Ti sei sentito stressato ultimamente? Nervoso per sostenere esami, esibirsi sul palco o parlare in pubblico? A volte lo stress è inevitabile, ma ci sono modi per sentirsi calmi e rilassati in caso di ansia generalizzata o quando si ha a che fare con un evento di cui si è preoccupati.
Fare un passo
Parte 1 di 3: raffreddarsi rapidamente in eventi stressanti
Passaggio 1. Fai un respiro profondo
Inspira ed espira lentamente. La respirazione profonda può calmare muscoli e nervi in modo che il corpo si senta rilassato. Questa tecnica può anche abbassare la pressione sanguigna.
Passaggio 2. Distraiti
La mente può girare incontrollabilmente sul peggio che potrebbe accadere. Cambia la tua mentalità:
- Scrivi il numero 8 sul palmo della mano.
- Conto alla rovescia da 100.
- Pensando a qualcosa di divertente. Ad esempio, immaginando tutti i tuoi spettatori che indossano abiti da clown, ricordando una barzelletta che hai appena sentito o un fumetto che hai appena letto o uno spot televisivo divertente.
Passaggio 3. Immagina di essere in un posto tranquillo
Il posto che tutti immaginano è diverso, ma alcuni esempi sono:
- Immagina di essere lontano su un'isola deserta, rilassandoti al sole sulla spiaggia e ascoltando il fragore delle onde.
- Immagina di essere nel prato, a sentire la brezza, il calore del sole, a guardare le nuvole alla deriva, ad annusare il dolce aroma dei fiori e dell'erba.
Passaggio 4. Concentrarsi
Indirizzare la mente al compito da svolgere e a ciò che stai imparando o praticando, non a ciò di cui sei preoccupato, renderà gli eventi stressanti più rapidi e piacevoli.
- Se stai lavorando a un esame, non avere fretta. Comprendi a fondo ogni domanda. Concentrati su ciò che hai imparato e ricordato.
- Se stai praticando uno sport, concentrati su ciò che devi fare per vincere. Concentrati sulle strategie che sono state insegnate.
- Se stai suonando una scenetta, concentrati sui dialoghi memorizzati. Guarda e ascolta attentamente gli indizi. Immergiti nel tuo ruolo e fingi di essere il personaggio che viene interpretato.
Passaggio 5. Preparati
Può sembrare ovvio, ma più sei preparato per le attività stressanti, più è probabile che tu abbia successo perché sarai più sicuro di te. Quindi trascorri molto tempo a studiare, esercitarti con i dialoghi, suonare una canzone o esercitarti nelle abilità per una partita.
Parte 2 di 3: mantenere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Dormi 7-8 ore a notte, o quanto ti serve per riposare. La mancanza di sonno è un circolo vizioso: se sei stressato non riesci a dormire bene, se non dormi bene sarai più stressato. Se hai problemi a dormire a causa dello stress, puoi provare:
- Bevi camomilla. La camomilla è un piacevole ingrediente rilassante.
- Evita la luce intensa o i rumori forti almeno un'ora prima di andare a dormire. Compreso il televisore. Sfrutta al massimo l'ultima ora prima di andare a letto facendo qualcosa di rilassante, come leggere o meditare in penombra.
- Non pensare al sonno. Preoccuparti di dover dormire ti terrà effettivamente sveglio. Lascia fantasticare la tua mente. Se ancora non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa di non stimolante (leggere) per un po' di tempo finché non ti senti stanco.
Passaggio 2. Segui una dieta sana ed equilibrata
Mangia tre volte al giorno, soprattutto a colazione. Assicurati di mangiare molti cereali integrali, verdura, frutta e proteine magre al giorno.
- Mangia 6 porzioni di cereali integrali (pane integrale, pasta integrale, cereali per la colazione, riso integrale) ogni giorno. 1 porzione significa 1 pagnotta di pane, 50 grammi di pasta, cereali per la colazione o riso. Evita i cereali lavorati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
- Mangiare almeno 4 porzioni di verdura e 4 porzioni di frutta ogni giorno. Scegli una varietà di tipi e colori. Le patate non sono considerate l'ortaggio principale. 1 porzione di verdure cotte corrisponde a 75 grammi (più per le verdure crude), un pezzo di frutta delle dimensioni di una palla da baseball o una tazza di succo di frutta o verdura.
- Consumare giornalmente 2-3 porzioni di proteine magre (fagioli, tofu, pesce, uova, pollame) e 1-2 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o integratori di calcio. Evita le carni salate lavorate come hamburger e pancetta. Mangia carne rossa di tanto in tanto.
- Evitare di mangiare a causa dello "stress". Non mangiare solo quando sei molto stressato, a meno che tu non stia mangiando carote. Prova i passaggi nella sezione "Recupero rapido in eventi stressanti" o bevi un bicchiere d'acqua.
Passaggio 3. Adeguata idratazione del corpo
La disidratazione può causare mal di testa e sensazioni di disagio che possono portare allo stress. Bevi 8 bicchieri d'acqua ogni giorno.
L'acqua è l'opzione migliore, ma puoi anche bere tisane semplici e succhi di frutta o verdura puri
Passaggio 4. Limitare l'assunzione di caffeina e alcol
Questi tipi di bevande possono causare disidratazione e anche contribuire allo stress.
- A volte le persone bevono alcolici per affrontare lo stress, ma questa abitudine non è solo malsana, è anche pericolosa e può causare ancora più stress a lungo termine.
- La caffeina può farti sentire vigile e riposato all'inizio, ma gli studi dimostrano che un consumo eccessivo di caffeina può effettivamente causare stress perché aumenta fisicamente la frequenza cardiaca.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico è un modo per ridurre lo stress e permetterti di dormire a sufficienza. Fare esercizio cardio (camminare, nuotare, andare in bicicletta) per almeno 20 minuti 3-4 volte a settimana.
Non dimenticare lo stretching. Lo stretching non è un allenamento cardio, ma è importante se ti alleni regolarmente perché lo stretching può ridurre le lesioni muscolari. Lo stretching fa sentire il corpo e la mente a proprio agio ed è ottimo per liberare lo stress
Passaggio 6. Prova lo yoga
Molti studi dimostrano che lo yoga offre benefici per la salute e può ridurre lo stress. Sebbene ci siano molti tipi di yoga, la maggior parte include esercizi di respirazione, meditazione e stretching di vari gruppi muscolari.
Lo yoga può aumentare l'energia, aiutare la perdita di peso, ridurre il dolore cronico, ridurre l'insonnia, migliorare le prestazioni atletiche e aiutarti a vedere la vita in modo più positivo. Non c'è motivo per non provarlo
Parte 3 di 3: limitare lo stress e rilassarsi regolarmente
Passaggio 1. Socializza con altre persone
Recenti studi hanno dimostrato che passare del tempo con buoni amici può aiutare a ridurre lo stress e anche a bloccare gli effetti delle esperienze negative. Quindi prendi il telefono e inizia a fare piani per uscire.
- Assicurati che le persone che scegli ti facciano sentire a tuo agio e possano ridere e divertirsi.
- Ci sono molti suggerimenti da questo articolo su cosa fare con gli amici. Puoi portarli in palestra o in bicicletta insieme, mangiare fuori, partecipare a una lezione di yoga, ecc. Puoi anche guardare film o concerti. Fai quello che ti fa uscire e ridere con gli amici.
Passaggio 2. Di tanto in tanto, prenditi una pausa
Questo può sembrare controintuitivo rispetto al passaggio precedente, ma in realtà non lo è. Trascorrere del tempo di qualità con gli amici è importante, ma rimanere in contatto (pronto per il lavoro, messaggi, e-mail, social media) non è salutare.
- Fai passi attivi per trascorrere un po' di tempo da solo senza distrazioni. Ci sono alcuni lavori che non lo consentono, ma vale la pena provare perché il guadagno di livelli di stress inferiori ne farà valere la pena.
- Una volta che sei riuscito a liberarti, puoi trascorrere del tempo di qualità con i tuoi cari, goderti la vita all'aria aperta o fare alcune attività davvero rilassanti.
Passaggio 3. Prova un massaggio
Se puoi permetterti una massaggiatrice professionista, fallo. Se il tuo partner può massaggiare, provalo. Il massaggio ti renderà molto rilassato e ti aiuterà ad affrontare lo stress. Inoltre, il massaggio può aiutare ad alleviare il dolore lombare e molti altri problemi di salute.
Assicurati di bere molta acqua dopo il massaggio perché le tossine nei muscoli vengono rilasciate durante il processo di massaggio e devono essere espulse
Passaggio 4. Fare un bagno in acqua calda
Questo metodo è facile e gratuito se hai una vasca da bagno. Metti olio o sale per aromaterapia nella vasca da bagno (l'aromaterapia è un profumo specifico che colpisce la parte emotiva del cervello, la maggior parte delle quali sono rilassanti).
Passaggio 5. Ascolta la musica
Gli studi dimostrano che la musica può farti sentire più felice, anche se la musica stessa è triste. La musica colpisce anche le stesse parti del cervello associate all'ansia e alla depressione. Quindi, assicurati che ci sia sempre musica nella tua vita, in casa, in macchina, ecc.
Passaggio 6. Apprezza ciò che hai
Uno dei maggiori fattori che contribuiscono allo stress in generale è la preoccupazione per ciò di cui abbiamo bisogno, ciò che vogliamo o ciò che dovremmo fare.
- Le persone che coltivano un "atteggiamento di gratitudine" prendendosi del tempo per pensare a ciò per cui sono grati generalmente sperimentano un miglioramento dell'umore e una maggiore energia.
- Prova a scrivere una nota di gratitudine in un diario. Questo diario della gratitudine è semplicemente una nota in cui scrivi ciò per cui sei grato. Puoi leggerlo di nuovo ogni volta che ti senti giù.
Passaggio 7. Pensa positivamente a te stesso
Se hai iniziato a pensare a te stesso con parole come "mai" e "cattivo", è ora di cambiare. Altre persone o persone che conosci sarebbero d'accordo se lo dicessi di fronte a loro? Forse no (se è così, forse è il momento di valutare i tuoi amici).
