La depressione è un disturbo mentale comune che colpisce 121 milioni di persone in tutto il mondo. La depressione è tra le principali cause di paralisi in tutto il mondo, ma la buona notizia per le persone che soffrono di depressione è che dall'80% al 90% si riprenderà. Anche se non c'è alcuna garanzia che sarai in grado di prevenire completamente la depressione, ci sono modi per ridurre le tue possibilità di sperimentare la depressione o ricadute.
Fare un passo
Parte 1 di 3: guardare il tuo corpo
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Che ci crediate o no, l'esercizio fisico è fondamentalmente un antidepressivo naturale. In effetti, uno studio recente mostra che l'esercizio, la CBT e alcuni farmaci mostrano effetti simili. Per ottenere il massimo dall'esercizio, fai allenamento con i pesi e cardio, che hanno dimostrato di essere più vantaggioso di altri sport (e anche per il tuo girovita).
Il 50% delle persone che hanno avuto un episodio depressivo maggiore avrà una ricaduta e le probabilità aumentano se hai avuto più di un episodio. Ma fare esercizio, mangiare bene e prestare attenzione alla tua salute può limitare le possibilità di ricaduta
Passaggio 2. Dormi a sufficienza
Oltre ad aiutare il corpo a svolgere le sue migliori funzioni, il sonno è anche un regolatore dell'umore, rilassando la mente. Le persone, specialmente i giovani, sono inclini alla depressione e ad altre malattie mentali se continuano a dormire in quantità inadeguate. Per mantenere la tua mente e il tuo corpo in perfetta forma, prefiggiti di dormire 7 ore complete a notte, se non di più.
- I ricercatori suggeriscono 8 ore di sonno ogni notte per prestazioni ottimali, ma ciò non è sempre possibile nel mondo frenetico di oggi. Solo tu sai di quante ore di sonno hai davvero bisogno per funzionare al meglio, scopri le tue esigenze di sonno e fai del tuo meglio per raggiungere questo obiettivo ogni notte.
- Si scopre che i milioni di stimoli che il cervello deve elaborare ogni secondo sono estenuanti. Durante il giorno, il cervello accumula così tante informazioni che alla fine rallenta. Ricerche recenti mostrano che dormire a sufficienza può eliminare le cose che impediscono al cervello di funzionare correttamente.
Passaggio 3. Segui una dieta sana
Una dieta povera di grassi, ricca di vitamine, nutrienti, omega-3 (presenti nel pesce) e acido folico può aiutare a regolare e bilanciare l'umore. Dopotutto, sei quello che mangi. Quando mangi sano, ti senti sano, dentro e fuori.
Alcune culture consumano livelli molto bassi di zucchero. Non è un caso che i loro tassi di depressione siano molto più bassi di quelli delle persone nelle culture ad alto contenuto di zucchero. Elimina dalla tua dieta cibi e bevande trasformati zuccherati e probabilmente ti sentirai molto meglio
Passaggio 4. Evita l'alcol e le droghe illegali
L'alcol è un fattore scatenante per la depressione che può cambiare gli stati d'animo senza rendersene conto. Inoltre, coloro che sono a rischio di depressione sono anche a maggior rischio di abusare di alcol e sviluppare l'alcolismo. Per la sicurezza a breve e lungo termine, dovresti evitarlo
Un bicchiere di vino rosso al giorno ha dimostrato di essere utile in diversi studi. Solo un bicchiere. Non più
Passaggio 5. Monitora la tua salute generale
La depressione è associata a un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete. Le persone con depressione e malattie mentali tendono ad avere tassi più elevati di malattie "fisiche" rispetto alle persone senza instabilità mentale. È vero il contrario: più disturbi fisici hai, più è probabile che diventi depresso. Quindi prenditi cura della tua salute in modo che sia sempre in ottime condizioni!
Visita regolarmente il medico per regolari esami fisici. Questo, unito a una corretta alimentazione ed esercizio fisico, farà in modo che il corpo regoli la mente per il successo
Parte 2 di 3: Guarda la tua mente
Passaggio 1. Concentrati sull'avere un atteggiamento positivo
La maggior parte delle situazioni della vita sono profezie che si autoavverano. Se senti che stai per fallire, è probabile che lo farai. Per evitare di scivolare verso il basso, prova a pensare in modo positivo. Questo renderà la vita di tutti i giorni molto più semplice.
Se ti ritrovi a pensare pensieri negativi, fermati. Dì a te stesso "Ci penserò domani". E poi sai cosa è successo? Domani, dimenticherai cosa stavi pensando
Passaggio 2. Non abbatterti
Prendersi tutto il peso sulle proprie spalle considerando tutto ciò che è andato storto come colpa tua è un biglietto sicuro per sentirsi giù. Invece, devi renderti conto che il mondo è enorme, ci sono milioni di fattori in gioco e tu sei solo uno di loro. Impara ad accettare ciò che non puoi cambiare e concentrati sul cambiare ciò che puoi.
La depressione non ha nulla a che fare con la congestione cerebrale. Non hai assolutamente alcun controllo su di esso. L'unica cosa che puoi controllare è chi sei e come ti senti. Non sei da biasimare per nient'altro
Passaggio 3. Volontariato
Uscire dalla tua mente ed entrare nella zona di aiutare gli altri ti terrà occupato, pensieri positivi e ti aiuterà a sentirti meglio con te stesso e il mondo che ti circonda. Il volontariato favorisce un atteggiamento positivo "e" aiuta a rendere il mondo un posto migliore. È vantaggioso per te e per tutti.
Non sai da dove cominciare? Parla con il tuo ospedale, chiesa, scuola o asilo nido locale. Puoi anche lavorare in mense per i poveri, rifugi per senzatetto, rifugi per animali e orfanotrofi
Passaggio 4. Lavora sui tuoi interessi per trovare la liberazione "e" coltivare l'autostima
Riempire il tempo con le cose che ti piacciono e che sei bravo a fare è in realtà l'unico modo per passare il tempo. Non solo ti aiuterà a trovare sollievo e alleviare lo stress, ma ti sentirai meglio con te stesso per aver padroneggiato un'abilità.
Non riesci a pensare a una sola cosa? Bene! È la scusa perfetta per dedicarti a un hobby che hai sempre voluto fare ma "non ne hai mai avuto il tempo". Quindi, che si tratti di pianoforte, pittura, tiro con l'arco o saldatura di metalli, provaci. L'unico ostacolo sei tu
Passaggio 5. Gestisci lo stress con attività come yoga, agopuntura, meditazione o persino videogiochi
Nel mondo di oggi è facile stressarsi. Avere l'abitudine di alleviare lo stress è importante per tutti, non solo per quelli a rischio di depressione. Per ridurre i livelli di stress, prendi in considerazione lo yoga, il pilates, la meditazione, l'agopuntura, l'ipnosi, la terapia della parola o anche solo uscire regolarmente con gli amici.
- Non sei interessato allo yoga e all'agopuntura? Non importa. Sono inoltre possibili attività come lettura, lavoro a maglia, cucina e videogiochi. Finché lo trovi rilassante e senza stress!
- Cerca di trascorrere almeno 15 minuti "per te stesso" ogni giorno, anche se ciò significa semplicemente sederti su una sedia da ufficio con la mente che vaga. Il relax non è rallentare: l'obiettivo è assicurarsi di essere sempre al top della forma.
Passaggio 6. Pensa a ciò per cui sei grato ogni giorno
"Pensare positivo" è molto più facile a dirsi che a farsi. Se non lo fai regolarmente, è un po' difficile iniziare. Per semplificare il processo, pensa a 3 cose per cui sei grato ogni giorno. Imposta un obiettivo per svegliarti al mattino e farlo automaticamente. Ciò manterrà la tua mente positiva e motivata per tutto il giorno.
Scrivi anche le cose per cui sei grato. In questo modo puoi tornare al tuo diario e rivedere tutte le cose incredibili che hai. Quando ti svegli un giorno e hai difficoltà a pensare a qualcosa, consulta il libro per iniziare
Passaggio 7. Unisciti a un gruppo di supporto
Se hai già lottato con la depressione, sai quanto ci si sente desolante ogni minuto che passa. Entrare a far parte di un gruppo di supporto non solo terrà lontani i tristi minuti, ma ti aiuterà a trovare persone che sanno cosa stai passando e, ancora meglio, sarai in grado di aiutarle.
Per trovare un gruppo di supporto nella tua zona, parla con il tuo medico, psicologo, chiesa o anche con gli amici. La depressione è un problema così comune che probabilmente tutti conoscono una persona che ne ha a che fare, se non quelli che hanno a che fare con la depressione
Passaggio 8. Mantieni la vicinanza con le persone che ti amano
Senza amici e famiglia, probabilmente diventeremmo tutti un po' matti, inclini o meno alla depressione. Avere un social network su cui possiamo fare affidamento è una parte molto importante per sentirci al sicuro e felici. Stai vicino a loro per quando hai bisogno di loro e quando hanno bisogno di te.
Quando senti di non voler vedere nessuno, cerca di socializzare a tutti i costi. Questi sono i tempi in cui la socializzazione diventa molto importante. Quando ci sentiamo giù, è impossibile vedere che altre persone possono tirarci fuori dal velo della depressione e aiutarci a sentirci meglio
Parte 3 di 3: avere una routine equilibrata
Passaggio 1. Trova sempre il tempo per divertirti
La vita ora è sempre più simile a una corsa senza fine. Gli studenti devono studiare di più per avere successo, i lavoratori devono lavorare di più per scalare la scala del successo e la posta in gioco è sempre più alta. È facile farsi prendere dal lavoro e dalla scuola, pensando a "dovrebbe" o "dovrebbe", ma è molto lontano dalla verità. Abbiamo tutti bisogno di tempo per divertirci o la vita ci porterà al dolore prima che ce ne rendiamo conto.
Stabilisci l'obiettivo di prenderti una notte o due di divertimento. Riunirsi con amici e familiari. Ciò rafforzerà le tue relazioni con coloro che ti circondano e ti farà sentire felice e sicuro
Passaggio 2. Non prendere troppo peso
Sembra che tutti in questi giorni stiano cercando di fare più cose contemporaneamente, e a proprio danno. Invece di dividerti fino a diventare magro e con le vertigini e tirarti i capelli, limita ciò che prendi come un peso. Di' di no quando devi. Dedicare tempo a poche cose si dimostrerà più efficace, ti renderà più produttivo e respirerà più facilmente.
Puoi dire di no ogni tanto, anche se un amico chiede aiuto. Non puoi essere in tre posti contemporaneamente e affrontare i problemi di tre persone. Se ti senti troppo diviso, accetta i segnali del tuo corpo e rilassati. Questo è ciò di cui il tuo corpo ha davvero bisogno
Passaggio 3. Entra nella terapia della parola
È dimostrato che la terapia cognitivo comportamentale (o terapia della parola) aiuta tutti: tutti abbiamo problemi e preoccupazioni di cui parlare e abbiamo bisogno di un orecchio saggio che sappia ascoltare. Parlare con un terapeuta non è più un peccato: significa che sei proattivo riguardo alla tua salute mentale. Non significa che hai un problema, significa solo che sei consapevole di te stesso, consapevole del tuo stato mentale e vuoi essere la persona migliore che puoi essere.
- La terapia della parola significa parlare: parli di ciò di cui vuoi parlare e un terapeuta ti guiderà attraverso le soluzioni disponibili. Per la maggior parte delle persone, l'attenzione è rivolta al pensiero positivo e alla riqualificazione del cervello per formare nuovi schemi di pensiero.
- Se non sei interessato alla terapia (forse a causa di finanze, orari, ecc.), assicurati di avere un amico o due a cui appoggiarti durante i momenti difficili. Avere una spalla su cui appoggiarsi quando necessario è inestimabile. Assicurati anche di essere sempre lì per loro!
Passaggio 4. Scopri cosa ti rende vulnerabile
Tutti subiranno frequenti sbalzi d'umore. Se sai quando sarai di cattivo umore o ti sentirai vulnerabile, puoi prevenirlo. Per alcuni è ormonale. Per altri, significa un giorno di festa, un compleanno o una morte. Accetta il fatto che ti sentirai vulnerabile durante questo periodo e circondati di altre persone, fai piani e distraiti finché il tempo non passa.
Essere consapevoli della situazione è la cosa migliore che puoi fare per te stesso. Sapere cosa provi quando lo senti renderà ogni emozione più facile da gestire e da affrontare nel modo in cui desideri. Sarà più facile parlare con altre persone, sarà più facile venire a patti con esso, e poi sarà più facile lasciarsi andare
Passaggio 5. Se sei preoccupato per una ricaduta, non interrompere il trattamento
Se ti sono stati prescritti farmaci per un precedente episodio depressivo, non interromperli quando ti senti meglio. In effetti, si consiglia di continuare a prendere il farmaco per i prossimi 6 mesi per mantenere il corpo sulla stessa routine.
Parla con il tuo medico. Molte persone sono ansiose di interrompere l'assunzione di farmaci e ognuno reagisce in modo diverso. Parla con il tuo medico per la sua opinione e segui i suoi consigli
Passaggio 6. Sottoponiti al trattamento quando compaiono i primi segni di ricaduta
Se inizi a provare rabbia e tristezza per più di una settimana, consulta immediatamente il medico o il terapista. Questa condizione sarà più facile da trattare se trattata precocemente.
Ricorda: non importa quante volte cadi. La cosa più importante è rialzarsi. Non misurare il successo sulla stabilità emotiva; tutto ciò che devi fare è essere forte e andare avanti
Suggerimenti
- Sostieni le persone intorno a te che potrebbero avere a che fare con una qualche forma di depressione. Condividendo questi suggerimenti, non solo aiuti gli altri, ma puoi creare un legame più forte con quella persona.
- Fai un elenco di tutte le tue caratteristiche positive.
- Forma un gruppo di meditazione o rilassamento sul posto di lavoro. La ricerca mostra che lo stress maggiore deriva dai problemi di lavoro. La formazione di gruppi consente di aiutare il personale a riorientarsi in modo che tutti siano più positivi e meno stressanti nell'ambiente di lavoro.
- Ottimista.
Avvertimento
- Non scoraggiarti se hai difficoltà a gestire lo stress, ti renderà solo più stressato. Se hai problemi, parla con il tuo medico o un consulente che potrebbe essere in grado di fornire ulteriore aiuto.
- Non sopraffarti provando tutti questi passaggi contemporaneamente. Se non hai familiarità con alcune attività, fallo gradualmente. Le possibilità di successo sono maggiori se ti muovi a un ritmo che ti è comodo.
