Ci sono così tante informazioni sul mangiare corretto che è fonte di confusione! Anche se hai sentito tutte le informazioni su quali cibi sono buoni da mangiare e cosa evitare, ci sono semplici regole che possono aiutarti a scegliere i cibi giusti. Inizia assicurandoti che la tua dieta sia composta da cibi e bevande sani. Quindi, prova a cambiare le tue abitudini alimentari, come cucinare, leggere le etichette e mangiare alternative più sane. Puoi anche programmare i tuoi pasti pesanti e spuntini.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cambiare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Sostituisci gli alimenti malsani con opzioni più sane
Questi semplici cambiamenti possono migliorare le abitudini alimentari in modo facile e indolore. Scopri quali cibi malsani ti piacciono, quindi cerca alternative più sane che siano comunque soddisfacenti. Questo può significare scegliere una versione con un contenuto di grassi inferiore o un alimento diverso con lo stesso effetto.
Ad esempio, se ti piace mangiare patatine con sugo, prova a sostituire le patatine con patatine fritte o patate al forno, quindi sostituire la salsa ricca di grassi con yogurt magro
Passaggio 2. Abituati a leggere le etichette
Controllando le etichette, puoi evitare ingredienti malsani, come zuccheri aggiunti e grassi trans. Vedere le informazioni nutrizionali sugli alimenti confezionati. Se il cibo è ricco di grassi, zuccheri e sodio, o tutti e tre, non mangiarlo.
- Alcuni alimenti dichiarano sulla confezione che sono a basso contenuto di grassi, privi di zuccheri aggiunti o grassi trans o a basso contenuto di sodio. Tuttavia, dovresti comunque controllare le informazioni nutrizionali per assicurarti che il cibo sia davvero sano.
- Leggi gli ingredienti sull'etichetta. Se vuoi evitare alcuni ingredienti, come zucchero, olio o grano, puoi evitarli facilmente controllando gli ingredienti.
Passaggio 3. Misura il cibo per assicurarti che le porzioni siano ragionevoli
Gli alimenti confezionati forniscono già informazioni sulle dimensioni delle porzioni. Per essere più sicuri di consumare la quantità indicata di calorie e grassi, è necessario misurare la quantità come indicato sulla confezione. Potrebbe essere necessaria una bilancia o un misurino, a seconda del tipo di cibo stesso.
- Ad esempio, se stai preparando maccheroni e formaggio, la porzione è di 240 grammi di maccheroni cotti e formaggio. Usa una bilancia per ottenere lo stesso importo.
- Le dimensioni delle porzioni ora sono molto più grandi. Quindi, leggi l'etichetta sulla confezione che acquisti ed evita porzioni troppo grandi.
Passaggio 4. Evitare cibi malsani
Per non essere tentati da cibi malsani, non comprarli in primo luogo. Se non lo vedi a portata di mano, non sarai tentato. Forse hai bisogno di controllare il contenuto della credenza e del frigorifero per sbarazzarti di cibi malsani.
Se vivi con altre persone, dì loro che ci sono scaffali o armadietti speciali nella dispensa o scaffali o cassetti speciali nel frigorifero che dovrebbero essere riempiti solo con cibi sani. È una zona sicura della tua scelta di cibo
Consiglio: Acquista cibo nel corridoio fuori dal minimarket. L'area intorno al supermercato è solitamente piena di cibi sani, come frutta, verdura, carne, pesce e latticini.
Passaggio 5. Utilizzare strategie di consapevolezza per mangiare di meno e godersi di più il cibo
Questa strategia può aiutarti a ridurre le porzioni perché può rallentare il mangiare. Ti godrai anche ogni boccone di più. Siediti sempre a tavola e imposta il ritmo in modo che ti servano 20 minuti per finire il cibo. Altre strategie che puoi provare sono:
- Elimina le distrazioni mentre mangi, ad esempio spegnendo la televisione e tenendo lontano il cellulare.
- Presta attenzione all'aspetto e all'odore del cibo prima di iniziare a mangiare.
- Tieni un cucchiaio o una forchetta con la mano non dominante o prova a usare le bacchette.
- Mastica lentamente e goditi ogni boccone.
Passaggio 6. Chiedi aiuto a un terapeuta per controllare le abitudini alimentari per motivi emotivi
Se cerchi conforto dal cibo quando ti senti triste, solo o annoiato, potresti avere l'abitudine di mangiare per motivi emotivi. Di conseguenza, mangi anche quando non hai fame, scegli cibi malsani e mangi troppo. Imparando strategie per affrontare le emozioni senza cibo, sarai in grado di mangiare in modo più sano. Trova un terapeuta che abbia esperienza nell'aiutare le persone con abitudini alimentari emotive e fissa un appuntamento con loro.
- Ad esempio, un terapeuta può insegnarti come identificare come ti senti e cercare attività salutari per farti sentire meglio, come camminare, respirare profondamente, fare esercizio fisico o ascoltare musica.
- Chiedi l'indirizzamento di un terapeuta a un medico. A volte questo rinvio è importante in modo che le sessioni di terapia possano essere coperte da un'assicurazione.
Metodo 2 di 3: Scegliere cibi e bevande salutari
Passaggio 1. Riempi metà del piatto con verdura e frutta ad ogni pasto
Verdure e frutta sono ricche di sostanze nutritive e fibre e hanno meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. Riempiendo metà del piatto con 1 o 2 porzioni di verdura o frutta, sarai sazio più velocemente e non avrai fame in fretta.
- Puoi cucinare le verdure come preferisci, cuocendole al vapore, saltandole, grigliandole o lessandole.
- Prova a mettere la lattuga o le verdure crude su un piatto se non vuoi cuocere le verdure.
- Se sei di fretta, scegli frutta fresca che puoi mangiare per strada, come mele o banane, oppure porta con te un contenitore di frutta matura.
Passaggio 2. Mangia cereali integrali e limita i carboidrati raffinati
Gli alimenti ricchi di carboidrati che provengono da cereali integrali sono più sani perché sono più ricchi di fibre e sostanze nutritive. I cereali integrali mantengono anche i livelli di sazietà e di energia. Scegli pane integrale, pasta integrale, riso integrale, al posto della versione bianca. Alcuni altri esempi di cereali integrali sani sono:
- quinoa
- Barli
- Segale
- Avena
Passaggio 3. Aggiungi una porzione di proteine magre al piatto
Le proteine dovrebbero costituire un quarto del piatto. Gli alimenti ricchi di proteine sono carne, pesce, fagioli, tofu e uova. Alcuni latticini sono anche ricchi di proteine, come la ricotta e lo yogurt. Scegli proteine magre, come petto di pollo senza pelle, tilapia, tacchino macinato, fagioli, tofu e albumi. Ciò ridurrà la quantità di grasso e colesterolo, il che è meglio per te in generale.
Controlla la confezione per scoprire le dimensioni della porzione. La porzione di fonti proteiche varia a seconda del tipo. Ad esempio, una porzione di carne o pesce è di 85 grammi, mentre una porzione di noci o ricotta è di 120 grammi
Consiglio: È possibile ridurre il contenuto di grasso della carne tagliando il grasso o rimuovendo la pelle prima di mangiarla.
Passaggio 4. Limita l'assunzione di oli e grassi
I livelli di grassi sani nella dieta quotidiana sono tra il 20 e il 35%. Per le persone che seguono una dieta da 2.000 calorie, questo si traduce in circa 44-77 grammi di grasso al giorno perché ogni grammo equivale a 9 calorie. Tuttavia, scegli grassi sani, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, e limita o evita i grassi malsani come i grassi saturi e trans. Includi 2-3 porzioni di olio d'oliva, noci, semi o avocado nella tua dieta quotidiana per i grassi sani.
- Cerca di non consumare grassi saturi che non superino il 10% delle calorie giornaliere. Ad esempio, se segui una dieta di 1.700 calorie al giorno, l'assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare le 170 calorie. Ciò significa che puoi consumare solo 19 grammi di grassi saturi al giorno.
- Assicurati di controllare le etichette degli alimenti per i grassi trans. Se si scopre che il cibo contiene grassi trans, non comprarlo o mangiarlo. I grassi trans si trovano comunemente nella margarina, nel burro, nella crema di caffè macinato e in molti alimenti confezionati, come le torte.
Passaggio 5. Bere acqua quando possibile e limitare le bevande zuccherate
L'acqua fornisce l'idratazione di cui il corpo ha bisogno. Non hai davvero bisogno di bere nient'altro. Tuttavia, se desideri un'altra bevanda, limitane il consumo. Limita l'assunzione di succhi di frutta a non più di 240 ml al giorno ed evita bibite e bevande zuccherate naturalmente o artificialmente.
- Non esiste una quantità fissa di acqua per tutti. Bevi ogni volta che hai sete. Se la tua urina è di colore giallo pallido e non hai sete, sei ben idratato.
- Un po' di assunzione di alcol va bene. Non superare 1 bevanda alcolica al giorno se sei una donna, o non più di 2 bevande alcoliche se sei un uomo. Una bevanda alcolica qui equivale a 350 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di liquore.
Passaggio 6. Consenti a te stesso di concederti una volta ogni tanto e non definire "niente"
Sebbene sia importante scegliere cibi sani, ci sono momenti in cui vuoi viziarti, e va bene così. Finché mangi sano più spesso, sentiti libero di goderti ogni tanto una ciambella, una pizza o un frappè. Cerca di limitarlo a una o due volte alla settimana e pianifica in anticipo per ridurre la possibilità di mangiare troppo.
- Ad esempio, potresti pianificare di mangiare la pizza il sabato sera o goderti il gelato con la famiglia la domenica pomeriggio.
- Se tieni traccia del tuo apporto calorico con un'app o un diario alimentare, conta anche le calorie che ti piacciono da quegli alimenti. Ad esempio, se sai che 2 fette di pizza contengono circa 600 calorie, scegli un pranzo leggero in modo da avere ancora qualche caloria per la giornata.
Metodo 3 di 3: Tempistica di pasti pesanti e spuntini
Passaggio 1. Impara a riconoscere quando sei veramente affamato
Affinare i segnali della fame può prevenire l'eccesso di cibo o mangiare per noia. Se non sei sicuro di avere fame, pensa a quando hai mangiato l'ultima volta e quanto hai mangiato. Se sono trascorse più di 3 ore, forse hai fame. Se sono trascorse meno di 3 ore, pensa se la tua voglia di mangiare è effettivamente innescata da qualcos'altro.
- Ci sono persone che usano l'acronimo HALT per evitare di mangiare inconsciamente. HALT è l'abbreviazione di Hungry (affamato), Angry or Anxious (arrabbiato o ansioso), Lonely (solitario) e Stanco (stanco). Se non hai fame, pensa se provi qualcuna di queste emozioni. Quindi, trova un modo per affrontarlo senza cibo.
- Ad esempio, se sei arrabbiato (o ansioso) per qualcosa, potrebbe essere utile capire come affrontarlo. Se sei solo, chiama un amico o chiedi loro di incontrarsi. Se sei stanco, prova a fare un pisolino.
Passaggio 2. Consumare pasti e spuntini a intervalli regolari ogni giorno
Mangiare a intervalli regolari ti aiuterà a garantire che il tuo corpo abbia l'energia di cui ha bisogno per funzionare durante il giorno. La colazione appena svegli per preparare una fonte di energia. Quindi, goditi uno spuntino di metà pomeriggio, il pranzo, lo spuntino pomeridiano e la cena.
Non perdere un pasto. Se non mangi, mangerai di più solo al pasto successivo per compensare il pasto perso
Consiglio: Prova una colazione abbondante, ma scegli spuntini e pasti più piccoli durante il resto della giornata. Questo ti aiuterà a mantenere i livelli di energia.
Passaggio 3. Prova a cenare prima per far riposare il tuo apparato digerente alla fine della giornata
Il corpo non ha bisogno di carburante a riposo, come quando si dorme di notte. Mangiare troppo prima di coricarsi può interferire con il riposo e il corpo non sarà in grado di bruciare questi alimenti in modo efficiente. Quindi, il cibo verrà immagazzinato nel corpo come grasso in eccesso. Cerca di smettere di mangiare almeno 3 ore prima di andare a dormire e permetti al tuo corpo di fare un lungo riposo tra la cena e la colazione.
Ad esempio, cena alle 18:00 se vai a letto alle 21:30. Quindi, non mangiare di nuovo fino alla colazione del mattino successivo
Passaggio 4. Prova una dieta a digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è mangiare solo lo stesso periodo di 8-10 ore ogni giorno, durante la parte più attiva della giornata. Questo digiuno limita il tempo per mangiare e dà al corpo più tempo per bruciare le calorie che sono state immesse. Di conseguenza, mangi meno del solito. Identifica il periodo di tempo che funziona meglio per te e prendi l'impegno di mangiare solo durante quel periodo di tempo.
Ad esempio, mangiare tra le 8:00 e le 16:00, come la colazione alle 8:00, il pranzo alle 12:00 e la cena alle 16:00
Suggerimenti
- Cerca di cucinare da solo ogni volta che puoi. Cucinando da soli, puoi controllare i tuoi ingredienti e controllare le porzioni molto più facilmente. Cucinare può anche farti risparmiare denaro e assicurarti che i tuoi pasti siano sempre sani.
- Non seguire una dieta che limiti l'assunzione di macronutrienti. Questo tipo di dieta fornisce risultati drammatici, ma solo all'inizio e non può essere applicato per tutta la vita.
- Coccolati una volta ogni tanto. Finché mangi sano più spesso, sentiti libero di goderti il gelato, il cioccolato o un bicchiere di vino.
Avvertimento
- Consulta un medico se non sei sicuro di avere un peso sano. Il medico può dirti se dovresti perdere o aumentare di peso.
- Parla con il tuo medico se hai fantasie sul cibo. La fantasia sul cibo è un'indicazione che non stai mangiando abbastanza. Consulta un medico se inizi a diventare ossessionato dalla dieta e dal cibo.
