Sei facilmente provocato dalla rabbia? Hai mai maledetto, preso a calci le cose e usato parole così dure che quelli intorno a te sono fuggiti rapidamente? Ti senti improvvisamente arrabbiato quando sei bloccato nel traffico, senti cattive notizie o semplicemente senti qualcosa che non ti piace? Se è così, cerca di trovare modi per gestire la tua rabbia e non lasciare che controlli la tua vita. Controllare le abitudini di rabbia cronica non è facile e richiede tempo. Questo articolo spiegherà alcuni suggerimenti per aiutarti a gestire la tua rabbia iniziando a calmarti, cambiando la tua prospettiva e conducendo una vita più calma.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Calmati quando sei arrabbiato
Passaggio 1. Esci a fare una passeggiata
Puoi calmarti e pensare in modo più chiaro allontanandoti dalla fonte del problema che sta causando la tua rabbia. Sarebbe fantastico se potessi lasciare la stanza e goderti lo scenario naturale. Camminare può dissipare rapidamente l'energia negativa e liberarti dalla rabbia. Se la discussione si intensifica, non fa male dire: "Esco un po' a fare una passeggiata".
Tieni presente che un problema di solito non deve essere affrontato subito. Puoi lasciare la tua stanza o casa per rinfrescarti prima di rispondere a qualcuno
Passaggio 2. Controlla i tuoi impulsi iniziali
Se tendi ad arrabbiarti rapidamente, ad esempio volendo prendere a calci un'auto, prendere a pugni un muro o urlare contro qualcuno, è possibile che questo comportamento derivi da un cattivo impulso iniziale. Invece di agire semplicemente su questo impulso iniziale, prova a chiederti se l'azione che vuoi intraprendere è davvero buona e utile. Cerca di capire come dovresti comportarti e cosa può aiutarti a mantenere la calma.
Gli impulsi iniziali che di solito compaiono immediatamente possono essere maleducati, distruttivi e molto irragionevoli. Non peggiorare le cose semplicemente cedendo a questi impulsi
Passaggio 3. Prova a ballare
Forse non vuoi ballare quando sei davvero arrabbiato. Pertanto, dovresti iniziare a provarlo. Se inizi a sentirti intrappolato nella tua rabbia, metti la tua musica preferita e inizia a ballare insieme alla canzone. Questo devierà i tuoi impulsi dannosi attraverso stimoli esterni.
Se questo ti ha davvero aiutato, scegli una canzone con cui ti senti più a tuo agio a ballare e suonala ogni volta che ti senti sotto pressione per trattenere la tua rabbia
Passaggio 4. Pratica tecniche di respirazione profonda
Inizia sedendoti dritto su una sedia. Inspira profondamente attraverso il naso contando fino a 6, quindi espira lentamente contando da 8 a 9. Dopodiché, respira di nuovo normalmente e ripeti questa tecnica di respirazione 10 volte.
Cerca di concentrarti esclusivamente sul respiro mentre cerchi di liberare la mente da tutto ciò che potrebbe farti arrabbiare
Passaggio 5. Conto alla rovescia da cinquanta
Il conto alla rovescia ad alta voce o in un sussurro può calmarti istantaneamente in meno di un minuto. Lascia che il tuo corpo si rilassi durante il conteggio in modo che tu debba pensare solo ai numeri da dire. Sarai libero dallo stress e più lucido concentrandoti su questo compito facile e concreto.
Se sei ancora arrabbiato, ripeti questo esercizio o inizia da 100
Passaggio 6. Medita
La meditazione può aiutarti a controllare le tue emozioni. Pertanto, quando inizi a perdere il controllo del tuo comportamento, concediti una vacanza mentale meditando. Liberati dalle situazioni che ti fanno arrabbiare, come andare in giardino, in bagno o meditare.
- Fai un respiro profondo lentamente. Respirando in questo modo, il ritmo del battito cardiaco accelerato si calmerà. Inspira abbastanza profondamente da permettere allo stomaco di espandersi ogni volta che inspiri.
- Mentre inspiri, calma la mente immaginando una luce bianca dorata che riempie tutto il tuo corpo. Mentre espiri, immagina che il fumo nero esca dal tuo corpo.
- Anche se non sei arrabbiato, l'abitudine di meditare ogni mattina ti darà tranquillità.
Passaggio 7. Immagina una scena che porti pace
Chiudi gli occhi e immagina il posto che ami di più al mondo, magari la spiaggia dove andavi in vacanza da bambino o un lago con un bel panorama che ricordi di quando eri adolescente. Potresti immaginare un posto in cui non sei mai stato, una foresta, un campo di fiori o una montagna innevata. Scegli un luogo tranquillo e pacifico per poter normalizzare nuovamente il tuo ritmo respiratorio.
Concentrati su ogni minimo dettaglio. Più dettagliata è la tua immaginazione, più facile sarà per te ritirarti dai pensieri di rabbia
Passaggio 8. Goditi la musica rilassante
Fare una pausa ascoltando la voce del tuo cantante preferito ti darà tranquillità e migliorerà il tuo umore. È stato dimostrato che la musica può darti una certa sensazione quando la ascolti e rivivi i ricordi del passato. Questo metodo può calmare una persona arrabbiata o turbata anche se non sa perché è arrabbiata. La musica classica e il jazz possono essere molto rilassanti, ma cerca di trovare la musica che funziona meglio per te.
Passaggio 9. Abituati al pensiero positivo
Puoi ridurre la tua rabbia concentrandoti maggiormente sui pensieri positivi. Chiudi gli occhi, bandisci i pensieri negativi che sorgono e pensa a tre cose positive.
- Questi pensieri positivi possono provenire dal problema di cui ti preoccupi o da qualcos'altro che stai aspettando o da qualsiasi cosa che ti porta gioia.
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Alcuni esempi di pensieri positivi per esempio:
- Tutto questo passerà.
- Sono abbastanza forte per affrontare questa situazione.
- I problemi difficili sono opportunità di crescita.
- Non continuerò ad essere arrabbiato perché questa sensazione è solo temporanea.
Parte 2 di 3: Regolazione della prospettiva
Passaggio 1. Eseguire la ristrutturazione cognitiva
Fare ristrutturazione cognitiva significa cambiare il modo in cui pensi a qualcosa. È più facile concentrarsi sulle cose che ti fanno arrabbiare in modo tale da iniziare a credere a cose che non hanno senso, come il pensiero che tutta la tua vita è cattiva. La ristrutturazione cognitiva ti incoraggia a pensare razionalmente e positivamente in modo che il modo in cui vedi la vita diventi più positivo.
- Ad esempio, forse pensi "qualunque cosa mi accada è sempre male". Tuttavia, se riesci a pensare razionalmente a quello che sta succedendo, probabilmente ti renderai conto che c'è sempre qualcosa di buono e di cattivo in corso: una gomma di un'auto si sgonfia improvvisamente, trovi una moneta sul pavimento, hai un problema di lavoro o ti ritrovi un regalo a sorpresa da un amico e tutti questi eventi che si verificano in un giorno. Questo è ciò che si dice sia una combinazione di buono e cattivo. Se riesci a concentrarti più spesso sulle cose buone, la tua vita sembrerà migliore.
- Un altro esempio di sostituzione dei pensieri negativi con pensieri positivi, ad esempio cambiando l'affermazione "È sempre stato così. Non ce la faccio più!" diventa "Questo è successo molte volte e l'ho capito prima. Posso sicuramente risolverlo bene".
Passaggio 2. Registra la tua rabbia in un diario
Scrivi in dettaglio la rabbia che provi. A un certo momento o quando succede qualcosa che non puoi controllare le tue emozioni, prendi appunti. Assicurati di registrare esattamente come ti sei sentito, cosa ti ha fatto arrabbiare, dove ti trovavi in quel momento, come hai reagito e come ti sei sentito dopo.
Dopo aver tenuto il diario per un po', inizia a cercare somiglianze in ciascuno dei tuoi appunti per identificare le persone, i luoghi o le cose che hanno scatenato la tua rabbia
Passaggio 3. Cerca di affrontare le cose che ti fanno arrabbiare
Oltre a imparare a calmarti quando sei arrabbiato, cerca di capire le tue abitudini di rabbia identificando i fattori scatenanti e lavorando per ridurre la tua risposta arrabbiata. Molte persone affermano di poter ridurre questa risposta emotiva identificando i fattori scatenanti della loro rabbia e scoprendo cosa li fa arrabbiare facilmente.
Passaggio 4. Avere una comunicazione positiva
Forse sei tu quello che si arrabbia di più dicendo quello che ti viene in mente, che infiamma ancora di più le tue emozioni, fa arrabbiare anche l'altra persona e finisce per causare problemi che sembrano e si sentono peggio di quanto non siano in realtà. Se qualcosa ti fa arrabbiare, pensa per un momento quale sia la vera fonte della tua rabbia e poi dì come ti senti veramente.
Un modo per comunicare positivamente è esprimere la rabbia in modo assertivo. Invece di esprimere la tua rabbia passivamente (arrabbiati senza dirlo) o aggressivamente (arrabbiati troppo), cerca di comunicare in modo assertivo. Per essere assertivi nell'esprimere la rabbia, fornisci fatti di supporto (non esagerare a causa delle emozioni) per trasmettere richieste (non solo desideri) all'altra persona con rispetto reciproco. Comunica chiaramente ed esprimi bene i tuoi sentimenti in modo che i desideri dell'altro possano essere soddisfatti
Passaggio 5. Sapere quando chiedere aiuto
Molte persone possono gestire la propria rabbia da sole. Tuttavia, dovresti cercare un aiuto professionale se la tua rabbia è caratterizzata da uno dei seguenti:
- Le cose non importanti possono farti arrabbiare molto.
- Quando sei arrabbiato, mostri un comportamento aggressivo, come urlare, urlare o picchiare.
- Rabbia cronica perché si verifica più e più volte.
Passaggio 6. Segui un programma di esercizi per gestire la rabbia
Questo programma ha dimostrato di avere molto successo. Questo esercizio può davvero aiutarti a capire la rabbia, determinare strategie a breve termine per affrontarla e sviluppare capacità di controllo emotivo. Ci sono molte opzioni disponibili in modo da poter scegliere il programma più appropriato per te.
- Puoi cercare i programmi nella tua comunità per fascia di età, occupazione o problema.
- Prova a cercare programmi di gestione della rabbia presso il centro di consulenza più vicino o cerca informazioni su Internet. Puoi anche cercare programmi progettati specificamente per adolescenti o per affrontare il disturbo da stress post-traumatico. Prova a trovare un programma in base al problema che stai affrontando.
- Puoi anche consultare un medico o un terapista per chiedere il programma più appropriato. Inoltre, puoi trovare informazioni sui corsi di sviluppo personale nella tua comunità locale.
Passaggio 7. Trova il terapeuta giusto
Il modo migliore per sentirti calmo è identificare e affrontare la causa del tuo problema di rabbia. Un terapeuta può insegnare tecniche di rilassamento per affrontare situazioni che causano rabbia. Può anche fornire formazione per sviluppare la capacità di controllare le emozioni e comunicare. Inoltre, uno psicoanalista specializzato nel trattamento di problemi del passato (come l'abbandono o l'abuso infantile) può ridurre l'attaccamento a eventi spiacevoli che tendono a causare rabbia.
Puoi cercare in Internet informazioni su un terapeuta o un consulente che possa aiutarti a gestire la tua rabbia. Se vivi in Nord America clicca qui e se vivi nel Regno Unito clicca qui
Parte 3 di 3: Vivere una vita più tranquilla
Passaggio 1. Crea un ambiente positivo per te stesso
Cerca di trovare cose positive nella tua vita, ad esempio accendendo candele per l'aromaterapia, piantando fiori in vaso o guardando le foto dei tuoi amici e della tua famiglia. La felicità sorgerà se la tua vita è piena di cose positive. Mantieni il tuo spazio di lavoro e casa in ordine, comodo, luminoso e abbastanza luce solare in modo da sentirti sempre positivo e non stressato durante le tue attività quotidiane.
Più ordinata è la tua stanza, più facile sarà per te completare le attività. La tendenza ad arrabbiarsi sarà ridotta se riesci a trovare facilmente ciò di cui hai bisogno
Passaggio 2. Trova il tempo per fare le cose che ti piacciono
Uno dei motivi per cui ti arrabbi facilmente è perché ti senti come se non avessi mai abbastanza tempo per te stesso e devi finire un mucchio di lavoro che non ti piace. Quindi, se ti piace dipingere, leggere o cucinare, prenditi del tempo mettendo insieme un programma giornaliero o settimanale in modo da poterlo fare. Trascorrere abbastanza tempo a fare le cose che ti piacciono ridurrà la tua tendenza ad arrabbiarti.
Se non c'è niente che ti piace davvero fare o che ti rende felice, prova a trovare modi che possano darti tranquillità
Passaggio 3. Adotta una dieta equilibrata
Molte persone hanno familiarità con cosa si prova ad essere "affamati e arrabbiati". Previeni questa sensazione abituandoti a mangiare cibi sani che sono sufficienti in proteine, frutta e verdura. Oltre a non dover sopportare la fame, questo metodo eviterà un drastico calo dei livelli di zucchero nel sangue. Abituati a una colazione sana per essere pronto a svolgere attività durante la giornata.
Passaggio 4. Abituati a dormire 7-8 ore a notte
Devi dormire a sufficienza ogni notte per rimanere forte fisicamente ed emotivamente. La mancanza di sonno può causare molti problemi di salute, inclusa l'incapacità di controllare adeguatamente le emozioni. Dormindo a sufficienza, puoi stare calmo se devi affrontare un problema stressante.
Se hai problemi a dormire, prova a parlare con il tuo medico della tua dieta o dei cambiamenti nello stile di vita per migliorare la qualità del tuo sonno. Forse il tuo medico ti prescriverà dei sonniferi, se necessario
Passaggio 5. Ridi più che puoi
Può essere difficile ridere quando sei davvero arrabbiato. Ma è stato dimostrato che sorridere e ridere ti danno un po' di gioia anche quando sei arrabbiato. Inoltre, la risata cambierà anche i processi chimici nel corpo in modo che possa alleviare la rabbia. Ridendo di più ogni giorno, sarai in grado di comportarti in modo meno serio e troverai più facile trovare l'umorismo quando ti trovi in una brutta situazione.
Leggi storie divertenti. Se ti senti meglio, invita i tuoi amici a ridere insieme, ad esempio guardando un film comico insieme
Suggerimenti
- Leggendo libri. Leggere un libro può portare tranquillità, soprattutto se ti stai sforzando di capire cosa stai leggendo.
- Fai un pisolino in modo che la tua rabbia possa scomparire e liberare immediatamente la tua mente dalla rabbia.
Avvertimento
Se senti di non poter controllare la tua rabbia o se i tuoi pensieri e le tue azioni diventano violenti, cerca immediatamente un consiglio
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