La costruzione muscolare richiede un allenamento della forza eseguito più volte alla settimana. A differenza del bodybuilding, l'allenamento con i pesi regolare si concentra sulla costruzione dei muscoli, non sulla loro costruzione, quindi avrai una figura snella e muscolosa. Allo stesso tempo, questo esercizio brucia i grassi e favorisce la perdita di peso. Segui le istruzioni di seguito per costruire muscoli più snelli.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Suggerimenti per l'allenamento della forza
Passaggio 1. Allenati con i pesi almeno 3 giorni a settimana per 30 minuti
Puoi allenarti su macchine, senza pesi, su bande TRX, prendere lezioni di allenamento con i pesi o combinare qualsiasi combinazione di questi.
Non esercitarti mai nel sollevamento pesi senza una conoscenza adeguata. L'esercizio corretto richiede una postura e una posizione del corpo adeguate in modo che le fibre muscolari possano essere allenate correttamente. Segui una formazione di base nelle lezioni di sollevamento pesi, paga per alcune sessioni con un personal trainer o prendi lezioni per apprendere le basi
Passaggio 2. Riposa tra i giorni di allenamento
A turno, solleva pesi ogni giorno per dare ai tuoi muscoli il tempo di svilupparsi e rafforzarsi. Fai esercizi cardio per bruciare il grasso in eccesso nel giorno di riposo.
Passaggio 3. Cerca di allenarti finché i muscoli non sono stanchi
I migliori risultati si avranno quando allenerai i muscoli fino a quando non saranno più in grado di sollevare o completare l'esercizio nell'ultimo passaggio. Con questo metodo strapperai i muscoli e costruirai un fisico più snello.
- Ci vuole una strategia per stancare i muscoli. Se vuoi allenare la resistenza, si consiglia di fare da 10 a 15 ripetizioni di 3 serie con pesi più leggeri. Se ti alleni per un periodo di tempo più breve, puoi lavorare i muscoli in 6-8 ripetizioni di 3 serie con pesi più pesanti. La dimensione del peso che fa per te può essere misurata dal peso del peso che non puoi più sollevare dopo la terza serie.
- Se non hai abbastanza tempo per allenarti, è una buona idea scegliere meno esercizi, ma eseguili fino a quando i tuoi muscoli non possono più essere allenati. Meno ripetizioni non costruiranno muscoli più snelli.
Passaggio 4. Eseguire 1 ripetizione ogni 2 secondi
Il tempo impostato in questo modo sembra molto più efficace di 1 ripetizione ogni 4 secondi.
Passaggio 5. Riposa per 1 minuto o meno tra ogni serie
Puoi riposare più a lungo tra diversi esercizi, ma la ricerca mostra che meno pause di riposo sono migliori, specialmente con pesi leggeri.
Passaggio 6. Bevi molta acqua
Cerca di consumare 0,5 litri di acqua ogni mezz'ora durante un esercizio fisico intenso. I muscoli idratati funzioneranno meglio e potrai allenarti di più.
Parte 2 di 3: i migliori esercizi per costruire muscoli magri
Passaggio 1. Eseguire esercizi composti
Questo esercizio è un esercizio che fa lavorare più di 1 muscolo alla volta e devi eseguirlo in più di 1 movimento. Ecco gli esercizi composti da provare:
- Fai flessioni. Questo esercizio lavorerà gli addominali e i muscoli del core. Preparati in una posizione di plancia. Controlla con uno specchio e assicurati che il tuo corpo sia in piano. Quindi, abbassati il più possibile rimanendo in una posizione di plank e spingiti indietro. Per una migliore mossa combinata di push-up, solleva un ginocchio mentre stai facendo il push-up o muovi le mani dentro e fuori tra le ripetizioni per lavorare i tuoi tricipiti, petto e bicipiti.
- Esegui esercizi di sollevamento pesi appoggiandoti sulla punta dei piedi. Posiziona i piedi come la prima posizione di un ballerino. Mettiti in punta di piedi e muovi i talloni insieme. Esegui i curl con i bicipiti bilanciando la posizione per lavorare simultaneamente polpacci, cosce, glutei, addominali e braccia.
- Usa le bande TRX. Questo dispositivo di sollevamento pesi è molto utile. Puoi fare file, presse per il petto, riccioli per bicipiti, riccioli per tricipiti, flessioni e altro ancora. Il tuo corpo sarà in una posizione di plank per lavorare la tua forza principale mentre lavori altri muscoli.
- Burpee. Questo metodo è spesso considerato uno dei migliori esercizi per tutto il corpo. Inizia tenendo le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Fai squat fino a quando le tue mani toccano il pavimento. Salta formando il corpo in posizione di plank. Salta in avanti e salta indietro. Mentre salti, allunga le braccia verso il soffitto. Fai più che puoi in 1 minuto.
- Esegui l'esercizio usando la Kettle ball. L'allenamento della forza come questo è progettato per una varietà di usi. Tieni la parte superiore della palla Bollitore. Fai uno squat e posiziona la palla sul pavimento. Alza la palla e alzati da una posizione tozza.
Passaggio 2. Esegui esercizi composti ogni giorno
A differenza del sollevamento pesi tradizionale e dell'allenamento con le macchine, gli esercizi composti sono progettati per far lavorare il corpo nel suo insieme, quindi riposa i muscoli e fai cardio il giorno dopo aver eseguito gli esercizi composti.
Parte 3 di 3: Dieta per costruire muscoli magri
Passaggio 1. Regola l'assunzione di cibo in base al tuo schema di allenamento
Ogni giorno, la tua assunzione dovrebbe includere quanto segue:
- Colazione contenente tra le 300 e le 600 calorie entro 90 minuti dal risveglio. Ai tuoi muscoli non verrà ordinato di immagazzinare grasso e otterrai un corpo più snello.
- Mangia 2 ore prima di andare all'allenamento. Cerca di programmare un pranzo o uno spuntino abbondante in modo da avere abbastanza tempo per digerirlo e utilizzare le calorie di quei pasti mentre ti alleni.
- Fai uno spuntino ad alto contenuto proteico dopo l'allenamento. Se riesci a consumare un pasto ad alto contenuto proteico entro 1 ora dall'allenamento, questa è una buona opzione. Tuttavia, uno spuntino ad alto contenuto proteico contenente ricotta a basso contenuto di grassi o yogurt, burro/burro di arachidi, proteine in polvere, uova, pesce o pollame ti aiuterà a recuperare più velocemente.
Passaggio 2. Mangia molte verdure
Le verdure dovrebbero essere fino a metà piatto della porzione che mangi. Gli spinaci sono la migliore fonte di glutammina, che favorisce la crescita muscolare magra. Le barbabietole sono un'ottima fonte di betaina, che aiuta a riparare le articolazioni.
Passaggio 3. Scegli la frutta con saggezza
Mele, arance, banane e melone hanno benefici nutrizionali che aiutano a sviluppare i muscoli e sono ricchi di fibre.
Passaggio 4. Mangia molti cereali integrali
Riso integrale, quinoa e cereali integrali sono esempi di proteine complete con un ottimo gusto per l'aggiunta di fibre.
