Fare spaccate a muro è un ottimo modo per mantenere una buona postura aumentando la flessibilità. Non provare mai a fare spaccate sui muri se il tuo corpo non è abbastanza flessibile. Dopo essere stato in grado di eseguire una buona posizione di piegamento in avanti e aver eseguito quasi con successo una spaccata perfetta sul pavimento, sei pronto per provare questo movimento di allungamento.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Dividi sul muro
Passaggio 1. Indossare abiti comodi
Indossa scarpe da ginnastica leggere per creare attrito contro le pareti. Le scarpe da jazz sono le migliori per fare questa spaccata.
Passaggio 2. Riscaldati per 10 minuti prima di eseguire questo esercizio
Prova a pedalare, fare jogging o camminare per 10 minuti. Dopodiché, esegui alcuni movimenti di allungamento sul pavimento.
Passaggio 3. Sdraiati sulla schiena contro un muro
Piega le ginocchia e mettile contro il muro. Allo stesso tempo, usa le braccia per avvicinarti il più possibile al muro.
Passaggio 4. Smetti di muoverti finché i glutei non toccano il muro
Apri le ginocchia con le piante dei piedi unite. Questo esercizio è un allungamento iniziale dell'inguine per preparare il tuo corpo a una spaccatura del muro.
Passaggio 5. Raddrizza la gamba e tira il tallone verso la caviglia
Metti i glutei e le gambe contro il muro.
Passaggio 6. Allarga lentamente le gambe in direzioni opposte
Continua a far scivolare il piede verso il basso il più possibile. Mantieni questa posizione e consenti alla gravità di allungare l'interno della gamba mentre continui a respirare profondamente.
Passaggio 7. Premi delicatamente i piedi con le mani
Apri le gambe un po' di più per ottenere il massimo allungamento.
Metodo 2 di 3: Dividi appoggiato al muro
Passaggio 1. Stai in piedi con la schiena contro il muro
Fai un passo avanti di circa 20-30 cm.
Passaggio 2. Piegati in avanti finché i palmi delle mani non toccano il pavimento
Lascia che le tue mani sostengano parte del peso del tuo corpo.
Passaggio 3. Raggiungi il muro sollevando la gamba sinistra
Lascia che le dita dei piedi tocchino la superficie del muro mentre cerchi di raddrizzare la gamba finché non è perfetta.
Passaggio 4. Tirare il tallone verso la caviglia e lasciare che la parte posteriore del piede sostenga il muro
Passaggio 5. Premi leggermente il tuo corpo contro il muro usando i glutei e le mani per allungare al massimo
Passaggio 6. Abbassa le gambe dopo un minuto
Ripeti questo movimento con l'altra gamba.
Metodo 3 di 3: Diviso sul muro poggia sulla spalla
Passaggio 1. Questa mossa divisa ha un livello di difficoltà più elevato
Pertanto, assicurati di avere abbastanza forza nella parte superiore del corpo per fare diverse serie di flessioni o 45 minuti di yoga prima di provare questa mossa.
Passaggio 2. Posiziona un tappetino da yoga sotto di te perpendicolarmente al muro
Togli le scarpe se sono state indossate dal tratto precedente.
Passaggio 3. Esegui la posizione in collina sul tuo tappetino da yoga
Posiziona i piedi sul lato più vicino al muro e lascia abbastanza spazio per sollevare i piedi.
Passaggio 4. Solleva e raddrizza la gamba sinistra dietro di te
Tieni la schiena dritta. Tieni la parte superiore del corpo sul pavimento.
Passaggio 5. Appoggia il piede sinistro contro il muro
Quindi solleva la gamba destra e posizionala contro il muro in modo che sembri seduto su una sedia capovolta.
Passaggio 6. Sollevare e calciare delicatamente la gamba sinistra in avanti
Il tuo peso corporeo si sposterà leggermente quando provi ad allungare. Non c'è bisogno di affrettarsi per non perdere l'equilibrio.
Chiedi la supervisione di un amico durante la tua prova iniziale alcune volte. La posizione eretta del tuo amico può aiutare a sostenere e bilanciare il tuo corpo quando la tua posizione inizia a diventare instabile
Passaggio 7. Solleva la gamba destra e appoggiala contro il muro
La tua posizione dovrebbe ora essere completamente parallela al pavimento.
Passaggio 8. Estendi la gamba sinistra in avanti il più possibile
La posizione delle gambe dovrebbe essere quasi come una perfetta posa divisa. Approfitta della gravità per mantenere l'apertura delle gambe.
