Come Smettere di Fare Spuntini e Mangiare di Notte: 13 Passaggi

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

Fare spuntini o mangiare di notte è una cattiva abitudine perché il corpo non ha abbastanza tempo per digerire correttamente tutto il cibo che arriva prima di andare a letto. Fare spuntini di notte può farti mangiare troppo cibi a basso contenuto di nutrienti e può anche farti dormire di meno. Se vuoi smettere di fare spuntini di notte, prova i seguenti passaggi.

Fare un passo

Parte 1 di 3: riconoscere la causa

Passaggio 1. Riconosci la differenza tra fame emotiva e fisica

A volte mangiamo di notte perché siamo davvero affamati, soprattutto se non assumiamo abbastanza calorie durante il giorno. Ma ci sono momenti in cui mangi di notte a causa della fame emotiva. Riconoscere cosa ti fa mangiare di notte, a causa della fame fisica o emotiva, è un passo importante per affrontare questo problema.

La tua fame è venuta improvvisamente o gradualmente? È più probabile che i sintomi della fame emotiva siano un bisogno improvviso di mangiare qualcosa. Mentre la fame fisica arriva gradualmente.
Che tipo di cibo vuoi mangiare? Quando provi fame emotiva, è più probabile che tu abbia voglia di cibi dolci o salati piuttosto che di qualcosa di sostanzioso.
Il tuo apporto calorico è sufficiente durante il giorno? Se stai seguendo una dieta rigida o se salti i pasti, è più probabile che tu abbia fame fisica durante la notte. Tuttavia, se hai già mangiato pasti pesanti, la fame che provi potrebbe essere una fame emotiva.

Passaggio 2. Osserva la tua routine quotidiana

Per capire la situazione e il motivo per cui mangi troppo di notte, osserva la tua routine diurna e notturna. Puoi identificare i fattori che ti spingono a mangiare di notte.

Stai limitando l'apporto calorico o saltando i pasti? Se è così, finirai per pensare al cibo tutto il giorno. Questo ti incoraggerà a fare uno spuntino spericolato durante la notte. Saltare la colazione è l'innesco principale per mangiare la sera.
Hai fatto qualcosa prima di cena? Spesso, le persone si affrettano a mangiare una cena malsana che li lascia poi affamati. Le persone occasionalmente fanno uno spuntino durante la preparazione della cena, il che significa che mangiano una piccola quantità del pasto principale che hanno cucinato e si sentono piene di calorie vuote. Questo ti farà sentire affamato.
Com'è la tua routine dopo cena? Spesso le persone si mettono il pigiama e si siedono sul divano con i loro laptop o guardano la TV prima di andare a letto. Anche se non c'è niente di sbagliato nel prendersi una pausa e rilassarsi dopo una lunga giornata, spesso in questo periodo si mangia in modo sconsiderato. Le persone tendono a fare uno spuntino mentre guardano la TV o navigano in Internet e prestano meno attenzione a ciò che stanno mangiando.

Passaggio 3. Capire come controllare gli ormoni dietro la fame

Ci sono quattro ormoni principali che spesso ti fanno mangiare di notte. L'eccesso o la mancanza di ormoni insulina, leptina, grelina, peptide YY o cortisolo possono farti fare uno spuntino durante la notte. Scopri i comportamenti che possono influenzare i livelli ormonali e come aiutare il tuo corpo a regolare correttamente gli ormoni che causano la fame.

L'ormone insulina aiuta il corpo a elaborare lo zucchero. L'ormone insulina tende ad aumentare notevolmente in risposta alle calorie vuote sotto forma di zucchero raffinato e cereali raffinati. L'aumento è temporaneo, dopodiché ti sentirai di nuovo affamato. Evita cibi zuccherati e pane bianco e pasta bianca, soprattutto intorno all'ora di cena. Questo può aiutare a mantenere i livelli di insulina e prevenire la fame indesiderata.
L'ormone leptina è un ormone che è fondamentalmente responsabile di dire al nostro cervello quando il nostro corpo è pieno. Tuttavia, un maggiore apporto di zucchero, farina e alimenti trasformati può interferire con la capacità dell'ormone leptina di farti sentire sazio. Ancora una volta, evitare cibi trasformati e zuccherati durante il giorno consentirà all'ormone leptina di impedirci di mangiare troppo.
L'ormone grelina è l'ormone della fame e aiuta a regolare l'appetito. Questo ormone ci consente di sapere quando dovremmo mangiare e, come con gli ormoni di cui sopra, la sua funzione può essere interrotta da abitudini alimentari disordinate e cibi di scarsa qualità. Mangiare regolarmente e assumere un numero adeguato di calorie ogni giorno, sotto forma di cereali integrali, frutta e verdura e proteine magre.
L'ormone peptide YY è un ormone che si trova nel sistema digestivo che, proprio come l'ormone leptina, svolge un ruolo nel dire al corpo che il corpo ha mangiato abbastanza. Quando il nostro sistema digestivo non è pieno di calorie di qualità, l'ormone YY Peptide segnalerà che abbiamo bisogno di più cibo anche se abbiamo consumato un certo numero di calorie. Riempi il tuo corpo con cibo sostanzioso invece di carboidrati vuoti e cibi zuccherati.
Il cortisolo è un ormone dello stress. Sebbene meno direttamente correlato alla fame rispetto agli ormoni di cui sopra, un aumento dell'ormone cortisolo innesca un aumento dell'insulina e della glicemia. Questo ci fa sentire affamati. In altre parole, lo stress può portare a mangiare troppo. Cerca dei modi per ridurre lo stress generale, come l'esercizio e la meditazione. Ciò manterrà i livelli di cortisolo sotto controllo e preverrà i morsi della fame.

Parte 2 di 3: cambiare le abitudini alimentari

Passaggio 1. Abituati alla colazione

La colazione sembra essere il passo più importante per impedirti di fare spuntini durante la notte. Una sana colazione ti manterrà pieno di energia per tutto il giorno e può farti sentire pieno di notte.

Aumentare l'apporto calorico al mattino può aiutarti a sentirti pieno durante la giornata. Se la maggior parte delle calorie giornaliere viene consumata a colazione e pranzo, non mangerai troppo durante e dopo cena a causa della ridotta capacità dello stomaco.
Scegli proteine magre, cereali integrali e frutta a colazione. Idealmente, mangia circa 350 calorie. Ma se ti alleni molto o hai un lavoro/resistenza fisicamente impegnativo, considera di aumentare il numero.
Le uova hanno dimostrato di essere il menu preferito per la colazione. Le uova sono un'ottima fonte di proteine, che aiutano a bilanciare la glicemia durante il giorno. Tuttavia, assicurati di cucinare le uova in modo sano. Cuocere le uova nell'olio d'oliva o di colza al posto del burro o della margarina e non aggiungere troppo sale.
Se non sei un mangiatore di uova, altri menu per la colazione proteica sani che puoi scegliere includono muesli, noci, formaggio magro e latte magro.

Passaggio 2. Rimuovere tutti gli alimenti a basso contenuto di nutrienti dalla credenza

Se hai uno spuntino preferito vicino a te, continuerai a concentrarti su di esso. Anche se non hai fame, è probabile che tu brami il gusto. Liberarsi di questi alimenti significa liberarsi dalle tentazioni.

Conosci il cibo che scegli per uno spuntino a tarda notte. Spesso scegliamo cibi dolci e salati, soprattutto se ci sentiamo emotivamente affamati. È una buona idea buttare via gli Oreo o i popcorn confezionati (che puoi preparare usando il microonde) se ti ritrovi a fare uno spuntino con un pasto a basso contenuto di nutrienti durante la notte.
Se ritieni davvero di meritare uno spuntino prima di coricarti, considera di cambiare la tua offerta di cibi a basso contenuto di nutrienti invece di eliminarli completamente. Acquista confezioni da 100 calorie di patatine o biscotti confezionati singolarmente. Puoi anche combinare cibi sani con cibi meno salutari come spuntino ipocalorico per la sera. Immergi la frutta nella crema al cioccolato, come la Nutella, o mescola lo zucchero di canna in una ciotola di farina d'avena.
Se vuoi conservare cibi ricchi di nutrienti come patatine e salse per immersione per incontri sociali, puoi tenere determinati alimenti nella tua dispensa, ma limitarne l'accesso. Sistemare il cibo su ripiani alti che richiedono tempo per essere raggiunti. Congelare caramelle e pasticcini in modo che debbano essere scongelati prima del consumo. Quando si tratta di soddisfare le voglie, avrai tempo extra per considerare ciò che stai facendo e farti ripensare a mangiare quegli spuntini malsani.

Passaggio 3. Scegli alimenti a basso indice glicemico

L'indice glicemico è un livello di carboidrati che misura quanto il cibo aumenta i livelli di glucosio nel sangue nel corpo. Gli alimenti a basso indice glicemico ti danno una sensazione di pienezza più lunga, che riduce le possibilità di fare spuntini durante la notte.

Gli aumenti improvvisi della glicemia sono solitamente causati da alimenti trasformati e zuccheri raffinati, con conseguente massiccio aumento dell'insulina per riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità. Questi fluttuanti cambiamenti ormonali significano che ti sentirai affamato più rapidamente. Se mangi cibi che hanno un alto indice glicemico durante il giorno, ti sentirai affamato più velocemente. Questo può farti fare uno spuntino durante la notte.
Fondamentalmente, una dieta a basso indice glicemico significa che ottieni la maggior parte dei carboidrati giornalieri da cereali integrali, frutta e verdura e proteine sane. Sono sconsigliati i prodotti derivati da zuccheri aggiunti o di grano bianco.
Alimenti che hanno un punteggio di indice glicemico basso 55 e inferiore sulla scala dell'indice glicemico. Esempi di alimenti a basso indice glicemico includono orzo, fagioli, cereali integrali, carote, sedano, lenticchie, pasta integrale, riso integrale, yogurt magro e una varietà di frutta e verdura.
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono classificati 70 e oltre. Questi includono cereali dolci, pane bianco e riso, patate, salatini e la maggior parte dei tipi di caramelle.

Passaggio 4. Mangia e bevi durante il giorno

Evitare l'apporto calorico durante il giorno ti farà fare uno spuntino eccessivo durante la notte. Assicurarti di assumere un buon apporto nutritivo la sera può impedirti di fare spuntini durante la notte.

Non ottenere il tuo apporto calorico dalle bevande. Spesso ci riempiamo lo stomaco di bibite zuccherate, succhi e bevande sportive. Lo zucchero aggiunto in queste bevande altera i nostri livelli di zucchero nel sangue, portando a morsi della fame a tarda notte. Bevi acqua se hai sete o bevi bevande a basso contenuto calorico come caffè e tè.
Mangia spuntini sani. Se hai fame tra un pasto e l'altro, non ignorare la tua fame. Se la sensazione si manifesta gradualmente, potresti provare fame fisica e il tuo corpo ha bisogno di più carburante. Prova a mangiare una manciata di noci o una piccola ciotola di frutta o verdura. Riempire il tuo corpo di spuntini sani durante il giorno può frenare la tua voglia di spuntini a tarda notte.
Mangiare una dieta equilibrata. Una dieta equilibrata consiste in molta frutta e verdura, cereali integrali e cereali, proteine magre come pesce e pollame e grassi salutari per il cuore come quelli che si trovano negli oli di oliva e di colza.

Passaggio 5. Prepara uno spuntino serale salutare

Se fare spuntini eccessivi durante la notte è un'abitudine, potresti non essere in grado di cambiarlo durante la notte. Puoi aiutare a facilitare la transizione sostituendo spuntini malsani a tarda notte con opzioni di snack salutari.

Taglia frutta e verdura e conservali in un contenitore Tupperware nel tuo frigorifero. In questo modo, lo spuntino sarà facile da afferrare quando sorge la voglia di fare uno spuntino dopo cena.
Puoi comprare frutta e verdura già tagliata al supermercato. Questa potrebbe essere una buona scelta se tendi ad essere una persona disorganizzata e potresti non ricordarti di preparare il tuo spuntino serale.
Se sei un amante delle patatine, potresti essere tentato di sostituire le tue normali patatine con opzioni apparentemente più salutari come patatine fritte, patatine al forno e patatine fatte con ingredienti apparentemente sani come patate dolci e quinoa. Attenzione a queste scelte. Spesso, il contenuto nutrizionale di queste opzioni "sane" è simile a quello delle patatine. Fondamentalmente, queste patatine contengono carboidrati vuoti. È meglio non includere affatto le patatine nel menu dello spuntino serale.

Parte 3 di 3: Modifica delle routine

Passaggio 1. Trova un nuovo hobby

Lo spuntino serale è spesso fatto senza pensare, a causa della noia mentre si fanno altre attività come guardare la televisione. Se ti tieni occupato con altri hobby, è meno probabile che tu faccia uno spuntino di notte.

Scegli attività che tengono le mani occupate. Prova a lavorare a maglia o a cucire. Prova a iniziare un puzzle di 1.000 pezzi. Esercitati a suonare l'elastico (culla del gatto). Compra un album da disegno e impara a disegnare. Tutto ciò che può mantenere le mani concentrate su qualcosa di diverso dal mangiare è un'ottima attività per questo scopo.
Usa anche la tua mente. Lo spuntino serale a volte è il risultato dello stress emotivo, quindi se mantieni la tua energia mentale concentrata altrove, è meno probabile che tu faccia uno spuntino di notte. Compra un cruciverba o un libro di sudoku. Ci sono molti giochi a quiz disponibili online, che ti permettono di competere con altri giocatori. Se vivi con il tuo partner o coinquilini, considera di giocare a carte o giochi da tavolo come routine serale.

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Passaggio 2. Divertiti tutto il giorno

Spesso, rilassarsi la sera con uno spuntino è il momento clou della giornata. Se questo è il tuo caso, prova a incorporare attività divertenti nella tua routine. In questo modo, avrai meno probabilità di concentrare la tua attenzione sugli spuntini serali come forma principale di sfogo emotivo.

Cerca di fare spazio a un po' di divertimento. Qual è qualcosa che ti piace? A cosa sei interessato? Se guidi per andare al lavoro o prendi i mezzi pubblici, prova ad ascoltare podcast su argomenti che ti interessano e sul tuo tragitto giornaliero. Se ti piace leggere, leggi un libro mentre aspetti l'autobus o il treno. Prenditi del tempo durante l'ora di pranzo per una piacevole passeggiata. Passa in un negozio che ti piace dopo il lavoro un paio di volte a settimana, anche solo per dare un'occhiata.
Entrare a far parte di un club. Incontrare nuove persone ed essere coinvolti in quelle comunità può migliorare il tuo umore generale. Ciò significa che verrà prestata meno attenzione agli spuntini serali come forma di distensione e relax. Siti web come Meetup ti aiuteranno a trovare club che corrispondono ai tuoi interessi oppure puoi visitare il centro comunitario più vicino e vedere a quali classi e club puoi iscriverti.
Incorpora nella tua routine quotidiana attività notturne che non sono legate agli spuntini. Ti piace camminare? Fai una passeggiata di mezz'ora prima di coricarti. Sei un amante dei videogiochi? Trova un videogioco che ti piace e lascialo giocare per un'ora prima di andare a letto.

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Passaggio 3. Lavati i denti dopo cena

Lavarsi i denti può essere un ottimo modo per frenare la voglia di spuntini notturni per una serie di motivi.

La maggior parte delle persone apprezza la sensazione di una bocca pulita e non vuole macchiarla con il cibo. Se ti lavi i denti subito dopo cena invece che prima di andare a letto, è meno probabile che tu faccia uno spuntino la sera.
Dentifricio e collutorio cambiano il gusto del cibo. Mangiare spuntini a tarda notte, come quelli salati e dolci, può sembrarti poco appetitoso dopo aver lavato i denti con un prodotto alla menta.
Acquista al supermercato fogli al gusto di menta senza zucchero o gomme alla menta. Se inizi a sentire il bisogno di mangiare dopo che la sensazione di bocca pulita è diminuita, puoi ripristinare la sensazione usando un lenzuolo traspirante o una gomma da masticare.

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Passaggio 4. Dormi a sufficienza

Spesso, un programma di sonno disordinato può portare anche a un programma alimentare disordinato. Cambiare il tuo programma di sonno può aiutare a frenare il desiderio di spuntini a tarda notte.

Un programma di sonno scadente può farti saltare facilmente i pasti, specialmente la colazione. Ad esempio, devi essere al lavoro alle 9:00 tutti i giorni ma vai a letto alle 2:00 ogni sera. È meno probabile che ti svegli presto per preparare la colazione e, come sai, saltare la colazione ti incoraggerà sicuramente a fare uno spuntino la sera.
Stare alzati fino a tardi provoca anche noia. Ci sono meno persone intorno a te e meno attività. Molte persone finiscono per fare spuntini perché hanno poco da fare.
Imposta un programma di sonno regolare. Ciò significa che dovresti andare a letto e svegliarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno, con 7-9 ore di sonno. Il tuo corpo e la tua mente si adatteranno alla routine e inizierai ad addormentarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno.

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Passaggio 5. Richiedi supporto

Se fare spuntini la sera è diventata un'abitudine ogni sera, non pensare che sia un'abitudine facile da rompere. All'inizio sarà una sfida e chiedere supporto ad amici e familiari può aiutarti a superare questo problema.

Se vivi con altre persone, chiedi ai tuoi coinquilini, al coniuge o alla famiglia di non conservare cibi a basso contenuto di nutrienti in luoghi che sanno ti tenteranno. Inoltre, puoi chiedere loro di unirsi a te per eliminare l'abitudine di fare spuntini durante la notte.
Se vivi da solo, prova a trovare amici a cui puoi inviare messaggi o parlare al telefono. L'interazione sociale può combattere la noia e lo stress, che sono i principali fattori scatenanti per gli spuntini a tarda notte.
Le comunità online di solito offrono supporto, consigli e suggerimenti. Cerca forum e siti di discussione per parlare delle tue difficoltà a rompere l'abitudine di fare spuntini a tarda notte e chiedi consiglio a persone in situazioni simili.

Suggerimenti

Per alcune persone, il monitoraggio delle calorie può essere d'aiuto. Se riesci a vedere esattamente quanto del tuo apporto calorico dagli spuntini serali, questa può essere la tua motivazione per rompere l'abitudine.
Sostituisci la quantità con la qualità per uno spuntino serale. Scegli frutta e verdura fresca invece di carboidrati e zucchero vuoti.
Assicurati di avere interazioni sociali durante il giorno. Avere una vita sociale sana può aiutarti a mantenere uno stato d'animo felice e ridurre lo stress, riducendo così le possibilità di spuntini notturni causati dallo stress.