Un sedere sodo non è solo piacevole alla vista, ma è anche importante per supportare una buona mobilità. I glutei aiutano a stabilizzare il corpo e ti proteggono dal rischio di lesioni durante le attività quotidiane. Stare troppo seduti può indebolire i glutei, ma un corretto esercizio e una dieta equilibrata possono aiutarti a ottenere i glutei tonici dei tuoi sogni.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Allenamento con i pesi
Passaggio 1. Esegui regolarmente gli squat
Non svilupperai glutei migliori solo facendo squat, ma non puoi semplicemente ignorarli. Gli squat sono considerati l'esercizio più efficace per modellare la parte inferiore del corpo.
- Stai in piedi con i piedi all'altezza delle spalle e leggermente verso l'esterno. Cerca di tenere la schiena dritta e gli occhi che guardano avanti. Per aiutare con la concentrazione, puoi concentrarti su un punto sul muro di fronte a te. Guarda questo punto durante lo squat.
- Inspira e inizia a piegare i fianchi, spingendo indietro i glutei. Quando le ginocchia iniziano a piegarsi, continua a spingere indietro i fianchi.
- Un buon squat dovrebbe farti sentire come se fossi seduto sui talloni. Cerca di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Per eseguire uno squat corretto, assicurati che le articolazioni dell'anca siano più basse delle ginocchia. Una volta che ti senti a tuo agio negli squat, prova ad abbassarti per un allenamento più intenso.
- Espira e appoggia i piedi sul pavimento per sollevare il corpo nella posizione originale. Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti fino a tornare alla posizione di partenza.
- Se hai appena iniziato con l'allenamento con i pesi, prova a lavorare con un bastone per ottenere idee per l'allenamento. Puoi anche fare squat con il solo peso corporeo. Questo esercizio è chiamato "air squat" ed è perfetto per il riscaldamento.
- Una volta che inizi a usare i pesi, scegli un peso che puoi sollevare per fare 5 ripetizioni complete. Ogni volta che fai uno squat e torni alla posizione di partenza, conta come una ripetizione completa.
Passaggio 2. Eseguire affondi con i pesi
Come quando fai gli squat, cerca di tenere la schiena dritta e trova un punto davanti a te su cui concentrarti. Rilassa le spalle. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Scegli un peso che sia più comodo da tenere in ogni mano.
- Fai un passo avanti con una gamba finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi. Cerca di mantenere questo ginocchio anteriore in linea con la caviglia. Anche il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe piegarsi a un angolo di 90 gradi, ma non lasciare che tocchi il pavimento.
- Spingendo il tallone del piede anteriore, torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Prova un affondo all'indietro. Prendi la posizione di partenza come se dovessi fare un affondo. Invece di fare un passo avanti, fai un passo indietro. Tieni la schiena dritta come se stessi facendo un affondo in avanti. Questo esercizio richiede un maggiore equilibrio rispetto all'affondo in avanti. Assicurati di avere un buon controllo del corpo prima di eseguire l'affondo all'indietro.
- Gli affondi sono un eccellente esercizio per la parte inferiore del corpo, ma possono stressare molto le ginocchia. Se hai dolore al ginocchio, fai piccoli passi. Puoi sempre esercitarti per aumentare la gamma di movimento.
Passaggio 3. Eseguire gli step-up con i pesi
Cerca dei gradini o una piccola panchina. Tenendo un bilanciere in ogni mano e stando dritto, metti un piede sul gradino. Quando spingi con il piede anteriore, solleva tutto il corpo sui gradini.
- Mentre sollevi tutto il corpo sui gradini, espira.
- Riposizionare il piede anteriore sul pavimento. Abbassati dai gradini fino a tornare alla posizione di partenza. Proprio come l'affondo, dovresti fare ogni ripetizione con una gamba diversa a turno.
Passaggio 4. Prova lo stacco
Lo stacco è un esercizio misto. Questo esercizio si rivolge ai gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e aiuta anche a rafforzare i muscoli del core e della schiena.
- Assumi una posizione eretta davanti ai manubri. I piedi devono essere posizionati all'altezza delle spalle e i manubri devono essere centrati sui piedi.
- Tenendo la schiena dritta e le anche in posizione, abbassa il corpo e raggiungi la barra del manubrio. La posizione delle mani dovrebbe essere più ampia della posizione dei piedi. Una volta che hai una buona presa sulla barra, abbassa i fianchi e piega leggermente le ginocchia.
- Per sollevare i manubri, appoggia i piedi sul pavimento e solleva la barra dei manubri finché non sei in posizione eretta. Inspira mentre sollevi i manubri.
- Contrai i muscoli mentre sollevi i manubri. Contrai i glutei, stringi il core e non piegarti all'indietro.
- Dopo aver sollevato con successo il manubrio da terra, non lasciarlo cadere immediatamente. Per rimettere il manubrio a terra, esegui il movimento opposto al movimento utilizzato per sollevarlo. Mentre stai ancora contraendo i muscoli, spingi indietro i fianchi e inizia a piegare le ginocchia. Concentrati su un punto davanti a te e abbassa tutto il corpo in un unico movimento. Non piegarti in avanti e non inarcare la schiena.
Parte 2 di 4: pratica senza pesi
Passaggio 1. Aggiungi esercizio alla tua routine
Alcuni esercizi che di solito vengono eseguiti con i pesi possono essere eseguiti anche senza includere i pesi. Se non hai tempo per andare in palestra, puoi fare ginnastica quasi ovunque.
- Per eseguire un air squat, assumi la stessa posizione come se fossi di fronte a un rack squat in palestra. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Eseguendo lo stesso movimento di uno squat con i pesi, abbassa i fianchi e spingi indietro i glutei. Per aiutare a mantenere l'equilibrio, allunga le braccia davanti a te mentre abbassi il corpo.
- Anche gli affondi senza pesi possono essere eseguiti molto facilmente. I movimenti sono esattamente gli stessi, con o senza pesi.
- Per eseguire un contraccolpo, mettiti nella stessa posizione in cui faresti un push-up, ma rimani in ginocchio. Solleva una gamba finché la coscia non è parallela al pavimento. Cerca di tenere gli stinchi perpendicolari al pavimento e spingi i piedi verso l'alto. Abbassa lentamente la gamba e ripeti con l'altra gamba.
Passaggio 2. Prova l'esercizio del ponte
Per eseguire il ponte corto, sdraiati sulla schiena con i glutei e i piedi appoggiati a terra, le ginocchia che formano un angolo di circa 45 gradi. Tieni le spalle e le braccia piatte sul pavimento. Spingi il corpo sui talloni e solleva i fianchi più in alto che puoi. Mantieni questa posizione per 2 secondi. Abbassa lentamente il tuo corpo sul pavimento.
- Una volta che hai imparato il ponte corto, prova a fare un ponte dritto. Il ponte dritto è molto simile al push up inverso. Siediti con le gambe distese davanti a te, mettendo le mani vicino ai fianchi. Spingi il corpo verso l'alto e stringi i glutei. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Per eseguire il movimento completo del ponte, sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e metti le mani sulla testa. Solleva tutto il corpo da terra e inarca la schiena. Spingi i fianchi verso l'alto e contrai la gamba, i glutei e i muscoli centrali. Fai un respiro profondo e assicurati di allungare bene tutti i muscoli. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi, quindi abbassa il corpo nella posizione di partenza.
Passaggio 3. Sollevare le gambe
Sdraiati su un fianco e appoggia la testa sulle braccia abbassate. Posiziona l'altro braccio davanti al corpo con il palmo sul pavimento. Cerca di tenere entrambe le gambe dritte e solleva la gamba sopra di circa 30 cm dalla gamba sotto. Solleva la gamba in basso finché non incontra la gamba in alto. Abbassa lentamente entrambe le gambe sul pavimento.
Puoi fare un'altra variante sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Solleva lentamente i piedi dal pavimento fino a formare un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi abbassa le gambe, ma cerca di non toccare il pavimento
Passaggio 4. Esegui esercizi di corsa
La corsa è un ottimo modo per tonificare gambe e glutei. Qualsiasi tipo di corsa sarà utile per migliorare la parte inferiore del corpo, ma gli sprint sono considerati i migliori.
- Per un esercizio leggermente più difficile, corri su un sentiero in salita. Correre velocemente in salita migliorerà i tuoi glutei mettendo più stress sui flessori dell'anca.
- La corsa è un esercizio ad alto impatto e potrebbe non essere molto buono per le articolazioni. Se la corsa non fa per te, prova a usare una macchina ellittica o una cyclette.
Passaggio 5. Prova un altro tipo di esercizio
Ci sono molti esercizi che colpiscono i glutei e la parte inferiore del corpo. Fai le tue ricerche e trova nuovi esercizi da incorporare nella tua routine. Alcune persone trovano che l'aggiunta di nuovi esercizi li motiva a continuare a esercitarsi.
- Prova esercizi come le spinte dell'anca leggermente diverse.
- Puoi anche partecipare a lezioni di yoga. Lo yoga può essere un modo potente per rafforzare i muscoli, aumentare la flessibilità e tonificare il corpo.
Parte 3 di 4: Adottare la dieta giusta
Passaggio 1. Guarda cosa mangi
I tuoi sforzi per ottenere glutei migliori e un corpo più ideale in generale, sono fortemente influenzati dalla dieta. Se non combini esercizio fisico e dieta sana, non otterrai grandi risultati.
Per ottenere i migliori risultati, calcolare l'apporto calorico raccomandato. Hai bisogno di calorie per fare esercizio. Consumare meno calorie se vuoi perdere peso. Al contrario, se vuoi aumentare di peso, consuma più calorie. In entrambi i casi, assicurati di abbinare il tuo allenamento all'apporto calorico
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Per costruire muscoli, hai bisogno di proteine e per ottenere energia, hai bisogno di carboidrati. Non concentrarti esclusivamente sull'uno o sull'altro. Per ottenere il massimo dalla tua dieta, assicurati di sapere di cosa hai bisogno.
- Circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dalle proteine e circa il 55% dai carboidrati.
- Le proteine magre, come il pollo o il pesce, sono migliori della carne rossa. Non dimenticare di includere cibo vegetariano 2-3 volte a settimana come variazione.
- Consumare cereali integrali, patate dolci e pane integrale come buone fonti di energia.
Passaggio 3. Mangia grassi buoni
Per rimanere in buona salute, devi mangiare alcuni grassi sani. I grassi buoni sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. I grassi come l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino e l'olio di zafferano sono buone scelte. Se il grasso è solido a temperatura ambiente, come il burro, dovrebbe essere evitato.
Passaggio 4. Bere molta acqua
L'acqua impedisce al corpo di disidratarsi. Consumare un bicchiere d'acqua ogni 20 minuti di esercizio.
Parte 4 di 4: Capire i glutei
Passaggio 1. Costruisci i muscoli giusti
Mentre stai cercando modi per migliorare i muscoli dei glutei, ricorda che i glutei sono costituiti da tre muscoli. Quindi, considera ogni muscolo quando crei un programma di esercizi.
- Il grande gluteo è il muscolo più grande dei glutei e il muscolo più grande del corpo. Quando ti alzi da una posizione tozza, o quando fai un allungamento della coscia, sono questi muscoli che usi.
- I muscoli gluteo medio e piccolo gluteo hanno una funzione simile. Quando corri, sono questi muscoli che stabilizzano il piede quando tocca il suolo. Questi muscoli aiutano anche nella rotazione della coscia.
Passaggio 2. Trova la tua vera forma del corpo
Non essere troppo ossessionato dall'ottenere una certa forma del sedere. Proprio come il resto del tuo corpo, la genetica gioca un ruolo importante qui.
Che tu abbia glutei grandi o molto piccoli, è probabile che sia ereditario. Puoi ancora lavorare i tuoi glutei e renderli più forti, ma potresti non essere in grado di cambiarne la forma
Passaggio 3. Combina diversi tipi di esercizi
Il modo migliore per costruire muscoli glutei migliori è lavorare i tre muscoli sopra con una varietà di esercizi. Non fare affidamento solo sugli squat per costruire il tuo sedere.
- I glutei rispondono bene all'allenamento di forza e resistenza. Alcuni di questi muscoli sono chiamati "a contrazione rapida", il che significa che rispondono a movimenti brevi e intensi. Tipi di esercizi come gli squat colpiscono questi muscoli.
- I glutei sono formati anche da muscoli “a contrazione lenta” (muscoli che si contraggono più lentamente, ma durano più a lungo), che rispondono all'esercizio aerobico e alla corsa.
Suggerimenti
- Fai un allenamento pesante solo una o due volte alla settimana per dare ai tuoi glutei il tempo di guarire.
- Contrai i glutei quando ti alzi da una posizione tozza, o quando fai esercizi per le gambe o quando fai stretching usando il peso corporeo.
- Non dimenticare di fare stretching prima di fare esercizi per sviluppare i glutei, soprattutto se utilizzerai i pesi.
Avvertimento
- Eseguire alternativamente diversi tipi di esercizio per evitare l'affaticamento di alcuni muscoli.
- Quando si eseguono esercizi con pesi elevati, utilizzare una staffa o un rack per squat con una barra di sicurezza. Questa mossa ti consente di sollevare pesi più pesanti senza rischiare lesioni se non riesci a completare l'esercizio.
- Fai attenzione quando fai esercizi che mettono sotto stress le articolazioni e la schiena. Se hai subito un infortunio, consulta il tuo medico prima di iniziare un normale programma di esercizi.
- Riscaldati per alcuni minuti con un leggero esercizio cardiovascolare, come camminare o andare in bicicletta, prima di fare un allenamento di forza. È una buona idea fare stretching statico (mantenendo l'allungamento per più di pochi secondi) dopo l'allenamento della forza.
