Allunga i muscoli della schiena facendo movimenti a dondolo mentre sei sdraiato sulla schiena, in ginocchio e abbassandoti sul pavimento o inarcando la schiena stando in piedi. Esegui allungamenti della schiena con movimenti a basso rischio, ad esempio: torcere la colonna vertebrale nella parte superiore della schiena, torcere la vita o massaggiare la schiena usando un tubo di sughero sintetico. Usa metodi più rischiosi, ad esempio: allungarti mentre sei sdraiato sul bordo del letto o farti sollevare da qualcuno per abbracciarti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: allungare la schiena con semplici movimenti
Passaggio 1. Allunga i muscoli della schiena
Spesso, la tensione muscolare della schiena può essere superata con un semplice movimento senza rompere le articolazioni della colonna vertebrale. Troppo spesso la colonna vertebrale può danneggiare il rivestimento delle articolazioni e accelerare l'insorgenza di un tipo di artrite, ovvero l'artrosi (infiammazione che danneggia la cartilagine articolare). Pertanto, inizia a esercitarti in modo da poter allungare bene i muscoli della schiena, invece di spingerti perché vuoi rompere le articolazioni della colonna vertebrale.
- Sdraiati sulla schiena su un pavimento piatto con un tappeto o un tappetino da yoga per evitare che la schiena si ammazzi.
- Piega le ginocchia e avvicina le cosce allo stomaco in modo da poter abbracciare le gambe per circa 30 secondi mentre senti un allungamento da leggero a moderato nei muscoli della schiena. Fai questo semplice movimento 3-5 volte al giorno a seconda del livello di tensione muscolare della schiena.
- Non trattenere il respiro. Mentre ti alleni, fai respiri profondi e poi espira lentamente in modo da sentirti più rilassato mentre ti allunghi.
- Oscilla il corpo avanti e indietro lentamente in modo che i muscoli della schiena siano allungati in modo uniforme, ma esegui questo movimento in modo delicato e controllato. Non oscillare il corpo troppo velocemente o troppo forte perché i movimenti aggressivi possono ferire la schiena o altre articolazioni.
Passaggio 2. Allunga i muscoli della schiena allungando la colonna vertebrale
Questo allungamento viene eseguito stando seduti a gambe incrociate e abbassando il corpo e la testa sul pavimento. Nello yoga, questa posizione è comunemente chiamata postura del bambino. Questo esercizio mira ad allungare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale senza emettere alcun suono se non si torce o si allunga la schiena.
- Sedersi a gambe incrociate sul pavimento toccando i glutei con la pianta dei piedi. Dopodiché, piega il corpo in avanti dalla vita e tocca il pavimento con la punta delle dita. Abbassa il corpo e la testa il più in basso possibile mentre cerchi di toccare il pavimento con il naso e allunga le braccia in avanti il più possibile.
- Rimani in questa posizione per circa 30 secondi continuando a respirare. Esegui questa posizione 3-5 volte al giorno, a seconda di quanto sono tesi i muscoli della schiena.
- Anche se hai difficoltà ad abbassare il corpo sul pavimento perché i tuoi muscoli non sono flessibili o sono bloccati dallo stomaco, prova ad estendere le braccia il più possibile finché non senti un leggero allungamento nella schiena e nella colonna vertebrale.
Passaggio 3. Allungare la schiena in piedi
L'allungamento della schiena è un movimento che spesso produce un tintinnio, ma non allungare eccessivamente poiché le vertebre possono essere estese solo entro un raggio molto limitato. Le estensioni della schiena in realtà non allungano i muscoli della schiena, ma puoi sentire uno strattone sul petto o sui muscoli addominali.
- Posiziona entrambi i palmi sulla parte posteriore della testa e inclina la testa all'indietro mentre inarca la schiena in modo che lo stomaco si espanda.
- Rimani in questa posizione per 10-20 secondi. Fai questo movimento 3-5 volte al giorno a seconda di quanto sono tesi i muscoli della schiena.
- Quando esegui questo movimento, l'area della schiena che ha maggiori probabilità di emettere suoni sono le vertebre superiori tra le scapole.
- Stare con i piedi ben piantati sul pavimento e allargare una nuova larghezza per mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di cadere all'indietro. Guarda dritto in avanti in modo che il collo non si estenda troppo e la testa non penda all'indietro.
Parte 2 di 3: fare esercizi a basso rischio
Passaggio 1. Usa le mani quando fai l'allungamento della schiena
Mentre allunghi la colonna vertebrale con un movimento controllato, usa le mani per premere sulle aree in cui senti più tensione nella schiena per concentrare l'allungamento sui muscoli in quell'area. Questo movimento richiede una maggiore flessibilità, soprattutto nella parte superiore del corpo e in entrambe le braccia.
- Alzati in piedi inarcando lentamente la schiena. Appoggia i palmi delle mani sulla colonna vertebrale e massaggia dall'alto verso il basso con movimenti delicati mentre gonfi lo stomaco. Resisti per 10-20 secondi. Fai questo movimento 3-5 volte al giorno secondo necessità.
- Usa la tua mano dominante in modo che il movimento sia più controllato e la pressione sui muscoli sia più forte.
- Le vertebre più sollecitate di solito vibrano, soprattutto se le braccia sono abbastanza flessibili da raggiungere la parte superiore della schiena.
Passaggio 2. Eseguire una torsione della vita stando in piedi
La colonna vertebrale si muoverà più liberamente quando è attorcigliata rispetto a quando è estesa. Quindi, la rotazione spinale tende ad essere più sicura e più confortevole. La rotazione spinale può causare un rumore di bussare, specialmente nella zona lombare o nella parte bassa della schiena.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle per rendere il tuo corpo più stabile ed equilibrato. Raddrizza le braccia lungo i fianchi e piega i gomiti in avanti per formare un angolo di 90°.
- Mentre ti muovi in modo controllato, ruota la vita verso sinistra il più possibile. Dopo aver tenuto premuto per alcuni secondi, esegui lo stesso movimento verso destra.
- Approfitta dello slancio mentre fai oscillare le braccia, ma non torcere la vita troppo velocemente o troppo per evitare di ferire i muscoli.
- Ripeti il movimento tutte le volte necessarie, ma il tintinnio delle articolazioni spinali non sarà più in grado di risuonare per i prossimi 20-30 minuti perché le articolazioni hanno bisogno di tempo per tornare al loro stato originale.
Passaggio 3. Eseguire movimenti di torsione stando seduti sul pavimento
Un altro modo per ruotare la parte bassa della schiena è esercitarsi a sedersi per rendere il movimento più stabile e più facile da controllare. Usa le braccia e i palmi per consentirti di ruotare ulteriormente senza far oscillare la parte superiore del corpo per una maggiore sicurezza.
- Siediti sul pavimento raddrizzando la gamba destra e piegando il ginocchio sinistro. Sei libero di iniziare raddrizzando la gamba destra o la gamba sinistra perché questo movimento verrà eseguito su entrambi i lati di ciascuna più volte.
- Mentre metti il piede sinistro sul pavimento, premi il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro e poi ruota la vita a sinistra. Usa il braccio destro per mantenere l'equilibrio e ruota ulteriormente.
- Gira la testa verso la spalla sinistra e guarda indietro.
- Indossa scarpe sportive in modo da poter tenere i piedi ben saldi a terra.
Passaggio 4. Eseguire movimenti di torsione stando seduti su una sedia per essere più efficaci
Fare la rotazione spinale mentre si è seduti su una sedia sarà più vantaggioso perché puoi tenere la sedia per un'ulteriore torsione e approfondire la torsione. Le articolazioni spinali devono essere ruotate leggermente oltre il loro normale raggio di movimento per produrre un suono. Pertanto, usa una sedia come strumento quando ruoti la vita in modo che la colonna vertebrale suoni.
- Siediti su una sedia robusta rivolto in avanti. Ruota la vita da un lato senza muovere i glutei e la pianta dei piedi. Dopo aver tenuto premuto per alcuni secondi, fai lo stesso movimento dall'altra parte. Respira normalmente durante l'esercizio.
- Durante la torsione, afferrare l'esterno o la parte superiore dello schienale per una torsione più profonda. Siediti su una robusta panca di legno per fare questo esercizio.
- Quando si pratica, le articolazioni della colonna vertebrale che emettono un suono sono solitamente nella vita o nella parte bassa della schiena.
Passaggio 5. Allungare con un movimento di torsione mentre si è sdraiati sulla schiena
Un altro modo per inarcare la colonna vertebrale dalla vita in giù è usare le gambe/le ginocchia come leve per la rotazione. Sdraiati sul pavimento su un tappetino morbido per una sensazione confortevole.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento usando una base, solleva la gamba destra e piega il ginocchio e avvicinalo al petto. Abbassa il ginocchio destro sul pavimento mentre ruoti la vita a sinistra con l'aiuto della mano sinistra. Questo movimento ruoterà la parte bassa della schiena e i fianchi a sinistra.
- Quando si muove, la parte bassa della schiena e/o le articolazioni dell'anca si muovono con loro e di solito emettono un rumore.
- I chiropratici e gli osteopati usano anche la postura di torsione della vita per trattare la parte bassa della schiena e l'articolazione sacroiliaca (l'articolazione che collega il sacro e le ossa dell'anca).
Passaggio 6. Utilizzare un tubo di sughero sintetico
Quando si massaggia la schiena con un denso tubo di sughero sintetico, le vertebre di solito vibrano, specialmente le articolazioni nella parte centrale della schiena. Questi tubi sono spesso utilizzati in fisioterapia, pratica dello yoga e pilates.
- I tubi di sughero sintetico possono essere acquistati nei negozi di articoli sportivi o nelle palestre a prezzi relativamente bassi e non si danneggiano facilmente.
- Dopo che il tubo è stato posizionato sul pavimento, sdraiati sulla schiena perpendicolarmente alla posizione del tubo. Assicurati che il tubo si trovi nella parte superiore della schiena, sotto le spalle.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Solleva la parte bassa della schiena e poi avanti e indietro sul tubo mentre ti riposi sulle piante dei piedi.
- Non sdraiarti sulla schiena con il tubo nella parte bassa della schiena perché la parte inferiore della colonna vertebrale sarà eccessivamente allungata. Inclina il corpo mentre il tubo si trova sulla parte bassa della schiena.
- Usa le piante dei piedi come supporto in modo che il tuo corpo possa muoversi avanti e indietro sul tubo in modo che la colonna vertebrale sia completamente massaggiata (almeno 10 minuti). Esegui questo movimento secondo necessità. La tua schiena potrebbe sentirsi un po' dolorante se è la prima volta che ti eserciti con un tubo di sughero sintetico.
Parte 3 di 3: usare il modo più rischioso
Passaggio 1. Fai un allungamento della schiena sul bordo del letto
Un altro modo per allungare la schiena è usare il bordo del letto come fulcro in modo che la testa sia più bassa della colonna vertebrale. Questo metodo è abbastanza efficace per suonare la colonna vertebrale nella zona della vita.
- Sdraiati sulla schiena sul letto, ma lascia che la testa, il collo e le parti del corpo sopra le scapole penzolino dal bordo del letto.
- Rilassa la schiena e lascia che le braccia e la testa pendano a terra mentre espiri lentamente.
- Mantieni la posizione per circa 5 secondi, quindi fai sit up per tornare in posizione seduta mentre fai un respiro profondo. Ripeti questo movimento se necessario.
- Questo movimento è molto utile per rafforzare i muscoli addominali, ma un po' rischioso perché può danneggiare la colonna vertebrale. Quindi, chiedi a un amico di accompagnarti durante la pratica.
Passaggio 2. Allungati facendoti abbracciare da un amico
Uno dei modi più comuni per fare il back cracking è avere qualcuno che ti abbracci forte dal davanti. L'allungamento della colonna vertebrale è necessario affinché le articolazioni si muovano. Quindi, la persona che sta per abbracciare dovrebbe essere abbastanza forte e più alta di te. Fai attenzione quando fai questo movimento perché c'è il rischio di rompere le costole e può ferire i polmoni.
- Mettiti uno di fronte all'altro con persone della stessa altezza o più alte.
- Chiedigli di abbracciarti avvolgendo le braccia attorno alla parte del suo corpo che vuoi suonare. Lascia che le tue braccia pendano flosce lungo i fianchi.
- Dopo aver inspirato ed espirato profondamente, segnalagli di darti un abbraccio deciso con un movimento improvviso per allungare la colonna vertebrale e allungare alcune articolazioni. Tuttavia, questa mossa richiede pratica e un buon coordinamento tra voi due.
- Questo metodo non è adatto a donne con seni grandi o sensibili.
Passaggio 3. Chiedi a qualcuno di sollevarti da dietro
Un altro modo per allungare la colonna vertebrale nella zona lombare è avere qualcuno che ti abbracci e ti sollevi da dietro, poiché allungare la parte superiore della colonna vertebrale sarà più facile se lo fai da dietro. Tuttavia, dovrai trovare qualcuno abbastanza forte da sollevarti di qualche centimetro dal pavimento. Invece di usare la forza del braccio durante il sollevamento, può sfruttare la forza di gravità e il petto quando inarca la schiena, quindi voi due dovete solo coordinarvi un po'.
- Incrocia le braccia sul petto e chiedi a qualcuno più alto di abbracciarti da dietro e di tenerti i gomiti per sostenerti.
- Dopo aver fatto un respiro profondo, dagli un segnale per sollevarti mentre stringi le braccia in modo che la tua vita si allunghi.
- Questa mossa è piuttosto rischiosa per te insieme a causa della grande pressione sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni della spalla.
Passaggio 4. Non chiedere a chiunque di premere la schiena contro il pavimento per emettere un suono
La tecnica deve essere eseguita solo da una persona addestrata, ad esempio: un osteopata o un chiropratico autorizzato. C'è una legge che vieta agli operatori sanitari di fare questa terapia se non hanno seguito la formazione richiesta. Se desideri che la terapia ti faccia scrocchiare la schiena usando questa tecnica, consulta un terapista della colonna vertebrale autorizzato.
Suggerimenti
- Inarca la schiena o ruota la vita a sinistra e a destra finché non senti bussare alla schiena. Dopodiché, non dimenticare di piegarti in avanti alcune volte per evitare lesioni alla schiena.
- Leggi articoli su siti Web che spiegano come scansionare la colonna vertebrale in modo sicuro e professionale, ad esempio: post di medici (chiropratici, fisioterapisti e osteopati. Tuttavia, non usano il termine "clacson". Quindi, cerca informazioni usando la frase " come allungare la schiena".” o “come flettere la zona lombare”.
- Non scrocchiare la colonna vertebrale troppo spesso (più volte al giorno) perché può danneggiare le articolazioni e causare problemi alla colonna vertebrale più avanti nella vita.
- Se pratichi regolarmente la ginnastica, esegui la postura del ponte o del kayak sul materassino o sul letto.
- Se vuoi dondolare la schiena, mettiti dietro una sedia e usa la parte superiore dello schienale come supporto lombare per inarcare la schiena.
- Quando massaggi la schiena con un tubo di sughero sintetico, raddrizza le braccia come se stessi facendo la posizione della palma. Questo movimento rende più facile il suono della colonna vertebrale.
Avvertimento
- Se tu o il tuo partner provate dolore (soprattutto se i muscoli o le articolazioni si sentono come se fossero stati pugnalati o doloranti) quando volete scrocchiarvi la spina dorsale, non continuare.
- Consultare un chiropratico o un fisioterapista per scoprire come eseguire lo stretching e/o la terapia spinale. Trattare una colonna vertebrale per te o per qualcun altro è rischioso se non ti sei mai allenato. Quindi, fallo in modo sicuro e discreto.
