Se vuoi essere un calciatore, avere un bell'aspetto in spiaggia o semplicemente rimanere in salute, un modo per farlo è allenarti per rafforzare i muscoli della coscia. Tuttavia, molte persone non hanno cosce densamente muscolose a causa della mancanza di movimento durante le attività quotidiane. Non preoccuparti! Puoi avere muscoli della coscia forti vivendo uno stile di vita per ridurre il grasso corporeo, facendo cardio che si concentra sui muscoli della coscia e facendo esercizi utili per allenare i muscoli della coscia.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: eseguire movimenti per allenare i muscoli della coscia
Passaggio 1. Conoscere i muscoli che devono essere allenati
I muscoli della coscia sono costituiti da 4 gruppi muscolari, vale a dire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e gli abduttori che devono essere allenati a fondo. Per rafforzare le cosce, esegui movimenti che lavorino in modo specifico su ciascun gruppo muscolare.
Ci sono tanti movimenti utili per allenare i muscoli della coscia. Se sei stato informato su questo esercizio e vuoi provarlo, sentiti libero di iniziare
Passaggio 2. Eseguire i goblet squat
Questo movimento è utile per allenare contemporaneamente glutei, quadricipiti, interno coscia e muscoli posteriori della coscia. Il nome di questo movimento è adattato alla forma di entrambe le mani quando si impugnano manubri che sembrano bicchieri da vino. Allarga i piedi più larghi delle spalle puntando le dita dei piedi ai lati. Tenendo i manubri con entrambe le mani, eseguire uno squat piegando le ginocchia di 90°, quindi rialzarsi lentamente.
Passaggio 3. Eseguire un affondo a tre vie
Questo movimento è utile per allenare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i palmi delle mani uniti davanti al petto. Ogni ripetizione del movimento mira ad allenare una gamba. Per prima cosa, esegui un affondo in avanti piegando le ginocchia di 90°. Secondo, esegui un affondo laterale piegando il ginocchio di 90° (un affondo con la gamba destra lavorerà con la gamba destra e viceversa). Terzo, esegui un affondo all'indietro con la stessa gamba.
Passaggio 4. Salta su una gamba
Questo movimento è utile per allenare cosce, glutei e polpacci. Inizia l'esercizio sollevando una gamba (come il piede destro) da terra e poi puntando il piede destro indietro in modo che non tocchi il pavimento. Mantenendo l'equilibrio, salta a sinistra e a destra usando una gamba mentre ti muovi avanti e indietro nella posizione di partenza. I salti a sinistra e a destra contano come 1 ripetizione. Esegui lo stesso movimento usando il piede sinistro.
Assicurati che la pianta del piede usata per saltare sia rivolta in avanti, non inclinata a sinistra oa destra
Passaggio 5. Eseguire lo stacco di base
Questo esercizio è utile per rafforzare le cosce e le gambe. Preparare un bilanciere con il peso del carico in base alle capacità. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle sotto la barra del manubrio. Tieni un manubrio con entrambe le mani e fai uno squat mentre raddrizzi la schiena dal coccige al collo. Solleva i manubri all'altezza delle ginocchia premendo i talloni sul pavimento e impegnando i muscoli del core, quindi alzati lentamente in piedi.
Passaggio 6. Esegui un plank laterale (postura della plancia) mentre sollevi una gamba
Questo movimento è utile per allenare l'esterno delle cosce e i muscoli obliqui dell'esterno del busto. Sdraiati su un fianco appoggiandoti sull'avambraccio (es. braccio sinistro) e raddrizza il braccio destro verso l'alto. Piega entrambe le ginocchia di 90°, quindi solleva la gamba destra usando i muscoli dell'anca. Assicurati che entrambe le ginocchia rimangano piegate e che le braccia non si muovano. Esegui lo stesso movimento mentre ti riposi sul braccio destro.
Passaggio 7. Eseguire la posizione del ponte
Questo movimento è utile per allenare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, allungando le braccia lungo i fianchi e puntando i palmi delle mani verso il pavimento. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Usa la forza degli addominali e dei fianchi per sollevare i glutei dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni questa posizione per 25 secondi e poi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Esegui questo movimento un massimo di 3 volte.
Metodo 2 di 3: pratica cardio per rafforzare i muscoli della coscia
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di correre regolarmente
La corsa è utile per lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia mentre si bruciano molte calorie in un'ora. Prima di correre, assicurati di avere una buona resistenza, un cardiovascolare sano e un corpo in forma. Le persone molto in forma possono correre più a lungo, ma i principianti possono correre 20-30 minuti su un tapis roulant, nel parco o in casa.
Passaggio 2. Dedica del tempo al ciclismo
Alcune persone non possono correre a causa di problemi al ginocchio o alla caviglia. Invece, dovrebbero fare esercizi a impatto leggero andando in bicicletta che è utile per lavorare i quadricipiti, i glutei, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori per rafforzare le gambe nel loro insieme. Puoi allenarti in palestra su una cyclette o andare in bicicletta intorno alla casa.
Passaggio 3. Usa le scale per fare esercizio
Oltre all'acquisto di montascale, usa le scale in modo da poterti esercitare gratuitamente. I movimenti ripetitivi quando si salgono le scale sono utili per aumentare la resistenza dei muscoli delle gambe. L'esercizio con le scale è un esercizio a impatto leggero che riduce il rischio di lesioni. Anche se sono solo 10 minuti, le calorie bruciate mentre si salgono le scale sono le stesse di una corsa di 1 ora.
Se ci sono scale a casa o al lavoro, usale per fare esercizio, invece di scegliere altri mezzi
Passaggio 4. È ora di esercitarsi con la kickboxing
Come suggerisce il nome, questo esercizio aerobico utilizza molti muscoli della coscia. Mentre ti alleni, utilizzerai i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e altri muscoli per eseguire una serie di calci. Usa internet o una rubrica telefonica per trovare un corso di kickboxing presso la palestra più vicina o uno studio di difesa personale.
Passaggio 5. Prenditi del tempo per nuotare
Quasi tutti gli stili di nuoto comportano una spinta potente per farti andare avanti. Gli sforzi contro la resistenza naturale quando sei in acqua sono utili per costruire e rafforzare i muscoli delle gambe. Per rendere più benefici gli esercizi per i muscoli delle gambe, tieni un galleggiante mentre nuoti in modo da rimanere a galla facendo affidamento esclusivamente sulla forza delle gambe.
Metodo 3 di 3: adottare uno stile di vita sano per ridurre il grasso corporeo
Passaggio 1. Adotta una dieta sana
Il vecchio adagio "Sei quello che mangi" ha senso perché devi seguire una dieta equilibrata di nutrienti per ottenere i minerali, le vitamine, le proteine e i grassi sani di cui hai bisogno per costruire i muscoli. Assicurati di mangiare abbastanza proteine per ripristinare le fibre muscolari danneggiate durante l'esercizio. Prendi l'abitudine di mangiare un pasto ad alto contenuto proteico circa 20 minuti prima e dopo l'allenamento di rafforzamento muscolare.
Il fabbisogno calorico giornaliero deve essere adeguato all'età, al sesso e allo stile di vita
Passaggio 2. Bere molta acqua
Oltre a ridurre la fame, l'acqua potabile può aumentare la resistenza e migliorare la qualità dell'esercizio. I fluidi corporei che fuoriescono a causa di varie funzioni corporee, come la respirazione, la sudorazione o la minzione, devono essere sostituiti perché il corpo umano è costituito da fluidi.
- Gli adolescenti dovrebbero bere 8-10 bicchieri (2 litri) di acqua al giorno.
- Gli adulti dovrebbero bere 2, 2-3 litri di acqua al giorno.
Passaggio 3. Creare un programma di esercizi
Non importa quanto sei impegnato, devi fare esercizio regolarmente per mantenere il tuo corpo sano e in forma. Per questo, crea un programma di esercizi che può essere applicato in modo coerente. Gli istruttori di fitness consigliano di allenarsi 4-5 giorni a settimana. Se vuoi far lavorare i muscoli, dedica 3-4 giorni al rafforzamento muscolare, 1 giorno al cardio e 2 giorni al "riposo attivo" con esercizi a intensità leggera, come lo yoga o la camminata.
- Per ottenere i massimi risultati, assicurati di allenarti regolarmente applicando un programma di allenamento coerente.
- Dovresti anche allenare regolarmente il tuo sistema cardiovascolare per ridurre il grasso corporeo perché lo strato di grasso si trova sopra il muscolo in modo che la forma del muscolo non sia visibile se è coperto di grasso.
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi e scadenze pratici realistici
Per motivarti, assicurati di fissare obiettivi di allenamento ragionevoli e realizzabili. Se vuoi avere cosce strette e muscolose, ma non ti sei mai allenato prima, inizia ad allenarti al meglio delle tue capacità (ad es. usando pesi leggeri, facendo cardio brevi e facendo piccole ripetizioni) e poi aumenta gradualmente l'intensità del l'allenamento.
Gli esperti di salute affermano che le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi possono aumentare la massa muscolare del 10% del loro peso corporeo totale in un anno o 1 kg di massa muscolare al mese se si allenano regolarmente
Suggerimenti
- Se sei appena agli inizi, esegui le mosse in questo articolo in 1 serie di 10-12 ripetizioni ogni volta (a meno che le ripetizioni non siano impostate). Se entrambe le gambe vengono allenate alternativamente, esegui 1 serie di movimenti per lato. Esercitare entrambi i lati del corpo in modo equilibrato con lo stesso numero di serie e ripetizioni del movimento.
- Quando ti alleni per sollevare pesi, usa pesi abbastanza pesanti da rendere difficile il sollevamento dell'ultima ripetizione con una buona postura. Assicurati di conoscere la differenza tra "sforzarsi" e "spingere te stesso". Per allenare i muscoli della coscia, puoi usare un peso più pesante del peso usato per allenare i muscoli delle spalle o delle braccia perché i muscoli della coscia sono muscoli grandi.
- Dopo 2-4 settimane di allenamento regolare, aumenta l'intensità dell'allenamento aggiungendo più ripetizioni, serie e pesi.
- Gli esperti di salute suggeriscono di prestare maggiore attenzione al lato debole del corpo allenandolo prima per compensare la mancanza di forza muscolare. Di solito, i muscoli sul lato non dominante del corpo sono più deboli. Per le persone che lavorano con la mano destra come lato dominante, inizia ad allenarti allenando il lato sinistro del corpo e viceversa.
- Se ti alleni in una palestra o in uno studio fitness, incontrerai persone che si allenano con gli stessi obiettivi ed esperienza nel mantenersi in forma. Possono fornire consigli e suggerimenti pratici se vuoi chattare con loro e chiedere consigli.
