In questa era digitale, è troppo facile per noi dimenticare i ricordi perché molti di noi possono trovare cose che abbiamo dimenticato su Internet. Per quanto poco importante possa sembrare, memorizzare è un'attività che in realtà è importante per molte ragioni, non solo per rispondere ai quiz. Per alcune persone, memorizzare aiuta a "disciplinare" la mente in modo che possano essere più concentrati e produttivi. Tieni presente che ciò che immagazzini nella memoria regola anche il modo in cui pensi alle cose e ti aiuta ad afferrare i concetti più rapidamente. Riducendo lo stress, migliorando la qualità della tua dieta e cambiando la tua mentalità, puoi migliorare la tua memoria.
Fare un passo
Parte 1 di 3: ridurre lo stress
Passaggio 1. Cerca di meditare ogni giorno
La meditazione fatta per 15-30 minuti ogni giorno può cambiare fisicamente il tuo cervello in modo che le preoccupazioni che senti possano placarsi. Puoi anche essere più razionale ed empatico. Inoltre, la ricerca mostra che la meditazione può migliorare la concentrazione e migliorare la qualità del sonno.
- I quattro momenti migliori per meditare sono al mattino, ogni volta che ti senti stressato, durante la pausa pranzo e dopo la fine del lavoro.
- Non è consigliabile meditare la sera prima di andare a letto perché puoi sentirti rilassato fino a quando non ti addormenti. Quando mediti, devi assicurarti di essere fisicamente sveglio.
Passaggio 2. Fai yoga
Oltre ad aumentare la forza e la flessibilità del corpo, lo yoga può anche avere un impatto positivo sul cervello. La ricerca mostra che oltre ad alleviare lo stress, l'ansia e la depressione, lo yoga protegge il cervello e si restringe, con l'avanzare dell'età.
- È interessante notare che lo yoga previene il restringimento del cervello, specialmente nell'emisfero sinistro, che è associato a emozioni positive, come gioia e felicità.
- Come la meditazione, lo yoga ti aiuta a essere più vigile o ad avere piena "consapevolezza" nello svolgimento delle attività quotidiane.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
La ricerca mostra che l'esercizio aiuta a bilanciare il declino cognitivo causato dall'invecchiamento e l'aumento di uno stile di vita passivo (es. attività sedentaria). L'esercizio è anche efficace nel ridurre lo stress, che può migliorare l'umore e aumentare la fiducia in se stessi.
- Secondo diversi studi, si raccomanda alle persone di fare aerobica moderata (ad es. camminata veloce) per (almeno) 150 minuti a settimana o esercizio fisico intenso (ad es. jogging) per 75 minuti a settimana.
- Scegli uno sport che ti piace. Se non ti piace correre, non forzarti a correre tre volte a settimana. Vai a fare una nuotata o iscriviti a un corso o a un club sportivo.
- Determina la frequenza con cui puoi esercitarti realisticamente. Se non riesci a camminare per 30 minuti ogni giorno (cinque giorni alla settimana), dividi il carico di esercizio in sessioni di camminata di 10 minuti e fai l'esercizio ogni volta che hai tempo libero.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
In media, gli adulti hanno bisogno di 7,5-9 ore di sonno ogni notte, mentre i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire di più (8,5-18 ore, a seconda dell'età). Quando siamo costantemente privati del sonno, è possibile che affrontiamo stress, ansia, perdita di memoria e altre condizioni di salute avverse.
- Se pratichi meditazione e yoga ogni giorno e ti alleni regolarmente, non avrai problemi a dormire la notte.
- Prenditi almeno 30 minuti prima di andare a letto per fare una pausa. Sdraiati a letto e trascorri 20 minuti facendo un rilassamento muscolare progressivo o leggendo un libro.
- Non guardare uno schermo (es. computer, televisione, telefono o tablet) prima di andare a letto.
- Quando dormi, il tuo cervello incorpora le informazioni che riceve nella memoria a lungo termine. Quando sei privato del sonno, la capacità del tuo cervello di combinare le informazioni è compromessa, causando il deterioramento della tua memoria.
Passaggio 5. Gestisci o riordina l'ambiente circostante
Spesso è facile sentirsi stressati quando non riusciamo a trovare chiavi o documenti importanti, o quando torni a casa e vedi che la tua casa è in disordine. Pertanto, scegli un posto speciale per posizionare ciascun oggetto e, coerentemente, posiziona gli oggetti nel posto giusto. In questo modo, puoi ridurre lo stress nella tua vita in modo che la tua mente sia libera di concentrarsi su altre cose (come i metodi per aumentare la memoria, ad esempio).
- Non devi fare tutto in una volta. Inizia in piccolo, come tenere le chiavi in una custodia speciale o attaccarle alla porta, o prendere l'abitudine di riporre cappotto, scarpe e borsa quando torni a casa.
- Se hai molte cose da fare, crea una lista di cose da fare per mantenere la mente a proprio agio e andare avanti.
Passaggio 6. Sii socievole
Trascorri del tempo con le persone che ti piacciono e ti permettono di tirare fuori il meglio di te. La socializzazione può ridurre l'ansia, aumentare la fiducia in se stessi e distogliere la mente dalle cose che scatenano lo stress.
Se non hai amici/familiari o vivi lontano da loro, prova a unirti a un club oa una comunità su Internet, oppure contatta amici o familiari utilizzando un programma di chat video su Internet
Passaggio 7. Ridi
La ricerca mostra che la risata può migliorare la memoria a breve termine negli adulti. La risata aumenta anche la produzione di endorfine e il sistema immunitario, riduce lo stress e migliora la qualità della memoria per tutte le età.
Guarda film comici o video divertenti su YouTube. Puoi anche condividere battute con gli amici, assistere a spettacoli di cabaret o fare altre cose che ti fanno ridere regolarmente
Passaggio 8. Goditi una giornata in spa
Visita una spa o, se non hai i fondi, organizza la tua giornata spa a casa. Fai un bagno caldo o un bagno, applica una maschera per il viso, taglia le unghie delle mani e dei piedi, strofina le piante dei piedi e applica una crema idratante su tutto il corpo dopo il bagno o la doccia. Prenditi il tempo per sentirti a tuo agio e orgoglioso di esserti preso cura di te stesso.
Se non hai fondi sufficienti per assumere una massaggiatrice, chiedi a un amico o a un partner di fare a turno per fare dei massaggi
Passaggio 9. Tieniti lontano dalla tecnologia
Ridurre l'uso della tecnologia (ad es. stare seduti e lavorare al computer, al telefono o al tablet) per 30 minuti può migliorare la salute del cervello e aiutarti a pensare più profondamente. Mettendo da parte un tempo specifico per non usare il computer, ci sono buone probabilità che non lavorerai ore extra. Puoi anche concentrarti su ciò che hai a portata di mano e avere tempo per fare cose che alleviano lo stress, come esercizio fisico o meditazione.
Passaggio 10. Visita un medico
Se ti senti ancora ansioso o depresso e/o non riesci a dormire, è una buona idea consultare un medico. È possibile che tu abbia avuto bisogno di consulenza (con un consulente clinico registrato o uno psicologo), o di determinati farmaci, o forse entrambi. Parla con il tuo medico delle migliori opzioni di trattamento per la tua situazione.
Parte 2 di 3: Migliorare la qualità del cibo
Passaggio 1. Mangiare cibi che contengono antiossidanti
Diversi studi hanno dimostrato che i frutti, in particolare i mirtilli, aiutano a proteggere il cervello e riducono l'impatto delle malattie legate all'età, come l'Alzheimer e la demenza. Cerca di consumare circa 240 grammi di mirtilli ogni giorno. Puoi gustare mirtilli freschi, congelati o liofilizzati. Anche il melograno (o il succo di melograno senza zuccheri aggiunti) può essere una buona fonte di antiossidanti.
Passaggio 2. Mangia grassi sani
Molti tipi di pesce, compreso il salmone, sono ricchi di acidi grassi omega-3, essenziali per la funzione cerebrale. Questi acidi grassi possono anche ridurre l'infiammazione. Prova a consumare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 fino a 120 grammi, 2-3 volte a settimana. Oltre al pesce, anche gli avocado possono essere una buona fonte di grassi sani. I grassi insaturi contenuti negli avocado possono abbassare la pressione sanguigna e mantenere un flusso sanguigno sano.
Passaggio 3. Mangia noci e semi
Noci e semi sono buone fonti di vitamina E e possono ridurre il declino cognitivo causato dall'invecchiamento. Prova a consumare 30 grammi di noci o burro di noci ogni giorno. Puoi mangiare noci crude o tostate, ma fai attenzione al contenuto di sale delle noci o dei semi che mangi.
Passaggio 4. Prova a mangiare cereali integrali
I cereali integrali possono migliorare la salute cardiovascolare incoraggiando il flusso sanguigno in tutto il corpo, compreso il cervello. Prova a consumare ogni giorno 60 grammi di cereali integrali, una o tre fette di pane o due cucchiai di germogli integrali.
Passaggio 5. Mangia cereali integrali
I cereali integrali aiutano a stabilizzare la glicemia (glucosio) di cui il cervello ha bisogno come "carburante". Prova a consumare 60 grammi di cereali integrali ogni giorno.
Passaggio 6. Bere tè fresco (appena preparato)
Cerca di bere 2-3 tazze di tè ogni giorno, sia caldo che freddo. La piccola quantità di caffeina nel tè aiuta a migliorare la memoria, la concentrazione e l'umore. Inoltre, il tè contiene anche antiossidanti.
- Assicurati di utilizzare un prodotto in foglie di tè secco o bustine di tè; il tè in bottiglia o in polvere è meno efficace.
- In caso di stress, potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione di caffeina poiché la caffeina può aumentare l'ansia/stress.
Passaggio 7. Consumare cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene antiossidanti e diversi stimolanti naturali, inclusa la caffeina, che può migliorare la concentrazione e l'umore. Cerca di consumare ogni giorno 60-120 grammi di cioccolato fondente (non superare questa porzione).
Passaggio 8. Bevi abbastanza acqua
L'80% del cervello è fatto di acqua. Quando il tuo cervello è gravemente disidratato, non può funzionare correttamente. Per calcolare quanta acqua hai bisogno ogni giorno, calcola il tuo peso in chilogrammi. Per ogni 35 chilogrammi, devi bere 1 litro d'acqua ogni giorno. Pertanto, l'equazione è: (il tuo peso) x 1/35. Il risultato della moltiplicazione è la quantità di acqua che dovresti bere ogni giorno (in litri).
- Se pesi 70 chilogrammi, devi bere 2 litri di acqua ogni giorno (70 x 1/35).
- Potrebbe essere necessario bere più acqua quando si suda molto (ad es. durante l'attività fisica o quando fa caldo).
Passaggio 9. Prova a prendere prodotti integrativi
In effetti, non c'è stata molta ricerca scientifica che dimostri che i prodotti integrativi "potenzianti" sono davvero efficaci. Tuttavia, ci sono alcuni prodotti che hanno il potenziale per migliorare le prestazioni del cervello, come integratori contenenti ginkgo biloba (migliora la circolazione sanguigna), acidi grassi omega-3, huperzina A, acetil-L-carnitina, vitamina E e Panax ginseng (asiatico ginseng).
Parte 3 di 3: cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Pratica la tua consapevolezza
Quando hai piena consapevolezza, puoi concentrarti su ciò che è. La tua mente non si concentrerà sul passato o su ciò che accadrà, ma su ciò che è ora. Con la consapevolezza, puoi anche riconoscere pensieri, sentimenti e situazioni esistenti senza giudizio soggettivo.
- Cosa non dovresti fare: al mattino qualcuno ti sorpassa in coda al minimarket. Vuoi dire qualcosa, ma decidi di non dirlo. Ora, non puoi smettere di pensare alla rabbia che hai provato in quel momento. Continui a ripetere le cose che vuoi dire a quella persona nella tua mente.
- Cosa fare: ogni volta che ti viene in mente un brutto ricordo di qualcuno che ha superato la tua linea, riconoscilo e accettalo, ma lascia andare la tua rabbia. Prova a pensare, ad esempio: "Sì, ero arrabbiato allora, ma non posso perdere tempo a sentirmi arrabbiato adesso". Dopodiché, riporta la tua consapevolezza alla situazione attuale. In questo contesto, avere consapevolezza significa uscire dai pensieri che sorgono (e fondersi con la situazione esistente).
Passaggio 2. Presta attenzione a ciò che ti circonda
Questo ha a che fare con la consapevolezza. Prova a fare pratica immaginando ciò che ti circonda. Assicurati di prestare davvero attenzione alle cose intorno a te; colori, odori, persone e clima. Vivi e goditi la situazione attuale.
Passaggio 3. Per quanto possibile, non fare molte cose contemporaneamente
Diversi studi hanno dimostrato che il cervello non può passare da un lavoro all'altro in modo efficace. Ciò significa che quando lavori su più cose contemporaneamente, in realtà stai perdendo molto tempo. La ricerca mostra anche che potremmo non essere in grado di ricordare ciò che abbiamo imparato quando facciamo molte cose contemporaneamente. In breve, se vuoi ricordare qualcosa, non ricordarlo mentre fai cose diverse contemporaneamente!
Passaggio 4. Impara cose nuove
Impara una nuova lingua, suona uno strumento musicale o migliora il tuo vocabolario. Si potrebbe dire che imparare cose nuove mantiene il cervello pronto a concentrarsi. Quando facciamo le stesse cose ogni giorno, il nostro cervello non riceverà la stimolazione di cui ha bisogno per prosperare. Pertanto, assicurati di imparare cose nuove regolarmente.
Puoi anche imparare alcuni modi diversi per usare i tuoi sensi. Ad esempio, prova a lavarti i denti con la mano non dominante (se sei destrimano, prova a usare la sinistra) o gira un libro e leggilo a testa in giù per 10 minuti
Passaggio 5. Coinvolgi tutti i sensi quando ricordi qualcosa
Alcune ricerche mostrano che più sensi ci aiutano a comprendere e ricordare meglio i nuovi concetti. Se vuoi ricordare qualcosa, prova a immaginare, scrivilo e dillo ad alta voce quello che vuoi ricordare.
- Se stai cercando di ricordare il nome di qualcuno, immagina quella persona con il suo nome scritto in testa. Quando lo immagini, pronuncia il nome ad alta voce.
- Se stai cercando di memorizzare una lingua, scegli 10-20 parole da ricordare ogni giorno e scrivile 10 volte mentre le dici ad alta voce. Puoi anche farlo alcune volte finché non riesci a scrivere e pronunciare perfettamente ogni parola, senza doverci pensare.
- L'uso di flashcard può essere un buon esempio di sapere come ricordare qualcosa attraverso la visualizzazione, la scrittura e la parola. Le flashcard possono essere uno strumento efficace per l'apprendimento.
Passaggio 6. Ripeti le cose che vuoi memorizzare
Se vuoi avere una memoria forte che ti rimanga impressa nel cervello, dì quello che ricordi dopo aver terminato l'attività o le attività ad essa correlate.
Quando incontri qualcuno di nuovo, pronuncia il suo nome mentre stringi la mano (ad esempio, "Ciao, Luthfi!"), Quindi ripeti il suo nome quando hai finito di chattare ("Piacere di conoscerti, Luthfi!"). Se trovi imbarazzante o imbarazzante farlo, puoi dire o dire il suo nome sottovoce a te stesso mentre te ne vai
Passaggio 7. Creare associazioni
Prima di uscire di casa, ti ricordi che dopo essere tornato a casa, devi lavare i vestiti. Invece di scrivere un promemoria per lavare i vestiti prima di uscire di casa, puoi fare qualcosa, ad esempio lasciare le scarpe sul pavimento del soggiorno (se il tuo soggiorno è solitamente vuoto o in ordine). Solo guardando le scarpe sdraiate, puoi ricordarti di lavare i vestiti.
Passaggio 8. Non stipare il tuo cervello
Il cervello può elaborare solo alcune informazioni alla volta. Pertanto, prova a suddividere ciò che vuoi imparare in piccole parti. Per assicurarti di utilizzare la tua memoria nel modo più efficace possibile, dai la priorità a ciò che desideri memorizzare e inizia con le informazioni più importanti.
- È importante concedersi tempo e spazio per ricordare bene le cose. Spesso, abbiamo solo bisogno di elaborare le informazioni ottenute prima che possano essere utilizzate o memorizzate correttamente.
- Invece di ricordare i numeri nello schema 5-6-2-2-8-9-7, prova a ricordare i numeri nello schema 562-28-97.
Passaggio 9. Metti alla prova la tua memoria ogni giorno
Durante il giorno, fai brevi test su te stesso. Ad esempio, quando esci da un ristorante, chiediti di descrivere come la cameriera ha guardato il ristorante: il suo taglio di capelli, gli occhi, il colore della camicia o il suo nome (se indossa un cartellino).
Passaggio 10. Non arrenderti
Le tue prestazioni cerebrali possono diminuire con l'età, ma puoi ancora imparare cose nuove e migliorare le funzioni cerebrali.
