L'allungamento dei muscoli della coscia, come i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia e i muscoli adduttori all'interno della coscia, dovrebbe essere eseguito prima di qualsiasi esercizio che utilizza le gambe per evitare lesioni ai muscoli inguinali. Inoltre, gli esercizi di stretching hanno la funzione di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e di flettere il tessuto muscolare da allenare in modo che non si ferisca o si strappi. I pazienti con lesioni alle gambe che devono sottoporsi a fisioterapia regolare dovrebbero prima allungare i muscoli della coscia.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: fare l'allungamento dei quadricipiti
Passaggio 1. Avvicinare un tallone ai glutei per allungare i muscoli quadricipiti
Solleva la gamba sinistra dal pavimento, punta indietro il piede sinistro mentre pieghi il ginocchio sinistro, quindi tieni la parte posteriore del piede sinistro con la mano sinistra. Per allungare i muscoli del quadricipite, porta il tallone sinistro verso i glutei sinistri il più possibile mentre guidi il ginocchio sinistro verso il pavimento finché il muscolo quadricipite non è allungato e leggermente allungato. Mantieni questa postura per 10-15 secondi mantenendo l'equilibrio, quindi abbassa lentamente la gamba sinistra sul pavimento. Smetti di allungare se i quadricipiti sono dolorosi.
- Dopo aver allungato il quadricipite sinistro, esegui lo stesso movimento per lavorare il quadricipite destro. Solleva la gamba destra dal pavimento, piega il ginocchio destro, quindi porta il tallone destro sui glutei destri.
- Mentre tiri la parte posteriore del piede verso i glutei, porta leggermente indietro il ginocchio per un allungamento più intenso.
Passaggio 2. Sdraiati sullo stomaco e avvicina un tallone ai glutei
Puoi esercitarti su un pavimento in moquette o utilizzare un tappetino da yoga come base. Dopo esserti sdraiato sullo stomaco, piega il ginocchio sinistro, quindi tieni la parte posteriore della gamba sinistra con la mano sinistra. Tira lentamente la gamba sinistra finché il tallone non tocca i glutei. Assicurati che entrambi i lati dei fianchi continuino a toccare il pavimento. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba sinistra sul pavimento.
Dopo aver allungato la gamba sinistra, fai lo stesso per lavorare la gamba destra
Passaggio 3. Piegare un ginocchio e posizionare la parte posteriore del piede su una sedia o una panca per esercitarsi a sollevare pesi
Prepara una sedia all'altezza delle ginocchia o usa una panca per esercitarti a sollevare pesi se ti alleni in palestra. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la parte posteriore del piede sinistro su una sedia o una panca mantenendo l'equilibrio. Appoggiati leggermente all'indietro mentre spingi il basso addome in avanti per allungare i quadricipiti. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi ripeti questo movimento 4-5 volte. Abbassa il piede sinistro a terra, appoggia la parte posteriore del piede destro sul sedile della sedia, quindi esegui lo stesso movimento per allenare il quadricipite destro.
Smetti di allungare se il muscolo si sente dolorante. Anche se i quadricipiti sono scomodi quando vengono allungati, non spingerti finché il muscolo non fa male o si strappa
Passaggio 4. Piegare un ginocchio mentre si è seduti sul pavimento
Oltre a usare una sedia o una panca, puoi allungare i quadricipiti allo stesso modo stando seduto sul pavimento. Dopo esserti seduto sul pavimento mentre estendi entrambe le gambe in avanti, piega il ginocchio sinistro, quindi appoggia il piede sinistro sul pavimento. Afferrare il collo del piede sinistro con la mano sinistra, quindi portare lentamente il tallone sinistro all'anca sinistra il più lontano possibile. Per allungare i quadricipiti, posiziona i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle e piegati all'indietro fino a formare un angolo di 45° con il pavimento. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi ripeti questo movimento 4-5 volte. Allunga lentamente la gamba sinistra, quindi allunga il quadricipite destro allo stesso modo.
Se il ginocchio fa male durante questo esercizio, scegli un altro modo per allungare i quadricipiti. Questo esercizio può scatenare dolore nelle persone con lesioni al ginocchio o debolezza articolare del ginocchio
Passaggio 5. Inginocchiarsi sul pavimento su un tappetino da yoga ed eseguire un affondo in avanti
Questo movimento è molto efficace per allungare i quadricipiti uno alla volta. Dopo esserti inginocchiato, fai avanzare il piede sinistro. Assicurati che entrambe le ginocchia siano ad angolo retto. Per allungare il quadricipite destro, abbassa lentamente il corpo mentre avanzi leggermente il basso addome finché non senti allungare il quadricipite destro, quindi mantieni la posizione per un massimo di 2 secondi. Esegui questo movimento 10 volte, quindi allunga il quadricipite sinistro allo stesso modo.
Per lavorare l'altra gamba, usa il ginocchio sinistro per inginocchiarti, quindi fai avanzare il piede destro. Piegati in avanti finché il quadricipite sinistro non è leggermente allungato
Metodo 2 di 2: allungare i muscoli posteriori della coscia e le cosce profonde
Passaggio 1. Stai in piedi, piegati in avanti e prova a toccare le dita dei piedi con le dita
Questo movimento è molto efficace nell'allungare i muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia. Lascia che la gravità tiri le braccia e le dita verso la parte posteriore dei piedi. Se non riesci a toccarti le dita dei piedi quando inizi a esercitarti, va bene. Non forzarti ad abbassare il corpo oltre le tue capacità in modo da non ferire i muscoli.
Smetti di allungare se il muscolo si sente dolorante. Quando vengono allungati, i muscoli posteriori della coscia si allungheranno lentamente, ma non causeranno alcun dolore
Passaggio 2. Esegui l'allungamento del tendine del ginocchio spostando una gamba in avanti, quindi piegandoti di lato
Stai dritto mentre tieni i fianchi. Muovi il piede destro davanti al sinistro con una distanza di 5-10 cm. Piega leggermente il ginocchio sinistro mantenendo il ginocchio destro dritto. Inclinati leggermente a destra finché il tendine del ginocchio destro non è leggermente allungato. Passa in posizione eretta spostando il piede sinistro davanti al destro, piegando leggermente il ginocchio destro, quindi piegandoti a sinistra finché il tendine del ginocchio sinistro non è leggermente allungato.
- Se non riesci a mantenere l'equilibrio mentre fai questa mossa, esercitati a tenere il muro con una mano.
- Il tendine del ginocchio è un muscolo che si estende lungo la parte posteriore della coscia dalla piega del ginocchio all'anca.
Passaggio 3. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi uniti per allungare i muscoli adduttori
Questo esercizio viene eseguito stando sdraiati sulla schiena. Dopo aver unito le gambe, piega le ginocchia, quindi porta i talloni all'inguine finché i quadricipiti non sono leggermente allungati. Per allungare l'interno delle cosce, allarga le ginocchia, quindi abbassa lentamente i piedi sul pavimento. Per un allungamento più intenso, premi le cosce con le mani verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
- Fai questo movimento 4-5 volte per flettere i muscoli interni della coscia. Se questo allungamento è scomodo, applica semplicemente una leggera pressione sulle cosce per abbassare i piedi sul pavimento per allungare al massimo i muscoli adduttori.
- Regola l'intensità dell'allungamento dell'interno coscia regolando la distanza tra il tallone e l'inguine. Il tratto diventa più intenso quanto più si avvicina la distanza.
Passaggio 4. Eseguire affondi laterali per lavorare i muscoli interni della coscia stando in piedi
Inizia l'esercizio stando dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare leggermente entrambe le ginocchia, portare il piede sinistro a sinistra fino a 60-90 cm, quindi raddrizzare lentamente il ginocchio destro fino a quando l'interno coscia destro non si allunga a poco a poco. Dopo aver tenuto premuto per 10 secondi, premi il piede sinistro sul pavimento, piegando lentamente il ginocchio destro mentre trasferisci il peso sulla gamba destra per allungare l'interno della coscia sinistra. Fai questo movimento più volte e tieni premuto per 10 secondi su ciascun lato.
Gli affondi laterali sono ottimi per riscaldarsi prima di correre o fare jogging se non riesci a fare stretching da sdraiato
Passaggio 5. Sdraiati sulla schiena sul pavimento toccando i glutei al muro e posizionando i piedi verticalmente sul muro
Siediti sul pavimento contro un muro a casa o in palestra. Porta un lato dei fianchi al muro e poi sdraiati sulla schiena di fronte al muro. Raddrizza le gambe, appoggia i piedi sul muro, quindi fai scivolare i glutei verso il muro. Appoggia il tallone e la parte posteriore del piede contro il muro. Per allungare i muscoli adduttori, allarga le gambe il più possibile. Per un allungamento più intenso, abbassa lentamente le gambe verso il pavimento.
Raddrizza entrambe le ginocchia mentre fai questo esercizio. Se ti senti a disagio sdraiato sul pavimento, usa un tappetino da yoga, una coperta o un cuscino per il divano per sostenere i glutei
Passaggio 6. Esegui la posizione della farfalla mentre sei seduto e unisci i piedi
Questo esercizio è utile per allungare i muscoli interni della coscia, ma è più impegnativo di altri movimenti. Inizia l'esercizio sedendoti sul pavimento (preferibilmente su un tappetino da yoga) con le ginocchia piegate. Unisci i piedi e tieni la parte posteriore dei piedi con entrambi i palmi. Mentre espiri, avvicina i talloni all'inguine. Per allungare l'interno delle cosce, premi delicatamente le ginocchia sul pavimento, ma non spingere te stesso. Smetti di allungare se il muscolo si sente dolorante. Mantieni questa postura per 1-10 minuti o come desideri.
- Oltre ad allungare i quadricipiti e l'interno coscia, questa postura aiuta a rilassare la parte bassa della schiena e le anche.
- Nello yoga, la posizione della farfalla è conosciuta come la posizione dell'angolo legato o baddha konasana.
Suggerimenti
- L'allungamento dei muscoli quadricipiti è anche utile per flettere i muscoli flessori dell'anca, che sono i tendini che sollevano e abbassano la gamba. Allungando i muscoli flessori, l'anca rimane flessibile e senza lesioni.
- Lo stretching dei muscoli quadricipiti è molto efficace nel prevenire i crampi alle gambe.
