I disturbi del sonno sono uno dei più grandi flagelli per le persone con disturbo bipolare, che sono spesso innescati da ipomania (un improvviso aumento di energia e umore) o addirittura mania. Se stai avendo un episodio di ipomania o mania, dormire bene la notte è quasi impossibile. Ma non preoccuparti, stabilendo buone abitudini di sonno e cercando un aiuto esterno, sarai senza dubbio aiutato a dormire meglio.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: calmare la mente
Passaggio 1. Sdraiati e respira profondamente
Metti i palmi delle mani sul petto e sullo stomaco, quindi senti la sensazione del tuo respiro. Inspira profondamente attraverso il naso e lascia che l'aria riempia i polmoni. Se lo fai correttamente, il tuo petto non dovrebbe muoversi e lo stomaco dovrebbe espandersi (noto anche come respirazione diaframmatica). Lentamente, espira attraverso la bocca e senti lo stomaco contrarsi mentre l'aria viene espulsa. Fai almeno 4-6 respiri al minuto e ripeti il processo per 10 volte o più.
- Non è necessario modificare la routine della buonanotte; aggiungi semplicemente gli esercizi di respirazione sopra per preparare il tuo corpo e la tua mente al sonno. Puoi anche fare questo esercizio stando seduto su una sedia.
- La respirazione profonda è efficace nel calmare i pensieri negativi e l'ansia che accompagnano gli episodi maniacali nelle persone con disturbo bipolare. Gli altri non si accorgeranno nemmeno che lo stai facendo.
Passaggio 2. Impara a meditare
La meditazione è il metodo perfetto per calmare il corpo e liberare la mente dalla negatività. Siediti a gambe incrociate con la schiena dritta in una stanza tranquilla e priva di distrazioni. Chiudi gli occhi e respira normalmente; ricorda, concentrati sulla tua inspirazione ed espirazione. Se inizi a perdere la concentrazione, concentrati nuovamente sul tuo schema respiratorio. Fai questo processo per alcuni minuti. Una volta che ci si abitua, è possibile aumentare gradualmente la durata.
Passaggio 3. Se hai ancora problemi a calmarti, esegui una terapia di rilassamento muscolare progressivo
Internet ha persino fornito dozzine di video che possono guidarti a farlo. Siediti in una posizione comoda su una sedia, fai respiri profondi ed espira ogni tensione che senti. Tendere lentamente un gruppo di muscoli (a partire dai muscoli delle gambe fino ai muscoli della testa) e tenere premuto per alcuni secondi. Rilassa nuovamente i muscoli e senti l'effetto. Fai lo stesso processo per altri gruppi muscolari del tuo corpo.
Passaggio 4. Utilizzare tecniche di immaginazione guidata (tecniche che utilizzano l'immaginazione e la visualizzazione per aiutare a ridurre lo stress) che sono confezionate in forma di video
Attraverso questa tecnica, ti viene chiesto di immaginare attività e atmosfere rilassanti (come camminare in mezzo al prato o guadare l'oceano). Non preoccuparti, YouTube offre già dozzine di video a cui puoi accedere gratuitamente.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico è un ottimo modo per alleviare l'ansia o migliorare il tuo umore quando si verifica un episodio maniacale. Per evitare che queste attività interrompano ulteriormente il sonno, prova a fare esercizio al mattino o almeno qualche ora prima di andare a letto.
- Prova a fare esercizi da leggeri a moderati come yoga, pilates o fai una passeggiata nel parco. Puoi anche praticare esercizi ad alta intensità come la corsa.
- Fare esercizio, non importa quanto leggera sia l'intensità, è ancora più vantaggioso che non allenarsi affatto. È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora l'umore, riduce il rischio di malattie e aiuta a superare gli episodi depressivi che spesso le persone con disturbo bipolare sperimentano.
Metodo 2 di 3: stabilire buone abitudini per dormire
Passaggio 1. Crea una routine notturna positiva
Chi dice che gli episodi maniacali non possono essere prevenuti? Uno dei passi preventivi che puoi intraprendere è quello di costruire buone abitudini del sonno (igiene del sonno); Questo metodo è molto efficace nell'aiutare le persone con disturbo bipolare a dormire a sufficienza e di qualità, anche se stanno vivendo un episodio maniacale. Prova ad adottare una routine della buonanotte positiva per preparare meglio il tuo corpo e la tua mente per una buona notte di sonno dopo.
Le routine positive della buonanotte includono un leggero riscaldamento, pulire la casa, preparare i vestiti da indossare il giorno successivo, fare un bagno caldo e leggere un libro piacevole. Per quanto possibile, evita le attività che coinvolgono la tecnologia o la luce molto intensa; entrambi invieranno segnali al tuo cervello per rimanere sveglio. Fare attività rilassanti; invia segnali al tuo corpo e al tuo cervello che questo è un buon momento per dormire
Passaggio 2. Limita le attività che svolgi in camera da letto
La camera da letto dovrebbe essere usata solo per dormire. Se sei abituato a lavorare o guardare la TV mentre sei a letto, prova a cambiare queste abitudini. Fai attività che non sono legate al dormire in un'altra stanza.
Passaggio 3. Crea il giusto ambiente per dormire
Credimi, sarà più facile per te addormentarti in un ambiente pulito, ordinato e confortevole. Pertanto, prova ad acquistare materassi, coperte, cuscini e cuscini morbidi e comodi per supportare meglio il tuo sonno. Inoltre, per quanto possibile utilizzare tende spesse e sono in grado di schermare il più possibile la luce dall'esterno. Abbassa anche la temperatura della stanza in modo da non svegliarti o avere problemi a dormire a causa del caldo.
Passaggio 4. Riduci l'alcol e la caffeina prima di andare a letto
Indipendentemente dal farmaco che stai assumendo, è probabile che il tuo medico ti abbia chiesto di limitare (o interrompere) il consumo di alcol e caffeina. Ma se si scopre che non ti è proibito (o ti è stato permesso) consumarlo, assicurati di non consumare alcol e caffeina poche ore prima di andare a letto.
- Il divieto di bere alcolici prima di andare a letto potrebbe sorprenderti; soprattutto perché la maggior parte delle persone avvertirà un'intensa sonnolenza dopo aver bevuto alcolici. Infatti, sebbene l'alcol possa provocare sonnolenza nei consumatori, il contenuto malvagio in esso effettivamente interromperà la qualità del sonno; Ti sveglierai facilmente poche ore dopo e non potrai più riaddormentarti.
- La caffeina è uno stimolante. Se hai il potenziale per un episodio maniacale, l'assunzione di stimolanti è il divieto più grande. Riduci (o interrompi) il consumo di caffeina nel pomeriggio e alla sera in modo da poter dormire meglio dopo.
Metodo 3 di 3: cerca aiuto esterno
Passaggio 1. Trova un medico o uno psichiatra con esperienza con il disturbo bipolare
Un medico esperto può aiutare a determinare metodi di trattamento efficaci per controllare i sintomi bipolari. Assicurati di assumere sempre i farmaci prescritti, soprattutto perché trascurare di assumere i farmaci ha un alto potenziale di scatenare un episodio maniacale. Non dimenticare di informare il medico se si verificano disturbi del sonno prolungati. La privazione prolungata del sonno può peggiorare i sintomi bipolari, influire sulla qualità della vita e persino portare all'abuso di sostanze.
I farmaci antidepressivi hanno un alto potenziale di disturbare il sonno. Se stai attualmente assumendo antidepressivi, parla con il tuo medico della possibilità di assumere altri medicinali (o medicinali aggiuntivi) che possono migliorare la qualità del tuo sonno
Passaggio 2. Prova la terapia dei ritmi interpersonali e sociali (IPSRT)
Questo tipo di psicoterapia si basa sull'ipotesi che il disturbo bipolare sia causato (o esacerbato) dall'interruzione del ritmo circadiano del malato. In altre parole, gli episodi maniacali non sono solo innescati, ma sono anche innescati, da un sonno di scarsa qualità. L'obiettivo di questa terapia è ridurre il numero di episodi maniacali vissuti da persone con disturbo bipolare. L'IPSRT può essere effettuato sotto forma di terapia individuale o terapia di gruppo. L'obiettivo di questa terapia è aiutare le persone con disturbi dell'umore a migliorare la loro qualità di vita; alcune delle strategie sono migliorare la qualità del loro sonno, aumentando anche la loro capacità di gestire lo stress.
Passaggio 3. Discutere con il medico la possibilità di assumere la melatonina
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dall'organismo; Questi ormoni aiutano a bilanciare il ritmo circadiano del corpo e agiscono come un orologio del sonno naturale. Di notte, il corpo produce grandi quantità di melatonina; al mattino e al pomeriggio, invece, la produzione di melatonina diminuisce. Parla con il tuo medico se gli integratori di melatonina possono aiutare a migliorare la qualità generale del sonno.
Il medico può anche raccomandare sonniferi da banco che non creano dipendenza come la difenidramina
Avvertimento
- Adottare abitudini di sonno sane dovrebbe aiutare a controllare la qualità del sonno, oltre a controllare l'eccessiva euforia che accompagna gli episodi di mania. Cerca di non dormire troppo a lungo o troppo poco; entrambi hanno il potenziale per influenzare significativamente l'umore delle persone con disturbo bipolare.
- Prima di assumere farmaci da banco o di provare nuovi sport, assicurati di consultare sempre il tuo medico per gli effetti collaterali. Anche il minimo cambiamento rischia di peggiorare il tuo umore, quindi assicurati di ottenere sempre l'approvazione del tuo medico prima di farlo.
