Gli esercizi di stretching sono molto efficaci nel mantenere la flessibilità e la mobilità muscolare. Se vuoi usare i bicipiti durante l'esercizio, non dimenticare di allungare i bicipiti prima e dopo l'allenamento. Questo articolo descrive alcuni movimenti per allungare i bicipiti in modo sicuro e confortevole. Sei libero di scegliere e organizzare i movimenti che preferisci per mantenere i tuoi bicipiti flessibili e funzionare correttamente.
Fare un passo
Metodo 1 di 10: oscillare o torcere il braccio
Passaggio 1. Questo è un modo per eseguire allungamenti dinamici per flettere i bicipiti prima dell'esercizio
Stai in piedi e rilassati, allungando le braccia ai lati parallele al pavimento. Ruota le braccia facendo diversi cerchi verticali usando entrambe le braccia contemporaneamente. Quindi, raddrizza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Fai oscillare le braccia avanti e indietro un paio di volte.
Lo stretching dinamico è molto efficace nel flettere i muscoli prima di riscaldarsi per un allenamento. Lo stretching statico è più adatto per flettere i muscoli che sono stati utilizzati durante l'esercizio, ad esempio durante l'allenamento con i pesi
Metodo 2 di 10: tira indietro le braccia all'altezza delle spalle
Passaggio 1. Questo esercizio è utile per allungare i bicipiti dopo l'esercizio e non richiede attrezzature
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia ai lati all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento. Porta le braccia indietro il più possibile mentre ruoti le braccia in modo che i pollici puntino verso il basso, quindi mantieni questa posizione per 20 secondi. Fai questo movimento 3 volte.
Puoi farlo prima dell'allenamento per evitare che i bicipiti si irrigidiscano, ma tienilo premuto per 3-5 secondi invece di 20
Metodo 3 di 10: intreccia le dita sulla parte bassa della schiena e solleva le braccia il più possibile
Passaggio 1. Devi solo usare entrambi i palmi e le braccia per fare questo allungamento
Intreccia le dita sulla parte bassa della schiena mentre stai dritto. Avvicina i palmi delle mani ai glutei, quindi raddrizza lentamente i gomiti. Alza le braccia il più in alto possibile finché i bicipiti non sono comodamente allungati, quindi mantieni questa posizione per 1 minuto.
Puoi fare questo movimento 3 volte o praticare altri allungamenti. Scegli le mosse che ti piacciono
Metodo 4 di 10: tira indietro le braccia usando il telaio della porta
Passaggio 1. Questo allungamento del bicipite utilizza il telaio della porta come aiuto
Mettiti sotto il telaio della porta e fai un passo avanti. Raddrizzare un braccio (es. braccio destro) all'altezza delle spalle, quindi agganciare le dita della mano destra al telaio della porta. Sposta entrambi i piedi a destra in modo che il braccio destro venga tirato indietro fino a quando i bicipiti non sono comodamente allungati. Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi, quindi esegui lo stesso movimento per allungare il bicipite sinistro.
- Abbassa i palmi delle mani per allungare i bicipiti esterni. Alza i palmi delle mani per allungare i bicipiti interni.
- Oltre al telaio, puoi usare il palo come strumento.
Metodo 5 di 10: premi il braccio contro il muro
Passaggio 1. Questo è un altro modo per allungare i bicipiti utilizzando un dispositivo di assistenza
Stare di fronte a un muro, quindi posizionare un palmo (ad es. la mano destra) sul muro all'altezza delle spalle. Premi la spalla destra contro il muro ruotando lentamente di 90° finché il bicipite destro non è comodamente allungato. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Fai lo stesso movimento per allungare il bicipite sinistro.
Prova a muovere i palmi verso l'alto o verso il basso finché non trovi una posizione della mano in cui i bicipiti siano allungati in modo ottimale
Metodo 6 di 10: utilizzo degli angoli del muro
Passaggio 1. Questo passaggio è utile per allungare entrambi i bicipiti contemporaneamente
Mettiti di fronte all'angolo del muro. Estendi le braccia ai lati all'altezza delle spalle, quindi posiziona i palmi delle mani sul muro a sinistra e a destra. Avvicinati all'angolo finché i bicipiti non sono comodamente allungati. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Fai questo movimento 2-3 volte.
Prova a muovere i palmi verso l'alto o verso il basso finché non trovi una posizione della mano in cui i bicipiti sono allungati in modo ottimale
Metodo 7 di 10: mentre sei seduto sul pavimento
Passaggio 1. Questo è il modo più semplice per allungare i bicipiti che può essere eseguito ovunque
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle con le dita rivolte all'indietro e raddrizzando i gomiti. Fai avanzare lentamente i glutei a poco a poco fino a quando i tuoi bicipiti non sono comodamente allungati. Mantieni questa posizione per circa 15 secondi.
Puoi usare un tappetino da yoga, un asciugamano o una coperta come base quando sei seduto sul pavimento
Metodo 8 di 10: appendersi a una barra per trazioni
Passaggio 1. La barra per trazioni è molto utile per allungare la parte superiore del corpo
Tieni saldamente la barra per trazioni con i palmi rivolti in avanti appena sopra le spalle. Appendere alla barra mentre si raddrizzano i gomiti per circa 1 minuto. Fai questo movimento 3 volte in modo che il muscolo bicipite abbia un allungamento ottimale.
- Se la barra per trazioni è troppo alta, mettiti in piedi su una sedia, una panca o un gradino per esercitarti.
- Oltre alla barra per trazioni, puoi usare altri strumenti, come le barre delle scimmie nel parco.
Metodo 9 di 10: in ginocchio su una gamba sola
Passaggio 1. Questo esercizio richiede un dispositivo di assistenza con una superficie orizzontale, come un tavolo da lavoro o da pranzo
Mettiti in piedi con le spalle al tavolo, quindi appoggia il dorso delle mani sul tavolo in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Abbassa lentamente un ginocchio sul pavimento o esegui un affondo, quindi mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Se vuoi inginocchiarti su una gamba, sposta la gamba destra in avanti, piega il ginocchio destro, quindi abbassa lentamente il ginocchio sinistro sul pavimento.
- Oltre a inginocchiarti su una gamba, esegui gli squat mentre abbassi lentamente il corpo finché i bicipiti non sono comodamente allungati.
Metodo 10 su 10: non sforzarti quando ti allunghi
Passaggio 1. Lo stiramento eccessivo può causare la lacerazione del muscolo
Assicurati di allungare i bicipiti il più possibile per sentirti ancora a tuo agio. Non spingerti in modo che i tuoi muscoli facciano male per non farti male.
