Il foam roller è uno strumento di esercizio utilizzato per esercizi di stabilizzazione e massaggio muscolare. Questo strumento viene solitamente utilizzato dagli atleti perché è versatile, resistente ed economico. Questo articolo ti insegnerà come utilizzare un foam roller in diversi modi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: massaggiare i muscoli con un rullo di schiuma
Passaggio 1. Trova un rullo di schiuma
Puoi prenderlo in prestito prima di spendere soldi per comprarlo.
- Usa un foam roller in palestra. Se non riesci a trovare un rullo di gommapiuma, chiedi alla receptionist. Può essere collocato nel reparto di terapia fisica o in aula.
- Prendi in prestito o acquista un rullo di schiuma da un ufficio di fisioterapia. Gli atleti infortunati sono spesso sottoposti a terapia di recupero con rulli di gommapiuma nella terapia di recupero generale. Se conosci un fisioterapista, potrebbe essere in grado di prestarne uno per un breve periodo di tempo.
- Segui un corso di pilates. Di solito c'è un rullo di schiuma in uno studio di pilates ed è spesso usato nelle lezioni di core e stretching.
- Acquista un rullo di gommapiuma. Puoi acquistarlo in un negozio di articoli sportivi o online. Acquista un rullo in schiuma ad alta densità o uno con anima in PVC per la massima durata. Il prezzo è di circa Rp. 135.000 fino a Rp. 775.000.
Passaggio 2. Trova un'area in cui esercitarti
Avrai bisogno di una superficie piana di circa 1,2 x 1,8 metri per allungare con questo strumento.
Passaggio 3. Preparati per il dolore muscolare
Il processo di rilascio miofasciale, o automassaggio, richiede il coraggio di sollecitare il delicato tessuto chiamato fascia usando il peso corporeo come peso. Il dolore nei muscoli tesi è lo stesso del dolore provato durante un massaggio svedese.
- Prova a trovare una stanza chiusa se il dolore ai muscoli è atroce. Imparerai come controllare il tuo livello di dolore riposando su un rullo con più o meno peso corporeo.
- Concentrati sui gruppi muscolari più tesi. Sebbene all'inizio provochi più dolore, la funzione del rullo di schiuma è di affrontare questo dolore.
Passaggio 4. Avviare con attenzione il processo di smistamento con il rullo di schiuma
Inizia sedendoti sul pavimento con il foam roller sotto il ginocchio piegato. Inizia con i muscoli posteriori della coscia.
- Metti le braccia dietro la schiena e concentra la maggior parte del peso corporeo sulle braccia tenendole direttamente sotto le spalle.
- Solleva i glutei e lascia che i muscoli posteriori della coscia si appoggino sul rullo di gommapiuma. A questo punto, il rullo di schiuma dovrebbe trovarsi in un punto appena sotto i glutei. Questa è la parte iniziale o prossimale del muscolo.
- Lascia che il rullo si muova leggermente verso il basso e verso l'alto. Questi brevi movimenti di massaggio sono mirati alla fascia.
- Muovi il rullo lungo il tendine del ginocchio verso il basso. Eseguire movimenti rotatori e massaggiare per almeno 1 minuto lungo i muscoli.
- Controlla la pressione e il dolore che si verificano con il braccio. Abbassa le braccia o raddrizzale per sistemarle.
- Massaggia lungo il muscolo 3-4 volte prima di passare a un'altra parte.
Passaggio 5. Utilizzare un massaggiatore con un rullo di schiuma per trattare i gruppi muscolari tesi
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Quando hai finito con la sezione dei muscoli posteriori della coscia, passa ai polpacci. Inizia appena sotto l'articolazione del ginocchio e massaggia lungo il polpaccio 3-4 volte. Concentrati sulle aree particolarmente tese massaggiandole per 1 o 2 minuti prima di muovere il rullo su tutti i muscoli del polpaccio.
Usa un rullo di gommapiuma Step 5Bullet1 -
Usa un rullo di schiuma sui glutei. Inizia in alto, appena sotto l'osso iliaco. Usa movimenti massaggianti sui muscoli con la carne più spessa. Per una mira più precisa, posiziona il tuo corpo in una figura a 4, con lo stinco destro sulla coscia sinistra mentre muovi il rullo. Passa dall'altra parte e ripeti questo movimento.
Usa un rullo di schiuma Step 5Bullet2 -
Mettiti di lato e massaggia i muscoli dell'anca. Usa i piedi e i gomiti per mantenere la stabilità mentre muovi il rullo dalla parte superiore dei fianchi verso la parte superiore delle cosce.
Usa un rullo di gommapiuma Step 5Bullet3 -
Ruotare il corpo e appoggiare sul rullo. Assumi una posizione di plancia. Massaggia i flessori dell'anca e i quadricipiti.
Usa un rullo di gommapiuma Step 5Bullet4 - Massaggia i muscoli della schiena tesi con un rullo. Inizia dalla parte inferiore della colonna vertebrale e muovi il rullo in brevi, diversi brevi movimenti verso l'alto verso le spalle.
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Potresti sentire un suono scoppiettante quando i muscoli non sono più tesi. Non massaggiare quest'area se hai gravi problemi alla colonna vertebrale.
Usa un rullo di gommapiuma Step 5Bullet5
Passaggio 6. Concentrati sulla tensione muscolare
Ognuno è diverso, quindi è una buona idea modificare questo esercizio per lavorare con i muscoli più tesi.
- Nota quando la tensione muscolare inizia a dissiparsi. Potresti sentire meno dolori muscolari o sentirti più rilassato dopo aver massaggiato i muscoli con questo rullo.
- Ripetere più volte alla settimana. Molti atleti usano un rullo per massaggiare i muscoli a giorni alterni.
Metodo 2 di 3: allena i muscoli con un rullo di schiuma
Passaggio 1. Preparare l'area pratica
Posiziona il tappetino per esercizi su una superficie piana. Puoi indossare le scarpe o toglierle.
Passaggio 2. Prepara il tuo corpo per l'allenamento di stabilità
Riscaldati con il cardio per 5 minuti prima di allenare la schiena e i muscoli addominali.
Passaggio 3. Fai le tavole
Assumi una posizione di flessione sul tappetino.
- La posizione del plank è la stessa della posizione push up in cui l'intero peso del corpo poggia sui piedi e sulle mani. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie mentre i muscoli del core lavorano per mantenere il corpo stabile in questa posizione. Prepara un rullo di gommapiuma per eseguire la posizione della tavola che richiede maggiore abilità.
- Posiziona il rullo di schiuma sul tappetino dove metterai le mani. Fai una tavola con le mani premendo saldamente il rullo di schiuma. Avrai un vantaggio in più perché i muscoli lavorano di più quando mantieni il corpo in questa posizione.
- Puoi anche fare un plank appoggiandoti all'esterno del braccio. Unisci le mani e assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle mentre riposi sul rullo di schiuma. Questo è un metodo leggermente più semplice perché non devi tenere fermo l'intero braccio. Anche i polsi e le articolazioni delle spalle non lavorano troppo.
- Continua a fare i plank per 1 minuto. Puoi anche provare le flessioni che richiedono molta abilità in questa posizione.
- Spostare il rullo di schiuma sul fondo del tappetino. Fai plank e flessioni mentre i tuoi piedi cercano di mantenerli stabili sul rullo.
Passaggio 4. Esegui esercizi addominali su un rullo di schiuma
Posiziona il rullo in posizione parallela alla colonna vertebrale. Sentirai una certa instabilità quando lo sposti lateralmente.
- Tieni il corpo fermo con le gambe quando fai crunch o esercizi di torsione obliqua.
- Mantieni il tuo corpo stabile mentre sollevi lentamente il tuo corpo di 0,3 m alla volta mentre esegui gli esercizi per gli addominali inferiori. Sollevare la parte superiore del corpo lontano dal rullo di schiuma iniziando dalle spalle.
Passaggio 5. Fare affondi
Posiziona il rullo leggermente dietro di te mentre ti trovi sul tappetino.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Trasferisci tutto il peso del tuo corpo sul piede sinistro e posiziona le dita dei piedi sul rullo di schiuma.
- Piega il ginocchio sinistro e sposta indietro il rullo di schiuma, mantenendo l'equilibrio con la gamba sinistra.
- Ripeti dall'altro lato da 5 a 10 volte. Questo esercizio può allenare l'equilibrio se eseguito fino a 2 o 3 volte a settimana.
Metodo 3 di 3: sbarazzarsi del dolore muscolare alla schiena
I rulli possono alleviare il mal di schiena. Tuttavia, non farlo mai sui muscoli feriti. Se lo fai a un muscolo ferito, il dolore o la lesione potrebbero peggiorare.
Passaggio 1. Sposta il rullo sotto la schiena
Continua a muoverti per massaggiare la schiena finché non trovi il punto dolente. Continua a massaggiare l'area dolorante per alcuni istanti e concentrati su quell'area.
Passaggio 2. Se il dolore è insopportabile, fermati
Hai solo bisogno di massaggiare questo muscolo finché riesci a sopportare il dolore.
Passaggio 3. Cerca di rilassarti
Se il muscolo che hai appena massaggiato è molto dolorante o strano, riposa quest'area. Di solito, dopo aver trattato il dolore con questo metodo, il muscolo su cui stai lavorando si sentirà un po' strano.
Passaggio 4. Se quel muscolo fa male il giorno successivo o un altro muscolo fa male, ripeti questa tecnica su quel muscolo e ti ci abituerai presto
In realtà è facile abituarsi al dolore o a qualcosa di doloroso se la tua forza di volontà è forte.
Suggerimenti
- Chiedi alla palestra se offrono lezioni di foam roller o meno. Alcune palestre offrono istruzione gratuita ai propri membri.
- La maggior parte dei fisioterapisti consiglia rulli di schiuma con un'anima in PVC. Gli studi dimostrano che più duro è il foam roller, maggiori sono i benefici che offre ai muscoli.
Avvertimento
- Non usare mai un rullo di schiuma su un muscolo ferito. Prova a consultare un medico o un fisioterapista prima di usarlo per allenarti o fare stretching.
- Questo dispositivo non è stato creato per trattare più articolazioni come ginocchia e gomiti. Questo strumento funziona per trattare i muscoli e i tessuti molli, quindi posizionalo sui muscoli prima di iniziare la routine di massaggio.
