Non solo dopo aver mangiato cibo cinese, ma anche dopo aver mangiato "qualsiasi cosa", un'ora dopo, hai di nuovo fame! Come mai? Bene, con alcuni pratici accorgimenti e riempiendo la tua dispensa con i prodotti giusti, non avrai mai più fame! Continua a leggere.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Modi di base per sentirsi sazi
Passaggio 1. Bere acqua
Per far lavorare lo stomaco con l'ormone "Oh, sto mangiando!", prepara il pasto con un bicchiere o due d'acqua. Quindi, quando mangi, il tuo stomaco ti dirà più rapidamente che sei pieno. Tieni presente che l'acqua non ha calorie. Quindi, ha funzionato!
- Infatti, bere più acqua accelererà la perdita di peso. La ricerca mostra che l'acqua aumenta il metabolismo fino al 30% (cioè per due bicchieri di acqua fredda) per circa un'ora subito dopo aver bevuto. Se fatto regolarmente, significa perdere peso di circa 2,25 kg all'anno "solo bevendo acqua".
- Bevilo anche mentre mangi! Ciò aumenterà il livello di sazietà che il tuo corpo sente e vorrai fermarti prima. Per non parlare del fatto che l'acqua è ottima per capelli, unghie e pelle!
Passaggio 2. Mangia frutta o verdura
Un bicchiere d'acqua non ti fa sentire pieno? Quindi scegli frutta o verdura che contengano molta acqua. Le mele o le verdure sono davvero verdi o arancioni. La consistenza e il gusto leggermente più attraenti (almeno rispetto all'acqua normale e noiosa) sopprimeranno l'appetito e allo stesso tempo non ti daranno troppe calorie in più. Lo spuntino fa bene se è solo uno spuntino!
Il cibo duro e non liquido può essere più soddisfacente. Le mele sono molto più soddisfacenti della salsa di mele o del succo di mela. Quindi, se mangi qualcosa, scegli qualcosa che devi masticare (come le carote). Ma la ricerca mostra che il pompelmo è anche un riduttore dell'appetito
Passaggio 3. Affidati alle proteine
Questo perché le proteine possono effettivamente dire al cervello che sei pieno. Cosa succede se mangi due ciambelle a colazione? Un'ora dopo, il tuo cervello si chiederà dove si trova il cibo "reale": il cibo ricco di proteine. Sebbene il grasso possa eliminare la voglia di mangiare, le proteine sono migliori dei carboidrati e dei grassi in termini di sentirsi sazi più a lungo.
- Uova, fagioli, noci e pesce sono tutte ottime fonti di proteine. Se hai voglia di uno spuntino, assicurati che la manciata di noci che mangi non sia ricoperta di zucchero e non raggiunga un barattolo pieno!
- Una colazione ricca di proteine può impedirti di mangiare di meno durante la giornata. Potresti pensare di ridurre le calorie saltando la colazione, ma il tuo corpo lo compensa inconsciamente mangiando di più nelle ore che seguono. Molti studi hanno dimostrato che le persone che fanno colazione abitualmente pesano molto meno!
Passaggio 4. Scegli cibi ricchi di fibre
La fibra è anche ottima per farti sentire sazio prima di prendere un altro pasto. La fibra ha solo 1,5 - 2,5 calorie per grammo (rispetto ai carboidrati e ai grassi, che hanno rispettivamente 4 e 9 calorie) "e", cosa più importante, la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre deve essere masticata e rallentare il cibo nel tratto digestivo.la tua digestione. Gli alimenti ricchi di fibre non innescano un aumento dei livelli di insulina, quindi puoi evitare di mangiare il gelato di notte.
Mangia più legumi, cereali integrali, avena e frutta e verdura con la pelle poiché solo i 6 grammi di fibra in più possono farti sentire come se avessi consumato 260 calorie in più
Passaggio 5. Mangia meno grassi
Sì, sì, sì, probabilmente non vorrai che ti venga detto "mangia grasso per sentirti pieno". E anche se non è quello che abbiamo detto, è… è quello che volevamo dire. Più o meno. Hai "bisogno" di un po' di grasso "buono" per sentirti pieno, altrimenti continuerai a desiderarlo fino al prossimo martedì. Quindi, invece di comprare una dozzina di ciambelle Krispy Kreme per i tuoi "colleghi", mangia un po' di grasso buono e basta.
Cosa sono i grassi buoni, chiedi? Avocado, noci, semi e olio d'oliva sono tutte buone scelte quando si tratta di grassi. L'olio d'oliva non è un ottimo motivo per mangiare una baguette lunga intera, ma l'olio d'oliva (e tutto il resto) è un ottimo sostituto saziante per altri ingredienti meno sazianti
Passaggio 6. Scegli gli alimenti che si stanno riempiendo
La scienza è sorprendente in molti modi: ci ha mostrato un gran numero di alimenti che funzionano misteriosamente nel nostro cervello. Ecco alcuni cibi, solo l'inizio:
- Patata. Se cucinate in modo sano, le patate possono saziarti per il resto della giornata. Questo perché le patate contengono amido che combatte la fame. Scegli le patate con la buccia!
- È stato dimostrato che l'aceto (o vinaigrette/salsa di lattuga) e la cannella regolano i livelli di zucchero nel sangue molto tempo dopo aver mangiato, impedendoti di sentirti affamato più spesso.
- Mirtilli. Apparentemente, i mirtilli sono stati segnalati per ridurre il grasso e anche dire al corpo che sei pieno. Se non riesci a mettere le mani sui mirtilli freschi, vanno benissimo anche quelli surgelati.
- Pomelo. Il pompelmo abbassa i livelli di insulina (abbassando così il metabolismo dei grassi!) e aiuta il corpo a bruciare calorie. Questo spiega perché la gente è diventata improvvisamente pazza per il consumo di pompelmo negli anni '80.
- Mandorle. Come abbiamo discusso in precedenza, le mandorle sono un'ottima fonte di grassi sani. Le mandorle impiegano circa mezz'ora perché il tuo corpo senta gli effetti, ma dopo ti sentirai pieno. Basta fare attenzione a non superare gli 85 grammi al giorno.
- Yogurt greco. La consistenza super densa di questo yogurt inganna il tuo cervello, ma è anche così pieno di sostanze nutritive che i nostri corpi amano e apprezzano, facendoci sentire pieni. Prova a usare questo yogurt al posto della panna acida!
Passaggio 7. Fai il lavoro
Studi recenti hanno dimostrato che se devi cucinare prima il cibo, dopo mangerai di meno. Ad esempio, sbucciare i pistacchi o sbucciare la buccia di un chicco di melograno. Ti sentirai pieno con solo una porzione più piccola!
C'è stata anche una ricerca sul “vedere” i risultati del tuo lavoro. Quindi, se lasci un mucchio di gusci di pistacchio o ossa di pollo accanto a te, smetterai di mangiare prima che se avessi rimosso le bucce o le ossa prima. Stesso discorso per gli involucri delle caramelle
Passaggio 8. Mangia cibi densi
Si scopre che la consistenza del cibo gioca un ruolo chiave nel modo in cui lo stomaco sa che siamo pieni. I cibi molto densi o appiccicosi prevengono la voglia di mangiare di più. Fondamentalmente l'opposto delle patatine!
Porridge, farina d'avena e zuppa sono tutte ottime scelte. Gli studi hanno dimostrato che gli stessi ingredienti "ma sotto forma di zuppa" determinano periodi più lunghi di sazietà o sazietà. Quindi prepara subito il tuo piatto
Parte 2 di 3: imbroglia il cervello
Passaggio 1. Utilizzare l'aromaterapia
L'odore delle candele profumate può davvero impedirti di mangiare? Sì. Menta piperita, banane, mele verdi e vaniglia hanno dimostrato di sopprimere notevolmente l'appetito. Strano, vero? Se vuoi essere serio, tieni vicino qualche candela. Sì, è giusto!
Lo stesso vale per i piatti dal sapore piccante. Quando il tuo cibo ha un forte aroma, di solito mangi di meno ogni volta e finisci per mangiare di meno. Qualcuno vuole il tonno con salsa all'aglio?
Passaggio 2. Masticare una gomma
La gomma da masticare non limita solo l'appetito, ma fa lavorare anche i muscoli della mascella! Quindi, oltre a evitare calorie in eccesso, la gomma da masticare brucia anche 11 calorie in più ogni ora. Ehi, più tempo ci vuole, più calorie bruci!
A proposito, si scopre che la gomma da masticare può rilassarti, ridurre i livelli di stress e renderti più capace di concentrarti. Basta non assaggiarlo troppo forte
Passaggio 3. Utilizzare un piatto più piccolo
Usiamo un po' di scienza: esiste una cosa come la "gratificazione allenata". Fondamentalmente significa che sappiamo di essere pieni nella nostra "mente", e non nel nostro stomaco. Qual è una grande chiave per sapere che siamo pieni? Quando i nostri piatti sono vuoti. Usa un piatto più piccolo, mettici meno cibo e il gioco è fatto. Ti sentirai pieno anche se la porzione è più piccola.
- I piatti blu e piccoli hanno un doppio vantaggio. Il blu può sopprimere l'appetito. Ecco perché la maggior parte dei ristoranti non usa quel colore per il tema dell'arredamento!
- Questa idea generale vale anche per mangiare direttamente dal sacchetto o dal frigorifero. Quando non c'è fine, la tua bocca continuerà a masticare, masticare e masticare. Quindi assicurati di limitare il tuo cibo! Quando vedrai che hai finito, anche il tuo stomaco sembrerà finito.
Passaggio 4. Mangia da solo
Ciò non richiede quasi alcuna spiegazione. Quante volte sei stato a casa da solo e hai navigato in internet tutto il giorno, magari andandosene solo per fare una ciotola di Top ramen? E poi arrivano i tuoi amici e all'improvviso stai mangiando patatine, pizza, birra e poi vai a Taco Bell. Se vuoi mangiare di meno, mangia da solo, senza amici. È "molto" meno divertente.
Un recente studio olandese ha scoperto che le persone generalmente mangiano allo stesso tempo delle persone con cui stanno. Se la persona seduta di fronte a loro mangia, mangeranno anche loro. A volte, non importa se hanno fame o no
Parte 3 di 3: buone abitudini
Passaggio 1. Quando mangi, "mangia"
Fare due cose contemporaneamente riduce la tua consapevolezza di ciò che stai facendo e di quanto puoi concentrarti. Mangiare mentre si è al telefono o guardare la TV può aumentare l'assunzione di cibo di circa il 20%! Concentrarsi esclusivamente sul mangiare ti aiuta anche a goderti veramente il gusto del tuo cibo. Assaporare il gusto del cibo può anche farti sentire sazio!
Sedere. Non mangiare in piedi. C'è un'idea molto eloquente di "andare al prossimo posto" mentre ti trovi. Non ti rilassi, non ti concentri e finirai per camminare, quindi soddisfa il tuo appetito; mentre mangi rilassati e siediti. Siediti comodamente. Buon appetito
Passaggio 2. Mentre si mangia, masticare lentamente e prendere piccoli bocconi di cibo alla volta
Il tuo corpo impiega dai 20 ai 30 minuti per dirti: "Smettila, sono pieno!" Per impedirti di mangiare troppo prima che il tuo corpo si renda conto che stai mangiando troppo, mangia lentamente e fai piccoli bocconi. Se stai mangiando con gli amici, presta attenzione al tuo amico che mangia più lentamente e cerca di abbinarlo.
Cerca anche di fermarti volutamente a metà pasto, soprattutto se il tuo cibo non deve essere ad una certa temperatura per essere gustato. Potresti notare che non hai più fame dopo solo mezza porzione
Passaggio 3. Mangia spesso
Hai presente quei giorni in cui salti il pranzo perché non hai tempo e gridi: “Evviva! Non ho pranzato! Oggi sono a dieta!” e poi siccome avevi tanta fame hai finito per mangiare tutta la pizza da solo? Questo è il peggio. Invece di costringerti a mangiare molto in un pasto, mangia più spesso. 5 piccoli pasti al giorno possono impedirti di avere fame e di voler mangiare una pizza intera. uff! Schiva proiettili ovunque.
Per la cronaca, questo non significa mangiare di più. Invece di mangiare una cena molto abbondante, fai uno spuntino alle 15:00 e una piccola cena alle 19:00. A causa del tuo spuntino pomeridiano, non avrai voglia di mangiare molto a cena
Passaggio 4. Capovolgi la forchetta
Ricordi cosa abbiamo discusso sul lavoro? Puoi farti lavorare con le tue posate. Prova questi tre trucchi per rallentarti e concentrarti maggiormente sul cibo:
- Capovolgi la forchetta. Se non riesci a raccogliere il cibo con una forchetta, sarai costretto a pugnalare tutto. Uno. Seme. Per. Uno. Seme.
- Usa l'altra mano. Usare la tua mano non dominante ti rallenterà considerevolmente. Ti aiuterà anche a concentrarti sul cibo!
- Usa le bacchette. A meno che, naturalmente, tu non sia un esperto con le bacchette quando mangi pasta, piselli e altri piccoli pasti.
Avvertimento
- Non tentare mai di sostituire un pasto con solo acqua potabile o succo di frutta.
- Non esercitarti mai dopo esserti sentito pieno; attendere 20-30 minuti, quindi iniziare con esercizi leggeri.
