Per molti, avere muscoli snelli e scultorei è in cima alla lista degli obiettivi apparentemente irraggiungibili. Perdere peso e costruire massa muscolare magra è un impegno che richiede molto tempo, energia e denaro, giusto? Non proprio. In effetti, ci sono modi per sbarazzarsi del grasso in eccesso in un tempo relativamente breve. Devi solo essere disciplinato e avere una conoscenza pratica di come il corpo brucia i grassi. Aumentando l'attività fisica, evitando cibi che ingrassano e apportando piccoli cambiamenti allo stile di vita, puoi massimizzare il tuo potenziale di combustione dei grassi e alla fine avere i muscoli che desideri.
Fare un passo
Parte 1 di 3: esercizio per bruciare i grassi
Passaggio 1. Allena i muscoli
Solleva pesi o fai altri allenamenti intensi di resistenza 3-4 volte a settimana. Se puoi accedere alla palestra, inizia con i consueti esercizi di costruzione muscolare (mirando a 2-3 gruppi muscolari per sessione) in modo che entro la fine della settimana avrai lavorato tutti i principali gruppi muscolari. Se ti alleni a casa, flessioni, trazioni, squat in acqua e crunch saranno sufficienti. Anche se può sembrare controintuitivo, esercitare i muscoli può effettivamente bruciare più calorie a lungo termine rispetto a correre per ore su un tapis roulant.
- Presta attenzione a tutti i gruppi muscolari importanti (gambe, schiena, core, petto, spalle, braccia, ecc.), non stressare solo i muscoli visibili come addominali e bicipiti. Esercizi come squat, affondi, rematori, flessioni e presse per le spalle che richiedono un alto livello di coordinazione sono ottimi per costruire muscoli in diverse parti del corpo.
- Il corpo continuerà a utilizzare calorie per mantenere il tessuto muscolare, anche a riposo. Più massa muscolare hai, più calorie brucerai.
Passaggio 2. Concentrati sui punti di forza
Usa un approccio basato sulla forza per programmare sessioni di allenamento, 4-5 serie di ogni tipo di esercizio, con 5-10 ripetizioni per serie. Poiché stai anche riducendo le calorie dalla tua dieta, un esercizio fisico eccessivo distruggerà i muscoli senza avere il tempo di ricevere abbastanza nutrienti per ripararli. Esercitarsi entro i giusti limiti mentre si costruisce e si mantiene una massa muscolare di qualità è in realtà solo una questione di spostare l'attenzione dalla resistenza alla forza.
- Le sessioni di allenamento con i pesi dovrebbero essere relativamente brevi (non più di un'ora) e enfatizzare esercizi misti (squat, stacchi e panca).
- Riposa 2-3 giorni a settimana per dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi.
Passaggio 3. Prestare attenzione ai muscoli centrali
Dedica una parte dell'esercizio al rafforzamento e alla costruzione dei muscoli centrali. Puoi mettere da parte gli ultimi 15 minuti di una sessione di allenamento con i pesi o aggiungere una o due sessioni di solo core ogni settimana. Gli esercizi di base dovrebbero concentrarsi sull'addome, come sit up con pesi, crunch, sollevamento delle gambe, planch e trasporto della valigia. Per la maggior parte delle persone, un corpo muscoloso è identico a uno stomaco a sei pacchi con increspature muscolari scolpite intorno. Più spesso alleni i muscoli dell'addome medio e basso, più chiara è la forma dei muscoli una volta che il grasso è stato rimosso.
- Il tuo core aumenterà anche quando esegui esercizi per aumentare la forza e la massa muscolare (in particolare squat e stacchi).
- Allenamenti di base specifici renderanno visibili i tuoi addominali, ma per ottenere il corpo muscoloso che desideri, dovrai allenare tutto il corpo, fare qualche ora di esercizio cardiovascolare ogni settimana e attenersi a una dieta ipocalorica perché l'80% dei il tuo successo nel raggiungere un fisico snello e muscoloso dipende dall'alimentazione.
Passaggio 4. Fare esercizio cardiovascolare
Oltre all'allenamento con i pesi, aggiungi qualche ora di cardio costante ogni settimana. Puoi fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, remare, kickbox o camminare. Mentre l'allenamento di resistenza produce un effetto brucia calorie più duraturo, l'esercizio cardiovascolare fornisce un ritmo costante per bruciare i grassi. Se fatti insieme, questi due esercizi mostreranno risultati sorprendenti in pochissimo tempo.
- Aumenta la frequenza cardiaca, ma non torturarti. Trova un ritmo e un'intensità con cui puoi stare al passo per tutta la durata dell'allenamento.
- Termina l'allenamento con i pesi con un'ora di cardio. Hai esaurito tutto il glicogeno nei muscoli quando sollevi pesi. Quindi, il corpo utilizzerà immediatamente il grasso immagazzinato come fonte di energia.
- Prova a fare esercizi cardio a digiuno (non hai mangiato nulla). Ad esempio, fare jogging prima di colazione. Scegli un'intensità e una durata moderate. Ancora una volta, senza glicogeno come fonte di energia, brucerai grassi se fai cardio prima di mangiare.
Passaggio 5. Spingi te stesso con allenamenti che stimolano il metabolismo
Più volte alla settimana, dedica del tempo a sessioni brevi di Tabata o HIIT (High Intensity Interval Training). Questo esercizio non è lungo, ma molto faticoso e ha un enorme impatto sull'accumulo di grasso. HIIT e altri metodi di programmazione difficili sono noti per essere metabolicamente densi. Cioè, accelerare il meccanismo di combustione dei grassi come fonte di energia e perdere peso istantaneamente. I programmi HIIT e metodi di allenamento simili sono solitamente offerti nelle palestre in classi speciali.
- Tabata di solito inizia con un allenamento di 20 secondi, poi un riposo di 10 secondi. È stato ripetuto 8 volte. L'intero allenamento richiede solo 4 minuti, ma otterrai risultati sorprendenti.
- App come Tabata Timer e Tabata Stopwatch Pro semplificano il monitoraggio dell'attività e gli intervalli di riposo con il telefono.
- L'allenamento HIIT prevede l'allenamento ad alta velocità o intensità per un periodo di tempo (chiamato "intervalli"), quindi abbassando l'intensità in un breve intervallo prima di riprendere velocità.
Parte 2 di 3: perdere grasso con una corretta alimentazione
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
Guarda la tua dieta non consumando più calorie di quelle che bruci. Il modo più semplice ed efficace è registrare il numero approssimativo di calorie consumate in ogni pasto. Quando si tratta di perdere grasso, è meglio ridurre il più possibile le calorie giornaliere, ma ottenere comunque tutti i nutrienti necessari per mantenere la massa muscolare magra. Se le calorie utilizzate durante l'esercizio sono maggiori dell'assunzione attraverso il cibo, il grasso continuerà a diminuire.
- Il numero di calorie che dovrebbe essere consumato varia da persona a persona ed è fortemente dipendente dal peso e dalla composizione corporea (le persone con una maggiore massa muscolare hanno bisogno di più calorie per mantenerla), dal livello di attività e da altri fattori.
- Consultare un medico o un nutrizionista se si decide di adottare una dieta ipocalorica. Gli esperti possono dirti quante calorie hai bisogno per mantenere una sana composizione corporea in base alla tua taglia, età e livello di attività. Possono anche fornire consigli su alimenti e integratori che saranno molto utili.
- Usa un'app nutrizionale (come My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) o un normale diario alimentare per tenere traccia del numero di calorie che assumi ogni giorno, settimana o mese per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 2. Scegli cibi ricchi di proteine e poveri di grassi
Riorganizza la piramide alimentare in modo che la tua dieta sia composta principalmente da cibi ricchi di proteine. Inoltre, riduci al minimo i cibi grassi e grassi o evitali del tutto. I cibi ricchi di grassi sono così ricchi di calorie che non ci vuole molto per sabotare i tuoi piani. Tuttavia, gli alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi contengono generalmente solo poche calorie. Il contenuto proteico formerà massa muscolare che può bruciare calorie e farti saziare più a lungo.
- Ottieni proteine da fonti alimentari come carne magra, uova, fagioli, tofu, ecc. Stai lontano da cibi fritti, patatine e altri snack.
- La regola generale in questo programma è un minimo di 1 grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo. Quindi, se pesi 75 kg, dovresti cercare di assumere 75 grammi di proteine ogni giorno.
- Aumentare l'assunzione di cracker proteici o bevande proteiche ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico senza dover mangiare ogni due ore.
Passaggio 3. Scegli cibi naturali e freschi
Stai lontano da fast food, cibi congelati e altri alimenti trasformati. Cerca di mangiare sempre cibi naturali e freschi. La tua dieta dovrebbe consistere in cereali integrali, verdure a foglia verde, noci crude e frutta fresca. Questi alimenti sono ricchi di macronutrienti di cui il corpo ha bisogno e che utilizzerà per costruire un fisico forte e muscoloso. Il cibo fresco inoltre non contiene conservanti e altre sostanze chimiche difficili da digerire e scomporre in energia.
- Il cibo biologico è un po' caro, ma vale i vantaggi offerti. Ogni cibo a base di ingredienti biologici ti renderà soddisfatto e sazio.
- Pianifica in anticipo la spesa e la preparazione della cucina. In questo modo, sai cosa mangiare, puoi tenere traccia delle calorie e di altri nutrienti e avere sempre cibo quando hai fame, così non cercherai opzioni malsane.
Passaggio 4. Limita i cibi zuccherati
Devi dimenticare caramelle, ciambelle e altri dolci molto allettanti. Niente rallenta il processo di combustione dei grassi più velocemente dei cibi zuccherati. Sebbene lo zucchero possa fornire energia istantanea a breve termine, la maggior parte di esso finirà come tessuto adiposo solo se non viene utilizzato direttamente come fonte di energia. Per ottenere i migliori risultati, riduci l'assunzione di zucchero a 50 grammi al giorno o meno. Se devi mangiare qualcosa di dolce, opta per banane mature, frutti di bosco o uno spuntino abbondante come lo yogurt con miele crudo.
- Fai attenzione ai succhi confezionati e alla frutta fresca. Sebbene lo zucchero sia meglio ottenuto da fonti naturali, si accumulerà nel tempo.
- Controlla attentamente la confezione degli alimenti durante la spesa. Lo zucchero non è contenuto solo nelle torte, altri alimenti a volte contengono zucchero in eccesso.
Parte 3 di 3: far funzionare il corpo in modo efficiente
Passaggio 1. Riposati molto
Cerca di dormire 7-8 ore ogni notte. Il corpo si riprenderà da solo e formerà nuovo tessuto durante il riposo. È in questo momento che la massa muscolare che hai lavorato così duramente per costruire inizierà a svilupparsi. Una buona notte di sonno aiuta anche a recuperare da stanchezza, infortuni e dolori e ti lascia riposato e pronto per il prossimo allenamento.
- Spegni la TV, lo stereo, il telefono cellulare, il tablet e altre distrazioni elettroniche prima di andare a letto in modo da poter avere un sonno riposante e riposante.
- Se hai problemi a dormire indisturbato la notte, prova a fare un pisolino di 20-30 minuti.
Passaggio 2. Mantenere liquidi corporei adeguati
Bevi molta acqua, soprattutto durante l'esercizio fisico intenso, per reintegrare i liquidi persi con il sudore. Ogni cellula del corpo contiene acqua. Quindi, è ovvio che i liquidi sono essenziali per una crescita e una funzione ottimali. Ti sentirai più energico se rimani idratato e l'acqua può sopprimere la voglia di mangiare quando desideri ardentemente cibo malsano.
- Scegli l'acqua per sostituire la soda, le bevande sportive, l'alcol e altre bevande ricche di carboidrati derivati dallo zucchero.
- Come regola generale, dovresti bere quando hai sete. Cerca di bere 2-3 litri di acqua al giorno. Quando urini, l'urina dovrebbe essere chiara o chiara.
Passaggio 3. Bevi caffè nero e tè verde
Scegli il caffè nero al mattino o una tazza di tè verde biologico quando ti rilassi la sera. I chicchi di caffè e le foglie di tè contengono antiossidanti che riducono l'infiammazione nel corpo, combattono le malattie legate all'età e l'obesità. La caffeina e altri componenti nel tè e nel caffè hanno dimostrato di avere lievi effetti termogenici. Cioè, può aiutare a distruggere le cellule adipose.
Non aggiungere panna e zucchero al caffè e/o al tè. Aggiungerà solo calorie non necessarie
Passaggio 4. Prova il digiuno intermittente
Potresti sentire spesso il consiglio che per perdere peso, dovresti mangiare pasti più piccoli più spesso. In realtà, farà solo accumulare le calorie e superare il limite giornaliero. In alternativa, prova a digiunare 8-10 ore ogni 1 o 2 giorni alla settimana. Nel tempo, il digiuno sopprimerà l'appetito e riporterà i livelli ormonali del corpo alla normalità. Inoltre, non mangiando, brucerai calorie tutto il tempo e questo è fantastico con una dieta ipocalorica.
- Per il digiuno intermittente, inizia con la colazione come al solito, ma non mangiare più per le prossime 8-10 ore. Oppure, inizia a digiunare appena ti alzi la mattina e mangia nel pomeriggio o a tarda notte.
- Il digiuno è molto sicuro, purché non muori di fame. Assicurati di mangiare correttamente almeno durante l'iftar. La scelta perfetta è un pasto ad alto contenuto proteico con grassi e carboidrati moderati.
- Consultare il medico o il dietologo prima di provare il digiuno intermittente. Discuti su quale tipo di alimentazione, programma e frequenza saranno più vantaggiosi per te. Il digiuno potrebbe non essere adatto a tutti, specialmente a chi soffre di disturbi ormonali o metabolici.
Suggerimenti
- Essere pazientare. Mentre un corpo magro e muscoloso può essere costruito in pochissimo tempo, la durata esatta dipende davvero dalla composizione corporea, dal duro lavoro e dalla disciplina. Stabilisci obiettivi realistici. Perdere 1-1,5 kg a settimana è già un grande progresso.
- Riduci gradualmente l'apporto calorico per facilitare la dieta e prevenire shock al tuo sistema.
- Pianifica giorni specifici della settimana per indirizzare gruppi muscolari specifici. Ad esempio, squat il lunedì, distensioni su panca il mercoledì, stacchi da terra il venerdì e così via. Ciò garantisce che il corpo abbia il tempo di riprendersi prima di essere riutilizzato. Se fai esercizi a corpo libero a casa, prenditi un giorno libero tra ogni allenamento total body.
- I superset (esercizi che coinvolgono un gruppo muscolare e ne fanno riposare un altro) forniranno benefici metabolici, mantenendo breve il tempo di allenamento.
- Mangia una fonte di proteine subito prima o dopo un allenamento come ricompensa muscolare.
- Usa le bevande proteiche come sostituto del pasto se stai contando le calorie, o subito prima del digiuno per mantenere il tuo corpo in funzione correttamente.
Avvertimento
- Costruire massa muscolare magra è un obiettivo comune e raggiungibile, ma alcune persone hanno difficoltà a raggiungerlo. Se tendi ad essere più grasso o hai un fisico tozzo, questo processo dovrebbe essere continuo. Inoltre, i tuoi livelli di energia potrebbero diminuire una volta che scendono al di sotto del tuo livello di composizione corporea naturale.
- Evita i farmaci brucia grassi o altri integratori che pretendono di aiutarti a perdere peso. Tali prodotti non solo non sono testati, ma hanno anche effetti collaterali sulla salute stimolando eccessivamente il corpo e imponendo cambiamenti chimici sul metabolismo. Presta attenzione a ciò che metti nel tuo corpo e a come risponde.
- Il riposo è una parte importante dell'allenamento. Non allenarti mai più di sei giorni alla settimana senza un giorno di riposo.
- Il digiuno intermittente e gli esercizi cardio a stomaco vuoto possono aiutarti a perdere peso indesiderato, ma possono essere pericolosi se portati agli estremi. Non passare mai più di 12 ore senza mangiare e non sforzarti troppo a stomaco vuoto. Il corpo ha bisogno di cibo per funzionare.
- Assicurati di essere abbastanza in forma fisica per fare esercizi ad alta intensità come Tabata o HIIT.
