Il movimento della ruota del carro o capriole come una ruota è un'abilità ginnica di base utile per rafforzare la parte superiore del corpo e in preparazione a movimenti più impegnativi. Se vuoi fare una capriola, trova un posto sicuro dove esercitarti dove puoi mettere i palmi delle mani e i piedi e poi lanciarti in modo da essere in posizione podalica e tornare dritto. Non dimenticare di allungare i muscoli prima dell'allenamento per non farti male!
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Esercitati con le capriole
Passaggio 1. Immagina sul pavimento una linea retta davanti a te
Usa questa linea come aiuto durante la capriola. Per rendere visibili le linee, incolla il nastro nero sul tappeto o sul tappetino per 1,5-2 metri.
Assicurati che l'area pratica sia abbastanza grande e vuota. Non esercitarti vicino a pareti o mobili in modo da non colpire il tuo corpo quando ti muovi
Passaggio 2. Portare in avanti la gamba dominante ed estendere le braccia verso l'alto
Piega leggermente il ginocchio anteriore mentre raddrizzi la gamba posteriore. Assicurati che le piante dei piedi siano parallele alla linea guida. Unisci le braccia vicino alle orecchie tenendole dritte.
- L'errore che si fa spesso quando si iniziano le capriole è stare in piedi di lato. Assicurati che il tuo corpo sia rivolto in avanti prima di muoverti.
- Scopri quale piede è dominante. In generale, le capriole sono più facili se inizi con il piede dominante. Per questo, fai la verticale più volte mentre riposi alternativamente sul piede destro e sul piede sinistro in modo da poter determinare il piede dominante. Il piede che facilita il movimento è il piede dominante.
Passaggio 3. Posizionare entrambi i palmi sul pavimento mentre si solleva la gamba raddrizzata all'indietro
Tieni le braccia dritte vicino alle orecchie mentre abbassi le mani sul pavimento in modo che la testa e il petto siano verso il pavimento. Abbassa semplicemente entrambe le braccia finché non sono parallele al pavimento. Solleva la gamba raddrizzata indietro in modo che il corpo assomigli a una T.
- Questo passaggio richiede un buon equilibrio. Potrebbe essere necessario abbassare e alzare la gamba più volte fino a quando non sarai in grado di rimanere in una posizione equilibrata.
- Non preoccuparti se non sei riuscito a mantenere l'equilibrio. Quando sei pronto per la capriola, non devi rimanere in questa posizione troppo a lungo perché devi muoverti con il flusso.
Passaggio 4. Posiziona un palmo sul pavimento mentre giri il corpo di lato
Assicurati di posizionare il palmo sullo stesso lato del piede dominante. Quindi, posiziona il palmo dell'altra mano sul pavimento direttamente sopra la linea guida a una distanza pari alla larghezza delle spalle. A questo punto, la posizione di entrambi i palmi è pronta per eseguire una verticale.
- Ad esempio, se fai un passo avanti con il piede destro, metti prima la mano destra e poi la sinistra.
- Punta le dita in avanti mentre ti allunghi in modo che il tuo corpo sia più stabile quando fai la capriola.
Passaggio 5. Colpisci il piede dominante sul pavimento e poi solleva entrambi i piedi per formare una V
Raddrizza la gamba dominante dopo aver toccato il suolo mentre lanci l'altra gamba verso l'alto. Usa i palmi delle mani sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Assicurati che la testa e il petto siano al centro dei palmi mentre sei appeso in posizione podalica.
- Usa la forza delle tue spalle e del tuo core per mantenere il tuo corpo equilibrato e dritto.
- Non rimanere in questa posizione troppo a lungo perché dovrai muoverti con il flusso.
- Assicurati che entrambe le gambe rimangano dritte a forma di V.
Passaggio 6. Abbassare la gamba dominante mentre si alza la prima mano sul pavimento
Per completare la capriola, posiziona il tuo piede dominante per primo sulla linea di assistenza. Il palmo si alzerà da solo quando il piede dominante tocca il pavimento. Raddrizza le braccia vicino alle orecchie.
- Quando vuoi atterrare di nuovo, trasferisci il peso sui piedi.
- Cerca di mantenere la testa e il petto paralleli al pavimento.
Passaggio 7. Abbassa le gambe mentre sollevi le mani che toccano ancora il pavimento
L'altro piede seguirà dopo che il piede dominante avrà toccato il pavimento. Assicurati di posizionare il piede dietro il piede dominante appena sopra la linea guida in modo che le piante dei piedi siano opposte alla posizione di partenza. Il palmo che sta ancora toccando il pavimento si solleverà da solo seguendo la mano alzata.
- In questo momento, la testa e il torace sono rivolti lateralmente parallelamente al pavimento.
- Un errore che si verifica spesso quando le capriole sono troppo tardi per alzare le mani dal pavimento. Dovresti raddrizzare le braccia vicino alle orecchie mentre il petto e la testa si alzano alla fine del movimento.
Passaggio 8. Stare in affondo di fronte alla posizione di partenza
Dopo una buona capriola, la gamba non dominante sarà davanti con il ginocchio leggermente piegato, mentre la gamba dominante sarà dietro in condizione diritta. In questo momento, la direzione delle piante dei piedi è opposta alla posizione di partenza. Raddrizza le braccia vicino alle orecchie.
Assicurati che il petto sia rivolto nella stessa direzione dei piedi
Passaggio 9. Esercitati regolarmente finché non sarai in grado di fare capriole comodamente
Oltre a portare in avanti il piede dominante per sollevare il corpo, usa l'altra gamba finché non sei in grado di fare una capriola adeguata. Esercitati con diligenza e non arrenderti facilmente!
- I salti mortali in determinate direzioni possono sembrare più facili perché quasi tutti hanno un piede dominante. Esercitati a usare entrambi i piedi in modo da poter fare capriole in entrambe le direzioni.
- Se provi nausea o vertigini quando fai la capriola, riposa finché non ti senti a tuo agio.
Metodo 2 di 2: Prepararsi prima di esercitarsi
Passaggio 1. Indossare abiti flessibili e comodi per l'esercizio
Per muoverti liberamente, indossa abiti che ti permettano di allargare le braccia e le gambe il più possibile, come magliette senza maniche, vestiti per lo yoga e body da palestra. Non indossare abiti realizzati con materiali rigidi, come i jeans. Non indossare una gonna perché sarà esposta durante la capriola.
- Indossa vestiti per l'esercizio, come leggings e una maglietta un po' stretta.
- Se ti alleni su un tappetino, non indossare calze per non scivolare o cadere.
Passaggio 2. Esercitati su una superficie vuota e morbida
Trova un posto dove esercitarti senza mobili o altri oggetti. Il posto migliore per esercitarsi è se la superficie è morbida, ad esempio su pavimenti in moquette, erba spessa o tappetino da palestra.
Se vuoi esercitarti all'aperto, assicurati che il terreno sia piano e livellato. Non esercitarti su un terreno irregolare. Prima di esercitarti sull'erba, assicurati che non ci siano rocce o altri oggetti duri in modo da non farti male alle mani quando fai la capriola
Passaggio 3. Eseguire gli allungamenti del polso e della parte inferiore della coscia
Prenditi del tempo per allungare prima di esercitarti per evitare lesioni durante le capriole. Fletti i polsi muovendo i palmi verso l'alto e verso il basso. Allunga i muscoli della parte inferiore della coscia mentre sei seduto con le gambe dritte a forma di V. Tieni la pianta del piede sinistro con entrambe le mani e avvicina il corpo alla gamba sinistra. Dopo aver tenuto premuto per 15-20 secondi, esegui lo stesso movimento tenendo la pianta del piede destro.
Allungare per almeno 3 minuti prima di fare la capriola. Se il tuo corpo è molto rigido, prolunga l'esercizio di stretching a 10 o 15 minuti per dare più flessibilità ai tuoi muscoli
Passaggio 4. Esercitati a sollevare pesi per rafforzare i bicipiti e i tricipiti
Quando fai la capriola, devi sostenere il tuo corpo mentre impegni i muscoli delle braccia. Non sarai in grado di fare una capriola bene se i muscoli delle braccia non sono forti. I muscoli tricipiti e bicipiti nella parte superiore del braccio svolgono il ruolo più importante nel sostenere il corpo.
- Esegui i curl per i bicipiti tenendo i pesi per rafforzare i bicipiti. Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente il peso man mano che aumenta la forza muscolare.
- Esegui i contraccolpi con i manubri per costruire e rafforzare i tricipiti. Assicurati di lavorare entrambe le braccia alternativamente.
Passaggio 5. Esercitati a fare la verticale in modo da sentirti a tuo agio nella posizione di culatta
Se non hai mai fatto una verticale prima, esercitati in questa posizione prima di fare una capriola. Gli esercizi in verticale ti abituano a sostenere il tuo corpo con le braccia e i palmi delle mani in posizione podalica.
