Alzare i bicipiti può migliorare le tue prestazioni in diversi sport ed è anche bello mettersi in mostra. Per gli appassionati di sollevamento pesi, lo sviluppo del muscolo bicipite è uno dei risultati più soddisfacenti perché porta un cambiamento significativo nell'aspetto fisico. Ci sono molti esercizi di isolamento che possono essere fatti per colpire solo i bicipiti, così come esercizi composti che colpiscono i bicipiti e altri gruppi muscolari, così puoi vedere uno sviluppo migliore dei bicipiti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare esercizi di isolamento
Passaggio 1. Eseguire i curl con bilanciere stando in piedi
Questa è probabilmente la mossa migliore per i bicipiti. Quando si tratta di aumentare i bicipiti, le persone ricorderanno sicuramente il curl con bilanciere in piedi. La variante standard è: afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto, iniziando con i gomiti verso il basso, quindi piegando le braccia verso l'alto in modo che il bilanciere sia all'altezza del petto.
- Cerca di non spostare la posizione del gomito e il corpo è dritto in modo che la forma del corpo sia corretta. In questo modo le tue braccia sostengono il carico al massimo.
- Non avere fretta di abbassare il bilanciere. Tieni il bilanciere mentre lo abbassi lentamente affinché ogni ripetizione sia efficace.
- Puoi anche fare questo movimento stando seduto. L'impugnatura del bilanciere quando scende si appoggerà sulle cosce, quindi la gamma di movimento diminuirà con un'angolazione che fornisce il massimo carico sui bicipiti.
Passaggio 2. Esegui i curl con manubri stando in piedi
Per i curl con manubri in piedi, la posizione è la stessa dei curl con manubri in piedi, ma poiché c'è un manubrio in ogni mano, puoi lavorare con entrambe le braccia contemporaneamente o alternare. In generale, il peso totale del bilanciere è maggiore, ma potrebbe essere più facile aumentare le ripetizioni con i manubri, soprattutto quando si alternano.
- Uno dei maggiori vantaggi di fare curl con manubri in piedi è che c'è un'ampia varietà di impugnature. Puoi usare i manubri per martellare o curl con martello. I riccioli a martello sono prese in cui i palmi delle mani sono rivolti verso i fianchi durante il movimento (piuttosto che rivolti in avanti) e i manubri vengono spostati verso il viso, proprio come un movimento con il bilanciere.
- Un'altra variante dell'arricciatura a martello che fa anche parte dell'arricciatura con manubri in piedi è quella di ampliare la gamma di movimento sollevando i manubri sul petto con un angolo di 45 gradi (al contrario del solito verso l'alto, alla larghezza delle spalle).
Passaggio 3. Eseguire un curl di concentrazione
Questo ricciolo si concentra sull'intero bicipite. Siediti su una panca o una sedia con un manubrio in una mano. Inclinati leggermente in avanti e posiziona i tricipiti (parte posteriore del braccio) sul lato interno della coscia. Inspira mentre i manubri vengono abbassati, espira mentre li sollevano verso le spalle. Quindi alternare con l'altro braccio.
Assicurati che il braccio non oscilli. Entrambi i movimenti su e giù dovrebbero essere lenti e controllati per ottenere il massimo effetto su ogni ripetizione
Passaggio 4. Eseguire un ricciolo inverso
Inizia con un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti dietro e il dorso delle mani rivolto in avanti. Solleva i manubri verso le spalle. Il picco del movimento è quando il dorso della mano è rivolto verso l'alto e le nocche sono rivolte in avanti. Questo esercizio è ottimo sia per i bicipiti che per gli avambracci.
Questo esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere
Passaggio 5. Fai un curl da predicatore
Il movimento del curl del predicatore isola l'intero bicipite. Inizia con un bilanciere o un paio di manubri, le braccia appoggiate sulla panca del predicatore e il petto appoggiato sui lati. Piega lentamente le braccia finché il peso non tocca quasi le spalle prima di abbassarlo di nuovo.
Quando usi i manubri per i curl da predicatore, puoi variare e modellare alcune parti del bicipite usando una presa a martello, dove i palmi delle mani sono rivolti verso i lati del corpo (non rivolti verso l'alto) all'inizio del movimento
Metodo 2 di 3: fare esercizi combinati
Passaggio 1. Eseguire il trascinamento dell'arricciatura
In una posizione di curl con bilanciere in piedi, solleva le impugnature del bilanciere all'altezza del petto, che è il punto più alto in cui puoi sollevare il bilanciere con le maniglie ancora a contatto con il tuo corpo. Quindi abbassa il bilanciere nella stessa scanalatura, assicurandoti che le impugnature del bilanciere siano sempre a contatto con il tuo corpo. Durante questo movimento entrambi i gomiti si spostano indietro e le spalle non possono aiutare.
Passaggio 2. Esegui le trazioni con un bilanciere
L'esercizio per il mento fa lavorare la schiena e i bicipiti. Per massimizzare il carico per ripetizione sui bicipiti, inizia con il bilanciere completamente appeso sotto e a circa 15 cm tra le impugnature, quindi solleva fino a quando il disco pesi è leggermente sopra il mento e la parte superiore del torace è a contatto con la maniglia. Poiché la gamma di movimento è più ampia quando si solleva il petto, i bicipiti possono essere lavorati di più.
Per rendere ogni ripetizione più efficace, è una buona idea scendere lentamente fino a tornare in una posizione completamente sospesa. Anche se questo è più difficile da fare con il movimento del mento verso l'alto, non lasciare che il peso scenda semplicemente in base alla gravità
Passaggio 3. Eseguire una fila di martelli con una mano
Questo movimento è essenzialmente un curl a martello con manubri mentre la parte superiore del corpo è piegata orizzontalmente. Per eseguire questo esercizio, posiziona il ginocchio destro su una panca piana mentre il piede sinistro è piatto sul pavimento. Piegati in modo che la schiena sia dritta e parallela al pavimento. La mano destra riposa sulla panca. Solleva il manubrio con la mano sinistra con una presa a martello (palmo rivolto verso il tuo corpo). Nella posizione di partenza, lascia pendere la mano sinistra verso il basso, quindi solleva il manubrio piegando il gomito in modo che il manubrio sia vicino al petto, quindi abbassalo di nuovo. Cambia la posizione opposta per allenare il braccio destro.
Questa posizione consente di sollevare pesi più pesanti rispetto a un normale curl a martello perché parte del peso è sostenuto anche dai muscoli della parte superiore della schiena
Metodo 3 di 3: Massimizzare la forma del bicipite
Passaggio 1. Ridurre il consumo di carboidrati semplici
Oltre ad allenare bicipiti forti, devi anche migliorare il loro aspetto e la loro forma. Ci sono molti modi per raggiungere questo obiettivo che possono essere eseguiti al di fuori della palestra, ma comunque integrati in un programma di allenamento per bicipiti. Inizia riducendo il consumo di carboidrati semplici dalla tua dieta.
Dovresti ridurre la porzione di carboidrati al 30% del tuo apporto calorico giornaliero, di cui l'85% della quantità di carboidrati che mangi proviene da frutta e verdura mentre il resto è carboidrati complessi
Passaggio 2. Aumentare il consumo di proteine
Se vuoi costruire muscoli riducendo il grasso per costruire muscoli migliori, allora dovresti aumentare l'assunzione di proteine. La porzione proteica dovrebbe essere il 40% del tuo apporto calorico giornaliero.
Passaggio 3. Guarda il tuo apporto calorico
Uno dei più grandi errori quando si tratta di costruire muscoli è limitare l'apporto calorico. Non importa quanto duramente alleni i tuoi muscoli, si ridurranno comunque se non bilanciate l'apporto calorico per aiutare a costruire la fibra muscolare.
Passaggio 4. Concentrati sul lavoro dei muscoli brachiali
Se vuoi che i tuoi muscoli crescano come una montagna e non si allunghino come una palla da rugby, c'è un elemento di genetica in questo; ma vari esercizi che si concentrano sui muscoli brachiale e brachioradiale possono effettivamente spingere i bicipiti più in alto come una montagna.
- Diversi tipi di esercizi che si concentrano su questi muscoli sono stati descritti sopra, come l'arricciatura a martello, l'arricciatura inversa e l'arricciatura del predicatore. Per massimizzare gli effetti di questi esercizi di elevazione muscolare, assicurati che i gomiti rimangano lungo i fianchi e i polsi dritti per ogni ripetizione.
- La chiave per elevare i muscoli in un curl è alla fine del movimento quando l'avambraccio è più vicino alla parte superiore del braccio. Inoltre, puoi elevare ulteriormente la cresta dei bicipiti concentrandoti sull'ultima metà della ripetizione, in particolare spingendo il muscolo più forte che puoi alla fine del movimento.
Passaggio 5. Estendi al massimo l'intervallo di ogni ripetizione
Se vuoi allungare i bicipiti (lunghezza dal gomito alla spalla), allora devi concentrarti sull'inizio di ogni ripetizione, non sulla fine, perché la fine/picco serve per elevare i bicipiti. Sforzati di più per sollevare il peso lentamente all'inizio della ripetizione e anche per scendere. Uno dei modi migliori per allungare i bicipiti è combattere l'inerzia il più duramente possibile allungando la gamma di ripetizioni.
Passaggio 6. Chiudere lo spazio tra le impugnature sul bilanciere
Il capo lungo del bicipite, che è la parte superiore del bicipite più lontana dal corpo, può effettivamente essere lavorato più duramente del capo corto, che è la parte inferiore più vicina alle braccia. Per mirare in modo specifico al capo lungo del bicipite, la distanza di presa sul bilanciere viene avvicinata in modo che sia distante solo 10-20 cm quando si eseguono i curl con bilanciere.
Se preferisci i manubri, puoi comunque prendere di mira la testa lunga del bicipite eseguendo un curl incrociato verso il petto con un angolo di 45 gradi, avvicinando i manubri alla spalla opposta (nei curl normali i manubri si muovono solo in linea retta)
Passaggio 7. Mantenere la distanza tra le impugnature sul bilanciere
Stringere il bilanciere (soprattutto quelli che sono più larghi delle spalle) o fare un curl con manubri il più lontano possibile dal corpo, può aiutare a costruire una testa corta dei bicipiti. Tuttavia, poiché una distanza di presa standard di appena la larghezza delle spalle può far lavorare la testa corta del bicipite più duramente rispetto alla testa lunga, le persone di solito iniziano con questa distanza di presa, anche perché la testa lunga è solitamente più sviluppata rispetto alle altre parti.
Suggerimenti
- Se il peso che stai sollevando ora ti sembra facile, ma una volta aggiunto, diventa troppo difficile, allora aumenta semplicemente le ripetizioni che fai finché non hai abbastanza forza per sollevare più peso con un numero adeguato di ripetizioni.
- Un errore comune quando si fanno i ricci è fare questo movimento troppo velocemente e/o abbassare il peso troppo velocemente. Solo lentamente. Alza e abbassa il peso alla stessa velocità e non essere negligente. I risultati saranno sicuramente soddisfacenti.
- La postura e il movimento corretti sono più importanti della quantità di peso. Anche se puoi iniziare solo da 5 kg, va bene. Finché la tua postura e i tuoi movimenti sono sempre corretti. Se il carico che viene ora sollevato sembra facile, può essere aumentato di 2,5-3 kg.
- Il segreto per avere braccia forti e fresche è allenare anche i tricipiti. I tricipiti costituiscono la maggior parte del braccio, quindi se sono ben scolpiti, anche i bicipiti avranno un aspetto migliore.
- Se vuoi aumentare i bicipiti, cerca il peso giusto e non devi fare troppe ripetizioni, 8 sono sufficienti, finché l'ottava ripetizione sembra quasi impossibile da sollevare. Fai 3 serie per ogni movimento.
- Inizia aumentando la dimensione complessiva prima di elevare la cresta del bicipite, perché se elevi prima il "curl" del muscolo sarà più difficile sviluppare la dimensione complessiva.
- Cambia il tuo stile di vita per uno sviluppo muscolare più efficace. Ciò significa che devi bere più acqua, mangiare proteine e fibre e trovare il tempo per un esercizio intenso e brucia grassi.
- Ricorda che i muscoli non si sviluppano durante la notte. Ci vuole tempo e dedizione per farlo, quindi non scoraggiarti rapidamente.
- Se i polsi e/o i gomiti fanno male durante questi movimenti, usa una barra per curl e/o manubri invece di una barra dritta.
- Scopri anche altri esercizi comuni per i bicipiti, vale a dire l'arricciatura del bicipite inclinato, l'arricciatura del cavo e l'arricciatura del bicipite sdraiato.
- Non fare affidamento solo sui ricci per ottenere bicipiti fantastici; Devi allenare tutto il corpo, specialmente le gambe. Per guadagnare 2,5 cm di muscoli delle braccia, è necessario aumentare la massa magra di 1,8 kg.
- Non fare allenamento con i pesi prima dei 14 anni, perché i muscoli in tenera età sono più soggetti a lesioni. Consigliamo ai bambini di fare solo flessioni.
Avvertimento
- Non sollevare mai pesi così pesanti che la tua tecnica di sollevamento e la forma del tuo corpo andranno male durante l'esercizio, ad esempio se devi oscillare o usare lo slancio per sollevare il peso. Senza la tecnica giusta non otterrai uno sviluppo muscolare ottimale e rischierai anche lesioni.
- Non è necessario utilizzare una gabbia elettrica o un rack tozzo per fare i ricci. Se non riesci nemmeno a sollevare il peso da terra, non esercitarti prima sui curl con quel peso. Ricorda che questo può causare lesioni.
- Per ottenere l'ipertrofia poi bisogna fare anche degli esercizi particolari. Ciò significa che il peso appropriato è quello che può essere sollevato per 8-12 ripetizioni. Se fai più ripetizioni, ciò su cui stai lavorando è la resistenza. Se è inferiore, ciò che alleni è solo forza.
