I bicipiti sono un gruppo di muscoli del braccio che "bolleranno" quando pieghi e tendi il braccio. Per renderlo più grande, non è certamente sufficiente fare lo stesso esercizio più e più volte. Scopri le strategie di esercizio, gli esercizi per i bicipiti e i cambiamenti nello stile di vita per ottenere bicipiti grandi e forti.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: esercizio per i bicipiti
Passaggio 1. Esegui i curl con manubri
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio ciascuno con entrambe le mani e posizionalo sui lati destro e sinistro del corpo. Con le braccia distese, sollevare i manubri con i palmi rivolti verso l'interno. Piega le braccia per sollevare i manubri verso il petto.
- Esegui questo esercizio da 6 a 8 ripetizioni in 2 serie di esercizi. Aumenta la porzione di esercizio a 3 serie dopo una o due settimane. Successivamente, puoi aumentare il peso dei manubri che usi.
- Se non hai i manubri, puoi anche usare i kettlebell o un bilanciere.
Passaggio 2. Eseguire un curl inclinato con manubri
Siediti su una sedia a rotelle con un angolo di 45 gradi. Metti i piedi sul pavimento e tieni un manubrio in ogni mano steso su entrambi i lati del corpo. Solleva a turno un manubrio in ogni mano. I manubri dovrebbero essere sollevati fino a quando non sono completamente in linea con le spalle e i gomiti. Quindi, abbassa lentamente i manubri finché non tornano alla posizione di partenza.
- Fai da 6 a 8 ripetizioni in 2 serie di esercizi. Aumenta il tuo allenamento a 3 serie dopo una settimana o due, quindi aggiungi pesi man mano che diventi più forte.
- Potrebbe essere necessario utilizzare un peso più leggero per eseguire questo esercizio rispetto a quello che useresti normalmente in un esercizio di curl con manubri. Non è un problema; una posizione inclinata rende più difficile sollevare pesi e puoi ancora lavorare bene i bicipiti in questa posizione.
Passaggio 3. Eseguire un curl di concentrazione
Siediti su una sedia da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e divaricati alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti in modo che il gomito destro tocchi l'interno del ginocchio destro e le braccia siano distese verso il basso. Solleva i manubri verso il petto, evita che i gomiti si spostino e rimani nello stesso posto.
- Quando si esercita il braccio destro, è possibile posizionare la mano sinistra sul ginocchio sinistro per mantenere il corpo in una posizione stabile. Vice versa.
- Esegui da 6 a 8 ripetizioni in 2 serie dell'esercizio, quindi ripeti l'esercizio per far lavorare il braccio sinistro.
Passaggio 4. Esegui le trazioni
Questo esercizio può essere difficile all'inizio, ma è un ottimo modo per aumentare le dimensioni dei bicipiti. Tieni la barra di ferro con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'interno. Incrocia le gambe e solleva il corpo finché il mento non è più alto delle mani. Riporta lentamente il corpo nella posizione di partenza.
- Fai da 6 a 8 ripetizioni in 2 serie di esercizi. Aumenta la porzione dell'esercizio da 8 a 12 ripetizioni e 3 serie di esercizi quando la tua forza è aumentata.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, indossare una cintura di pesi. Aggiungi peso alla cintura dei pesi man mano che diventi più forte nel tempo.
Metodo 2 di 4: Costruire muscoli di supporto
Passaggio 1. Incorpora l'esercizio della mosca pettorale nel tuo programma di esercizi
questo esercizio lavorerà i tuoi pettorali così come i tuoi bicipiti e contribuirà a fornire una solida base per esercizi per bicipiti sicuri ed efficaci. Quindi, prova a includere questo esercizio nei tuoi bicipiti o nel programma di allenamento della forza quando vuoi far riposare i bicipiti.
- Per prima cosa, sdraiati su una sedia in modo che la testa, il busto e la schiena siano supportati, ma lascia pendere le gambe. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento all'estremità della sedia. Piega i gomiti in modo che i manubri siano vicino al petto.
- Inizia l'esercizio spingendo i manubri direttamente dal petto. Abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi finché non riesci a riportarle su. Per motivi di sicurezza, assicurati di esercitarti sotto la supervisione di qualcuno.
- Espira e riporta lentamente i manubri verso il centro del petto con un movimento curvo. Una volta che i manubri si incontrano al centro, ripeti questo movimento abbassandoli nuovamente ai lati del corpo. Ripeti questo movimento più volte.
Passaggio 2. Esercitati con le flessioni
Questo esercizio può aiutare a rafforzare le spalle, il petto e i tricipiti, che funzionano tutti insieme ai bicipiti. Incorporare questi esercizi nel tuo programma regolare può aiutarti a costruire i muscoli che supportano i bicipiti.
- Sdraiati a faccia in giù sul tappetino e posiziona le mani all'altezza delle spalle leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingi indietro i piedi e appoggia la punta delle dita sul pavimento. Tieni gli occhi bassi mantenendo la testa, il collo e la colonna vertebrale dritti.
- Spingi le braccia per sollevare il corpo il più possibile. Il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto. Tieni i muscoli dello stomaco mentre fai le flessioni.
- Dopo aver spinto le braccia il più possibile, abbassa lentamente il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Non lasciare che il petto o la testa cadano a terra.
- Ripeti questo esercizio tutte le volte che ti è stato consigliato o finché non ti senti stanco.
Passaggio 3. Aggiungi lo stretching al tuo programma di esercizi
Lo stretching è molto importante per aiutare a rilassare i muscoli e accelerare il processo di recupero. Pertanto, considera di incorporare esercizi di stretching come lo yoga nel tuo programma di esercizi. In questo modo, puoi assicurarti che i tuoi bicipiti e i muscoli di supporto ricevano l'attenzione che meritano.
Puoi fare allungamenti statici specifici sui muscoli. Tuttavia, gli allungamenti di tutto il corpo come lo yoga possono fornire un allungamento completo dei muscoli che ti alleni, compresi i muscoli di supporto più piccoli
Metodo 3 di 4: Tecniche di pratica
Passaggio 1. Non esercitarti tutti i giorni
Potresti pensare che fare esercizio ogni giorno farà crescere i tuoi bicipiti più velocemente. Tuttavia, in realtà, i tuoi muscoli diventeranno più forti nei periodi di riposo tra gli allenamenti, poiché avranno il tempo di recuperare. Nel tempo, i bicipiti diventeranno più grandi per essere in grado di sollevare pesi più pesanti.
- Lavora i bicipiti non più di due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
- Lavora su altre parti del tuo corpo nei giorni in cui non ti alleni per allargare i bicipiti.
Passaggio 2. Limita la durata dell'esercizio che fai
Esercitare troppo a lungo in ogni sessione di allenamento può affaticare i bicipiti e causare lesioni, quindi non farai alcun progresso dal tuo allenamento. I muscoli delle braccia sono più vulnerabili degli altri muscoli del corpo, quindi non sforzarti di sovraccaricarli. Una sessione di allenamento di 30 minuti è il momento ideale per aumentare la forza e prevenire gli infortuni.
Passaggio 3. Mentre ti eserciti, fai del tuo meglio
In ognuna di queste sessioni di allenamento di 30 minuti, allenati più che puoi. Solleva il peso più pesante che riesci a sollevare per alcune ripetizioni in modo che la tua sessione di allenamento diventi una sessione di allenamento con la massima intensità possibile e non puoi più andare avanti. I bodybuilder chiamano questo metodo "allenamento fino al cedimento" perché devi allenarti con un peso sufficiente da non poter finire le altre ripetizioni.
- Determina il peso del tuo carico "train to failure" scegliendo un peso che puoi sollevare non più di 6 - 8 volte prima che i tuoi muscoli non siano più forti. Se sei in grado di completare diverse serie di esercizi senza sudare e sei ancora in grado di continuare, allora devi aumentare il peso dei pesi che stai sollevando. D'altra parte, se non riesci a fare uno o due sollevamenti di fila con il peso, riduci il peso del peso.
- Il tuo peso "da allenamento al cedimento" aumenterà gradualmente con l'aumentare della forza muscolare. Ogni 2 settimane, aggiungi circa 0,5 kg al peso che sollevi, utilizzando lo stesso standard per determinare se il peso che stai sollevando è troppo pesante o troppo leggero.
Passaggio 4. Utilizzare la posizione corretta del corpo
Il tuo peso "da allenamento al cedimento" dovrebbe essere il peso che puoi sollevare quando usi la postura corretta per l'allenamento. Usare la giusta posizione può prevenire lesioni ai bicipiti e aumentare bene la massa muscolare.
- Non essere troppo veloce quando sollevi pesi; utilizzare movimenti controllati. Abbassa il peso lentamente e non abbassarlo rapidamente.
- Se ti sei allenato in una postura corretta ma non riesci a completare l'esercizio per più di poche ripetizioni, significa che stai portando troppo peso. Inizia con pesi più leggeri e aumenta la tua forza.
- Concedi circa 45 secondi di riposo tra le serie per consentire ai muscoli di riposare.
Metodo 4 di 4: cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Riduci l'assunzione di cibi ipercalorici
Se ti alleni duramente, devi consumare molte calorie per ottenere abbastanza energia, ma mangiare troppo può accumulare uno strato di grasso sul tuo corpo che coprirà i muscoli per cui hai lavorato così duramente.
- Scegli verdure, frutta e cereali integrali/riso.
- Bevi molta acqua per mantenere il tuo corpo idratato e per ridurre la fame quando ti alleni duramente.
Passaggio 2. Mangia molte proteine
Le proteine aiutano il corpo a costruire muscoli, quindi dovresti consumare molte proteine quando ti alleni con i pesi.
- Mangia pollame, pesce, manzo, uova e altre fonti proteiche per sviluppare i muscoli.
- Anche fagioli, verdure a foglia verde, tofu e altre fonti di proteine vegetali sono buone scelte.
Passaggio 3. Prova a prendere la creatina
La creatina è un amminoacido prodotto naturalmente dall'organismo per costruire muscoli grandi e forti. Molti culturisti prendono integratori di creatina per ottenere la forma che desiderano. Sebbene non approvata dalla FDA, la creatina è considerata sicura se assunta in dosi di 5 grammi. La Food and Drug Administration (FDA) è l'agenzia di regolamentazione di alimenti e farmaci del governo degli Stati Uniti.
- Scegli un integratore di creatina in polvere che può essere miscelato con acqua e può essere assunto più volte al giorno.
- Dopo il periodo iniziale di "rifornimento" bevendo grandi quantità di acqua mescolata con creatina per accumulare questi aminoacidi extra nel corpo, quindi ridurre gradualmente la dose per il mantenimento.
Suggerimenti
- Usa una presa stretta per lavorare i bicipiti interni e una presa larga per lavorare i bicipiti esterni.
- Non dimenticare di allungare, riscaldare e raffreddare sempre. Questa azione serve a ridurre il rischio di infiammazione del gomito.
- L'esercizio principale per i bicipiti è il pull up, che solleva il peso del corpo con una varietà di movimenti.
- Non allenare mai un gruppo muscolare per più di 20 minuti. Se vuoi davvero allenarti duramente, fai il tuo allenamento per non più di 45 minuti. Se ti alleni più a lungo, il tuo corpo non produrrà più testosterone e inizierà invece a produrre cortisone, una sostanza chimica che induce stress che aumenterà i depositi di grasso nel tuo corpo.
- Consumare grandi quantità di proteine. Consumare 2,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di MASSA CORPOREA LEAN (massa corporea/peso magra, comunemente abbreviato come LBM). Come calcolarlo: supponiamo di pesare 90,7 kg e il 24% di quel peso proviene dal grasso, allora la tua massa magra è di 71,6 kg. Con quel grosso LBM, devi consumare 185 grammi di proteine al giorno
