Come Affrontare la Depressione (Illustrato)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

Sentirsi tristi e depressi è una cosa naturale che accade nella vita. A volte ci sono persone che ci abbattono o le cose non vanno come vogliamo. Anche noi potremmo aver perso i nostri cari o aver adorato i sogni. Quando i sentimenti di tristezza persistono per settimane o mesi, si verificano frequentemente e interferiscono con la tua capacità di interagire con gli altri e goderti la vita, potresti provare una qualche forma di depressione. Se puoi accedere alle informazioni giuste e avere un buon medico e una rete di supporto, la depressione (anche grave) è molto curabile.

Fare un passo

Parte 1 di 4: diagnosi e trattamento della depressione

Passaggio 1. Osserva i segni di depressione che possono apparire

Se non hai cercato aiuto con la depressione, fallo ora e non affrontare questi momenti da solo. Ci sono molti sintomi comuni associati alla depressione. Se noti uno o più dei seguenti sintomi, chiedi consiglio al tuo medico. I segni di depressione includono:

Incapacità di funzionare normalmente nella vita quotidiana.
Incapacità di godere delle attività che prima ti piacevano, come leggere, giocare ai videogiochi, disegnare, ecc.
Sensazioni di lentezza, stanchezza e il presupposto che le attività richiederanno molta energia.
Tristezza persistente, inclusi "momenti di pianto incontrollabili o facili", sentimenti di ansia o vuoto.
Sentimenti di tristezza, tristezza e depressione che compaiono per più di (almeno) 2 settimane.
Sensazione di inutilità, autoaccensione frequente e mancanza di autostima.
Dormire più o meno del solito, o il verificarsi di insonnia.
Aumento o perdita di peso insoliti, eccesso di cibo o perdita di appetito.
Difficoltà a pensare o concentrarsi, pensieri spesso confusi o "nebbiosi", incapacità di prendere decisioni o dimenticanze frequenti.
Essere pessimisti o sentire che la vita è solo una perdita di tempo e non ha speranza o scopo. Cose del genere possono anche portare a sensazioni di "intorpidimento".
Dolori corporei, crampi, problemi digestivi, mal di testa e altre malattie o dolori che non scompaiono dopo i farmaci o il trattamento.
Si irrita facilmente o si sente irrequieto per la maggior parte del tempo.
Avere pensieri di suicidio, morte o tentato suicidio.

Passaggio 2. Chiedi al tuo medico di scoprire quali cause mediche potrebbero causare la depressione

Una parte della depressione è causata (o è un effetto collaterale) di una condizione medica o del trattamento di un'altra condizione medica. A volte, le condizioni mediche possono simulare la depressione. È importante che il medico identifichi le cause della depressione (fisicamente) che richiedono un trattamento speciale o risolvano altri problemi con la tua condizione medica. Alcune delle condizioni mediche comuni che possono scatenare la depressione includono:

Mancanza di vitamine o minerali, soprattutto per le persone che seguono una dieta ristretta. La famiglia delle vitamine B è spesso associata alla depressione, anche se non è chiaro se bassi livelli di vitamine del gruppo B (soprattutto B12) causino o siano causati dalla depressione. Inoltre, molti nuovi studi dimostrano che la vitamina D è un regolatore della salute mentale molto benefico. Qualunque sia la situazione, se noti che l'assunzione di vitamine e minerali non è ottimale, un primo passo importante è migliorare l'assunzione di entrambi.
Disturbi della tiroide, squilibri ormonali (incluso il periodo premestruale) o malattie.
Trattamento. Gli effetti collaterali di alcuni farmaci includono la depressione. Leggi le etichette di avvertenza e parla con il tuo medico di eventuali domande o dubbi che potresti avere sul tuo farmaco.
Malattie che si verificano insieme ad altre condizioni di salute. La depressione è spesso accompagnata da disturbi d'ansia (ad es. disturbo d'ansia post-traumatico, disturbo ossessivo compulsivo o DOC, fobia sociale, ecc.), abuso di alcol e droghe, malattie cardiache, ictus, cancro, HIV/AIDS, diabete e morbo di Parkinson. Tali malattie possono iniziare, causare o derivare dalla depressione.
Condizioni mediche che si verificano specificamente nelle donne, tra cui la depressione postpartum (nota come "baby blues"), la sindrome premestruale (PMS) o il disturbo disforico premestruale (PMDD).

Passaggio 3. Informati sulla depressione per comprenderla appieno

Impara il più possibile sulla depressione. Arricchendo la conoscenza della condizione che stai vivendo, puoi superarla. La conoscenza è un mezzo importante per convincersi che la depressione è una condizione "reale". Anche la depressione è un problema che dovrebbe essere preso sul serio e ci sono diversi modi per affrontarlo. Una comprensione più ampia della depressione aiuterà ad alleviare la paura e l'ansia. Inoltre, questa comprensione può anche fornire molte "forniture" o passaggi che puoi provare.

Visita la biblioteca della tua città e prendi in prestito libri su depressione, ansia e felicità. Cercali nella sezione di psicologia, autoaiuto, terapia e libri di medicina. Per i bambini oi giovani, chiedi informazioni sui libri scritti appositamente per i giovani e i bambini. Puoi anche cercare libri nelle aste online o nei siti web che vendono libri sulla depressione a prezzi convenienti.
Visita le risorse online affidabili che contengono articoli e altre risorse per aiutarti a capire di più sulla depressione. Le istituzioni governative e nazionali istituite per fornire assistenza sanitaria mentale possono essere fonti affidabili di informazioni. Ad esempio, puoi trovare informazioni sulla Beyond Blue National Depression Initiative australiana. È inoltre possibile visitare il sito Web di gestione della depressione del governo della Nuova Zelanda o il sito Web di gestione della depressione del governo canadese. Dagli Stati Uniti, puoi ottenere informazioni dal CDC o dal NIMH. In Indonesia, puoi informarti su Get Happy Indonesia o sul Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia. Ci sono molte altre risorse di qualità a cui puoi accedere via Internet. Assicurati che queste fonti siano affidabili.
Il recupero dalla depressione attraverso la lettura è noto come "biblioterapia". Se sei sufficientemente motivato per seguire questa fase di recupero, la biblioterapia può fornire molti vantaggi. Questo metodo sembra essere più adatto a persone che sono sempre orientate alla ricerca per trovare risposte su ciò che sperimentano nella vita.
Usa la tua conoscenza più profonda per educare gli altri su ciò che stai attraversando. Questo può impedire che vengano fuori commenti sciocchi o antipatici se sei disposto a condividere il quadro generale e i fatti sulla depressione.

Passaggio 4. Prova la terapia della parola

Uno dei rimedi più utili per la depressione è vedere un terapista della salute mentale per la psicoterapia. Ci sono una varietà di opzioni di trattamento psicoterapeutico e ogni terapeuta ha il suo "stile unico" di fornire la terapia. Hai una grande possibilità di fare bene in terapia se ti senti a tuo agio con il terapeuta che lavora con te. Ottenere informazioni da diversi fornitori di terapie prima di selezionare il servizio che si desidera utilizzare. Tre dei ministeri terapeutici basati sull'evidenza più efficaci per il trattamento della depressione sono:

Terapia comportamentale cognitiva. Questa terapia richiede che il terapeuta e il paziente lavorino insieme per trovare sfide e cambiare modelli di pensiero negativi. Questa terapia ha dimostrato di essere efficace (o più efficace) come trattamento acuto (trattamento per la depressione grave ma non cronica) rispetto ai farmaci antidepressivi. Inoltre, questa terapia fornisce anche protezione dalla "ricaduta" della depressione per i pazienti.
Terapia dialettica comportamentale. Questa terapia è una forma di CBT che tratta i comportamenti malsani e distruttivi e insegna le abilità necessarie in modo che i pazienti possano adattarsi meglio a situazioni stressanti in futuro. Questa terapia è utile per la depressione "resiliente" resistente al trattamento..
Psicoterapia interpersonale. Questa terapia è un trattamento a tempo limitato, ricercato empiricamente per i disturbi dell'umore, e si concentra sull'impatto dei sintomi depressivi sulle relazioni interpersonali del paziente. La terapia interpersonale è molto efficace nel trattamento di forme di depressione da lievi a moderate.

Passaggio 5. Prova un farmaco su prescrizione

Molti medici prescriveranno farmaci. Fai domande sul farmaco che assumerai, inclusi la durata e gli effetti collaterali. Assicurati di riferire al tuo medico di tutto ciò che ritieni inappropriato (o se si verificano effetti collaterali). Potrebbe essere necessario modificare la dose del farmaco o passare a un altro farmaco.

Se non vuoi prendere un antidepressivo, parlane con il tuo medico. Fai presto la tua ricerca per discutere di opzioni alternative poiché dovrai convincere il tuo medico che hai la capacità di controllare la tua mentalità depressiva, senza l'aiuto di droghe.
Se non vuoi assumere i farmaci prescritti dal medico, puoi cercare alternative agli antidepressivi. L'erba di San Giovanni è un popolare rimedio a base di erbe da banco per il trattamento della depressione lieve e contiene il principio attivo Hypericum perforatum. Tuttavia, i prodotti a base di erba di San Giovanni non possono essere assunti con altri antidepressivi perché possono causare la sindrome serotoninergica. Alcuni degli effetti di questa sindrome includono brividi, confusione, convulsioni e/o febbre alta. Questi impatti possono essere fatali se non trattati. Se hai la sindrome serotoninergica, chiama il medico o visita immediatamente un ospedale.

Passaggio 6. Prova terapie o rimedi alternativi

Ricerca il potenziale di terapie alternative come l'arteterapia e l'agopuntura. Come compagno delle opzioni di trattamento prescelte, le terapie alternative a volte possono aiutare a ripristinare l'equilibrio emotivo. È importante cercare un professionista di fiducia in qualsiasi terapia alternativa e non sorprenderti se senti "rifiuto" da parte di alcuni medici sulle terapie alternative.

La musica è una forma di terapia di auto-aiuto nota per alterare l'umore. Scegli il tipo di musica che può migliorare il tuo umore. Se devi ascoltare musica triste, passa a una musica più allegra dopo aver ascoltato alcune canzoni.
L'arteterapia è una forma abbastanza comune di terapia alternativa per il trattamento della depressione. Prova a disegnare, dipingere o creare un design che rifletta i tuoi sentimenti su tela o carta. Ci sono molti arteterapeuti esperti che possono aiutarti se necessario.
La pet therapy può aiutarti ad affrontare la depressione. Gli animali domestici possono tenerti lontano dal sentirti isolato e non ti giudicheranno. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che gli animali domestici possono indurre sensazioni di benessere e felicità nelle persone depresse. Se non hai un animale domestico, prova a chiedere a qualcuno che ha un animale domestico il permesso di visitare e trascorrere del tempo con l'animale su base regolare.

Parte 2 di 4: apportare modifiche allo stile di vita

Passaggio 1. Dormi bene e abbastanza

Il sonno è importante per una condizione corporea sana ed equilibrata. La mancanza di sonno può portare a pensieri negativi e può facilmente diventare un'abitudine pericolosa perché i pensieri negativi ti terranno sveglio e "spegneranno" la tua capacità di dormire a sufficienza. Svegliarsi con una condizione corporea che non è fresca e stanca è una lamentela comune fatta dalle persone con depressione. Infatti, dormire troppo a lungo può far sentire stanche le persone depresse.

Per rompere questo schema, è necessario stabilire una rigida routine del sonno (in questo caso, andare a letto e svegliarsi a un'ora fissa ogni giorno), evitare il consumo di caffeina e alcol, non fare esercizio tre ore prima di andare a letto, mantenere le cose che interferiscono con riposo e regolare la temperatura ambiente in modo che sia adatta al riposo.
Leggi l'articolo su come addormentarsi per ulteriori informazioni. Interrompere un sonno disturbato non è facile e ci sono molte cose che possono farti provare di nuovo l'insonnia o svegliarti di notte. Pertanto, è importante che tu stia attento nel mantenere una routine della buonanotte e non sentirti arrabbiato/arrabbiato con te stesso quando non riesci a dormire.

Passaggio 2. Esercizio

Recenti ricerche hanno dimostrato che l'esercizio è efficace quanto Zoloft (un inibitore selettivo dell'assorbimento della serotonina o SSRI) nel trattamento della depressione. L'esercizio aiuta a rilasciare le sostanze antidepressive naturali del cervello e ti incoraggia a essere attivo. Inizia con semplici esercizi come camminare al negozio, passeggiare per il quartiere o fare una passeggiata al parco Sviluppa gradualmente una routine di esercizi che si adatti alle tue esigenze e preferenze.

Trova e partecipa a una sessione in palestra con un amico o un gruppo perché avere un partner o un amico ti manterrà motivato. Puoi anche cercare attività che ti permettano di sfogare le tue emozioni represse, come il kickboxing.
I giochi sportivi possono anche essere un ottimo mezzo per esercitarsi regolarmente, tenersi occupati, concentrarsi sull'auto-miglioramento e incontrare nuove persone. Diversi studi hanno dimostrato che le persone che partecipano a giochi sportivi mostrano meno sintomi di depressione. Scegli un esercizio abbastanza stancante da ridurre il "rumore" o la distrazione nella tua mente e drenare le tue energie, ma assicurati di non esagerare. Unisciti a una squadra o a una classe sportiva nella tua zona e dimostra il tuo impegno a partecipare a quante più riunioni o sessioni sportive possibili, anche quando non hai voglia di venire.

Passaggio 3. Mangia bene e in modo sano

Riduci l'assunzione di zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, fast food e alimenti lavorati a macchina. Mangia più frutta, verdura e cibi integrali. Bevi molta acqua e scopri i tipi di alimenti che possono migliorare la qualità della salute di mente e corpo. Migliorare la tua dieta può essere un progetto positivo per tenerti occupato e concentrato mentre affronti la depressione. Inoltre, ci sono molti tipi di cibi sani che sono molto efficaci nel migliorare l'umore.

Passaggio 4. Recuperare la pulizia e l'aspetto del corpo che erano stati trascurati

Quando si soffre di depressione, una persona spesso si sente rassegnata e non presta attenzione all'aspetto e all'abbigliamento. Prestare attenzione e prendersi cura di sé ogni giorno può migliorare il proprio umore e darvi una sensazione di benessere e benessere. Ottieni nuovi tagli di capelli e vestiti come parte del divertimento. Inoltre, concentrati sulle cose che ti piacciono di te stesso piuttosto che lamentarti delle cose che non ti piacciono.

Passaggio 5. Gestisci una buona rete di supporto

Il supporto delle persone che ti amano e si prendono cura di te è essenziale nel processo di recupero. Di' alle persone fidate che sei depresso. Digli anche che hai bisogno e apprezzerai la loro comprensione e simpatia. Sarà molto più difficile per le altre persone aiutarti se nascondi la tua condizione e fai cose che sembrano estranee e difficili da spiegare. Con informazioni come questa, altre persone possono mettere da parte fondi e fornire assistenza dove possono.

Mostra la volontà di essere onesto con le persone di cui ti fidi riguardo alla tua irritabilità o al tuo comportamento introverso. Devono sapere che questi sentimenti e comportamenti non sono personali e che hai bisogno di tempo e spazio per stare da solo di tanto in tanto

Passaggio 6. Assicurati di essere circondato da persone positive

Parla con amici, familiari e colleghi con cui ti senti a tuo agio (e, naturalmente, con cui è divertente interagire). Trascorri del tempo con persone che hanno una visione positiva del mondo e chiedi loro di condividere le loro visioni, idee e approcci alla vita. Di solito, le persone positive sono felici di condividere cose che le rendono eccitate e felici nella vita. Cerca di imparare da loro.

Ricorda che alla tristezza piace soffrire con gli "amici". Potrebbe essere molto difficile per te prendere le distanze dalle persone negative, come è quando hai a che fare con come ti senti. Tuttavia, fai del tuo meglio per evitare queste persone. Non aiuterai nessuno accettando la paura di tutti che questo mondo sia un posto terribile

Parte 3 di 4: Modifica del comportamento

Passaggio 1. Tieniti occupato

Tenersi occupati è un modo per evitare che i pensieri negativi si ripetano. Per le persone depresse, il primo passo è spesso il più difficile. Pertanto, spingendoti a essere attivo, puoi apportare grandi cambiamenti e essere motivato per iniziare.

Trova un hobby che ti piace (o senti che ti piacerà). Immergiti nell'attività. Non devi avere un hobby costoso o difficile. Finché è interessante, l'attività fornirà comunque benefici.
Prenditi cura degli animali domestici. Una routine per la cura degli animali (ad es. alimentazione, toelettatura e gioco) può essere molto soddisfacente per le persone depresse. Questo si è dimostrato vero, soprattutto perché gli animali domestici non lanciano pregiudizi, ma semplicemente forniscono amore e accettazione.
Applicare la struttura alla vita di tutti i giorni. Stabilisci un programma di cosa fare ogni giorno (anche se è molto banale) ed espandi gradualmente questo programma man mano che inizi a sentirti meglio. Non importa se hai un lavoro o no. Il programma creato può indirizzarti attraverso giorni che in precedenza potevano sembrare vuoti o non indirizzati.

Passaggio 2. Fai cose divertenti e concediti il viaggio

I sentimenti di depressione possono aumentare e diventare controproducenti se ti convinci di non meritare nulla. Per contrastare questo, fai le cose che normalmente ti piacciono o compiacere chi ti circonda. Ricorda che una delle cose divertenti che puoi fare è tenere lontana la tristezza.

Come per gli altri passaggi, fallo gradualmente. Le cose divertenti che puoi fare, come guardare il tuo programma comico preferito o leggere un libro divertente, possono darti un piacere temporaneo.
Programma momenti positivi nella vita. Esci a cena, guarda un film o fai una passeggiata con gli amici.
Prendi l'attività lentamente. Se amavi il giardinaggio, pianta prima una pianta. Se ti piaceva camminare per lunghe distanze, fai prima una breve passeggiata piacevole. Gradualmente, trasforma le attività intraprese in un'esperienza più piacevole.

Passaggio 3. Tieni un diario che racconti il tuo viaggio attraverso la depressione

Registra i tuoi sentimenti nei media o in un luogo personale e molto privato. Questi media possono essere un luogo per liberare i tuoi pensieri più oscuri senza limiti perché non devi preoccuparti delle persone che potrebbero giudicarti. Un diario può essere un collaboratore nella lotta contro la depressione perché alla fine contiene un'abbondanza di prove sulle cose che possono migliorare il tuo umore (e le cose che possono rovinarlo). Cerca di tenere il diario ogni giorno, se possibile.

Passaggio 4. Aiuta gli altri

Questo può essere un ottimo modo per superare un momento di depressione una volta che la tua condizione è sotto controllo. Inoltre, è spesso la tecnica ideale quando il processo di recupero sembra essere più stabile. Aiutando gli altri nei momenti difficili, puoi spostare l'attenzione da te stesso agli altri. Questo è certamente un bene se tendi a fare l'introspezione troppo spesso.

Non partecipare eccessivamente alle attività di volontariato. Se sei coinvolto in attività di beneficenza o volontariato e ti senti stanco, potrebbe indicare che sei oberato di lavoro o potresti non essere pronto ad aiutare gli altri. Tuttavia, ciò non significa necessariamente che non puoi aiutare gli altri; Devi solo prenderti cura di te prima

Parte 4 di 4: cambiare le mentalità negative

Passaggio 1. Pensa ai momenti di depressione e di recupero come a un viaggio verso uno stato più sano

Quando l'esaurimento prende piede e le cose sembrano troppo difficili da superare, la depressione può sembrare non finire mai. Pertanto, cerca di vedere il processo di recupero come un viaggio graduale, piuttosto che una guarigione istantanea. Ci saranno momenti in cui la tua determinazione sarà messa in discussione dall'autointerrogazione e dallo scoraggiamento, ma a questo punto dovresti fare del tuo meglio per non sperimentare la "depressione dovuta alla depressione". Esistono diversi modi corretti per iniziare questo passaggio:

Dai un nome al tuo "grande nemico". Winston Churchill ha chiamato la sua depressione il "cane nero". "Trasformando" la depressione in un animale, può trasformare una situazione difficile in una controllabile. Quando dai o usi un nome, devi descrivere la depressione come una condizione e non una definizione che rifletta chi sei veramente. Ad esempio, potresti dire "Questo cane mi ha fatto incazzare oggi" invece di "Sono sempre arrabbiato e senza speranza".
Cerca dei modelli di ruolo. Ti senti solo nell'affrontare la depressione? Visita la biblioteca per cinque biografie. C'è la possibilità che almeno ti imbatti in una delle figure famose che hanno sperimentato la depressione. Fai una ricerca su Internet per trovare personaggi famosi che hanno vissuto e sono sopravvissuti alla depressione. Leggi le numerose celebrità che hanno parlato delle loro lotte con la depressione. Leggi anche le loro storie. Pensa al fatto che altre persone hanno sperimentato e attraversato la depressione, e ora puoi imparare dalle loro esperienze.
Sii gentile con te stesso. La vita non è una corsa o una competizione. La realtà da ricordare è che sei importante, hai un'alta autostima e l'abitudine o la voglia di rendere le cose difficili per te stesso equivale a farti del male. Non ossessionarti per la tua depressione e non creare una sorta di "rifugio" in cui nasconderti quando le cose si fanno difficili. Il ciclo di impotenza e disperazione che nasce dalla rabbia verso te stesso per essere depresso non farà altro che esacerbare la sensazione di disperazione. Prova a rinominare il tuo arcinemico e a separare la sua "identità" da te stesso. Accetta che il viaggio verso la salute (soprattutto mentale) richieda piccoli passi.
Prendi nota delle cose che ti danno fastidio oltre alla depressione. Può essere una bolletta non pagata, una mancanza di ferie o un lavoro duro. In un'altra colonna, scrivi le cose pratiche che pensi di poter fare per affrontare le cose fastidiose. Ad esempio, trova un modo per pagare il conto, pianificare una vacanza e decidere come trovare un nuovo lavoro.

Passaggio 2. Comprendi l'importanza di superare i pensieri negativi

Questo è un aspetto importante per affrontare la depressione. Le persone depresse tendono ad avere quello che Aaron Beck chiama un "pregiudizio nell'elaborazione delle informazioni". Il termine si riferisce alla tendenza ad avere una visione negativa e distorta delle cose che esacerba e rende la depressione più difficile da trattare.

Passaggio 3. Cambia idea

Come parte del progresso, riconoscere e combattere i modelli di pensiero negativi è un aspetto molto importante su cui concentrarsi. La terapia cognitivo comportamentale, la psicoterapia e altre forme di terapia psicologica possono essere utili quando smetti di avere pensieri negativi e inizi a formare modelli di pensiero che possono supportare l'autostima e aumentare la fiducia in se stessi. Sebbene sia consigliabile che tu impari di più su questo argomento e parli con qualcuno con le qualifiche appropriate per guidarti nel cambiare idea, ci sono alcune cose importanti da considerare:

Renditi conto che i sentimenti passeranno. Questo può essere un passaggio molto difficile, ma è importante affrontarlo perché ti aiuta a liberarti di qualsiasi pensiero o sentimento di impotenza.
Registra tutte le cose buone in te stesso. Quando sei depresso, ti sarà facile sottovalutare le cose positive di te stesso. Cambia questa abitudine notando tutte le cose buone di te stesso. Elenca i successi del passato e le speranze per il futuro, anche se lievi o strane. Se non puoi farlo, chiedi a un amico fidato o a un familiare di scrivere l'elenco. Dovrai sviluppare questo elenco in seguito mentre affronti il processo di gestione della depressione. L'accettazione di sé è una parte importante del recupero dalla depressione perché riconosci che ci sono cose buone di te stesso, così come le sfide che devi superare. L'accettazione di sé ti aiuta anche a smettere di giudicarti in un modo più "sadico" rispetto alle altre persone.
Prendere ed eseguire decisioni, anche se piccole. Ancora una volta, anche se questo può sembrare molto difficile da fare in un momento di depressione, è un elemento importante nell'affrontare l'impotenza che tende a sopraffare le persone depresse. Piccole decisioni come alzarsi dal letto, chiamare un amico o pulire la cucina possono significare molto. Una volta fatto ciò, la decisione può essere una sorta di risultato.
Impara come sostituire i pensieri negativi o falsi concentrandoti sui pensieri stessi. Prova a fare domande come: sto facendo le ipotesi peggiori? Mi sto incolpando perché è successo qualcosa di brutto? Mi sto concentrando troppo sulle mie debolezze e non sui miei punti di forza? È una buona idea organizzare i pensieri negativi in una colonna e razionalizzare in un'altra colonna in modo da poter combattere e invertire i pensieri negativi che sono scritti. Ad esempio, nella prima colonna potresti scrivere: "Sono stato un fallito", e in una colonna diversa, potresti contrastare questa ipotesi con: "Ho commesso un errore. Ho commesso errori in passato e le cose sono migliorate ora. Ho anche molti successi".
Impara le tecniche di autoaffermazione una volta che hai superato gli aspetti più difficili del pensiero negativo. Le tecniche assertive ti aiutano a trovare modi per difenderti, senza cedere a sentimenti di rabbia, paura o impotenza. È importante sapere come essere risoluti con se stessi in modo da non ricadere in uno schema depressivo in futuro.

Passaggio 4. Cerca le cose buone

Siediti e cerca di trovare le cose belle della vita. In ogni caso, vale la pena cercarlo. Controlla regolarmente gli elenchi di cose buone come questa e mantieni questa lista aggiornata. All'inizio della tua guarigione, potresti avere solo una o due cose sulla tua lista come "casa mia" o "il mio partner". Col passare del tempo, l'elenco crescerà man mano che inizierai a sperimentare più lati positivi e gioiosi della vita.

Sostituisci i pensieri cupi con i ricordi di momenti felici. Hai sempre il controllo su ciò che pensi. Prendi la decisione di pensare a ricordi felici e positivi invece di tristi negativi

Passaggio 5. Cambia il tuo modo di parlare

Cambia la lingua che usi in modo da poter vedere le cose sotto una luce più positiva. Dicendo "almeno…" puoi trasformare un aspetto negativo in positivo. Come altro esempio, potresti chiederti: "Cosa posso imparare da questo?" piuttosto che rimpiangere il momento che è successo e considerarlo un fallimento.

Passaggio 6. Accetta che la depressione possa tornare

Una volta che sei stato colpito, la vulnerabilità alla depressione può significare che hai maggiori possibilità di sperimentare di nuovo la depressione se non tratti o gestisci la causa. Riconosci i segnali di pericolo e prendi provvedimenti costruttivi per affrontarli prima che la depressione peggiori. Cerca di ridurre l'impatto e la durata.

Se ritieni che la depressione sia "tornata", parla immediatamente con il tuo medico, psichiatra o terapista per iniziare il trattamento

Suggerimenti

Tieniti sempre occupato o fai qualcosa di positivo. Stare seduto da solo o pensare a tutte le cose brutte della vita senza dirlo a nessun altro non farà altro che peggiorare la tua depressione.
Non paragonarti agli altri.
Avere un bellissimo ambiente di vita. Sbarazzati delle cose nella vita che ti fanno arrabbiare o abbattere. Puoi ripulire una stanza disordinata o, come passaggio più complesso, ridecorare la stanza. Illumina una stanza buia o lascia entrare più aria fresca. Fai in modo che il "mondo esterno" entri nella tua vita.
Se il consulente che lavora con te non è utile, prova un altro consulente. Potrebbe volerci del tempo per trovare qualcuno che soddisfi le tue esigenze. Trova un consulente specializzato nella tua zona o problema.
A volte, non connettersi con un terapeuta può essere una buona cosa. È possibile che il terapeuta che lavora con te ti abbia detto cose che non vuoi sentire o abbia proiettato cose su di te che non ti piacciono.
Scrivi un obiettivo semplice ma significativo che vuoi raggiungere oggi e concentrati sul raggiungerlo, indipendentemente dalle condizioni o dalle situazioni in cui ti trovi. Dai una ricompensa e perdona te stesso se riesci (o non riesci a) raggiungere l'obiettivo.
Pregate e visitate luoghi che danno pace. Puoi visitare chiese, templi, moschee o altri luoghi.
Prenditi cura di due o tre delle tue piante preferite e guardale crescere.
Rimani in un luogo ben illuminato. Siediti in un luogo soleggiato per 10 minuti. Se vivi in una zona con un clima o un clima "cupo", prova almeno a fare una passeggiata fuori per prendere una boccata d'aria.
Metti dei fiori rossi nella tua stanza e assicurati che non ci siano cose accatastate nella stanza per migliorare il tuo umore.
Se qualcuno ti dice di alzarti e dimenticare il problema, quella persona ti sta effettivamente dando "veleno". Non farà altro che peggiorare le tue condizioni.
Sfida te stesso ad essere grato per 21 giorni. Dì alle persone che incontri quanto sei grato per qualsiasi cosa! Puoi dire di essere grato per aver avuto l'opportunità di vivere, avere una casa, vestiti, cibo e così via.

Avvertimento

Lasciare la depressione ingestibile nella speranza che il tempo possa "curare" tutto non è una scelta saggia. Più a lungo rimani depresso senza farti aiutare, peggio sarà. La maggior parte (se non tutte) le forme di depressione peggioreranno e si rafforzeranno nel tempo. Se senti di soffrire di depressione, cerca immediatamente aiuto.
La depressione può portare e spesso porta a comportamenti autolesionistici e ideazione suicidaria. Pertanto, tieni a mente tutti i modi positivi e le opzioni disponibili come parlare con altre persone, ottenere supporto e cercare un aiuto professionale.
Quando cerchi qualcuno che ti aiuti con la depressione, chiedi sempre a quella persona di dimostrare le sue qualifiche e comprendere le differenze tra ogni tipo di terapeuta. Se un tipo di terapia non ti soddisfa, potrebbe essere necessario cambiare il terapeuta o la forma di terapia. Continua a cercare finché non trovi un terapeuta o una forma di terapia che funzioni.