Costruire l'autocontrollo non è facile, ma puoi apportare cambiamenti nella tua vita quotidiana controllando la tua impulsività. Avere la capacità di controllare il tuo comportamento ti dà più controllo sulla tua vita, ti fa sentire più potente e aiuta ad aumentare i sentimenti di valore.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Costruire l'autocontrollo per far fronte ai problemi attuali
Passaggio 1. Riconosci i pensieri impulsivi che sorgono
Puoi costruire l'autocontrollo sapendo come resistere ai trigger di pensieri impulsivi che sorgono in determinati momenti. Fai un elenco dei comportamenti che vuoi controllare e delle situazioni che li attivano. Riconoscere il momento che innesca un'azione impulsiva consente di creare un divario tra il desiderio e l'azione.
Passaggio 2. Concediti del tempo per elaborare i pensieri impulsivi
Dandoti tempo per pensare, puoi valutare le tue azioni da un punto di vista più razionale. Questo ti aiuterà a imparare a procrastinare in modo da evitare comportamenti impulsivi.
Ad esempio, se vuoi sviluppare l'autocontrollo per superare la voglia di spendere soldi o spendere troppo, rimanda l'acquisto di qualsiasi cosa per ventiquattro ore. Annota su un quaderno cosa vuoi acquistare e dopo ventiquattro ore rileggi questa nota e decidi se vuoi ancora acquistare o se hai bisogno di (alcuni) degli articoli
Passaggio 3. Eseguire la respirazione addominale
Questo metodo può essere utile se vuoi smettere di fumare o controllare la tua dieta. Se senti il bisogno di fumare o mangiare, invece di arrenderti immediatamente, imposta un timer sul telefono in modo che si spenga dopo cinque minuti e poi fai un po' di respirazione addominale. Ricorda che i desideri sono solo desideri, non bisogni. Mentre osservi il tuo respiro per cinque minuti, immagina che il tuo desiderio svanisca ad ogni espirazione. Tieni un registro di come ti senti mentre noti se c'è ancora un impulso a mangiare o cedere alla voglia di fumare.
Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo lentamente attraverso il naso. Riempi completamente i polmoni mentre sviluppi il torace e i muscoli addominali inferiori. Dopodiché, espira lentamente attraverso la bocca o il naso
Passaggio 4. Trova un interruttore utile
Avrai difficoltà a resistere agli impulsi impulsivi se ti siedi e ti concedi. Invece, sii consapevole di quando sorge un desiderio e dirottalo prestando attenzione a qualcos'altro. Questo distoglierà qualsiasi pensiero impulsivo e ti darà la possibilità di decidere se vuoi soddisfare quel desiderio.
Fare lavori manuali a volte può aiutare, come lavorare all'uncinetto, lavorare a maglia, piegare la carta per origami o inviare un messaggio a un amico
Passaggio 5. Svolgi attività fuori casa
Oltre a cercare una distrazione ogni volta che ne senti il bisogno, prova a sostituire il comportamento che vuoi controllare con un'altra attività. Puoi prendere decisioni migliori e più gratificanti concedendoti del tempo per calmare la mente.
Ad esempio, se vuoi smettere di sprecare soldi, vai al parco a fare una passeggiata per evitare opportunità di shopping. Oppure, se vuoi controllare i tuoi impulsi a mangiare, vai in palestra per allenarti quando il desiderio colpisce
Metodo 2 di 2: Costruire l'autocontrollo a lungo termine
Passaggio 1. Fai un elenco delle abitudini o dei comportamenti che vuoi controllare
Se le persone che conosci hanno già fornito feedback sulle tue abitudini, consideralo attentamente. Ricorda che il vero cambiamento deve venire dall'interno. Quindi, ascolta la tua intuizione, rispetta i tuoi sentimenti e apprezza il feedback che gli altri ti danno. Devi impegnarti a cambiare e costruire l'autocontrollo per cambiare veramente il tuo comportamento.
Abitudini che devono essere cambiate, ad esempio: fumare, mangiare troppo, schemi di lavoro, produttività, bere alcolici, controllare le emozioni negative, spendere troppo, sprecare denaro, ecc
Passaggio 2. Determina il comportamento che desideri modificare
Molti aspetti della vita quotidiana richiedono disciplina e autocontrollo, quindi sii paziente e prendili uno alla volta. Scorri l'elenco dei comportamenti che hai creato e poi decidi il comportamento che desideri migliorare. Cambiare le abitudini e stabilire il controllo richiede tempo e fatica. Valorizza la tua energia fissando obiettivi realistici e realizzabili.
- Quando scegli, ricorda che puoi controllare solo il tuo comportamento. Ad esempio, non scegliere "Voglio avere un rapporto migliore con i tuoi genitori" perché questo cambiamento richiede uno sforzo anche da parte dei tuoi genitori. È una buona idea specificare "vuoi migliorare il modo in cui comunichi con i genitori" poiché questo riguarda solo il tuo comportamento.
- Sii realistico pianificando i cambiamenti che si adattano alla tua vita, al tuo tempo e alle tue capacità. Se sei troppo ambizioso per cambiare tutto in una volta, i tuoi piani possono andare in pezzi e farti arrenderti facilmente.
Passaggio 3. Condurre uno studio comportamentale
Cerca quante più informazioni possibili su come costruire l'autocontrollo che altri hanno fatto in situazioni simili. Chiedi agli amici o alle persone vicine che hanno apportato le modifiche che desideri. Cerca in Internet informazioni su determinate cose che desideri modificare.
Ad esempio, se hai deciso di voler cambiare le tue abitudini alimentari incontrollate, cerca libri sull'alimentazione impulsiva (eccesso di cibo) e trova modi utili per sviluppare l'autocontrollo quando si tratta di mangiare. Ad esempio, tieni un diario per tenere traccia delle tue abitudini alimentari o di alcuni dei tuoi comportamenti. Questo ti dà la possibilità di trovare il modo più utile
Passaggio 4. Conosci onestamente la tua personalità
Tieni un diario personale per registrare le tue esperienze con le modifiche. Puoi identificare i comportamenti che devono cambiare essendo consapevole dei fattori scatenanti emotivi che innescano il comportamento impulsivo e ti rendono difficile il controllo. Ti sentirai meglio in grado di controllare i tuoi impulsi e decidere come costruire l'autocontrollo aumentando la consapevolezza del comportamento impulsivo. Cerca di trovare il modo che ritieni migliore. La costruzione dell'autocontrollo deve iniziare con la comprensione del motivo per cui a volte provi impulsi impulsivi.
Continuando l'esempio dell'abitudine di mangiare troppo, identifica come ti senti quando mangi impulsivamente. Trovi la tendenza a mangiare troppo quando sei sotto stress? Vuoi festeggiare qualcosa? Mangi troppo quando ti senti ansioso o triste?
Passaggio 5. Stabilisci obiettivi realistici
Uno dei motivi per cui le persone non riescono a costruire l'autocontrollo è sentirsi deluse da se stesse per non essere cambiate in breve tempo o per non essere in grado di fermare un comportamento impulsivo in un istante. Puoi raggiungere il successo fissando obiettivi realistici e riducendo gradualmente le abitudini, piuttosto che interromperle del tutto.
Ad esempio, se vuoi controllare il tuo schema alimentare impulsivo, non mangiare solo frutta e verdura all'improvviso perché questo porterà a un grande cambiamento e probabilmente non continuerà
Passaggio 6. Registra i progressi che hai fatto
Ricorda che ciò di cui hai bisogno è il progresso, non la perfezione. Prepara un calendario speciale per registrare i tuoi sforzi. Se trovi difficile controllarti, scrivi su un calendario e scrivi in un diario cosa è successo prima che innescasse il comportamento impulsivo. Più sei consapevole di te stesso e dei tuoi modelli di comportamento, più facile sarà identificare i fattori scatenanti.
Ad esempio, le vacanze possono stressarti perché la pressione per fare le cose ti fa mangiare troppo. L'anno prossimo, sai già che le vacanze ti renderanno difficile controllarti. Pertanto, puoi prepararti applicando i metodi che hai imparato mentre ti eserciti a controllare l'eccesso di cibo
Passaggio 7. Motivati
Trova un motivo plausibile per controllare il tuo comportamento e tienilo a mente. Scopri cosa ti motiva e scrivilo in un diario. In alternativa, scrivi alcuni motivi su un piccolo pezzo di carta e tienili nel tuo portafoglio o usa un'app per prendere appunti sul tuo telefono.
Ad esempio, vuoi sviluppare l'autocontrollo per smettere di fumare. Inizia registrando il prezzo delle sigarette, il loro impatto sulla salute, l'odore, le cure dentistiche, ecc. Dopodiché, scrivi le cose positive dovute allo smettere di fumare, come avere più soldi per comprare altre necessità, denti più sani, respirare più facilmente o qualsiasi altro motivo che possa motivarti a smettere di fumare
Passaggio 8. Canalizza la tua energia comportandoti positivamente
Crea un nuovo comportamento per sostituire il comportamento che vuoi controllare. Eseguire questo processo per trovare il modo più appropriato. Non disperare se il metodo che usi non funziona, trova un altro modo. Prendendoti cura di te stesso, dimostri che vuoi davvero cambiare e che hai più controllo di te stesso.
Ad esempio, se stai mangiando troppo a causa dello stress, inizia a cercare modi per affrontare lo stress diversi dal mangiare. Impara alcune tecniche di rilassamento e metodi alternativi, come la respirazione addominale, la pratica dello yoga, l'esercizio fisico, la meditazione, l'apprendimento dell'autodifesa o la pratica della taici
Passaggio 9. Sviluppa un nuovo hobby
Puoi imparare a controllarti spostando la tua attenzione su un nuovo hobby che ti fa perdere la cognizione del tempo, come essere un appassionato di auto o moto, praticare sport, dipingere o altre attività divertenti. Un modo per cambiare il comportamento è formare nuove abitudini che siano più sane e non scatenino desideri impulsivi.
Inizia cercando informazioni su siti Web, come Pinterest o attraverso gruppi sui social media in cui si riuniscono persone con interessi simili
Passaggio 10. Incoraggia te stesso
Sii proattivo nell'incoraggiare te stesso a cambiare la tua vita come desideri. Un atteggiamento positivo ha un grande effetto sulla capacità di controllarsi. Non abbatterti se i tuoi obiettivi sembrano difficili da raggiungere. Concentrati sullo sforzo che puoi permetterti e dimentica il fallimento mentre continui a provare.
Usa un diario per modificare le affermazioni negative se cedi a desideri impulsivi, invece di cercare di raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, se il tuo obiettivo è controllare la tua abitudine di spendere soldi, ma stai spendendo troppo, rileggi il tuo obiettivo e ricorda a te stesso che hai appena fatto qualcosa di male. Scrivi su un diario cosa farai la prossima volta, ad esempio praticare yoga. Congratulazioni con te stesso per averlo capito e per voler riprovare
Passaggio 11. Chiedi aiuto a persone di supporto
Dì ai tuoi amici e ai tuoi cari che stai cambiando il tuo comportamento. Chiedi se puoi chiamare o inviare messaggi se hai bisogno di supporto. Lascia che gli altri ti aiutino a sentirti più sicuro e in grado di apportare cambiamenti. Mentre un aspetto importante della costruzione dell'autocontrollo è il potenziamento di te stesso, sarai più preparato a implementare la decisione di cambiare consentendo agli altri di consigliarti, motivarti e ascoltarti.
Passaggio 12. Fatti un regalo
Assicurati di riconoscere a te stesso il merito di aver sviluppato l'autocontrollo e di aver apportato modifiche. Il rispetto di sé ti consente di avere un comportamento positivo per sostituire il comportamento impulsivo.
Ad esempio, se vuoi smettere di fumare, risparmia sulle sigarette e poi usalo per coccolarti alle terme. Oppure, se non mangi più troppo, fatti un piccolo regalo, ad esempio acquistando una maglietta nuova
Passaggio 13. Sapere quando chiedere aiuto
Costruire l'autocontrollo è un ottimo desiderio perché porterà un cambiamento nella tua vita e ti farà sentire più responsabile di te stesso e delle tue decisioni. Tuttavia, ci sono alcune condizioni che fanno sì che una persona abbia bisogno di aiuto per sostenere la sua determinazione. È necessario cercare aiuto e supporto professionale se si desidera affrontare:
- Dipendenza da alcol o droghe.
- Comportamento sessuale dannoso o che crea dipendenza.
- Relazioni che ti sottopongono a ripetute violenze o che ti mettono a rischio.
- Rabbia, scoppi d'ira o comportamenti autolesionistici/altri.
Suggerimenti
- Non puoi sperimentare il cambiamento durante la notte, quindi sii paziente e stai calmo.
- Prendi l'abitudine di dormire a sufficienza durante la notte per rimanere fisicamente e mentalmente sano. Inoltre, puoi prenderti una pausa dallo stress di pensare al tuo comportamento.
- Regalati una punizione leggera, ad esempio: vuoi liberarti dell'abitudine di mangiarti le unghie. Se lo fai, fai le faccende domestiche o sii gentile con gli altri o mastica una gomma per distrarti da questi comportamenti e iniziare a formare nuove abitudini.
- Non punirti per aver commesso errori. Nessuno è perfetto. Tutti possono sbagliare.
- Credi di essere in grado di fare la cosa giusta. Sentirsi un fallito non significa che hai fallito. Cerca di trovare altri modi migliori in modo da poter continuare a migliorare te stesso ed evitare il fallimento.
Avvertimento
- Diffida degli amici o delle persone vicine che ti fanno comportare male. A volte, ci abituiamo a fare cose cattive a causa delle persone che ci circondano. Dovresti essere in grado di decidere quando stare lontano da loro e dire: "Ragazzi, ora non posso più unirmi a voi ragazzi". Se insistono, chiedi: "Sapevi che questa abitudine mi fa male?" poi vedi se il loro comportamento migliora.
- Non lasciarti trasportare dal desiderio di avere il controllo. Ad esempio, non mangiare affatto sarà dannoso per la salute. Non lasciare che l'autocontrollo ti renda dipendente in altri modi.
