Stare a letto non significa sempre dormire. Che sia mattina e tu sia semplicemente sdraiato a letto o di notte e ti stia semplicemente rilassando prima di andare a letto, rilassarsi a letto può essere uno dei migliori momenti di relax che otterrai durante il giorno. Per sfruttare al meglio il tempo che passi sveglio sotto le coperte, dovrai creare l'atmosfera giusta e coccolarti. Suona bene, vero? Quindi iniziamo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: rendere il tuo letto lenitivo
Passaggio 1. Spegnere tutti i dispositivi elettronici
Che sia mattina o sera, vuoi che il tuo momento di relax a letto sia composto solo da te e dal tuo letto (e forse una tazza di tè o un libro). Tutto il resto deve essere spento e riposto. Ruota la sveglia in modo che sia rivolta lontano da te, spegni il cellulare e il computer e chiudi a chiave la porta.
- Gli oggetti elettronici attivi sono un segnale per i nostri corpi per rimanere vigili. Oltre alla luce emessa da questi oggetti (che interrompono il nostro ciclo sonno-veglia), ci tengono anche a pensare ai milioni di cose che dobbiamo fare. Sbarazzati di quella roba e anche il tuo cervello potrebbe riposarsi un po'.
- Bene, l'unica eccezione qui è la TV, se fatta bene. Parleremo di come farlo nel modo giusto nella prossima sezione.
Passaggio 2. Regolare la luce in modo appropriato
Se è domenica mattina e vuoi rilassarti in un letto comodo, apri le tende e lascia che la tua stanza si riempia di luce solare naturale. Assorbi la vitamina D dal sole e lascia che i raggi del sole riscaldino la stanza.
Se di notte, regola l'illuminazione in base alle tue esigenze. Se stai leggendo un libro, accendi la luce accanto al letto. Per le lampade diverse dalle lampade da comodino, impostale su dim. Se non hai intenzione di dormire, puoi regolare l'illuminazione in modo che sia leggermente più luminosa, ma non così intensa da accecare la retina
Passaggio 3. Impostare la temperatura ambiente
Se alla fine hai voglia di dormire, è una buona idea abbassare la temperatura della stanza a circa 19°C. Questo non solo programma il tuo corpo per entrare in modalità sonno, ma può anche, secondo le ultime scoperte scientifiche, aumentare il metabolismo e persino regolare i livelli di insulina (aiuta a combattere il diabete). Se non è una ragione sufficiente, cos'altro?
Se non vuoi addormentarti, alza leggermente la temperatura della stanza, ma non troppo. Vuoi un punto comodo in cui il tuo corpo vuole essere sotto le coperte, ma non addormentarsi. Questo punto è probabilmente intorno ai 20°C
Passaggio 4. Riempi la stanza con un profumo rilassante
Ci sono stati alcuni studi abbastanza buoni sugli effetti dell'aromaterapia e tutti hanno portato a un maggiore rilassamento. Se non vuoi usare oli essenziali su te stesso, puoi metterli in un diffusore e riempire la stanza di un profumo che dice al tuo corpo che è ora di rilassarsi. Perché non lasciare che il tuo naso faccia il lavoro?
Alcuni buoni profumi includono lavanda, petitgrain, camomilla, geranio, legno di sandalo e rosa. Tuttavia, qualsiasi profumo ti piaccia può farti entrare in modalità giardino zen
Passaggio 5. Indossare abiti comodi
Anche se la temperatura della stanza è perfetta, il tuo letto è comodo, l'illuminazione è scarsa e la stanza ha un odore gradevole, non potrai rilassarti con i tuoi migliori vestiti della domenica. Spogliati per socializzare e mettiti il pigiama. Oppure, indossa semplicemente i tuoi vestiti per il parto.
Dovresti regolare la temperatura della stanza in base ai vestiti che indossi. Se indossi un pantalone lungo e un maglione per sdraiarti a letto, la temperatura della stanza può essere impostata un po' più fresca. Se preferisci apparire come sei nato, potresti voler rendere la temperatura della stanza leggermente più calda
Parte 2 di 3: rilassati e riduci lo stress
Passaggio 1. Scrivi nel tuo diario
Per molti, l'inserimento nel diario è qualcosa che tutti abbiamo fatto, promesso di continuare e abbiamo smesso di farlo entro una settimana. Ma quello che la maggior parte di noi non sa è che tenere un diario può davvero ridurre l'ansia e lo stress – infatti, scrivere un diario sulla nostra ansia aiuta ad alleviare tutta quell'ansia e ci aiuta a fare meglio nella nostra vita quotidiana. Se in precedenza non avevi motivo di scrivere un diario, perché non farlo per la tua salute mentale?
Se hai un taccuino e una penna pronti per l'uso, ma non sai davvero cosa scrivere, cerca ispirazione fuori dalla finestra. Cosa hai sentito? Che tipo di alberi sono? Quegli uccelli, che tipo sono? Di cosa sei consapevole di cui prima non eri a conoscenza?
Passaggio 2. Fai un cruciverba o leggi un libro
Potresti sapere che fare giochi per il cervello e leggere libri ti fa bene intellettualmente, ma sapevi anche che sono anche ottimi per alleviare lo stress e distogliere la mente dalle preoccupazioni? Concentrarsi su qualcosa potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno.
Non solo cruciverba, ovviamente. Puoi anche alleviare lo stress con il sudoku, la ricerca di parole o altri puzzle di matematica e parole
Passaggio 3. Coccolati
Tutti abbiamo bisogno di ricordare a noi stessi a volte che siamo curati e al sicuro, anche da soli. Prenditi del tempo al mattino, al pomeriggio o alla sera e fai tutto ciò che ti fa sentire bene. Puoi sederti a letto con una maschera viso all'avocado mentre ti dipingi le unghie, applicare una miscela di olio caldo sui capelli o semplicemente sdraiarti su un tampone da massaggio caldo e goderti il momento.
A volte ci sono troppe cose nella nostra mente che non possiamo prendere il tempo per coccolarci. Se ciò accade a te, usa questo tempo per organizzare i tuoi pensieri, scrivere una lista di cose da fare, pianificare le tue spese o i pasti per la settimana e ottenere semplicemente il controllo sulla tua vita. Quando hai questa sensazione, il resto andrà liscio
Passaggio 4. Se guardi la TV, guarda qualcosa di leggero e ottimista
Va bene, quindi in generale, l'elettronica è una brutta cosa. Ma anche così, alcune persone trovano che guardare la TV mentre si è a letto sia un ottimo modo per rilassarsi dallo stress della vita quotidiana. Se questo suona familiare, non cercare di rilassarti guardando il tuo film poliziesco preferito o anche le notizie (poiché la maggior parte delle notizie sono molto negative). Guarda qualcosa di leggero e ottimista per mantenere il tuo cervello leggero e allegro.
La tua sitcom classica preferita è un grande spettacolo per questo. Trova un programma in cui puoi riposare il cervello e goderti uno scherzo. Evita i programmi che ti rendono ansioso o causano reazioni emotive negative, come paura o rabbia
Passaggio 5. Porta a letto una tazza di tè caldo
Mentre la sensazione di avere qualcosa di caldo in mano può essere piuttosto rilassante, il tè stesso può aiutarti a rilassarti e ridurre lo stress. Le tisane di passiflora e camomilla sono ottime scelte, soprattutto se vuoi davvero dormire, e i tè verdi sono ottimi per ridurre lo stress e alleviare la rabbia.
Aggiungi il miele al tuo tè per una spinta extra contro lo stress. Questo dovrebbe ridurre l'infiammazione nel cervello, riducendo così la depressione e l'ansia
Passaggio 6. Se lo desideri, rilassati con uno spuntino antistress
Ma attenzione a non far cadere briciole di snack sul letto. Se stai cercando uno spuntino, ecco alcuni cibi che puoi aggiungere al tuo menu relax a letto:
- Cioccolato fondente. È stato dimostrato che solo una piccola quantità (circa 42,5 g) abbassa i livelli di cortisolo, che è un ormone nel tuo corpo che produce stress. Il cioccolato fondente può anche aiutare a regolare il metabolismo.
- Mango. Questo frutto contiene elevate quantità di linalolo, che ha anche dimostrato di ridurre notevolmente lo stress.
- Gomma da masticare. E non importa che sapore abbia. Solo pochi minuti di masticazione possono aiutare a ridurre i livelli di stress, come ha dimostrato la scienza recente.
- Qualsiasi cosa croccante. Le persone stressate tendono a voler mangiare qualcosa di croccante e sembra che masticare qualcosa di croccante possa alleviare lo stress. Quindi prendi una manciata di noci o sedano e inizia a lavorare sulla tua tranquillità.
Passaggio 7. Abbraccia il tuo animale domestico o il tuo bambino
Sappiamo tutti cosa si prova a coccolare un gattino, un cucciolo o anche un bambino carino. Riscalda i nostri cuori e porta le nostre menti in buoni posti. Ora immagina quella sensazione a letto! Quella sensazione di amore incondizionato penetrerà in te e non vorrai mai alzarti dal letto.
Si scopre che avere un animale domestico ha anche benefici per la salute. I proprietari di animali pelosi e a quattro zampe tendono ad avere livelli di pressione sanguigna più bassi e un minor rischio di depressione
Passaggio 8. Inizia a pianificare la tua vacanza
A volte tutto ciò di cui abbiamo bisogno per rilassarci è uscire dal passato o dal presente e immergerci nel potenziale del futuro. Prendi un taccuino e inizia a lavorare su qualcosa che stavi aspettando, come una vacanza. Immagina i dettagli nella tua mente. Cosa vuoi fare? Dove vuoi andare in vacanza?
Questo dovrebbe essere immaginato come una visualizzazione pratica. Non pensi solo a quanto sarà bella la tua destinazione, ma anche a quanto sarai felice. Può anche servire come motivazione per risparmiare, vivere in salute e sentirsi bene riguardo a dove sta andando la tua vita
Parte 3 di 3: trovare il rilassamento totale del corpo
Passaggio 1. Osserva il tuo respiro
Un ottimo modo per concentrarti sul tuo corpo e portare la tua mente nel presente è osservare il tuo respiro. Dopotutto, questo è il primo passo della meditazione. Mettiti comodo e concentrati sull'inalazione profonda e l'espirazione profonda. Come si sentono i tuoi polmoni? Il tuo diaframma? Il tuo naso e la tua gola? Concentrarsi su queste cose può portarti mentalmente in un posto completamente diverso: un luogo calmo e senza stress.
Prova a iniziare inspirando contando fino a quattro ed espirando contando fino a otto. Fallo un paio di volte e aumenta gradualmente l'inspirazione contando fino a otto e l'espirazione contando fino a sedici. Man mano che respiri più lentamente, anche la frequenza cardiaca rallenterà, segnalando al tuo corpo di rilassarsi
Passaggio 2. Esegui esercizi di rilassamento del corpo
Quando si tratta di rilassamento progressivo, hai due opzioni di base, ed entrambe sono abbastanza efficaci. Ecco i dettagli:
- Rilassamento muscolare progressivo. Mentre ti sdrai, concentrati sul respiro, iniziando a spostare l'attenzione sulle dita dei piedi. Rilassati completamente. Spostati fino alle caviglie. Rilassati anche tu. Lentamente ma inesorabilmente, spostati lungo il tuo corpo finché tutte le parti del tuo corpo non sono consapevolmente rilassate.
- Rilascio progressivo della tensione. Per questo tipo di rilassamento, fai respiri profondi. Mentre espiri, rilassa un po' il corpo. Quindi, mentre inspiri di nuovo, lascia che il tuo corpo. Non cercare di fare nulla. Ma durante l'espirazione, rilassati di nuovo un po' di più. Continua fino a quando il tuo corpo non si sente completamente rilassato.
Passaggio 3. Prova a pregare o meditare
Se sei religioso, una piccola preghiera a letto potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti un po' più in pace. Mentre lo fai, ricorda di dedicare del tempo all'ascolto: non devi essere solo tu a parlare, parlare, parlare.
Se questo non ti piace, prova la meditazione. Come mai? Migliaia di studi hanno dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre i livelli di stress, ansia e depressione. E non devi nemmeno sederti dritto e dire "ommm". Concentrati solo sul tuo respiro e lascia che tutto ciò di cui sei consapevole passi attraverso di te senza reagire. Non si tratta di svuotare la mente, si tratta di non lasciare marcire nulla
Passaggio 4. Prenditi una vacanza mentale con la visualizzazione
A volte l'unica cosa che ti senti di poter fare è semplicemente chiudere gli occhi, e questo va davvero bene per rilassarti. Mentre lo fai, immagina la tua versione del paradiso. Assicurati di rendere l'immagine il più realistica possibile, usando tutti i tuoi cinque sensi. Più completa è l'immagine che crei, più efficace sarà la tua visualizzazione.
Diciamo solo che sei su una spiaggia deserta. Stai in piedi o seduto? Come si sente la sabbia della spiaggia? C'è una folata di vento? C'è anche una spruzzata d'acqua nella raffica di vento? Come suonano le onde dell'oceano? Ci sono uccelli? Riesci a sentire l'odore del pesce? Quanto è luminosa la spiaggia?
Passaggio 5. Concediti un massaggio alle mani
Sapevi che il massaggio alle mani può effettivamente rallentare un battito cardiaco? Giusto. Sia che tu stia massaggiando te stesso o che qualcun altro sia così gentile da farlo con te, questo può aiutarti a calmarti e concentrarti sul rilassamento profondo.
Anche la digitopressione può essere abbastanza efficace. Questo è simile al massaggio, ma c'è meno movimento. Prova a spremere il cuscinetto di pelle tra l'indice e il pollice e tienilo lì per cinque secondi prima di rilasciarlo. Il tuo corpo ha diversi punti di pressione e premere quei punti può aiutare i muscoli a rilasciare la tensione
Passaggio 6. Non cercare di rilassarti
Hai presente quelle persone che hanno cercato di essere cool e hanno completamente fallito? E come è successo quel fallimento perché stavano cercando di essere fighi e quella non era la strada da percorrere? Beh, neanche questo è il modo per rilassarsi. Non cercare di rilassarti. Se provi a farlo, ti concentrerai solo su quanto non sei rilassato e frustrato. Invece, rilassati. Scegli qualsiasi attività rilassante che vuoi fare e il relax seguirà. Fidati di me.
