercizi lavorano i principali gruppi muscolari.
- Esegui questa routine 3 volte a settimana sui muscoli atrofici.
Passaggio 9. Impara come eseguire gli squat
Gli squat vengono eseguiti stando in piedi ed estendendo entrambe le braccia in avanti. Piega le ginocchia lentamente, come se fossi seduto su una sedia. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Tieni il peso sui talloni e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi
Passaggio 10. Fai affondi
L'affondo viene eseguito stando in piedi e mettendo entrambe le mani sulla vita. Tira in dentro i muscoli addominali.
- Fai un passo avanti con il piede destro. Tieni la schiena dritta mentre vai avanti. Il tallone dovrebbe essere sollevato mentre la punta preme sul pavimento.
- Piega entrambe le ginocchia insieme fino a formare un angolo di 90 gradi. Controlla davanti allo specchio per assicurarti che la tua posizione sia corretta.
- Abbassa i talloni e spingi verso l'alto per stare in piedi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti tutti i movimenti di cui sopra con la gamba sinistra.
- Non dimenticare, il corpo non deve piegarsi in avanti.
Passaggio 11. Prova il tuffo del tricipite
Prepara una panca o una sedia che sia forte e robusta. Siediti su di esso e metti le mani sui lati fino a quando non sono alla larghezza delle spalle.
- Fai scivolare i glutei dalla panca mentre entrambe le gambe sono dritte davanti a te. Raddrizza le braccia per mantenere la pressione sui tricipiti.
- Piega lentamente i gomiti mantenendo la schiena vicino alla panca. Una volta terminato, premi la panca finché le braccia non sono dritte.
Passaggio 12. Esegui gli addominali di base
Il trucco, sdraiarsi sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Piega le ginocchia assicurandoti che i piedi tocchino il pavimento.
- Puoi incrociare le braccia davanti al petto o mettere le mani dietro il collo o la testa. Cerca di tirare le spalle verso il soffitto usando la forza dei muscoli addominali.
- Mantieni questa posizione (chiamata "crunched") per alcuni secondi, quindi sdraiati sulla schiena e ripeti.
Passaggio 13. Prova a fare esercizi di resistenza
Approfitta di un dispositivo di resistenza come una fascia di resistenza o una macchina per il sollevamento pesi una volta che puoi eseguire l'allenamento con i pesi sopra. Prova a trovare un allenamento con i pesi in grado di rafforzare i muscoli nell'area atrofica.
- Le distensioni su panca possono essere eseguite con bande di resistenza. Sdraiati su una panca e spingi in avanti mentre afferri la gomma come se sollevassi un bilanciere.
- Inizia con una gomma a resistenza leggera. Se ti senti a tuo agio con il carico attuale, piegalo lungo la lunghezza per una maggiore resistenza. Se ti senti a tuo agio, procedi con la gomma ad alta resistenza.
Passaggio 14. Incorpora il cardio nel tuo programma di allenamento
Oltre agli esercizi discussi in questo articolo, puoi anche costruire muscoli atrofici con esercizi cardio. Prova a camminare o a fare una routine cardio regolare.
Inizia camminando per 10-15 minuti al giorno. Aumenta gradualmente la velocità e cerca di camminare o fare jogging per 30 minuti ogni giorno
Passaggio 15. Allunga
Dopo ogni esercizio, allunga i muscoli per aumentare la loro gamma di movimento. Fai stretching per 5-10 minuti dopo ogni esercizio. Puoi anche fare stretching alla fine di ogni sessione.
- Assicurati di fare degli allungamenti che facciano lavorare i muscoli principali e mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Inizia allungando la schiena e la parte superiore del corpo. Quindi, allunga il collo, gli avambracci, i polsi e i tricipiti. Non dimenticare di allungare il petto, i glutei e l'inguine prima di passare alle cosce. Infine allunga le gambe e i muscoli posteriori della tartaruga.
Passaggio 16. Impara alcuni tratti specifici
Ecco alcuni tratti specifici per parti del corpo specifiche:
- Allungamento del collo. Piega la testa in avanti e allunga il collo a sinistra, a destra, indietro e in avanti. Non ruotare la testa da un lato all'altro poiché è pericoloso.
- Allungamento della spalla. Metti il braccio sinistro sul petto. Afferrare l'avambraccio con l'altra mano. Tira finché non senti un allungamento nelle spalle. Spingi il braccio allungato nella direzione opposta per contrarre il muscolo. Esegui lo stesso movimento sul braccio destro.
- Stiramento del tricipite. Alza il braccio destro. Piega il gomito destro e allunga la mano dietro la testa e tra le scapole. Usa il braccio sinistro per allungare la mano e afferrare il gomito destro. Infine, tira i gomiti verso la testa.
- Allungamento del polso. Afferra il braccio e tira leggermente il dorso della mano con l'altro braccio. Fallo più e più volte.
- Allungamento del tendine del ginocchio. Inizia sedendo a gambe incrociate. Tira fuori una gamba, quindi cerca di raggiungere e tenere la pianta della gamba raddrizzata per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento sull'altra gamba.
- Allungamento della parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba all'altezza del petto. Fai lo stesso movimento sull'altra gamba
- Allungamento delle gambe. Sdraiati sulla schiena e raddrizza le gambe in aria. Afferra la parte posteriore della coscia e tira la gamba verso il tuo viso.
Parte 3 di 3: trattare l'atrofia muscolare con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita
Passaggio 1. Mangia molte proteine
I muscoli hanno bisogno di un apporto costante di proteine per crescere. Vedere la guida di seguito per le raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di proteine per età e sesso.
- Gli uomini adulti dovrebbero mangiare 56 grammi di proteine al giorno.
- Le donne adulte dovrebbero mangiare 46 grammi di proteine al giorno.
- Le donne incinte o che allattano dovrebbero ricevere 71 grammi di proteine al giorno.
- Gli adolescenti dovrebbero mangiare 52 grammi di proteine ogni giorno.
- Le ragazze adolescenti dovrebbero mangiare 46 grammi di proteine ogni giorno.
- Le proteine si trovano nel petto di tacchino, pesce, formaggio, maiale, tofu, manzo magro, fagioli, uova, yogurt, latticini e noci.
- Un nutrizionista, un personal trainer o un dietologo può darti la giusta dose in base alle tue condizioni, peso e livello di attività.
Passaggio 2. Aumentare l'assunzione di carboidrati
Se non mangi abbastanza carboidrati per alimentare il tuo corpo, i tuoi muscoli possono essere danneggiati. Questo può esacerbare l'atrofia muscolare nell'area correlata.
- Per costruire muscoli che stanno vivendo l'atrofia, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere almeno il 45-65% dell'apporto calorico totale.
- Cerca di scegliere carboidrati che siano anche ricchi di fibre e non contengano molti zuccheri aggiunti. Include anche frutta e verdura, cereali integrali, yogurt bianco e latte.
Passaggio 3. Mangia grassi buoni come gli acidi grassi Omega-3
Questi grassi buoni fermano la disgregazione muscolare interferendo con il processo infiammatorio (infiammazione).
- Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono sardine, salmone, semi di soia, semi di lino, noci, tofu, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, gamberetti e arance invernali.
- La dose raccomandata di acidi grassi omega-3 è di 1-2 grammi al giorno.
Passaggio 4. Comprendi perché lo stress fa male ai muscoli
Quando la mente è stressata, anche il corpo risponde. Questa risposta è nota come risposta on-or-death. Durante questa risposta, molti livelli ormonali aumentano, incluso un ormone dello stress chiamato cortisolo, che rompe il tessuto muscolare durante i periodi di stress prolungato.
Poiché lo stress non può essere completamente eliminato nella nostra vita, cerca di ridurlo. Identifica le fonti di stress per aiutarti a prevenirne l'insorgenza. Puoi provare tecniche di controllo dello stress, come la meditazione o lo yoga. Puoi anche chiedere consiglio a un terapista, un consulente o un professionista della salute mentale per gestire lo stress
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
Quando dormiamo, il nostro corpo costruisce e ripara i muscoli, quindi il sonno è molto importante per combattere l'atrofia muscolare.
