La spalla umana è un'articolazione che ha un meccanismo biologico complesso perché ha una gamma molto ampia di movimento nel corpo. Pertanto, ci sono molti muscoli, tendini, nervi, legamenti e vasi sanguigni che coprono la spalla, per fornire flessibilità e supporto. Tuttavia, questo rende anche l'area suscettibile di lesioni. Allungare regolarmente le spalle, soprattutto prima e dopo un esercizio vigoroso per la parte superiore del corpo, contribuirà a ridurre il rischio di crampi muscolari o altre lesioni.
Fare un passo
Parte 1 di 2: riscaldamento
Passaggio 1. Fai scorrere il sangue
Assicurati che i muscoli si siano riscaldati prima di fare stretching o esercizio. Allunga le braccia in avanti con i gomiti che si toccano. Quindi, tira indietro le mani in modo che le scapole si incontrino e il tuo corpo formi una T.
- È una buona idea fare una doccia calda, applicare un calore umido o fare jogging sul posto per alcuni minuti prima di provare a fare stretching poiché i muscoli delle spalle diventano più flessibili e meno inclini allo strappo muscolare.
- Aumentare la frequenza cardiaca con l'esercizio cardiovascolare pomperà più sangue caldo a tutti i muscoli, compresi i muscoli intorno alle spalle.
Passaggio 2. Assicurati che la spalla non sia ferita
Cercare di allungare la spalla quando sei ferito è decisamente sconsigliato, a meno che non si tratti solo di un piccolo crampo muscolare. Se senti dolore quando muovi la spalla, significa che hai un'articolazione slogata. Consulta un professionista (medico, chiropratico o terapista) prima di fare qualsiasi esercizio di stretching o altro.
- Lo stretching leggero può aiutare ad alleviare i crampi muscolari minori perché può ridurre la tensione muscolare, migliorare il flusso sanguigno e aumentare la flessibilità.
- Le articolazioni della spalla più comunemente lussate includono anche le articolazioni gleno-omerale e acromioclavicolare (o AC in breve).
- L'applicazione di ghiaccio sull'articolazione slogata può aiutare a ridurre il gonfiore e il dolore.
Passaggio 3. Muovi le spalle in tutte le direzioni
Quando ti sei riscaldato e sei sicuro che la tua spalla non è gravemente ferita, preparati per la libera circolazione in tutte le direzioni. Inizia lentamente, controlla i tuoi movimenti e ricorda di inspirare ed espirare profondamente. Le fibre muscolari hanno bisogno di ossigeno per muoversi e lavorare.
- Alza le braccia lungo i fianchi finché non sono parallele al pavimento e ruota in avanti in un ampio cerchio per 15 secondi, quindi riduci il cerchio di rotazione (rendi il cerchio più stretto) per i successivi 15 secondi. Dopo aver riposato per qualche secondo, rifatelo con una rotazione in senso contrario.
- Alza le spalle più in alto che puoi, prova a toccare le spalle con le orecchie, quindi lascia che le spalle si abbassino lentamente e completamente rilassate. Quando le tue spalle raggiungono la posizione più alta quando sono sollevate, tieni premuto per circa cinque secondi e ripeti dieci volte.
Parte 2 di 2: fare l'allungamento delle spalle
Passaggio 1. Inizia allungando i muscoli del petto
Questi muscoli sono molto tesi e spingono le spalle in avanti.
Mettiti vicino a una porta, tieni la porta con le braccia tese e parallele al pavimento. Afferrare il telaio della porta e piegarsi lentamente in avanti, allungando le braccia dietro le spalle e allungando il petto, la parte superiore delle braccia e i muscoli deltoidi anteriori. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi passa all'altro lato. Ripeti da tre a cinque volte di seguito
Passaggio 2. Allunga i muscoli trapezi piegando il collo di lato
Il muscolo trapezio superiore è un grande muscolo esterno che si estende dalla parte superiore del collo (e alla base del cranio) alle scapole e alla punta della spalla. Questo muscolo di solito funziona quando si solleva la spalla ed è generalmente doloroso e rigido quando lo si sforza. Questo muscolo è uno dei gruppi muscolari più frequentemente tesi, il che lo rende estremamente stretto (a volte causando mal di testa). Fai questo allungamento per 10-15 secondi
Passaggio 3. Allunga i muscoli romboidali
Trova un palo o un altro oggetto robusto a cui aggrapparti. Rilassa le spalle mentre tiri indietro il corpo, estendendo le braccia per allungare le scapole. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi.
I muscoli romboidi si trovano nella parte superiore della schiena e collegano le scapole alle vertebre toraciche: questi muscoli lavorano per unire le scapole. Questo muscolo generalmente avverte dolore a causa di una cattiva postura (curvo) e di stare troppo a lungo davanti allo schermo di un computer
Passaggio 4. Per un allungamento più difficile, prova un allungamento che assomigli a grattarti la schiena con un asciugamano
Questa posizione è più complicata e richiede flessibilità. Questa posizione allunga i rotatori interni nella parte anteriore dell'articolazione della spalla, i rotatori esterni nella parte posteriore dell'articolazione della spalla e i muscoli tricipiti nella parte posteriore della mano superiore. È importante mantenere il collo e la colonna vertebrale dritti durante l'allungamento. Fai quattro serie da otto a 12 ripetizioni.
Prendi un piccolo asciugamano e piega un braccio sopra la testa, lasciando che l'estremità dell'asciugamano penda dietro la schiena. Quindi, piega l'altra mano dietro la schiena rivolta verso l'alto per afferrare l'estremità pendente dell'asciugamano. Tirare l'asciugamano su e giù mantenendo l'asciugamano teso. Ripeti da tre a cinque volte di seguito e passa alla posizione opposta
Suggerimenti
- È meglio iniziare lentamente e aumentare le ripetizioni nel tempo piuttosto che fare molto in una volta e rischiare lesioni.
- Se soffri di scoliosi o problemi alla colonna vertebrale toracica, chiedi sempre consiglio al tuo medico o terapista prima di iniziare qualsiasi esercizio.
- Assicurati di ricordare di respirare durante lo stretching. Questo aiuta ad aprire le fibre muscolari e fornisce anche un altro punto focale per la tua mente oltre alla lunghezza del tratto stesso.
- Se ti allunghi correttamente, non sentirai alcun dolore il giorno successivo. Il dolore può verificarsi se ti allunghi troppo, il che significa che devi ridurre l'intensità dell'allungamento che stai facendo.
